Vernostné zľavy extra 3-7%

Čo hovorí výskum na cukor a stratu tuku v diéte?

Chudnutie | 11. 6. 2016

Efekt cukru na chudnutie a vaše zdravie nemusí byť tak zásadný ako ste si možno mysleli. Toto hovoria vedecké výskumy o vplyve cukru na ľudský organizmus v čase redukcii tukových zásob.

Čo hovorí výskum na cukor a stratu tuku?

Už je to viac ako 15 rokov, čo sa venujem oblasti fitnes a stretol som sa už s démonizovaním a mystifikovaním množstva bežných potravín. Ich velebenie alebo zatracovanie sa mení sezónne alebo raz za istý počet rokov. V skorých 90 tých rokoch to bol tuk spolu s bielkovinami. Začiatkom milénia boli úplne zavrhnuté sacharidy, čo je trend, ktorý sa vracia späť. Bielkoviny opäť prednedávnom boli v istej nenávidenej línii, po vyhláseniach vedcov o vplyve za nenastaviteľných podmienok v bežnom živote, a problém je na svete. Neustála vojna pre a proti niektorých potravín ako mliečne výrobky, lepok, je tu však stále.

Samozrejme všetko, čo je v jednom bode v nemilosti jasných dôkazov, slúži v inom prípade ako jasná odpoveď. Tuky, bielkoviny, sacharidy a mliečne výrobky s ich obsahom sú však všeobecne považované za nevyhnutné pre ľudský život a zdraviu prospešné. Naneštastie nájdete množstvo bizarných diét, ktoré odkazujú len na vybrané druhy potravín s vylúčením takmer všetkého ostatného.

Ale cukor ... to je jednoduché, každý v súčasnosti predsa vie, že cukor je niečo zlé a to s poriadne veľkým Z! Je považovaný za príčinu epidémie celosvetovej obezity a je považovaný za prvú položku vylúčených potravín v akejkoľvek diéte. Však je to tak?

Ukázalo sa však, že to zďaleka nie je tak jednoduché ako som to napísal o riadok vyššie. Otvorte svoju myseľ a pripravte sa na sladké a nie tak sladké pravdy o tomto najpopulárnejšom sladidle.

 

Čo je tak zlé na tom cukre?

Začnime s pádnymi dôkazmi. Výskum spojený s vysokým príjmom cukru so zvýšeným výskytom obezity, srdcovocievnych chorôb a rakoviny. 1-3
Mnoho fitnes odborníkov a dietológov navrhuje zníženie alebo odstránenie príjmu cukru s cieľom optimalizovať zdravie a telesné zloženie.

To sa zdá byť logické, na prvom mieste. Ponúka sa nám však otázka, je to konkrétne cukor, ten kto pácha škodu v organizme alebo sú to prijaté extra kalórie, ktoré prináša zo sebou? Tie kalórie sú jednoznačne nepopierateľné, typickým príkladom je plechovka limonády, prináša až 50 gramov cukru a ak vypiješ dve denne, tvoj kalorický príjem stúpne o 300 – 400 kilokalórií.

Plechovka sladeného nápoja obsahuje 150 – 200 kcal a má malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Čo je najhoršie na týchto kalóriách je, že sú v podstate prázdne. Tým mám namysli, že bolo jednoznačne preukázané, že cukor nemá takmer žiaden vplyv na sýtosť oproti bežným potravinám. To je ideálny recept na priberanie, prijímať kopec kalórií bez skutočného nasýtenia.
Ale za argumentom sýtosti, mnoho ľudí tiež verí, že cukor sám o sebe je lipogénny (spôsobuje zvýšenie v produkcii mastných kyselín a v konečnom dôsledku ukladanie tukov) v porovnaní s inými zdrojmi kalórií. Aj na základe toho sa odporúčajú vyhnúť cukru všetkými spôsobmi.

Čo hovorí výskum na cukor a stratu tuku v diéte?

Ďalej v posledných niekoľkých rokoch, populárne dokumentácie tvrdia, že cukor je jedovatý a môže prispieť k zdravotným neduhom. To je dosť diskutabilné a prehnané tvrdenie, pretože cukor nie je toxín, ktorý v podaní veľkej dávky ľuďom spôsobí smrť. To by už priemerná dávka sacharózy mala človeku spôsobovať smrť. Len pre porovnanie, smrteľná dávky alkoholu je asi o jednu štvrtinu nižšia. Takže môže byť cukor toxický? Teoreticky áno ale bude to dosť ťažké vyskúšať.

Na druhej strane ...
Iste, že korelácia údajov ukazuje vzťah cukru s obezitou, ale výskumy v skutočnosti podporujú názor, že cukor je viac lipogénny ako iné formy sacharidov a kalórií? Tu sa začínajú veci trochu kaliť.

Štúdia z roku 2001 publikovaná v časopise International Journal of Obesity sledovala subjekty s nadváhou, ktorých strava obsahovala 5 % a 10 % kalórií z cukru. 4
V diéte s príjmom 2000 kalórií, to tvorilo 25 a 50 gramov cukru denne. Po ôsmych týždňoch neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely v úbytku hmotnosti alebo BMI. V skutočnosti, že skupina s vysokým obsahom cukru stratila o 0,2 až 0,3 kg hmotnosti viac, nie je štatisticky významná.

To viedlo ku omnoho väčšiemu výskumu na 300 ľuďoch, u ktorých neboli preukázané žiadne rozdiely v úbytku hmotnosti alebo zmeny BMI v diéte s vysokým a nízkym obsahom cukru pričom príjem bielkovín, sacharidov a tukov bol rovnaký. 5

Tieto štúdie boli považované za limitujúce nakoľko sa odohrávali bez úplnej kontroly vedcov nad testovanými subjektmi. Jednoducho im bolo povedané, ako presne sa majú stravovať a oni sa riadili inštrukciami. Našťastie štúdia publikovaná v University of Minnesota's Journal of Nutrition, bola omnoho viac kontrolovaná. 6
Počas prvých 12 týždňov štúdie, mali účastníci každé jedlo dňa pripravené univerzitou, pre absolútnu dôveryhodnosť nazbieraných dát. Po dvanástich týždňoch im bolo povedané, že môžu dokončiť diétu počas ďalších 24 týždňov podľa seba. Každá skupina schudla rovnaké množstvo hmotnosti a telesného tuku, bez ohľadu na to koľko cukru konzumovali.

 

Vylúčenie cukru zo svojho jedálnička nie je garantovaný spôsob ako schudnúť.

 

Vylúčenie cukru zo svojho jedálnička nie je garantovaný spôsob ako schudnúť.

Je pravda, že rozdiel v príjme cukru medzi skupinami v týchto štúdiách je pomerne nízky, ale tieto výsledky boli potvrdené za extrémnych podmienok. 4
Jedna skupina výskumníkov nenašla žiadny rozdiel v redukcii hmotnosti, kedy ľudia spotrebovali 4% svojich kalórií z cukru: 11g oproti 118 gramov. Keď som to videl, bol som celkom zaskočený týmto výsledkom pri tak rozdielnom príjme.

Napokon, rozdiely v hmotnosti alebo odbúravanie tukov sa nezdá byť odlišný s rôznym príjmom cukru, čo tak priberanie na váhe? Rok trvajúce štúdia v časopise International Journal of Obesity, nezistila žiadne rozdiely v priberaní hmotnosti po ukončení diéty s vysokým a nízkym príjmom cukrov. 8
Všetky tieto dáta naznačujú, že rozdiely v priberaní po ukončení diéty, súvisia práve so zvýšeným príjmom cukru ako aj celkových kalórií ako iba so zvýšeným príjmom cukru. Ak sú celkové kalórie pod kontrolou, neodzrkadlí sa zvýšený príjem cukru na redukcii hmotnosti. Dokonca aj najviac odsudzovaný cukor s vysokým obsahom fruktózy – kukuričný sirup, neovplyvnil výsledky diéty ak bol dodržaný celkový kalorický príjem pod kontrolou. 9

 

Športovci VS Nešportovci

Kritizoval by som však výskumy pretože nie sú realizované na športovcoch ale na bežnej populácii alebo obéznych ľuďoch.

Obézny ľudia majú často narušenú úroveň citlivosti na inzulín a nižšiu toleranciu glukózy, čo znamená, že nie sú efektívny pri spracovaní glukózy v porovnaní s jedincami s vyššou citlivosťou na inzulín. Ak by mal byť teda niekto neschopný schudnúť aj pri vyššom príjme cukru, boli by to práve títo jedinci.

Čo hovorí výskum na cukor a stratu tuku v diéte?

Športovci a aktívny ľudia majú celkovo vyššiu úroveň citlivosti na inzulín v porovnaní s bežnou populáciou. 10
Preto, aj keď cukor bol vo svojej podstate lipogénny – čo nie je len domnienka, športovci sa najlepšie dokážu vyrovnať s jeho kolísajúcou hladinou. Naštastie pre nás, cukor je celkovo tolerovaný lepšie športovcami, ktorý majú kalorický príjem pod kontrolou.

 

Sladká veda

Úbytok hmotnosti je jedna vec, ale čo tak iné zdravotné parametre? Niekoľko štúdií sa zaoberalo účinkami diét obsahujúcich cukor v porovnaní s nízkym obsahom cukru a sacharidov na iné faktory ako hmotnosť. Keď bol cukor začlenený v jedálničku v miernom množstve spolu s bielkovinami, sacharidmi tukmi a vlákninou, nedošlo ku žiadnej zmene krvného tlaku, obsahu lipidov a glukózy v krvi, cholesterolu, inzulínu, hormónu štítnej žľazy alebo zápalovým procesom. 4-7

Diéty s nízkym obsahom cukru (11 g denne), boli spojené s viacerými výhodami obsahu cholesterolu a lipidov v krvi v porovnaní s veľmi vysokým príjmom cukru v strave (118 g denne). 7
Avšak tento účinok bol tak malý, menší než 10% v rozdiele so skupinou s nízkym obsahom.

Niektorým sa bude možno rátať, že veda potvrdila pretváranie ostatných živín na sacharidy a cukry, v prípade ich akútneho nedostatku. Ide najmä o bielkoviny. Rovnako sa niektorí domnievajú, že nízky príjem sacharidov zabezpečí rýchlejšiu stratu uloženého tuku v tele. Avšak štúdia vykonaná na University of Arizona porovnávajúca veľmi nízky príjem sacharidov a diétu s rovným príjmom sacharidov a bielkovín.
V priebehu šiestich týždňov, obidve diéty zaznamenali v priemere rovnaký úbytok tuku u testovaných subjektov. 11
Navyše ukazovatele zápalu boli nižšie u skupiny so stredným príjmom sacharidov ako v skupine s nízkym príjmom. Možno by ste ma teraz najradšej upálili na hranici pre nutričné kacírstvo, no cukor nemusí byť tým pravým démonom neúspešnej diéty. Výskum naznačuje, že pokiaľ sa chcete zbaviť tuku, nemusíte úplne vysadiť cukor zo stravy najmä v tej prirodzenej forme.

Po prvé, musíte však dbať aj o to, aby ste ho neprijímali príliš nekontrolovane, cukor vás totiž nenasýti ako vláknina. Vďaka inzulínu dokonca môže spôsobiť opačný efekt. Vždy dbajte o to, aby ste počas diéty prijímali dostatočné množstvo vlákniny. Toto majte vždy na pamäti.

Inak povedané ak ste súťažiaca v kategórii bikiny s aktuálnou hmotnosťou 54 kg a konzumujete denne menej ako 100g sacharidov, nie je veľmi vhodné dostať sa nad polovicu prijatých sacharidov vo forme cukru práve kvôli tomu, že vás nasýti menej a spôsobí inzulínovú odozvu, ktorá znásobí pocit hladu. Toto ďalej situáciu len zhorší.

Ak však máte dobrý metabolizmus, ste vo svojom offseason, alebo ste konzumovali veľa kalórií, neexistuje žiadny dôvod, prečo nemôžete začleniť primerané množstvo cukru do svojho jedálnička a ešte pokrok smerom k vašim cieľom.

Príliš veľa čohokoľvek je zle a cukor sem rozhodne patrí. Ak však budete mať svoj prísun živín vyvážený a premyslený, nemusíte nič konzumovať mimo tohto menu.

 

Referencie: 

1, Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 1-16.

2, Yudkin, J., & Watson, R. H. (1969). Sugar and ischaemic heart disease. British Journal of Medicine, 4(5675), 110-111.

3, Sulaiman, S., Shahril, M. R., Wafa, S. W., Shaharudin, S. H., & Hussin, S. N. (2014). Dietary carbohydrate, fiber and sugar and risk of breast cancer according to menopausal status in malaysia. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 15, 5959-5964.

4, West, J. A., & De Looy, A. E. (2001). Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 25(8).

5, Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., ... & Vasilaras, T. H. (2000). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. International Journal of Obesity, 24(10), 1310-1318.

6,Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., ... & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of Nutrition, 135(10), 2387-2391.

7, Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S., ... & Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 908-915.

8, Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A., ... & Saris, W. H. M. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International Journal of Obesity, 38(12), 1511-1517.

9, Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z., & Rippe, J. M. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11(1), 1.

10, Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G., ... & Schrauwen, P. (2012). High oxidative capacity due to chronic exercise training attenuates lipid-induced insulin resistance. Diabetes, 61(10), 2472-2478.

11, Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1055-1061.

Pridaj sa k nám na facebook