Vernostné zľavy extra 3-7%

7 faktorov ovplyvňujúcich chudnutie

Chudnutie | 3. 12. 2012
7 faktorov ovplyvňujúcich chudnutie

Hovorí sa, že na to, aby ste spálili jeden kilogram telesného tuku, je potrebné množstvo približne 7000 kalórii. Teda ak je v rámci vášho diétneho programu denný kalorický deficit cca 500 kcal (denne prijmete dajme tomu 2500 kcal a vydáte 3000 kcal), malo by to potrvať asi 2 týždne (500 kcal x 14 dní = 7000 kcal). Nechceme vám mariť ďalšiu ilúziu, no v skutočnosti to nie je tak jednoduché a platí to len na papieri.

Návštevníci posilňovní by sa mnohokrát radi uchýlili k číslam a radi by uverili, že po odčítaní napríklad spomenutých 7000 kalórii z energetickej hodnoty stravy už nemusia brať do úvahy ďalšie kritéria spaľovania tukov. No pokiaľ ide o redukciu telesného tuku, ide o omnoho viac než len o čísla. Aj keď sa budete tvrdohlavo držať podobných matematických vzorcov zhadzovania tukov, diétny program bude reálne niečím úplne iným ako lineárnym matematickým prepočtom.

Uveďme si jednotlivé faktory, ktoré vás presvedčia, ako je uvedený pohľad na chudnutie príliš zjednodušený. Tieto faktory vám pomôžu lepšie pochopiť danú problematiku a zhadzovanie tukov bude pre vás o niečo ľahšie.

Adaptačná schopnosť organizmu na znížený prísun živín

Povedzme, že športovec zredukuje denný kalorický príjem z 3500 na 3000 kcal, to znamená o 3500 kcal menej za jeden týždeň. Počas prvých troch až štyroch týždňoch môže byť úbytok tuku približne konštantný a dajme tomu, že za mesiac tento športovec zhodí rovných 2 kg telesného tuku. Po uplynutí tejto doby sa však spaľovanie tukov začne pri rovnakom kalorickom príjme viac a viac spomaľovať, až sa úplne zastaví.

Celý problém je tu v tom, že naše telo sa dokáže pomerne efektívne prispôsobovať energetickej redukcii a začne spaľovať menej kalórii. Keď jete menej, telo začne menej spaľovať. Samozrejme je možné kalorický príjem postupne znižovať po uplynutí niekoľkých týždňov, no aj to má svoje obmedzenie a preto nie je odporúčané zostávať v kalorickom deficite dlhšie ako po dobu 12-16 týždňov. Rozumné je v rámci diéty zaradzovať aj občasné dni s vyšším kalorickým príjmom na zrýchlenie metabolizmu.

Niektoré živiny a ich zdroje sa ukladajú do tukov ochotnejšie

Zo všetkých živín sa tuky ukladajú najochotnejšie, nadmerný príjem sacharidov (hlavne tých jednoduchších) je tiež problémom a samozrejme veľmi rizikovou kombináciou je súčasný príjem vysokého množstva sacharidov a tukov.

Telo spaľuje kalórie počas trávenia všetkých živín, no zaujímavosťou je, že na trávenie tukov potrebuje 2-3krát menej energie ako na trávenie sacharidov a až 10krát menej ako na trávenie bielkovín. Inými slovami, nadmerný tuk zo stravy predstavuje potenciálne vyšší čistý energetický prídavok a zvyšuje riziko ukladania telesných tukov. Aj to je jeden z dôvodov, prečo pri chudnutí nejde len o jednoduché zníženie kalórii.

Proteíny ochraňujú aktívnu svalovú hmotu

Ak prijmete menej kalórii, vždy riskujete, že časť svalového tkaniva obetujete v prospech energie. Bolo by skvelé, keby ste jednoduchou redukciou energie dosiahli len úbytok tuku, ale týmto spôsobom telo nefunguje. Preto musíte prijímať dostatok bielkovín, aby ste čo najviac ochránili svalstvo pred odbúravaním v prospech energie.

Keď zredukujete energiu, proteíny budú chrániť vaše svaly a tým aj zabránia poklesu metabolizmu. Dá sa povedať, že u spomínaného jedinca, ktorý ubral denne 500 kcal a týždenne 3500 kcal a pritom chránil svaly vyšším príjmom bielkovín, s veľkou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu badateľnému spomaleniu metabolizmu.

Aby ste dosiahli tých najlepších výsledkov, prijímajte aspoň 2 gramy proteínov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Športovec vážiaci 90 kilogramov, ktorý prijíma denne 3000 kalórii, môže konzumovať počas diéty denne cca 180-250 g bielkovín, teda až 1000 kalórii pochádzajúcich z bielkovín. Tento 30 percentný podiel proteínov v strave je dostatočný k tomu, aby chránil svalstvo pred odbúravaním počas pravidelného posilňovania a športovania.

Zmeny hormonálneho prostredia v organizme

Jedným z najdôležitejších ,ale často prehliadaných faktorov, je vplyv hormonálnych pomerov v organizme. Podľa viacerých štúdii mali jednotlivci na proteínovej diéte vyššiu hladinu inzulínového rastového faktoru IGF ako tí, ktorí prijímali nižšie množstvo bielkovín pri rovnakom energetickom prijme. Je známe, že IGF silno ovplyvňuje metabolizmus a podporuje svalový rast.

Keď stimulujete svalový rast, aj keď zredukujete svoj energetický príjem, rastie rýchlosť metabolizmu a intenzita spaľovania tukov. Ak znížite príjem bielkovín aj príjem energie (z 3500 na 3000 kcal), stratíte stimulačnú výhodu IGF, čo bude znamenať menej svalstva a spomalenie metabolizmu. Preto si udržujte svoj príjem bielkovín vyšší (aspoň 2 g na kg), aby ste udržali hormonálnu hladinu na potrebnej úrovni, ktorá vám pomôže spaľovať tuky. V diéte nezabúdajte ani na zdravé tuky, ktoré majú takisto vplyv na vylepšenie hormonálneho prostredia a po ťažkých tréningoch si doprajte aj patričné množstvá sacharidov.

Vplyv glykemického indexu

Už viackrát boli popísané dlhodobé stravovacie návyky stravy s nízkym glykemickým indexom, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov aj keď sa nezredukovala energia. Vedci potvrdili, že jedinci na nízkotučnej strave stratili menej tukov ako tí, ktorí prijímali stravu s nízkym glykemickým indexom, aj keď zredukovali svoj energetický príjem.

Zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom sú napríklad ovsené vločky, pohánka, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo zelenina. Trávime ich pomaly na glukózu – teda základný energetický zdroj organizmu. Pomaly trávené sacharidy znižujú vnímavosť tela k ukladaniu tukov viac ako iné sacharidy.

Hlavným dôvodom je pravdepodobne ich vplyv na vylučovanie inzulínu. Inzulín je hormón potenciálne podporujúci ukladanie tukov, ktorého hladina rastie so spotrebou sacharidov. Čím sú sacharidy technologicky viac spracované (rafinované) a čím majú vyšší glykemický index, tým viac vyvolávajú vylučovanie inzulínu. Vyššia úroveň inzulínu potom znamená, že v tele sa ukladá viac tuku. Naopak, znížená hladina inzulínu spôsobuje, že sa tuky spaľujú.

Frekvencia konzumovania jedál

Jednotlivec, ktorý týždenne príjme o 3500 kalórii menej, dokáže spáliť viac telesných tukov, keď bude jesť namiesto 3-4krát denne 5-6krát. Zakaždým, keď niečo skonzumujete, mierne sa zvýši úroveň vášho metabolizmu. Preto viac jedál denne znamená nižšiu hladinu kortizónu (katabolický hormón), resp. vyššiu hladinu testosterónu. A ak testosterón počas diéty rastie (aj keď iba o malé množstvá), telo má väčšiu schopnosť udržať svalovú hmotu. Čim viac svalovej hmoty udržíte, tým vyššiu úroveň metabolizmu môžete očakávať. To je ďalší dôkaz toho, že redukcia tukov sa neriadi jednoduchými matematickými vzorcami.

Vplyv dennej doby na redukciu telesných tukov

Výživoví odborníci odporúčajú jesť o to menej, čím je pokročilejšia denná doba. Ide predovšetkým o príjem sacharidov, pretože počas dňa stúpa inzulínová rezistencia, to znamená klesá jeho citlivosť. Citlivosť inzulínu je mierou jeho schopnosti dopraviť živiny do svalov. Keď klesá, telo musí na rovnaký proces vylúčiť viacej inzulínu. Problém však spočíva v tom, že zvýšená hladina inzulínu tiež stimuluje ukladanie tukov. Ak neskôr počas dňa, kedy je citlivosť inzulínu znížená, konzumujete jedlá s vyšším množstvom sacharidov, bude hladina inzulínu kulminovať a ukladanie tukov sa bude maximalizovať. Preto by ste mali v neskorších častiach dňa jesť predovšetkým sacharidy s vlákninou zo zeleniny a zamerať sa na príjem bielkovín.

Záver

Vidíte teda, že redukcia tukov síce spočíva v rešpektovaní pomeru kalórii prijatých v porovnaní s kalóriami vydanými, no musíme brať do úvahy ešte aj ďalšie dôležité faktory, pokiaľ ide o špecifiká rôznych diétnych programov. Redukcia energie je iba prvým a základným krokom. Ruku v ruke s týmto by ste sa mali sústrediť aj na dostatočný príjem kvalitných zdrojov bielkovín, obmedziť príjem sacharidov, konzumovať hlavne tie komplexnejšie sacharidy a znížiť celkový príjem tukov.

Ďalej by ste mali jesť viackrát denne; dopoludnia a okolo obedu o niečo viacej ako vo večerných hodinách, aby ste vytvorili v tele také hormonálne prostredie, ktoré bude stimulovať a podporovať spaľovanie tukov, zatiaľ čo svalová hmota bude chránená a čo najviac zachovaná.

Pridaj sa k nám na facebook