Vernostné zľavy extra 3-7%

Regeneruj rýchlejšie pre väčšie svaly

Aktuality | 5. 5. 2016

Mnohí z nás sa snažia získať väčšie svaly práve tréningom v posilňovni. Avšak prehliadaná časť samotného rastu svalov sa deje práve po tréningu vďaka jeho následkom. Pravdou teda je, že v posilňovni svaly nerastú ale práve mimo nej, keď svaly regenerujú. Ako čo najviac zefektívniiť regeneráciu po tréningu sa dočítate v tomto článku.

Regeneruj rýchlejšie pre väčšie svaly

Energizuj 

Prvá vec, ktorú by si mal ihneď po tréningu urobiť je, postarať sa o doplnenie základných živín v podobe po-tréningového nápoja s dostatočným množstvom komplexných sacharidov a bielkovín. Takto začína regeneračný proces tvojich svalov tým, že doplníme esenciálne aminokyseliny, glykogén a ATP. Asi 30 minút potom, je vhodný čas na proteínový nápoj, najlepšie srvátkový, plný kvalitných rýchlych bielkovín. Neotáľajte s kvalitným jedlom. Najvhodnejšia doba na konzumáciu je 90 min. po tréningu. Najvhodnejšia kombinácia je kvalitné mäso (hovädzie, ryby, domáca hydina) dopnené s rýchlymi sacharidmi ako ryža alebo zemiaky vo forme prílohy.

Masíruj

Odborníci považujú za nevyhnutnú masáž mäkkých tkanív niekoľko krát týždenne. Neznamená to však, že zakaždým musíte ležať na masážnom stole u profesionálneho maséra. Automasáž môžete realizovať aj doma so skvelou pomôckou rollerom. Ten napomáha rozmasírovať svalové spazmy, a zabraňuje skracovaniu svalov následkom silového tréningu. Preto odporúčame používať roller nie len pred alebo krátko po tréningu, ale kedykoľvek budete potrebovať uvoľniť poškodené alebo stuhnuté svalové partie.

Ľaduj

Veľmi odporúčaný je ľadový kúpeľ ihneď po výkone. Tento spôsob je profesionálmi považovaný ako veľmi účinný nástroj na rýchlu regeneráciu, no bol aj bagatelizovaný ako neúčinná forma a skôr považovaná ako tréningový nástroj pre ľudí s malým sebavedomím, práve rozhodnutím odhodlať sa otužovať mimo komfortnej zóny. Preukázateľne však tento spôsob schladenia napomáha obnoviť zásoby glykogénu z kyseliny mliečnej rýchlejšie, ako bez neho. Chladiť alebo ľadovať môžete práve trénované svalové partie aj lokálne (napríklad vreckom ľadu cez tkaninu), čím zmiernite opuch a urýchlite ich regeneráciu. Nezabudnite však, že najúčinnejší regeneračný nástroj vášho tela je spánok. Doprajte si ho preto dostatok.

Strečing

Za jednoznačne účinný spôsob prípravy a zohriatia svalov sa považuje dynamický strečing, nie statický. Zatiaľ čo dynamický je vhodný práve pred tréningom, statický strečing je vhodné vykonávať až niekoľko hodín po silovom tréningu. Dĺžka precvičovania by mala byť približne 15 minút a môžete ho aplikovať až 2x denne. Vhodnejšia varianta precvičenia svalov je práve za pomoci spomínaného rolleru.

Pridaj sa k nám na facebook