Vernostné zľavy extra 3-7%

Ako na prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)?

Chudnutie | 18. 3. 2015

Jedným z najpopulárnejších diétnych konceptov je určite intermittent fasting (IF).  Vyskúšajte si, ktorá verzia je pre Vás najvhodnejšia a ako optimalizujete svoje výsledky v telocvični za pomoci suplementácie a IF.

Priznajme si to, nie veľa ľudí s nadšením pomýšľa na diétu.  Znamená to, že už len myšlienka na výhradne diétne jedlo počas celého dňa a samozrejme aj toho ďalšieho dňa nie je príliš atraktívna. Koniec koncov, ak vieme,  že sa budeme môcť napchať jeden deň šiškami, čokoládou, pizzou a zákuskami, celý deň na kuracom mäse a brokolici vydržíme o niečo znesiteľnejšie.

Znie to však príliš veľkolepo a skvelo, musí tam byť nejaké „ale“ . V prípade prerušovaného hladovania IF, samotná diéta nasleduje po období pôstu, čo znamená že počas dňa jeme len v ohraničenú dobu alebo vôbec.  Jedná sa o pôst v rozmedzí 16 až 24 hodín. Môže to znieť trochu bláznivo, ale prerušovaný pôst je odporúčaný ako účinný nástroj na chudnutie . Výskumy potvrdili, že zvyšuje oxidáciu tukov, znižuje telesnú hmotnosť a urýchľuje proces straty tuku. 1, 2

Ústrednou myšlienkou realizácie prerušovaného pôstu je znížiť celkovú spotrebu kalórií , čo v ideálnom prípade vedie ku strate hmotnosti. Typický IF protokol obsahuje individuálne underego - periódu s výrazným obmedzením kalórií  (v rozmedzí 0 až 25 percent normálneho denného príjmu kalórií jedinca) po dobu 16-24 hodín.  Po takejto reštriktívnej fáze sa jedinec vráti do relatívne normálneho príjmu energie počas 8 až 24 hodín.  Všetko určuje verzia IF, ktoré poznáme nasledovné:

 Ako na prerušovaný pôst

Ktorá verzia je tá pravá pre vás?

Existuje niekoľko rozdielnych plánov IF a na prvý pohľad môžu byť trochu ohromujúce, snažiť sa prísť na to, ktorý je vhodný práve pre mňa. Aj keď nemôžem presne povedať, ktorý z nich bude fungovať najlepšie , môžem Vám povedať viac o tých najpopulárnejších.  (Zoznam, ktorý uvádzam nie je v žiadnom prípade úplný). Len sa uistite, že keď si vyberiete protokol IF, vyberiete niečo, čo sa najlepšie hodí do Vášho časového rozvrhu.

 

Svaly bez tuku (Lean Gains)

Pôvodne vytvoril Martin Berkhan, ústrednou myšlienkou svalov bez tuku je diétny program zahŕňajúci  obmedzenie spotreby kalórií počas 16 hodín, nasledované 8 hodinami, kedy prijímate potravu.  Neznamená to, že počas tých ôsmich hodín sa máte zmeniť na netvora konzumujúceho všetko okolo seba.  Celkovo dbáte o zvýšený prísun bielkovín a počas tréningových dní aj sacharidov. V dňoch voľna obmedzíte prísun sacharidov a tukov.  Počas dňa bez tréningu by mal byť prísun kalórií nižší ako počas tých tréningových.

 

Jedlo každý druhý deň (The Alternate-Day diet)

Vytvoril James Johnson a je tiež známa aj pod názvom UpDayDownDay Diet®, nasleduje 24 hodinové cykly zníženého príjmu kalórií a normálneho príjmu kalórií.  Je to preto, lebo striedanie takýchto dní s nízkym a normálnym kalorickým príjmom aktivuje SIRT1 gén , ktorý pomáha pri chudnutí tým, že zabraňuje ukladaniu tukov a zrýchľuje metabolizmus. Odporúčame takúto diétu udržiavať najmä počas sviatkov, po ktorých nebudete vyzerať ako panáčik Michelin.

 

Diéta bojovníkov (Warrior diet)

Pôvodne s tým prišiel Ori Hofmekler  a je to ďalší IF protokol.  Autorom je táto diéta popísaná ako 20 hodín bez jedla nasledovaných štvorhodinovým oknom určeným na konzumáciu.  Cieľom pôstu je zvýšiť činnosť sympatického nervového systému , bežne nazývaného aj „Fight ad flight“.  Ten stimuluje lipolýzu a činnosť metabolizmu. 

Konzumačné okno sa používa na zvýšenie aktivity parasympatického nervového systému, čo prispieva k zvýšeniu vstrebávania glukózy a pomáha regenerácii.  4

 

Fyziologocké a psychologické účinky prerušovaného pôstu IF

V nasýtenom stave , ľudské telo využíva inzulín , aby dopravil glukózu do buniek, na výrobu energie.  Počas obdobia pôstu, keď jedlo chýba, hladina cukru v krvi sa výrazne znižuje.  To znižuje aj uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k oxidácii mastných kyselín v tele.  Vzhľadom k tomu, IF môže znižovať ako hladinu glukózy, tak aj inzulínu, aby telo potenciálne začalo používať uložené tuky ako palivo.  5,6

 trenuje

Takže po krátku dobu počas extrémne nízkeho príjmu kalórií , dosiahneme zvýšené spracovanie tukových zásob.  Perfektné však? Nie však tak rýchlo.  Štúdie skúmajúce krátkodobý pôst zahŕňajúce 15 až 30 hodín , preukázali zvýšený výskyt rozpadu bielkovín.  7

Absolútne posledná vec, ktorú chce väčšina kulturistov a gymaholikov zažiť je strata drahocennej svalovej hmoty, ktorú nadobudli cez pot krv a slzy.  Nezatracujte ešte túto formu diéty,  zostaňte  pozorný voči správnym suplementom , ktoré  pomôžu zvrátiť tento proces a dokonca zvýšia proteínovú syntézu pre maximálny svalový rast.

 

IF a zloženie nášho tela

V súčasnej dobe je nedostatok výskumov vrátane literatúry,  posudzujúce  účinky prerušovaného pôstu na zmeny telesného zloženia u ľudí, ktorí nie sú obézni.  Dáva to však zmysel,  že obmedzenie kalórií cez IF môže byť rovnako účinné ako kontinuálne obmedzenia , sprevádzajúce najčastejšie diéty založené na deficite energie.

Takže medzi  nadváhou a obezitou, IF je rovnako účinný ako akékoľvek obmedzenie kalórií iným spôsobom. 8

Avšak cielený pôst 20 hodín a viac počas dvoch týždňov, vyvolá pokles pocitu hladu počas metabolického kľudu.  Znížená činnosť metabolizmu môže spomaliť chudnutie  a spomaliť tak Vaše snaženie.  Tu je dôležité optimalizovať svoj IF plán.

 

Účinky prerušovaného pôstu na výkon

Realizovaný výskum ukázal, že IF môže mať mierne negatívny vplyv na aeróbne a anaeróbne merania  ako je napríklad beh a sila skoku. 10 Navyše atléti v pôste môžu zaznamenať vyššiu únavu počas tréningu, čo nemusí nutne znamenať zníženie ich výkonnosti alebo sily. 11, 12

 

Účinky IF na emocionálny stav

Domnievate  sa, že obmedzenie kalórií nakoniec bude viesť k deštruktívnemu záchvatovému prejedaniu sa? Zamyslite sa znova.  Športovci, ktorí nasledovali IF princípy v kombinácii s vytrvalostným cvičením, preukázateľne znížili emocionálny pocit hladu a zvýšili vedomie potreby vybraného jedla v určitý čas.  13

Jednoducho povedané, účastníci testu, ktorí nasledovali  zníženie kalórií o 75% pričom realizovali 25 minút miernej intenzity kardio cvičenia tri krát týždenne, preukázateľne prejavovali nižšiu pravdepodobnosť porušenia diéty ako u osôb, ktoré za rovnakých podmienok nasledovali iný diétny plán!

 

Špeciálna stratégia suplementácie IF

Takže teraz, keď sme sa pozreli z vedeckého pohľadu na IF, pozrime sa na najlepší spôsob nie len dosiahnuť Váš cieľ, ale aj na optimalizáciu počas dodržiavania IF protokolu.  S cieľom maximalizovať svoj športový výkon, môže  byť najvhodnejšie zaradiť tréning bezprostredne po Vašom okne prijímania potravy.  To umožní  optimálne využiť zásoby energie a zvýšenie syntézy bielkovín .

 

Počas dňa aminokyseliny s vetveným reťazcom

Aminokyseliny s vetveným reťazcom známe pod skratkou BCAA zvyšujú syntézu bielkovín vo svaloch počas dňa v období pôstu pričom nenarúšajú kalorický príjem.  To môže zvrátiť rozpad bielkovín spôsobený pôstom ako sme to spomínali pred tým. 14

 

Pred tréningom

Kofeín

Nie lenže trochu kofeínu Vás nabudí pred dvíhaním záťaže vo fitku. Výskumom bolo dokázané, že 1-3 mg na kilogram telesnej hmotnosti zvýši silu hornej polovice Vášho tela! 15

 

Epigallocatechin-3-Gallati (EGCG)

Pretože jeden z hlavných cieľov prerušovaného pôstu je zvyšovanie spaľovania tukov,  jeden z Vašich cieľov by

Ako na prerušovaný pôst

teda malo byť zvýšenie lipolýzy (odbúravanie podkožného tuku teda trigliceridov) a oxidácie mastných kyselín  (použitie mastných kyselín na energiu). EGCG v kombinácii s kofeínom, preukázateľne zvyšujú oxidáciu mastných kyselín a zvyšujú metabolickú činnosť. 16

Táto kombinácia môže fungovať synergicky na podporu spaľovania tukov a zároveň minimalizovať prípadné pokles rýchlosti metabolizmu pozorované v období  dlhodobého hladovania.  Dávkovanie EGCG by malo byť približne 150 mg na deň pre zvýšenie lipolýzy. 17

Jednoduchšie môže byť prehltnúť približne 500-1000 mg extraktu zo zeleného čaju s obsahom aspoň 30% EGCG.

 

Beta-Alanín

Suplementáciou Beta-Alanínom bolo zistené, že zvyšuje pracovnú kapacitu, znižuje pocit únavy spojenú s nahromadením vodíkových iónov.  Tento doplnok pôsobí tak, že zvyšuje množstvo karnozínu, intercelulárnej vyrovnávacej pamäte uloženej v našom tele. 18

Karnozín ďalej znižuje úroveň kyslosti v krvi, čo umožňuje lepší vysoko intenzívny tréningový výkon. Účinná dávka Beta-Alanínu je medzi 3,2 až 6,4 g za deň. Aby ste zabránili pocitu mravenčenia na pokožke, rozdeľte dávku na 2-3 menšie rovnomerne počas dňa.

 

Esenciálne aminokyseliny a sacharidy

Výskum preukázal, že konzumácia 6 g esenciálnych aminokyselín (EAA), okrem toho, 35 g sacharózy bezprostredne pred cvičením významne zvyšuje syntézu biekovín v dôsledku zvýšeného lepšieho prílivu EAA do dvalov. 19

Inými slovami, hoďte do seba 100 g sušených datlí a nejaké EAA tesne pred tým ako sa vrhnete na železo, aby ste maximalizovali svoje svalové zisky počas dodržiavania IF protokolu!

 

Počas tréningu

BCAA

Aj keď je tu obmedzený počet výskumov na príjem BCAA počas cvičenia so záťažou, zdá sa, že to funguje dvoma spôsobmi : pomáhajú zabraňovať v poklese štiepenia bielkovín, čo má za následok lepšie využitie  a zníženie celkovej únavy zvýšením pomeru voľného tryptofánu  na BCAA prítomných v krvi. 20

Dávkovanie:  V jednej dávke je najlepšie prijať aspoň 7 g BCAA s 3,5 g leucínu, 1,75 g izoleucínu a 1,75 g valínu v pomere 2:1:1. 21, 22

 

Po tréningu

Proteín

Konzumácia proteínov po záťaži vyvolanej cvičením,  vedie k zvýšeniu proteínovej syntézy. 23

Ak kombinujete 6 g EAA s 35 g sacharidov, zvýšite tak proteínovú syntézu až o 400% ! 24

Navyše 15 g srvátkovej bielkoviny spotrebovaných bezprostredne pred a ihneď po tréningu významne zvyšuje proteínovú syntézu vo svaloch. 25

Odporúčame konzumovať 20-25 g rýchlo vstrebateľných bielkovín (srvátka - whey) ihneď po tréningu, čím naštartujete anabolický proces.

 

Sacharidy

Po tréningu svalov, konzumácia sacharidov (0,5g na kilogram telesnej hmotnosti) , nezávisle od príjmu bielkovín, bolo preukázané, že povedie k poklesu svalového katabolizmu bielkovín, s malým zvýšením proteínovej syntézy.  26

Konzumácia sacharidov po tréningu tiež prispieva k obnoveniu zásob glykogénu. Ak sa rozhodnete pre po-tréningový nápoj, snažte sa nájsť taký, čo obsahuje dextrózu, pretože bolo preukázané, že obnovuje zásoby glykogénu rýchlejšie ako maltodextrín.

Ak dávate prednosť občerstvenia skutočnými potravinami, držte sa sacharidov so stredne vysokou hladinou glukózy ako sú napríklad biela ryža, banány, zemiaky, praclíky.

sacharidy

 

Kreatín

Suplementácia kreatínom 3-5 g denne vedie k výraznému nárastu svalovej hmoty, výkonu, sily a svalových vlákien. Nedávna štúdia zistila, že pridávanie kreatínu do po-tréningových suplementov, môže mať lepší vplyv ako konzumácia pred samotným tréningom. 27

 

Glutamín

Nárast svalového zaťaženia, intenzity a frekvencie hlboko ovplyvní štandardnú hladinu glutamínu, čo má za následok oslabenie imunitného systému. Potvrdil vedecký výskum. 28

Aj keď neexistuje veľa štúdií o vplyve imunitného systému glutamínu na organizmus silových športovcov a kulturistov, orálnou suplementáciou sa zistilo, že má významný vplyv na prevenciu pred ochorením, čo je jeden z faktorov syndrómu pretrénovania.  29

Odporúčané dávkovanie: 10 g L-Glutamínu denne rozdelených do dvoch dávok. Konzumujte jednu dávku ihneď po tréningu a druhú dávku o dve hodiny neskôr.

 

IF nie je pre každého

Ak dávate prednosť konzumácii jedla po celý deň, alebo sa budete cítiť lepšie po troch hlavných jedlách držte sa toho. V diéte aj keď to je niekedy ťažké sa jednoducho musíte cítiť pohodlne a musí Vám vyhovovať. Najlepšia diéta je tá, ktorá Vás dovedie do úspešného konca.

 

5 Tipov pre úspešný koniec

Pite veľa vody. Byť dobre hydratovaný znamená prejsť obdobím pôstu omnoho jednoduchšie.

Pôst počas noci. Väčšiu časť pôstu jednoducho naplánujte na nočný spánok pričom jeho väčšiu časť jednoducho prespíte.

Otočte svoj myšlienkový proces. Myslite na pôst ako na oddych od neustáleho jedenia. Určite nie ako čas utrpenia, ktorý musíte prečkať. Môže to byť oslobodenie od neustáleho premýšľania kedy a čo budete jesť. Toto je postoj, ktorý Vám umožní nasledovať svoj plán dlhodobo.

Najlepší čas začať s novým spôsobom stravovania je práve vtedy, keď ste najviac zaneprázdnení a nie v deň, kedy oddychujete na gauči a máte stále chuť na nejakú dobrotu. 

Trénujte! Kombinácia pôstu s tréningom Vám jednoznačne prinesie výsledky rýchlejšie. Nemusíte trénovať nevyhnutne denne.

Referencie:

1, Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.

2, Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism, 62(1), 137-143.

3, Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., ... & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511-1515.

4, Chen, J. L., Yeh, D. P., Lee, J. P., Chen, C. Y., Huang, C. Y., Lee, S. D., ... & Kuo, C. H. (2011). Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(6), 1546-1552.

5, Azevedo, F. R. de, Ikeoka, D., & Caramelli, B. (2013). Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Revista Da Associacao Medica Brasileira (1992), 59(2), 167-173.

6, Carlson, M. G., Snead, W. L., & Campbell, P. J. (1994). Fuel and energy metabolism in fasting humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 60(1), 29-36.

7, Tsalikian, E., Howard, C., Gerich, J. E., & Haymond, M. W. (1984). Increased leucine flux in short-term fasted human subjects: evidence for increased proteolysis. The American Journal of Physiology, 247(3 Pt 1), E323-7.

8, Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2005), 35(5), 714-727.

9, Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., et al. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1244-1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327

10, Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, D. P., Chaouachi, M., Chtara, M., et al. (2009). Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(9), 2702-2709.

11, Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 30 Suppl 1(sup1), S53-73.

12, Shephard, R. J. (2013). Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(12), 1217-1241.

13, Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Aggour, E., Calvo, Y., Trepanowski, J. F., et al. (2013). Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 50.

14, Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.

15, Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Hassell, S. E., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 19.

16, Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Acute effects of ingesting a commercial thermogenic drink on changes in energy expenditure and markers of lipolysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 6.

17, Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 122-129.

18, Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), 321-333.

19, Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

20, Gleeson, M. (2005). Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. The Journal of Nutrition, 135(6 Suppl), 1591S-5S.

21, Borsheim, E., TIPTON, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 283(4), E648-57.

22, Kim, D.-H., Kim, S.-H., Jeong, W.-S., & Lee, H.-Y. (2013). Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 17(4), 169-180.

23, Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

24, Volek, J. S. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 689-696.

25, Hulmi, J. J., Tannerstedt, J., Selänne, H., Kainulainen, H., Kovanen, V., & Mero, A. A. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1720-1729.

26, Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., Fowles, J., & Yarasheski, K. E. (1997). Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology, 82(6), 1882-1888.

27, Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

28, Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., & Gleeson, D. M. (1998). Glutamine, Exercise and Immune Function. Sports Medicine, 26(3), 177-191.

29, Castell, L. M., Poortmans, J. R., & Newsholme, E. A. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488-490.

30, Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.

 

Autor: 

Pridaj sa k nám na facebook