Vernostné zľavy extra 3-7%

Spaľujte tuk aj v zimnom období

Chudnutie | 25. 11. 2013

Zimná sezóna je obdobím, kedy väčšina ľudí priberie niekoľko dekagramov, v horšom prípade dokonca kilogramov tuku. Avšak na rozdiel od medveďov, ktorí sa na zimu zvyknú obaliť tukom, nemôžete očakávať, že sa váš tuk sám od seba stratí. Nezanedbávajte telesnú aktivitu len preto, že je vonku zima, fúka chladný vietor a z oblohy padá sneh.

Ak totiž budete pristupovať k tréningu zodpovedne, môžete sa zbaviť tuku a nemusíte čakať, kým skončí zima. Chce to len zaradiť do svojho tréningového plánu aeróbne aktivity. A pretože niekedy panuje počasie, kedy nehodno vyhnať von ani psa, vyberte si tie aktivity, ktorým sa môžete venovať aj vo fitcentre.

Z vytrvalostných aktivít v telocvični považujú odborníci za jednu z najvhodnejších beh na bežeckom páse. Niektoré odborné časopisy dokonca informujú, že je až o 40 % efektívnejší ako väčšina ostatných zariadení. Pohyb na bežeckom páse si vyžaduje vyššiu úroveň výdaja energie ako tréning na bicyklovom trenažéri, veslárskom trenažéri, stepperi alebo zariadení simulujúcom beh na lyžiach.

spaľuj tuk

Zefektívnite spaľovanie

Po tom, ako sa dostanete cez úvodnú tréningovú fázu, môžete využiť niekoľko metód podporujúcich spaľovanie tuku. Výraznejší úbytok tuku môžete dosiahnuť používaním špeciálnych techník na bežeckom páse. Výdaj energie možno výrazne zvýšiť zmenou uhla bežeckého pásu. Ak napríklad 50 kg vážiaca žena kráča svižným tempom (cca 7 km/hod.), spáli za hodinu približne 300 kcal, pri miernom sklone však spáli rovnaké množstvo kalórií už za cca 30 minút. Väčšina bežeckých pásov ponúka viacero možností nastavenia uhla, a to od úplnej roviny až po výrazne strmý sklon.

Strava a diéty s nízkym podielom sacharidov

Aj keď nízkosacharidové diéty sú často predmetom kritiky odborníkov, niekoľko štúdií ukazuje, že v skutočnosti môžu byť efektívnejším prostriedkom na podporu straty telového tuku ako diéty s vysokým obsahom sacharidov. Vedeckí pracovníci v jednej štúdii napríklad porovnávali účinky hladovania a konzumácie nízkosacharidovej diéty (1000 kcal, 10 g sacharidov) na zloženie tela po dobu desiatich dní. Výskumníci uvádzajú, že jedinci, ktorí hladovali, stratili 3,4 kg telového tuku a 6,2 kg svalovej hmoty. Testované osoby z druhej skupiny dodržiavajúcej nízkosacharidovú diétu však stratili 6,4 kg tuku a iba zanedbatelné množstvo svalovej hmoty (0,2 kg).

spaľuj tuk


Druhý výskum hodnotil účinky príjmu sacharidov na zloženie tela v priebehu programu zameraného na redukciu telesnej hmotnosti. Jedinci konzumovali 1800 kcal denne po dobu deviatich týždňov, pričom strava pozostávala z 30, 60 alebo 100 g sacharidov denne. Výsledky ukázali úbytok cca 15, 10 a 8,5 kg tuku a 0,7, 2 a 2,8 kg svalovej hmoty. Naproti tomu chorobne obézni adolescenti konzumujúci počas siedmich týždňov denne stravu obsahujúcu 650-725 kcal a 25 g sacharidov, stratili 16,8 kg tuku, ale súčasne nabrali 1,4 kg aktívnej svalovej hmoty.

Ďalší z výskumov hodnotil účinky sedemtýždňovej diéty pozostávajúcej denne z 2200-2340 kcal a 330 alebo 46 g sacharidov. Výsledky ukázali, že jedinci, ktorí konzumovali nízkosacharidovú diétu, stratili 3,3 kg tuku a zvýšili aktívnu telovú hmotu o 1,1 kg. Na druhej strane osoby s vysokosacharidovou diétou nestratili prakticky žiaden tuk a získali malé množstvo svalovej hmoty (0,4 kg).

Početné štúdie tiež hodnotili účinky diét, ktoré poskytujú nepatrne vyššie množstvo sacharidov (50-80 g denne) na úbytok telesnej hmotnosti v porovnaní s vysokosacharidovými diétami. Napríklad sa hodnotili účinky vysokosacharidovej diéty (60 % sacharidov, 20 % bielkovín a 20 % tukov) v porovnaní s vysokobielkovinovou a stredne sacharidovou diétou (45 % bielkovín, 35 % sacharidov a 20 % tukov) po dobu dvadsiatich dní. Výsledky ukázali, že testované osoby v oboch skupinách stratili približne rovnaké množstvo kilogramov a tukovej hmoty. Avšak jedinci, ktorí konzumovali vysokobielkovinovú a stredne sacharidovú diétu si udržali bielkovinovú rovnováhu na lepšej úrovni a stratili menej svalovej hmoty a taktiež bolo u nich zaznamenané zvýšenie citlivosti buniek na inzulín.

Podobne sa porovnávali účinky energetickej diéty, ktorá pozostávala z 58 % sacharidov, 30 % tukov a 12 % bielkovín s diétou pozostávajúco

u z 25 % sacharidov, 30 % tukov a 45 % bielkovín na zmeny v zložení tela, pokojového výdaja energie a inzulínovej senzitivity. Výsledky ukázali, že úbytok telesnej hmotnosti bol väčší v skupine, ktorá konzumovala nízkosacharidovú a vysokobielkovinovú diétu (9, resp. 6,5 kg), pričom bol menej zreteľný pokles výdaja energie v pokoji.

No a nakoniec v poslednej z uvedených štúdii boli sledované účinky udržiavania výrazne nízkosacharidovej diéty alebo nízkotukovej a nízkoenergetickej diéty na úbytok telesnej 

Ak zosumarizujeme tieto štúdie, tak vidíme, že nízko resp. výrazne nízkosacharidové diéty môžu byť účinnejšie na podporu úbytku telesnej hmotnosti ako rovnako energeticky výdatné vysokosacharidové diéty, a to najmä vtedy, ak sa zabezpečí stredný alebo vysoký prísun bielkovín.hmotnosti a hladinou cholesterolu. Výsledky po šiestich mesiacoch ukázali, že jedinci, ktorí zotrvávali na druhom type diéty stratili 8,6 % svojej telesnej hmotnosti a 6,5 kg telového tuku, kým jedinci na prvom type stratili 13,3 % telesnej hmotnosti a 9,7 kg tukovej hmoty.

spaľuj tuk

Problém načasovania a ostatné faktory

Úbytok telového tuku možno maximalizovať aj načasovaním tréningu na špecifické obdobie dňa. Viaceré zdroje potvrdili, že o niečo lepším časom na tréning je skoro ráno resp. niekoľko hodín po prebudení. Jedným z uvádzaných dôvodov je to, že sa vykonáva v čase, keď máte najnižšie zásoby svalového glykogénu a váš organizmus využíva ako prednostný zdroj energie tuky oveľa ochotnejšie, ako keď ste pred tým zjedli niekoľko jedál.

Ďalej by sa dala citovať štúdia, v ktorej jedinci spálili dvojnásobne viac telového tuku, ak vykonávali vytrvalostné cvičenia skoro ráno v porovnaní s rovnakým objemom cvičenia neskôr cez deň po jedle.

Ďalší optimálny čas pre beh na bežeckom páse môže byť bezprostredne po silovom tréningu. Organizmus pri silových cvičeniach vyčerpal zásoby glykogénu vo svaloch a je pripravený preladiť sa na využívanie tukov ako zdroja energie v priebehu behu na bežeckom páse. Je to trik na podporu spaľovania tukov, ktorý s obľubou používajú viacerí profesionáli.

A ako je to s používaním prídavnej váhy pri zaťažení na bežeckom páse? Závisí to od spôsobu, ako aplikujete túto metódu. Napríklad používanie jednoručných činiek pri chôdzi na bežeckom páse nie je príliš vhodné. Riziko poranenia výrazne prevyšuje nepatrný prínos vyplývajúci z vyššieho energetického výdaja. Dobrou alternatívou je tréningová vesta so záťažou. Nosenie takejto vesty umožňuje udržiavať oveľa lepšiu rovnováhu (v porovnaní s jednoručnými činkami) a navyše zvýši energetickú náročnosť aktivity.

Typ aktivity

Bolo dokázané, že na bežeckom páse dokážeme pri relatívne vysokej úrovni subjektívnej námahy spáliť približne 700 kcal za hodinu, v porovnaní s približne 600 kcal za hodinu pri práci na steperi, niečo pod 600 kcal za hodinu pri práci na veslárskom trenažéri, 580 kcal za hodinu pri zaťažení na simulátore behu na lyžiach a okolo 500 kcal za hodinu pri zaťažení na bicyklovom trenažéri.

Dĺžka trvania

Na dosiahnutie efektívneho spaľovania tukov telo potrebuje 15-20 minút nepretržitého cvičenia na trenažéri. Úvodné minúty zaťaženia na b

Ideálny tréning na bežeckom páse, pri strednej intenzite vytrvalostnej formy kardio cvičenia, by nemal byť kratší ako 25 minút a nie dlhší ako 45-50 minút. Sústrediť sa treba na správne udržiavanie intenzity cvičenia.ežeckom páse spotrebúvajú ako zdroj energie predovšetkým glykogén. Čím dlhšie bežíte, tým viac tuku spálite.

Úbytok telového tuku možno dosiahnuť tak chôdzou ako aj behom na bežeckom páse. Ideálne je kombinovať obe tieto aktivity. Vhodný je tiež intervalový tréning, ktorý maximalizuje výdaj energie, úbytok tuku a zvyšovanie zdatnosti srdcovo-cievneho systému.

Ak sa naozaj chcete zbaviť tuku, striedajte spôsoby, ktorými hýbete svojím telom. Prostriedkom, ktorý môže pomôcť cielene zamerať vytrvalostnú aktivitu, sú monitory srdcovej frekvencie. Ak sa dostanete za začiatočnícku fázu, vaším cieľom by malo byť zotrvávať pri cvičení na hodnotách medzi 70-85 % maximálnej srdcovej frekvencie, prípadne ešte vyššie pri intervalových formách zaťaženia. Odporúča sa aj striedanie intenzity každú minútu, pričom intenzita by sa mala pohybovať na úrovni 55-85 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Najefektívnejšia strata telesného tuku

Jedinečná technika, ktorá využíva bežecký pás ako prostriedok na spaľovanie telového tuku, je zvýšenie intenzity na extrémnu úroveň na krátky časový úsek. Jej cieľom je zvýšiťspaľuj tuk hladinu rastového hormónu, ktorý pomáha k rýchlejšiemu spaľovaniu tuku. Základné nároky na tréning, ktorý má viesť k značnému zvýšeniu rastového hormónu sú tieto:
zvýšenie telesnej teploty o jeden stupeň, vytvorenie kyslíkového dlhu, tvorba kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje svalové bolesti a odpoveď nadobličiek.

Ak sa pohybujete na bežeckom páse len rovnomerným tempom, toto nedosiahnete. Existuje aj stratégia využívania ôsmich šprintov prerušovaných odpočinkovými intervalmi po každom z nich. Takýto intervalový prístup zabezpečuje zvyšovanie hladiny rastového hormónu. Ak sa táto koncepcia aplikuje na bežecký pás, znamená to osem šprintov na bežeckom páse maximálnou rýchlosťou v trvaní 20 sekúnd.

Interval oveľa nižšej intenzity, približne tempo chôdze 1-2 minúty, je povolený medzi jednotlivými šprintérskymi sériami. Potom sa tempo znova zvýši na maximum v trvaní 20 sekúnd. Niektorí ľudia sa musia pridržiavať zábradlí pri intenzívnych fázach, a to najmä v úvodných fázach, kedy si zvykajú na tento nie celkom bežný typ aktivity. Cieľom je dosiahnuť maximálnu kapacitu v záverečných šprintoch na bežeckom páse. Osem šprintov spôsobí, že vaše telo sa dostane do stavu kedy uvoľňuje rastový hormón podporujúci spaľovanie tuku.

Ak teda hľadáte účinný prístup k využívaniu bežeckého pásu na zlepšenie svojej postavy, mali by ste vyskúšať aj tento intervalový šprintérsky tréning.

Záver

Ak sa chcete dostať na rýchlejšiu dráhu spaľovania tuku, vyskúšajte bežecký pás. Perfektne si zabeháte a nemusíte sa pritom obávať, že sa vám stane nejaká nečakaná nehoda, ktorá sa občas pri behoch vonku pritrafí. Začínajte miernym tempom, ale rýchlo sa dostanete z tohto začiatočníckeho štádia k technikám, ktoré skutočne účinne spaľujú telový tuk. Namixujte si zmes džogingu, rýchlej chôdze, či dokonca šprintérskych intervalov. V záujme dosiahnutia najlepších výsledkov meňte sklon bežeckého pásu a sústreďte sa na ranné cvičenia na spaľovanie tuku. A to najdôležitejšie: začnite so spaľovaním tukov už teraz!

 

Fotografie: facebook.com

Pridaj sa k nám na facebook