Vernostné zľavy extra 3-7%

50 pravidiel spaľovania tuku 1, časť

Chudnutie | 16. 7. 2013

Nech robíš čokoľvek, nefunguje to. Prečo by si inak čítal tento článok?

50 pravidiel spaľovania tuku

Možno si vymenil vyprážané kuracie za opekané na grile a tvoj bežecký pás si získal viac tvojej pozornosti ako tvoja TV, ale tvoje telo stále nie jetam, kde by si chcel aby bolo. Nerob si starosti: vrece s trikmi ako sa zbaviť tuku ešte nie je prázdne. Dali sme dokopy 50 komplexných tipov, všetkých podporených väčším výskumom ako štart raketoplánu zo základni NASA. V čase, keď sme spracovávali tieto základné triky, narazili sme na ďalších 50, ale kým nebudeš vedieť ovládať prvých 50, nebudeš ich potrebovať.

To, čo ješ

Schudnúť nadbytočný tuk stojí na slušnom nutričnom pláne. To by však nemalo byť žiadnym prekvapením, že to, čo ješ má obrovský vplyv na tvoj úspech. Používaj preto týchto 11 stravovacích tipov pre zlepšenie výsledkov v redukcii tuku na tvojom tele.

1, Bielkoviny

Vysoko proteínová diéta nepodporuje len hypertrofiu, ale aj spaľovanie tukov. Výskumníci na Skidmore College (Saratoga Springs, New York) zistili, že subjekty, ktoré dodržiavali vysoko bielkovinovú diétu – 40% celkového kalorického príjmu pochádzalo z bielkovín – po dobu 8 týždňov, preukázateľne znížili zásoby telesného tuku zo zásob v oblasti brucha ako tí, ktorí dodržiavali nízko-sacharidovú diétu. Jedným z dôvodov prečo konzumovať viac bielkovín je, že zvyšujú hladinu peptidu YY, hormónu produkovaného červenými bunkami, ktorý putuje do mozgu a potláča pocit hladu a zvyšuje pocit nasýtenia.

2, Spomaliť

Keď sa dostane na sacharidy, zásadne vyberajte tie s postupným uvoľňovaním ako sú napríklad hnedá ryža, ovsené vločky a celozrnné pečivo, ktoré udržujú hladinu nízku a stabilnú a zabraňujú inzulínovým výkyvom, čím podporujú odbúravanie tuku namiesto jeho ukladania.
Štúdia vykonaná vedcami z Pensylvánskej štátnej univerzity (University Park) potvrdila, že subjekty dodržujúce nízkokalorickú diétu z celozrnných zdrojov, stratili viac tuku v oblasti brucha, ako subjekty dodržujúce nízkokalorickú diétu z rafinovaných zdrojov sacharidov.

3, Tuky

Nielen, že niektoré tuky najmä omega-3 mastné kyseliny, nespôsobujú ukladanie tukov, ale môžu viesť aj k ich rýchlejšiemu spaľovaniu. Jesť tuk a pritom strácať tuk sa zdá byť iracionálne, ale ak budeš mať príjem tukov cca 30% celkového denného príjmu kalórií výberom konzumácie mastných rýb ako sardinky losos alebo pstruh, ako aj ďalšie zdroje zdravých tukov, ako je olivový olej (za studena) arašidové maslo a vlašské orechy, môžeš skutočne zvýšiť spaľovanie tukov v porovnaní s príjmom nízkotučnej stravy s minimom tuku.

50 pravidiel spaľovania tuku

4, Vajíčka

Vajcia sú plné bielkovín a bolo dokázané, že podporujú svalovú silu a ich veľkosť, výskum dokazuje, že subjekty konzumujúce vajíčka na raňajky nielen prijali menej kalórií počas dňa, ale aj stratili oveľa viac telesného tuku. Odporúčame jesť vajíčka na raňajky každý deň, miešať 3 bielka s tromi celými vajíčkami a pripraviť podľa chuti bez živočíšnych tukov samozrejme.

5, Nezabudni na ovocie

Štúdia z Scripps Clinic (San Diego) uvádza, že subjekty, ktoré konzumovali polovicu grapefruitu alebo pili 3 dcl grapefruitového džúsu 3x denne vporovnaní so subjektmi dodržujúcimi bežné stravovanie počas dňa, schudli v priemere 2,2kg tuku počas 12 týždňov. U niektorých testovaných subjektov došlo ku strate až 6 kg telesnej hmotnosti bez dodržiavania diéty. Výskumníci dospeli k záveru, že vlastnosť grapefruitu znižovať hladinu inzulínu, má konečný vplyv na redukciu tukových zásob. Skúste pridať polovicu grapefruitu k raňajkám, obedu alebo k inému menšiemu jedlu.

6, Mlieko

50 pravidiel spaľovania tuku

Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, ktorý môže pomôcť urýchliť spaľovanie tukov, najmä v oblasti brucha. To môže byť spôsobené tým, že vápnik reguluje hormón kalcitriol, ktorý spôsobí, že telo vytvára tuk a inhibuje odbúravanie tukov. Keď je hladina vápnika primeraná, sú kalcitriol a výroba tuku potlačené, zatiaľ čo spaľovanie tuku rastie. Pridaním nízkotučných verzií tvarohu, jogurtu do svojho jedálnička sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť príjem bielkovín a podporu spaľovania tukov.

7, Jablko denne

Jablká sú skvelý zdroj pomaly stráviteľných sacharidov, ktoré obsahujú početné prospešné antioxidanty. Bolo zistené, že jedna skupina zlúčenín známych ako polyfenoly, zvyšujú svalovú silu, vytrvalosť a dokonca aj spaľovanie tukov a to najmä z oblasti pása, bokov a nôh. Jablčné polyfenoly sa priamo podieľajú na znížení tuku tým, že zvyšujú aktivitu génov, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a znižujú produkciu tuku a jeho skladovanie. Posilnením vytrvalosti a sily môžu napomôcť ďalšiemu spaľovaniu tukov tým, že umožňujú trénovať dlhšie a tvrdšie.
Typické jablko obsahuje 200 mg polyfenolov a asi 30 gramov sacharidov.

8, Máš rád pikantné?

Pálivé papričky obsahujú účinnú látku kapsaicín - chemická látka, ktorá sa prejavuje podporou spaľovania kalórií v pokoji, rovnako ako znižuje pocit hladu. Jej účinky sú obzvlášť posilňované v kombinácii s kofeínom a výskum tiež dokazuje, že podporuje spaľovanie tukov počas cvičenia. Skús pridať čili, korenie alebo papriku do pripravovaných jedál a spáliš viac tuku! Ak nemáš rád pikantné, skús doplnky výživy s obsahom kapsaicínu.

9, Orechy

Štúdia z Loma Linda University (Kalifornia) uvádza, že subjekty po nizkokalorickej diéte s vyšším obsahom tuku (40% z celkového počtu kalórií) pričom tuk väčšinou pochádzal z mandlí, schudli výrazne viac tukových zásob po dobe 24 týždňov než osoby, ktoré dodržiavali nízkosacharidovú diétu rovnakým počtom prijímaných kalórií tvorených najmä sacharidmi. Takže jedz orechy ako mandle, para orechy, vlašské orechy, makadamové a urob ich súčasťou svojho jedálnička.

10, Buď Multi-bio

Iste, je to drahšie, ale je bio hovädzie mäso a mliečne výrobky stoja určite za pár extra €. UK vedci zistili, že biomlieko obsahuje asi o 70% viacomega-3 mastných kyselín ako konvenčné mlieko a štúdia publikovaná v časopise Journal od Diary Science zistila, že kravy kŕmené trávou, produkujú mlieko obsahujúce 50% viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako mlieko z kráv kŕmených obilím. Mäso z ekologického chovu dobytka tiež obsahuje vyššie hladiny CLA a omega-3 tukov. Vzhľadom k tomu, omega-3 mastné kyseliny a CLA vám pomôže zhodiť tuk, rovnako ako získať svaly, to dáva zmysel prečo vysoliť viac za ekologické potraviny ako syr, tvaroh, mlieko, jogurt, rovnako ako trávou vykŕmené hovädzie mäso.

11, Pridaj Avokádo

50 pravidiel spaľovania tuku

Avokáda sú plné mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sa všeobecne neukladajú ako telesný tuk. Obsahujú tiež manoheptulózu, cukor, ktorý skutočne otupuje uvoľňovanie inzulínu a zvyšuje vstrebávanie vápnika. Ako sme už spomínali predtým, udržiavanie inzulínu na nízkej hranici počas väčšiny dňa je veľmi dôležité pre redukciu tukových zásob a príjem vápnika tiež podporí tento proces. Zaraďte štvrtinu avokáda do každého zeleninového šalátu.

To čo piješ

Nápoje hrajú dôležitú úlohu v poklese % telesného tuku. Zváž preto popíjanie alebo vyradenie týchto ôsmych nápojov a ostaň tak extra štíhly.

12, Zelený čaj

Hlavnou zložkou zeleného čaju je epigallocatechin gallát (EGCG), inhibuje enzým, ktorý sa za normálnych okolností štiepi na neurohormonálny noradrenalín. Noradrenalín udržuje metabolizmus v činnosti, takže napomáha spaľovať viac kalórií počas celého dňa. Pitie zeleného čaju je skvelý spôsob ako ostať hydratovaný počas cvičenia. Nová štúdia zverejnená v časopise Journal of Nutrition uvádza, že subjekty pravidelne trénujúce a konzumujúce zelený čaj stratili oveľa viac brušného tuku ako subjekty konzumujúce placebo.

13, Čierny čaj

Zelený, oolong a čierny čaj pochádzajú z rovnakej rastliny, ale líšia sa spracovaním, čo spôsobuje stratu zelenej farby u oolong a čierneho čaju na hnedo-čiernu. Bolo dokázané, že oolong čaj zvyšuje rýchlosť metabolizmu v dôsledku polyfenolov ako EGCG. Čierny čaj môže tiež pomôcť v spaľovaní tuku: Vedci z University College v Londýne oznámili, že čierny čaj môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku najmä okolo trupu.

14, Buď vodnárom

Nemecký výskumníci dokázali, že pitie približne dvoch šálok vlažnej vody môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu o zhruba 30%. Účinok sa zdá byť dosiahnutý najmä v dôsledku zvýšenia noradrenalínu.

15, Energizuj sa

Bolo dokázané, že niektoré energetické nápoje zvyšujú spaľovanie tuku. Na základe štúdie realizovanej na University of Oklahoma (Norman), výskumníci dokázali za pomoci vybranej vzorky 60 mužov a žien, ktorí konzumovali diétny energetický nápoj s obsahom 200 mg kofeínu a 250 mg EGCG extraktu zo zeleného čaju, že počas 28 dňovej konzumácie schudli 500 g telesného tuku bez toho, aby zmenili svoje stravovacie a tréningové návyky.

16, Srvátka zoštíhľuje

Pitie srvátkového proteínového prípravku medzi jedlami je šikovný spôsob, ako zvýšiť nie len svalový rast, ale aj stratu tuku. UK vedci zistili, že keď konzumovali srvátkový proteínový šejk 90 minút pred jedlom, zjedli podstatne menej ako keď konzumovali šejk pripravený z kazeínu. Vedci uvádzajú, že za to môže schopnosť srvátkovej bielkoviny ovplyvniť oslabenie hormónov hladu cholecystokinín a GLP-1 (glucagon like peptide-1).

50 pravidiel spaľovania tuku

17, Sója na tuk

Sójový proteín je overený spaľovač tuku. Fakticky v r. 2008 vo výskume na University of Alabama at Birmingham, na základe vedeckého výskumu došli vedci k záveru, že sójová bielkovina napomáha redukcii tuku v organizme poklesom chuti do jedla a následného príjmu kalórií. Vedci sa odvolávajú na výskum, v ktorom subjekty užívali 20 g sójovej bielkoviny denne po dobu troch mesiacov a stratili značné množstvo tuku v oblasti brucha a nôh. Sójová bielkovina navyše vplýva na tvorbu endorfínov v ženskom tele, čím ich počas diéty upokojuje.

18, Pi hustý

Keď si pripravujete proteínový šejk, ulakomte sa na množstvo vody alebo nízkotučného mlieka a pripravte si ho hustejší. Napomáha to pocitulepšieho nasýtenia, ako keď si pripravíš šejk z rovnakého množstva prášku no s väčším množstvom tekutiny. Na štúdii realizovanej v Purdue University (West Lafayette, Indiana), subjekty pili dva druhy šejkov s identickou nutričnou hodnotou a dokázali, že preukázateľne väčší vplyv na potlačenie hladu má šejk hustejší pripravený s menším množstvom tekutiny v porovnaní so šejkom pripraveným s väčším množstvom tekutiny.

19, Nie až tak sladký

50 pravidiel spaľovania tuku

Aj keď umelo sladené nápoje neobsahujú takmer žiadne kalórie, pitie príliš veľkého množstva môže brániť procesu chudnutia. Zdá sa, že nápoje ako diétna sóda ovplyvňujú schopnosť mozgu regulovať príjem kalórií, čo umožní pociťovať hlad skôr ako je obvyklé dôsledkom čoho budeš konzumovať viac celkového počtu kalórií. Ďalší výskum naznačuje, že už sladká chuť týchto nápojov môže zvyšovať uvoľňovanie inzulínu, čo podporí skôr opätovné ukladanie tukov.

Aké užívaš doplnky výživy

Kým plnohodnotné potraviny sú kľúčovým faktorom k získaniu štíhlej línie, doplnky výživy môžu poskytnúť silný impulz k spaľovaniu tukov. Zvážte preto použitie týchto šesť suplementov.

20, Ešte zelenší

Väčšina štúdií, ktoré dokazujú účinnosť zeleného čaju pre spaľovanie tuku, používa na test extrakt zo zeleného čaju. Jedna štúdia potvrdila, že EGCG z extraktu bol absorbovaný výrazne lepšie, než EGCG zo samotného čaju. Užívaj preto extrakt zo zeleného čaju 500 mg v dopoludňajších hodinách a popoludní pred jedlom.

21, Všimni si CLA

Určite budeš chcieť zaradiť zdravé tuky do svojho suplementového plánu. CLA jedinečne a preukázateľne podporuje odbúravanie tuku pričom napomáha rastu svalovej hmoty a sily. Výskum dokonca preukázal špecifický účinok na tuk v oblasti trupu – pása.

22, Nezabudni na ryby

Ako sme už spomenuli v tipe č. 3, esenciálne omega -3 mastné kyseliny podporujú spaľovanie tukov u trénujúcich ľudí. Samozrejme to platí aj o doplnkoch výživy, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Dávkujte 1 – 2 g rybieho tuku s raňajkami, obedom a večerou.

23, Vsaď na Astaxanthin

Japonský vedci v hlásenej štúdii z roku 2008 prišli na to, že myši, ktorým bol podávaný astaxanthin v kombinácii s cvičebným programom 4x týždenne, urýchlili spaľovanie tuku a zlepšili vytrvalosť v porovnaní s myšou, ktorá iba cvičila. Vedci dokázali, že astaxanthin chráni systém, ktorý transportuje tuk do mitochondrií svalového vlákna ho spracuje ako palivo. Konzumujte 4 mg astaxanthínu s jedlom 1 – 2 x denne. Jednu z dávok užívajte s posledným pred-tréningovým jedlom.

24, Vyber si komplexne

Štúdia z roku 2009 uvádza, že vzpierači konzumujúci lipotropné spaľovače tuku (obsahujúce kofeín, yohimbín, synefrín a beta-phenylethyl-amine) spálili až o 30% viac kalórií a mali až o 40% zvýšený nárast lipolýzy (uvoľňovanie tuku z buniek) 90 minút po tom, ako vedci zmerali spotrebu kalórií v porovnaní so vzpieračmi konzumujúcimi placebo. Bez ohľadu na značku produktu, vyberte si produkt, ktorý obsahuje v komplexe všetky spomínané účinné látky v kombinácii. Spalovače tuku

25, Odvádzaj viac tuku s Karnitínom

Karnitín je užitočná aminokyselina pre výkon organizmu a energie pochádzajúcej z uloženého tuku. Výskum potvrdzuje, že ak užívate karnitín, počas diéty napomáha k spaľovaniu tuku. Užívajte 1 až 2 g karnitínu 2x denne v niektorej z jeho foriem L-Carnitine, L-carnitine L-tartrate alebo glycine propionyl-L-carnitine.

50 pravidiel spaľovania tuku

 

50 pravidiel spaľovania tuku 2, časť

Zdroj: simplyshredded.com

Preklad: fitexpres.sk

COPYRIGHT  Weider Publications

COPYRIGHT Gale, Cengage Learning

Pridaj sa k nám na facebook