Vernostné zľavy extra 3-7%

50 pravidiel spaľovania tuku 2, časť

Chudnutie | 25. 7. 2013

Ako trénuješ

Spôsob akým budeš trénovať má veľký vplyv na to, koľko tuku spáliš. Drž sa týchto osem pravidiel pri tlačení železa.

26, Ťažká váha50 pravidiel spaľovania tuku 2, časť

Spotreba kyslíku po cvičení má priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu po samotnom tréningu. Vedci na Nórskej Univerzite (Sport and Physical Education ,Oslo) analyzovali niekoľko vlastných štúdií a zistili, že tréning s väčšou hmotnosťou používaných závaží s menším počtom opakovaní zvyšuje pokojový metabolizmus oproti tréningu s malou hmotnosťou používaných závaží a väčším počtom opakovaní. Ak teda chcete maximalizovať stratu kalórií aj keď práve nie ste v posilňovni používajte v cvikoch ťažšie váhy s ktorými urobíte 3 - 7 opakovaní.

27, Mysli

Keď používanie ťažkej váhy počas tréningu zvyšuje spotrebu kalórií po tréningu, vysoká tréningová intenzita s menšou váhou zas spotrebuje viac kalórií počas tréningu, zistili počas výskumu na College of New Jersey (Ewing), čo vedci oznámili v r. 2007 na výročnej schôdzi Národnej silovej a kondičnej asociácii. Uisti sa preto, že svoj tréning namiešaš zo sérií s ľahšou váhou a väčším počtom opakovaní (10-20) spolu s cvikmi v ktorých budeš používať ťažkú váhu pre použitie menšieho množstva opakovaní (3-7). Ďalším spôsobom ako získať to najlepšie z oboch svetov je vykonať štyri série v každom cviku, pričom prvé dve série cvičíš s väčšou váhou a menším počtom opakovaní a druhé dve série cvičíš s menšou váhou a vyšším počtom opakovaní.

28, Menej oddychu

Vedci z týmu College of New Jersey (Ewing) taktiež prišli na to, že ak subjekty oddychujú 30 sekúnd medzi sériami na bench press, spália o neuveriteľných 50 % kalórií viac, ako keď oddychujú medzi sériami 3 minúty. Ak teda chcete maximalizovať spaľovanie tuku, neoddychujte medzi sériami dlhšie ako minútu.

29, Viac intenzity

Štúdia na hráčoch futbalu v kolektívoch preukázala, že aplikáciou vysoko intenzívneho tréningu – 1 séria v cviku so 6 až 10 opakovaniami do zlyhania, plus vynútené opakovania so statickou kontrakciou po dobu niekoľkých sekúnd, spôsobilo odbúranie väčšieho množstva tuku v období 10 týždňov ako pri tréningu s nízkou intenzitou, v ktorom vykonávali 3 série s počtom opakovaní 6-10 v každom cviku do svalového zlyhania. Tento výsledok mohol byť spôsobený väčšou tvorbou rastového hormónu (GH) v skupine vysoko-intenzívneho tréningového programu: V štúdii z Fínska, vynútené opakovania preukázateľne zvýšili tvorbu rastového hormónu (GH) oproti tréningu celých opakovaní do zlyhania. Vynútené opakovania robte po zlyhaní svalu tak, že v konečnej fáze pohybu napínajte precvičovanú svalovú skupinu bez pohybu alebo robte ďalšie tretinové opakovania pre väčšiu kontrakciu.

30, Buď voľný

Pomocou voľných váh, špeciálne pri viackĺbových cvikoch ako sú drepy, bolo vedecky potvrdené, že použitím samotnej činky telo spáli viac kalórií ako pri cvičení toho istého cviku na stroji ako leg press. Vedci potvrdili, že rozdiel je spôsobený väčším použitím svalov pri tréningu s voľnou váhou, ktoré stabilizujú rovnováhu tela pri použití činiek.

31, Rýchlosť

Rýchle a výbušné opakovanie spáli viac kalórií, ako typické pomalé, kontrolované opakovanie, ktoré ste zvyknutý robiť v posilňovni, hovoria vedci z Ball State University (Muncie, Indiana). Veria, že sa tak deje preto, že rýchle svalové vlákna sú menej energeticky úspornejšie ako pomalé svalové vlákna. Preto rýchlim pohybom zapájame do tréningu viac rýchlych svalových vlákien a tým spotrebujeme viac kalórií. Ak chceš používať tento druh opakovaní, vyber váhu rovnajúcu sa 30% tvojho maxima pre jedno opakovanie (alebo hmotnosť, ktorú môžeš zdvihnúť 15 až 35x) v každej sérii. Prvé dve série urob 3-8 rýchlych opakovaní a nasleduj ich 2-3 sériami v normálnom tempe.

50 pravidiel spaľovania tuku 2, časť

32, Negatívne opakovania

V jednej nedávnej štúdii, osoby, ktoré vykonávajú negatívne opakovania v troch sériách na bench press a drep zvýšili tvorbu svojho GH takmer o 4000%. Následne GH uvoľní tuk z tukových buniek, za použitia negatívnych opakovaní, tak môžete spáliť o niečo viac tuku. Ak chcete pridať negatívne opakovania do svojho tréningu, pomôž si sparingpartnerom, ktorý ti pomôže po vykonaní bežných opakovaní do zlyhania, urobiť ešte 3-4 negatívne opakovania. Alebo si môžete skúsiť aj variantu naloženia činky na 120% svojho maxima a za poriadnej dopomoci vykonáš 3-5 negatívnych opakovaní.

 

33, Pridaj si hlas

Počúvanie motivačnej hudby z tvojho iPodu môže zvýšiť intenzitu tréningu s následkom väčšej straty tuku. Štúdia realizovaná týmom Weider Research Group, prezentovaná v roku 2008 na výročnej schôdzi Národnej silovej a kondičnej asociácie potvrdila, že trénujúce subjekty počúvajúce vlastnú hudbu, jednoznačne dokázali urobiť väčší počet opakovaní v porovnaní s tréningom, kedy hudbu nepočúvali.

Ako beháš

Kardio má samozrejme primárny podiel na získavaní štíhlej línie. Je to najjednoduchší spôsob, ako spáliť čo najviac kalórií počas cvičenia. Ďalších osem pravidiel ti pomôže maximalizovať stratu tuku počas tréningu.

50 pravidiel spaľovania tuku 1, časť

34, Kardio potom

Kardio pridávaj do tréningového plánu potom, ako dotrénuješ s činkami. Japonský vedci prišli na to, že subjekty trénujúce kardio po silovom tréningu, preukázateľne stratili viac tuku, ako keď zaradili kardio pred silový tréning. Vedci taktiež zistili, že spaľovanie tuku bolo najvyššie prvých 15 minút kardia realizovaného po silovom tréningu. Takže po silovom tréningu skoč na bicykel, bežecký pás alebo eliptikal aspoň na 15 minút, čím využiješ primárnu zónu odbúravania tuku.

35, Trénuj HIT

Najlepší spôsob, ako spáliť čo najviac tuku s kardio je vysoko intervalovým tréningom (HIT). Jedná sa o intervaly s vysokou intenzitou cvičenia (napríklad beh na 90% svojej maximálnej tepovej frekvencie) nasledované nízkou intenzitou (chôdza miernym tempom), alebo odpočinok. Výskum opakovane potvrdil, že takýmto spôsobom spracujeme viac tuku, ako počas chôdzi napríklad po dobu 30 minút pri 60%-70% z maximálnej tepovej frekvencie.

36, Rozlož to

V jednej štúdii jedincov, ktorí trénovali tri 10 minútové intervaly behu striedané 20 minútovými prestávkami trénovali ľahšie ako keby bežali 30 minút naraz. Čo je však prínosnejšie, spálili aj viac tuku nie len počas samotného tréningu, ale aj správne naštartovaným metabolizmom po ňom.

37, Moderne neskoro

Čas kedy počas dňa trénujeme kardio, môže mať vplyv na to, koľko kalórií spálime po tréningu. Vedci na University of Wisconsin, La Crosse, zistili, že vytrvalostný športovci, ktorí trénovali 30 minút medzi 17:00 a 19:00 zrýchlili svoj po-tréningový metabolizmus viac v porovnaní keď cvičili rovnaké kardio medzi 5:00 až 7:00 alebo od 11:00 do 13:00. Samozrejme je najvhodnejšie trénovať hlavne vtedy, keď ti to tvoj denný rozvrh dovoľuje, ale keď chceš spáliť viac tuku, trénuj večer.

38, Rob to ako v Škótsku

Na University of Edinburgh (Škótsko), vedci dokázali, že subjektom trénujúcim na stacionárnom bicykli v 4-6, 30 – sekundových intervaloch nasledovaných prestávkou 4 minúty po dobu dvoch týždňov, klesla hladina krvnej glukózy a inzulínu o 15% až 40% a citlivosť na inzulín znížili o 25% po konzumácii 75 g glukózy. Udržanie hladiny inzulínu, na čo najnižšej stabilnej úrovni maximalizuje spaľovanie tuku a minimalizuje jeho opätovné ukladanie.

39, Šplhaj

Skúšaj rôzne druhy kardio tréningu. Nedávna štúdia z Talianska potvrdila, že keď subjekty šplhali po sklách, ich tepová frekvencia sa pohybuje na hodnote 80% svojho maxima, čo sa rovná celkom intenzívnemu kardio tréningu. Okrem toho, subjekty spálili asi 12 kcal za minútu u 90 kg človeka, alebo takmer 400 kcal za 30 minút. Spoznaj preto lezecké kluby v tvojom okolí a zváž takúto formu kardia.

40, Nakop to

Ďalším spôsobom užitočného kardia sú bojové umenia. Wayne State College (Nebraska) realizovala výskum, v ktorom bolo vedcami zistené, že pri začatí tréningu bojových umení v tomto prípade Taekwon-do, kruhové tréningy zložené z predných kopov, strečing v polohe motýlik, úderov pažami pred telom, skracovačiek, spálili 300 kcal počas 30 minút tréningu. Nejde však len o Taekwon-do, môžete vyskúšať akékoľvek iné bojové umenie pretože v kondičnej príprave sa jedná o veľmi podobné cviky.

41, Vypľuj to

University of Birmingham (Edgbaston, Veľká Británia) prišla s veľmi zaujímavými výsledkami výskumu zvláštne zameraného výskumu. Vedci zistili, že keď cyklisti idú po ceste tak rýchlo ako je to len možné a vyplachujú si ústa športovým energetickým nápojom, ktorý následne vypľúvajú každých 7-8 minút dosahujú v priemere o 3 minúty lepší čas ako keď si ústa vyplachujú čistou vodou. Nechceme ťa nahovárať,laby si to skúšal vo svojom fitku, ale vyplachovanie úst energetickým nápojom každých 10 min. ti pomôže trénovať intenzívnejšie bez väčšej spotreby kalórií.

 

50 pravidiel spaľovania tuku 2, časť

42, Vstaň

Výskumom z Austrálie bolo vedecky podložené, že u 2000 a viac subjektov, ktoré trénovali intenzívne najmenej 2,5h týždenne v porovnaní so subjektmi, ktoré sledovali televíziu najmenej 40 minút každý deň, mali trénujúce subjekty v priemere menší obvod pásu. Vedci sa domnievajú, že posedávanie dlhšiu dobu znižuje schopnosť tela spaľovať tuk, čo bolo podložené výskumom aj na University of Missouri-Columbia, rovnako na zvieratách ako aj ľuďoch. Vyhni sa preto posedávaniu a skús v práci alebo doma každých 30 min strečing, čím udržíš lepšiu cirkuláciu a chod metabolizmu.

43, Urob si fotku

Fotografia môže mať hodnotu 1000 kilokalórií. Výskumníci z University of Wisconsin-Madison zistili, že u testovaných subjektov, ktoré zaznamenali fotografie toho, čo jedli pred konzumáciou po dobu jedného týždňa, fotografie vyvolávali kritické zhodnotenie takýchto potravín a subjekty začali vyberať vhodnejšie potraviny. To však nebol prípad jedincov, ktorí len napísali čo jedli. Skús si po určitú dobu viesť denník v smartphone s krátkym popisom obsahu kalórií a výpočtom prijatých živín. Je to skvelý spôsob ako získať správne návyky v stravovaní.

44, Správne porcie

Jedna štúdia z Cornell University (New York) uvádza, že keď dali divákom v kine najväčšie balenie čerstvého popkornu, počas filmu skonzumovali 45% viac, ako keď im bol poskytnuté menšie medium balenie s rovnakým množstvom pokornu. Najpozoruhodnejšie bolo však zistenie, že subjekty, ktoré popkorn konzumovali z veľkých obalov spotrebovali o 35% viac aj v prípade, že im bol podaný popkorn zlej chuti, čo sami potvrdili.

Výsledok tohto výskumu môžeš využiť viacerými spôsobmi: Ak chceš udržať nižší príjem sacharidov, porciu príloh ako pečivo, ryža či zemiaky si naberaj na menší tanierik, z ktorého potom skonzumuješ menej a budeš mať tak príjem viac pod kontrolou.

45, Smej sa

Japonský vedci zistili, že subjekty konzumujúce 500 kcal jedlo pri sledovaní 40 minútového komediálneho seriálu, ich hladina krvnej glukózy bola oveľa nižšia, ako keď konzumovali rovnaké jedlo počas nudnej prednášky. Výskumníci naznačujú, že smiech môže meniť v mozgu pokusných osôb chémiu tak, aby do krvi vstupovala glukóza pomalšie a jej hladina v krvi bola prijímaná do svalov rýchlejšie. Pokúšaj sa teda konzumovať počas toho ako v TV dávajú niečo vtipné, čím udržíš hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu nižšiu, čím podporíš odbúravanie tuku.

46, Vyspi sa

Jedna štúdia v časopise American Journal of Epidemiology potvrdila, že subjekty spiace 5 a menej hodín počas noci boli o tretinu náchylnejší pribrať 14 kg navyše počas 16 ročného obdobia výskumu, ako tí, ktorí spali 7 a viac hodín za noc. To je spôsobené nerovnováhou hormónov leptínu a ghrelínu: Leptín znižuje hlad a zvyšuje metabolizmus, ghrelin zvyšuje hlad. Štúdiou na University of Chicago vedci zistili, že muži, ktorí mali zanedbaný spánok počas dvoch dní došlo k zvýšeniu hladiny ghrelinu a zároveň ku poklesu hladiny leptinu, spolu so sprievodným nárastom hladu. Stanford University (Kalifornia), v štúdii preukázala, že subjekty, ktoré spali krátko mali nižšie hladiny leptínu a vyššiu hladinu ghrelinu a telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí spali osem hodín. Snaž sa preto získať pre seba 7 až 9 hodín spánku každú noc, aby si nie len zlepšil regeneráciu, ale aj pomohol znížiť zásoby tuku.

47, Daj si žuvačku

Štúdiou vykonanou na univerzite v Glasgow Caledonian (Škótsko) vedci zistili, že subjekty, ktoré žuvali žuvačku medzi jedlami jedli podstatne menej jedla pri druhom jedle, než tí, ktorí nežuli žuvačku. Výskumníci dospeli k záveru, že žuvačka zvyšuje pocit sýtosti a tým znižuje prísun potravy.

48, Buď transportér

Pamätaj si, že každá činnosť, ktorú robíš spaľuje určité množstvo kalórií, čo je najdôležitejší aspekt získania štíhlej línie. Takže zvažuj ako ďaleko to máš do niektorých miest určenia ako práca, posilňovňa, obchod s potravinami a domy svojich priateľov. V závislosti na vzdialenosti a času, ktorý máš k dispozícii pešo alebo na bicykli môžeš spaľovať viac kalórií a tuku.

49, Pociťuje vibrácie

V štúdii z Stony Brook University (New York), boli myši umiestnené na vibračnej plošine 15 minút denne po dobu až 15 týždňov. Zistilo sa, že majú menej telesného tuku ako myši, ktoré nie sú vystavené vibráciám. Výskum u ľudí preukázal podobné výsledky v znižovaní tuku vibráciami. Ak je v tvojom fitku vibračný stroj nazývaný aj Power plate, popros osobného trénera o vysvetlenie správnej techniky používania a zaraď používanie do tréningového programu.

50, Buď gamer

Populárna a veľmi aktívna videohra Dance Dance Revolution, poskytuje skvelé cvičenie a spôsob spaľovania kalórií podľa výskumov z University of Wisconsin, La Crosse. Dokázali, že dospelým subjektom spaľoval organizmus až 10 kalórií za minútu počas tejto hry, ktorá je ekvivalentom dobrého behu. Používaj teda aktívne videohry a spojíš tak zábavu s užitočným.

50 pravidiel spaľovania tuku 1, časť

Zdroj: simplyshredded.com

Preklad: fitexpres.sk

COPYRIGHT  Weider Publications

COPYRIGHT Gale, Cengage Learning

Pridaj sa k nám na facebook