Vernostné zľavy extra 3-7%

8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

Chudnutie | 25. 8. 2015

Deriete sa pritom ako sa snažíte zbaviť posledných zvyškov tuku na svojich ťažko zarobených svaloch? Týchto 8 tipov zostavených elitnými atlétmi Vám určite pomôže.

Chcete, aby sa Vaša diéta dostala na úroveň alfa? Nemôžete dookola opakovať rovnaké techniky a triky, ktoré ste robili v minulosti. Namiesto toho budete potrebovať špičkové rady od samotných profesionálov.
Aplikujte tieto tipy na Váš tréning, výživu, suplementáciu a vysekajte sa ako oni!

TIP 1: Buďte reálny

Chodíš pravidelne do fitka, jedávaš správne no stále cítiš, že nedochádza k pokroku, je čas urobiť krok späť a pozrieť sa na to znova. „Buď ku sebe absolútne úprimný v tom ako každý deň trénuješ a hlavne v tom, čo všetko počas celého dňa konzumuješ“, odporúča fitness modelka Jen Jewell. „Dávaš v každom tréningu do toho všetko alebo len vykonávaš pohyb automaticky?“

8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

Jen Jewell

 

Ak sa niekedy náhodou necháte uspokojiť myšlienkou, že predsa nemusíš vždy makať tak tvrdo, nenechajte sa ňou stiahnuť dole. Aj tí najlepší športovci prechádzajú obdobím a tréningom kedy pociťujú minimum energie a stagnáciu. Namiesto toho použite svoje nové znalosti vo svoj prospech.
„Čím skôr sa naučíte pracovať a identifikovať akékoľvek problémy s tréningom, morálkou alebo výživou, tým skôr ich môžete opraviť a začnú sa diať výsledky,“ tvrdí Jewell.

Jewell Tiež konštatuje, že po posúdení týždňovej výživy stravy svojich klientov, sa často nájde skutočný dôvod ich stagnácie a zlyhania. Najčastejšie ľudia neberú vážne malé pochúťky mimo jedálniček, malé porcie dojedané po deťoch. Či už ste vinný alebo nie, musíte byť bezpodmienečne úprimný sami ku sebe ak chcete niečo dosiahnuť!

TIP 2: Nikdy nehladujte8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

Keď je zbavovanie sa podkožného tuku cieľom, väčšina ľudí začne obmedzeným príjmom kalórií.

 

Ak zistíte, že pri kontrolovanom kalorickom príjme Vám ubúda tuk, a po nejakej dobe prestane byť úbytok viditeľný, začnete tlačiť na pílu a hladujete. To je chyba.

 

Vaše telo sa veľmi dobre adaptuje. Ako náhle sa Vám dobre beží na obmedzenom príjme kalórií, nebudete ich môcť tlačiť na nulu, budete musieť pridať viac času na páse, ak chcete vidieť výsledky.

Nanešťastie veľa kardia a málo kalórií je receptom na katabolickú katastrofu. Ak sa budete držať tohto plánu príliš dlho, môžete ostať chudý, bez tuku, ale aj bez svalov.

Namiesto dramatického obmedzenia kalórií na začiatku diéty, začnite s kardio tréningom a kalórie znižujte postupne.

„Niektorí ľudia vidia výsledky už pri znížení 100-200 kcal od bežného priemerného denného príjmu, ale čím viac sa Vám to bude páčiť a čím viac budete obmedzovať kalorický príjem, tým viac ste náchylní spotrebovať svalovú hmotu ako zdroj energie namiesto tuku. Takže pred tým ako urobíte akékoľvek zmeny v jedálničku, zaraďte do tréningu niekoľko HIT tréningov a uvidíte čo sa stane.

Vyhýbajte sa diétam na princípe veľmi nízkeho príjmu kalórií, a budete mať oveľa väčšiu šancu vidieť ako z Váš tuk doslova odchádza a svaly vyzerajú stále lepšie.

TIP 3: Meňte kardio tréning

„Nemusíte robiť kardio hodiny každý deň, aby ste sa určite zbavili tuku, ale ak je to Váš primárny cieľ, je potrebné vykonávať niektoré druhy kardia 4-5x týždenne s ohľadom na silový tréningový plán.“

Jewell hovorí, že ju baví ak je každý tréning iný, takže žiadne dva nudné kardio tréningy po sebe. Pristupujte ku nemu s fantáziou a zmyslom pre trochu zábavy. Aj kardio Vás môže baviť. Jeden deň zaraďte kardio vysokej intenzity no v kratšom celkovom čase, ako sú napríklad intervalové šprinty, ďalší deň vyskúšajte hodinu spinningu a ďalší kardio tréning môže byť zameraný na plyometriu.“

Vykonávať rôzne druhy kardio tréningu bude ťažké pre Vaše telo, aby sa prispôsobilo tréningu, takže budete mať efektívne výsledky spaľovania tuku zakaždým. Zmena v kardio tréningu Vám pomôže pocitovo menej sa nudiť a je viac pravdepodobné, že tak vydržíte dlhšie!

TIP 4: Pite

Vaše telo sa skladá prevažne z vody. Vaše svaly, kosti, koža a vlasy, až do poslednej bunky, potrebujú vodu. Vaše telo preto nemôže fungovať dobre, a už vôbec nie spaľovať tuky ak ste dehydrovaný.

Voda prejde dlhú cestu kým urýchli Váš proces spaľovania tuku, hovorí trojnásobný Mr. Universe. Calum von Moger.

 

8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

Mr. Universe. Calum von Moger.

 

Aj keď by sa to mohlo zdať ako príliš jednoduché, piť veľa vody, Calum odporúča tento tip ako č 1, v diéte podľa svojej skúsenosti. Prečo? Pitie studenej vody môže poskytovať miernu metabolickú podporu a často si pletieme hlad so smädom. Pred tým ako sa dostanete na ďalšie jedlo, vyskúajte vypiť 3-5 dcl vody a ušetrite kalórie na ďalšie jedlo.

Každý človek má inú potrebu dopĺňania tekutín, neexistuje presný návod koľko máte piť. Nevadí, dopĺňanie tekutín kedykoľvek počas dňa je vždy dobrý nápad. Ak potrebujete piť niečo ochutené, použite na to plátok citrónu a lístky mäty. Prípadne popíjajte práškové aminokyseliny. Úplne sa vyhnite sladeným nápojom.

TIP 5: Zahoďte váhu

„Číslo na stupnici osobnej váhy nie je priamym odrazom Vašej straty tuku alebo kondície,“ hovrí Jewell. „Keď trénujete zo záťažou Vaše svaly sa zväčšujú. Budovanie svalov môže mať za následok väčšie číslo na osobnej váhe a to aj v prípade, že ste sa tuku reálne zbavili.“

Namiesto neustálej kontroly straty hmotnosti, Jewell odporúča venovať pozornosť tomu, ako Vám sedí Vaše oblečenie a ako vyzeráte v zrkadle v porovnaní pred tým. „Nedopustite, aby sa hrala s Vašou psychikou ručička na osobnej váhe, ktorá maskuje Váš úspech a to ako dobre Vám to na tréningoch ide.“

Pre maximálnu objektivitu a zodpovednosť, Jewell odporúča svojim klientom robiť fotografie svojej postavy 1x mesačne za rovnakých svetelných podmienok. Toto je to najobjektívnejšie zrkadlo Vášho pokroku.

TIP 6: Trénujte bez sacharidov

Aj keď nie je potrebné odstrániť sacharidy zo stravy úplne, von Moger drží ich príjem na nízkej hranici pred tréningom v období redukcie podkožného tuku. „Menej glykogénu, alebo menej uložených sacharidov vo svaloch znamená, že Vaše telo sa môže stať omnoho účinnejšie v spaľovaní tukov počas cvičenia,“ hovorí.

Ak sa rozhodnete cvičiť v low-carb diéte, možno zistíte, že Vaša energetická hladina vykvapkáva v posilňovni z Vášho tela preč a pre takéto chvíle budete potrebovať veľa duševnej sily. Ak chcete lepšie prekonávať takéto stavy, von Moger navrhuje piť počas ktoréhokoľvek tréningu rozpustné chutné aminokyseliny.

TIP 7: Trénuj intenzívne

 

Najlepší tip aký Vám môžem dať ohľadne tréningu je zvýšiť jeho intenzitu, hovorí IFBB Pro Craig Capruso.

 

Môžete to urobiť najprv jednoducho znížením doby odpočinku medzi sériami. Áno budete spaľovať tuk, keď ste na bežeckom páse, ale intenzívne posilňovanie bude mať za následok ďalšiu výhodu po-tréningovej spotrebe kyslíka (EPOC) čo znamená, že budete spaľovať kalórie hodiny potom, čo ste skončili svoj tréning.

8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

IFBB Pro Craig Capruso

 

Zvýšenou intenzitou tréningu sa tiež zvýši Vaša tepová frekvencia a celkový energetický výdaj. Oboje Vám pomôže spáliť kalórie a dosiahnuť väčšiu spotrebu tukových zásob.

TIP 8: Rozlúčte sa s cukrom8 Tipov ako sa naozaj zbaviť tuku

Keď sa von Moger, snaží stať extra štíhlym, úplne odstráni zo svojho jedálnička prebytočné cukry a mliečne výrobky. „Napríklad domáca šťava z pomarančov je stále plná cukru aj keď si ju pripravíte doma,“ hovorí.

Ak sa absolútne nemôžete vzdať svojich gumených medvedíkov je to v poriadku, musíte však na to ísť strategicky.
„ Ak nechcete úplne vyradiť cukor z Vašej stravy, jedzte sladké ihneď po tréningu, takže Vaše telo môže využiť na doplnenie strateného glykogénu,“ radí von Moger.

Aj keď tieto tipy fungujú skvele, keď sú aplikované spoločne, ľudia na ne reagujú na tréning, výživu pomerne inak. Použiť tieto tipy jeden po druhom, ak naozaj chcete vedieť, ktorý ako funguje a ovplyvňuje stratu tuku. Aplikujte ich potom samozrejme spolu.

Napríklad skúste ísť nízkosacharidovú diétu najmä pred tréningom. Zistite ako to funguje, týždeň alebo dva a zaznamenajte s čím sa stretnete. Budete tak po dlhšom čase schopný povedať, čo pre Vás funguje a čo nie. Poznatky potom použite ako nadstavenie Vašej diéty.

 

Zdroj: bodybuilding.com

Pridaj sa k nám na facebook