Vernostné zľavy extra 3-7%

Nízkosacharidové diéty

Chudnutie | 28. 9. 2010
Nízkosacharidové diéty

Staronové diétne taktiky vám môžu pomôcť k získaniu formy, ktorú ste už dávno nemali a za ktorú sa nebudete musieť nikde hanbiť.

Po prvý krát prišiel s týmto typom diéty Atkins, keď ju predstavil širokej verejnosti. Od tej doby sa nízkosacharidové diéty stali veľmi populárne a začali vznikať viaceré varianty, ktoré postupne zaplavili trh. Schválené výrobky sa dostávali do predaja a verejnosť išla s módou, takže nové diéty sa čoskoro stali jej súčasťou.

Je pravdou, že mnoho ľudí, ktorí sa venujú posilňovaniu, pozná výhody nízkosacharidových diét. Je však potrebné vedieť, ako vlastne sacharidy obmedziť. Správne pochopenie princípov môže byť omnoho zložitejšie, ako by sa mohlo zdať.

Poďme sa teraz pozrieť na šesť najväčších výmyslov, ktoré sú často krát chybne spájané spolu s nízkosacharidovými diétami. Ukážeme vám aká je skutočná pravda a ako postupovať pri jednotlivých prípadoch.

1. Výmysel: Obmedzenie sacharidov spôsobuje stratu svalovej hmoty.

Ako je to v skutočnosti:
Už na samom začiatku nízkosacharidovej diéty ubudne pomerne veľa glykogénu uloženého vo svaloch. Glykogén vťahuje vodu do svalových vlákien, a keď v nich chýba, tak množstvo vody vo vnútri svalu poklesne. To spôsobí, že sval dočasne stratí svoju veľkosť.

Tento dočasný pokles glykogénu a vody v svalových bunkách a strata ich plnosti vedie veľa kulturistov k rozhodnutiu prestať s nízkosacharidovou diétou, pretože si myslia, že tento stav je trvalý. Avšak už po niekoľkých dňoch sa telo prispôsobí zníženému príjmu sacharidov, vytvorí si nový glykogén, začne si ho skladovať z náhradných zdrojov a sval sa tak bude môcť znovu naplniť vodou.

Nízkosacharidová a vysokoproteinová diéta nespôsobí stratu svalovej hmoty, ale v skutočnosti pomôže nabrať svalovú hmotu, zatiaľ čo sa tuk odbúra vďaka dvom faktorom: zvýšenému príjmu bielkovín zo stravy a zvýšeniu energie zo spáleného tuku.

Keď spaľujete veľké množstvo tuku, vytvárajú sa ketolátky, ktoré telo použije k tomu, aby sa neodbúravali svalové bielkoviny. Zastavenie odbúravania svalov zásluhou ketónov a podpora svalovej syntézy vďaka vyššiemu príjmu bielkovín - to je tá najlepšia cesta k stimulácii svalového rastu. Výskum vykonaný na Univerzite v Connecticute skutočne zistil, že ľudia na nízkosacharidovéj a vysokoproteinovej diéte nabrali svalovú hmotu dokonca i bez cvičenia. Keď spojíte nízkosacharidovú diétu s kvalitným tréningovým programom, budete prekvapení, koľko tuku môžete stratiť a pritom udržať svaly (alebo dokonca ich ešte nabrať).

Riešenie:
Ak zredukujete sacharidy, mali by ste súčasne zvýšiť spotrebu ostatných živín a predovšetkým bielkovín. Niekedy sa odporúča ísť aj cez 3 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne. Vyberajte si živočíšne bielkovinové zdroje ako napríklad hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, srvátkové a bielkovinové koncentráty s kaseínom a inými kvalitnými druhmi proteínov. Čím viac bielkovín prijmete, tým viac stimulujete syntézu svalových bielkovín, a tým zväčšíte potenciál pre rast svalov. Neplatí to však stále priamo úmerne a je potrebné nájsť si tú najvhodnejšiu úroveň príjmu proteínov.

2. Výmysel: Pri nízkosacharidovej diéte sa budete cítiť bez energie a oslabení.

Ako je to v skutočnosti:
Tento mýtus pretrváva hlavne preto, že štúdie účinkov nízkosacharidovej diéty na vytrvalostných športovcov zistili, že nižší príjem sacharidov negatívne ovplyvňuje ich vytrvalosť. Avšak vzhľadom k úplne rozdielnemu spôsobu využitia energetických zdrojov počas tréningu majú kulturisti a ďalší siloví športovci aj úplne iné vytrvalostné parametre ako je to u vytrvalcov.

Vytrvalostní športovci vyčerpávajú mnoho svalového glykogénu, zatiaľ čo pre kulturistov je typické využívanie iných energetických zdrojov, ako napríklad uložený adenosintrifosfát (ATP - najvýznamnejší zdroj energie pre veľa bunečných funkcií v tele) a kreatin-fosfát (= forma kreatínu, ktorá napomáha k vytváraniu ATP pre prácu svalov). Pokiaľ necvičíte s veľmi vysokým počtom opakovaní (viac ako 15 v jednej sérii) alebo s prehnaným počtom sérií (viac ako 20 sérií na jednu svalovú skupinu), nízkosacharidová diéta nijako neovplyvní vašu silu a energiu, ktorú potrebujete k tréningu. Štúdia z Kalifornskej štátnej univerzity zistila, že nízkosacharidová diéta nemala na testované osoby žiadne negatívne účinky v prípade, že cvičili 15 opakovaní drepov, legpressov a predkopávaní s maximálnou váhou.

Pokiaľ bežne prijímate dostatok sacharidov a potom sa rozhodnete prejsť na nízkosacharidovú diétu, môžete už na samom začiatku diéty registrovať pokles energie. Po niekoľkých dňoch sa však telo znova prispôsobí a nedostatok energie už pre vás nebude problémom.

Riešenie:
Pri dodržovaní nízkosacharidovej diéty necvičte v sériách viac ako 15 opakovaní a na svalovú skupinu nevykonávajte celkový počet sérii cez 20. Suplementácia kreatínom stojí takisto za zváženie (ak ho už neužívate), pretože zvýšenie hladiny kreatin-fosfátu udržuje silu a hladinu tréningovej energie na maxime.

3. Výmysel: Prechod na nízkosacharidovú diétu znamená úplne sa vyvarovať príjmu sacharidov.

Ako je to v skutočnosti:
Extrémne diéty sú tie, pri ktorých sa musíte úplne vyhnúť všetkým sacharidom. Minimálny príjem sacharidov však znamená v kulturistike a silových športoch prijímať okolo 2 gramy karbohydrátov na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Pre asi 90kg muža to je teda okolo 180-200 g sacharidov denne.

To ale neznamená, že by ste mali jesť všetky druhy cukrov a prijímať ich kedykoľvek v priebehu dňa. Dodržujte tri pravidlá: vyhnite sa príjmu sacharidov neskoro večer, väčšinu sacharidov skonzumujte na začiatku dňa a po tréningu zjedzte okolo 60 g karbohydrátov. Vyberajte si hlavne sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako je ovocie, ovsené vločky, celozrnné výrobky a zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Po tréningu však jedzte cukry s vysokým glykemickým indexom - napríklad biely chlieb, zemiaky, hroznový cukor alebo sladené športové nápoje.

Riešenie:
Denne by ste mali prijať približne 2 gramy sacharidov na 1 kg telesnej váhy. Každé dva týždne si môžete naplánovať obdobie s troma nízkosacharidových dňami na odstránenie glykogénu zo svalov a spálenie tukov. Počas týchto troch dní zredukujte sacharidy na menej ako 100 g denne a potom sa znovu vráťte k vyšším dávkam.

4. Výmysel: Pri nízkosacharidovej diéte budete pociťovať väčší hlad než obvykle.

Ako je to v skutočnosti:
Sacharidy v podstate nie sú tým, čo vás zasýti a vyvolá pocit plnosti. Naopak nízkosacharidová diéta v skutočnosti prispieva k pocitom menšieho hladu, pretože sú to práve bielkoviny, ktoré vyvolávajú pocit najväčšieho nasýtenia. Jedna z posledných štúdií uskutočnená na Univerzite v Londýne zistila, že vysokoproteínové jedla (cca 65 % bielkovín) redukujú hlad trikrát viac ako jedla s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Zdá sa totiž, že jedla s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú vyššiu produkciu tzv. peptidu YY. Tento hormón, ktorý je vytvorený v črevách, signalizuje mozgu, že už ste nasýtení. Pokiaľ dodržíte pravidlo konzumovať jedla bohaté na bielkoviny, výrazne znížite pravdepodobnosť, že vás bude bolieť brucho od hladu.

Riešenie:
Rozložte si väčšinu jedál tak, aby obsahovali okolo 40 g bielkovín s výnimkou jedla pred tréningom, kedy ich budete potrebovať len okolo 20 gramov. Ak budete denne jesť vysokoproteinové jedla každé cca 3 hodiny, môžete si byť istí, že nikdy nedostanete hlad a to bez ohľadu na to, ako zredukujete kalórie.

5. Výmysel: Prechod na jedla s nízkym obsahom sacharidov vlastne znamená, že budete jesť veľa tučných jedál.

Ako je to v skutočnosti:
Napriek tomu, že niektoré z hlavných nízkosacharidových princípov (napríklad Atkinsova diéta) povoľujú jesť mnoho tučných jedál (ako je slanina, udeniny, maslo atď.), kulturisti by sa mali týmto jedlám prevažne vyhnúť, aj keď obsahu¬jú málo sacharidov. Aj vy si môžete iba čas od času dopriať slaninu alebo majonézu, ale najlepšie riešenie je jesť iba nízkotučné jedlá a vyberať si k nim iba tie zdravé tuky. Tuk je pre telo veľmi dôležitý a pomáha udržovať hladinu testosterónu. Konzumovanie tučnejších jedál z vás pri nízkosacharidovej diéte síce neurobí tučnými, ale udržanie nižšieho príjmu tuku z potravín vám pomôže k lepšiemu spaľovaniu telesného tuku.

Riešenie:
Približne 30-40 % všetkých kalórií prijatých za deň by malo pochádzať práve z tukov. Ako zdroj si môžete zvoliť napríklad celé vajce, hovädzie mäso, lososa a ďalšie tučné ryby, avokádo a arašidové maslo.

6. Výmysel: Konzumovanie tukov pri nízkosacharidovej diéte je nezdravé a zvyšuje hladinu cholesterolu.

Ako je to v skutočnosti:
Nasýtené tuky sú našim nepriateľom už veľa rokov. Napriek tomu sú pre kulturistov nevyhnutné. Výskum vykonaný na športovcoch ukázal, že tí, ktorí konzumovali viac nasýtených tukov, mali vyššiu hladinu testosterónu. Tieto údaje takisto podporujú predpoklad, že celkovo vyšší príjem nasýtených tukov nie je zdraviu škodlivý, pokiaľ je príjem energie ade-kvátny. Štúdia ešte signalizuje, že nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v hovädzom, kuracom a bravčovom mäse, nezvyšujú LDL-cholesterol (= tzv. zlý cholesterol). Ďalej sa ukazuje, že náhrada sacharidov nejakým typom tuku má za následok znižovanie hladiny triglyceridov v krvi a zvyšovanie HDL-cholesterolu (= tzv. dobrý cholesterol). V porovnaní s nenasýtenými, nasýtené tuky viacej podporujú tvorbu HDL-cholesterolu.

Riešenie:
Pri dodržovaní nízkosacharidovej diéty udržujte príjem tukov na už spomínaných 30-40 % celkovej energie. Jedzte rôzne druhy zdravých nenasýtených i nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybách, hovädzom mäse, mliečnych výrobkoch, bravčovom mäse a podobne.

Pridaj sa k nám na facebook