Vernostné zľavy extra 3-7%

Ketogénne diéty

Chudnutie | 12. 1. 2014
Ketogénne diéty

Ideálne diéty pre zbavenie sa veľkej nadváhy

Nízkosacharidová, vysokoproteínová, Atkinsova, ketogénna - to sú všetko prívlastky spájajúce sa s diétou obmedzujúcou prísun sacharidov. Pojem nízkosacharidová diéta sa spravidla vzťahuje na spôsob stravovania, pri ktorom potrava obsahuje menej ako štyridsať percent sacharidov.

Alternatívne sa takýmto pojmom označuje vysokoproteínová diéta, pretože množstvo živočíšnych bielkovín sa zvyšuje na úkor podielu energie zo sacharidov. Diéty, ktoré takmer neobsahujú sacharidy (spravidla menej ako 100 gramov denne), sa vo všeobecnosti označujú ako ketogénne, a to kvôli zvýšenej tvorbe medziproduktov odbúravania tukov, ktorým hovoríme ketóny.

Ak sa tuky odbúravajú v zvýšenej miere, čo je prípadom diét s nízkym obsahom sacharidov, organizmus nevyužíva tuky bezprostredne. Tie sa najskôr premieňajú na ketónové látky, ktoré obiehajú v krvi a spaľujú sa o niečo neskôr.

Ketónové látky tlmia odbúravanie bielkovín, čo je určite priaznivý účinok pre tých, ktorí sa snažia vybudovať alebo udržať svalovú hmotu pri obmedzení energetického príjmu. Ketónové látky tiež obmedzujú chuť do jedla.

Organizmus môže spaľovať buď sacharidy (glukózu) alebo tuky. Dokáže siahnuť aj na svalové bielkoviny, k tomu však dochádza iba vtedy, keď sú ostatné možnosti výrazne obmedzené. Ak konzumujete nízkotukovú (vysokosacharidovú) stravu, telo preferuje ako zdroj energie sacharidy. Ak sa však sacharidy nekonzumujú v dostatočnom množstve, telo je nútené spaľovať tuky.

Extrémne nízkosacharidové diéty vyúsťujú do výraznejšieho úbytku telového tuku než diéty založené na obmedzení prívodu tuku. Navyše, tuk sa stráca predovšetkým z abdominálnej oblasti (oblasť v okolí brucha). Štúdie ukázali, že takáto nízkosacharidová diéta viedla v porovnaní s nízkotukovou k celotelovému úbytku tuku výraznejšie a to až dvojnásobne. Rozdiel v oblasti brucha bol ešte o niečo markantnejší. Zbavenie sa tuku v oblasti pása nemá význam len z estetického hľadiska, ale tuk v tejto oblasti tela zvyšuje aj riziko vzniku mnohých ochorení.

Väčšina silových športovcov sa obáva, že bez dostatočného prísunu sacharidov nebudú schopní dostatočne kvalitne trénovať. Silový tréning však predstavuje anaeróbnu aktivitu (pri takomto spôsobe tvorby energie nie je potrebný kyslík, zdrojom energie sú fosfokreatín a glykogén). Pri nízkosacharidovej diéte je síce hladina glykogénu znížená, jeho zásoby však nebývajú vyčerpané úplne. Typická hladina glykogénu v prípade nízkosacharidovej diéty je približne 50-70 % bežných hodnôt, pričom koncentrácia fosfokreatínu v svalových bunkách zostáva normálna. Znamená to, že silový športovec bude mať dostatočné množstvo energie na intenzívnu svalovú prácu.

Negatívne pocity vyplývajúce z nízkosacharidovej diéty môžu byť horšie, ak vykonávate tréning s vysokým počtom opakovaní a vysokým objemom, nakoľko takýto typ tréningu kladie zvýšené nároky na množstvo svalového glykogénu.
Používanie ťažších váh vám pomôže šetriť glykogén a využívať viac energiu pochádzajúcu z ostatných zdrojov. Pomôcť môže aj suplementácia kreatínom.

Ak máte stále pocit, že trpí intenzita vašich cvičení, pokúste sa pridať do vašej diéty malé sacharidové jedlá pred alebo ešte lepšie bezprostredne po vašom tréningu (samozrejme spolu s bielkovinami).

Súčasťou nízkosacharidovej diéty je obmedzovanie celkového množstva jedla. Budete však konzumovať pomerne veľa bielkovín pre udržanie svalovej hmoty. Príjem tukov netreba výraznejšie obmedzovať, pokiaľ dokážete udržať príjem sacharidov pod 100 až 150 gramov denne. Trik spočíva v tom, že sacharidy budete prijímať iba ráno alebo pred, respektíve tesne po tréningu, pričom tieto jedlá budú obsahovať nízky podiel tuku. Je to jednoduchý typ diéty, ktorý však má svoje výsledky a úspešne ho absolvovalo už mnoho športovcov, ktorí mali za cieľ zhodiť prebytočný tuk a súčasne si zachovať a ochrániť ťažko nadobudnutú svalovú hmotu.

Pridaj sa k nám na facebook