Vernostné zľavy extra 3-7%

Sval, na ktorom záleží najviac

Aktuality | 28. 4. 2015

Možno si fit, ale robíš všetko preto, aby si chránil aj svoje srdce? Prečítaj si aká diéta, alebo cviky sú príliš extrémne pre tento najdôležitejší sval ľudského tela.

Tí z nás, ktorí sú naladení na zdravý životný štýl vedia, že konzumácia zdravých potravín môže predĺžiť náš vek aj vďaka zdravému srdcu. 1,2

zdrave srdce

V tomto prípade porovnávame sedavý životný štýl s tým zdravým, postaveným na všeobecných fitness aktivitách a ich vplyv na zdravie srdca. To isté platí aj pre diéty, ktoré podporujú zdravú telesnú hmotnosť. Prie niektoré spôsoby tréningu a diét, všeobecne tie extrémnejšie platí, že nie je pravidlom ich zdravý dopad na naše telo. V niektorých prípadoch pre niektorých jednotlivcov platí, že strava a tréning môžu zapríčiniť srdcové ochorenia a dokonca aj smrť.

Ak nasledujete diétne trendy ako IIFYM (flexibilné stravovanie), môžete naraziť na problémy súvisiacich s kvalitou potravín. Ak budete sledovať len obsah prijímaných živín, ktoré majú zapadnúť do vašich čísiel a nebudete sa zaujímať o pestrosť a najmä kvalitu prijímaných kalórií s obsahom zdravých, pestrých živín nepodieľate sa na kultivovaní zdravého tela.

„Ak budete konzumovať 4500 kalórií denne, vznikne vám oveľa viac priestoru na konzumáciu potravín, ktoré sú všeobecne považované za „zlé“, ako napríklad sušienky, čokolády s cukrom a iné sladkosti,“ hovorí Mike T. Nelson, PhD, CSCS, člen Americkej školskej športovej medicíny.

Diétujúci, ktorí nasledujú diétne trendy ako IIFYM sa môžu dostať do problémov ak nedbajú na kvalitu jedla!

Katastrofu spúšťajú balené polotovary, ktoré často obsahujú nadmerné množstvá trans-tukov. Trans-tuky zvyšujú hladinu LDL a znižujú hladinu HDL, čo je presne to, čo nechcete kvôli zdravím hladinám cholesterolu. Príliš veľké množstvo trans-tukov v strave je tiež spojené so zvýšeným rizikom cukrovky typu 2, a zápalových ochorení celého tela. 3,4

zdrave srdce

Aj keď každý, kto IIFYM nasleduje a zaraďuje do jedálnička potraviny s obsahom trans-tukov, nikdy nie je zlé mať na pamäti, že kvalita potravín je dôležitá. Ak chcete, aby vaše telo bolo naozaj zdravé vo vnútri, musíte každý deň rozmýšľať nad rámec čísiel spojených len s nutričnou hodnotou potravín.

Diéty na princípe vysokého príjmu Tukov / Bielkovín

Ostatné tréningové diéty môžu byť postavené na zvýšenom príjme živín, ktoré naše telo nie je schopné spracovať vo veľkom množstve.
„Ak je vaše telo nadstavené tak, že dokáže spracovať takýto príjem, budete pravdepodobne v poriadku,“ hovorí Dr. Nelson. „Ak vaše telo nie je prispôsobené k ich použitiu, môžete naraziť na problém. Vieme, že štúdie týkajúce sa prietoku krvi po tučnom jedle , naznačujú výskyt akútnych problémov a to najmä u tých, ktorí majú nadváhu.“ Zdá sa, že zvýšená koncentrácia voľných mastných kyselín môže znížiť produkciu oxidu dusnatého, čím sa zvyšuje výskyt hypertenzie. 5

Ak uvažujete na zvýšenom príjme tuku (Ketogénna diéta), nezabudnite, že nie všetky diétne tuky sú stvorené pre každý organizmus rovnako. Každý organizmus spracováva tuky trochu iným spôsobom.

Všeobecne platí, že tí, ktorí sú dlhodobo aktívni a fit, môžu diétu postavenú na zvýšenom príjme tukov aplikovať bez problému a úspešne. „Vzdrave srdce bežnej štúdii , aktívne a neaktívne osoby boli kŕmené v sieti rýchleho občerstvenia na raňajky, jedlom skladajúcim sa zo sendvičov s vajcom, muffinov a iných koláčikov nasledovaných jedlom s vysokým obsahom tuku. Následne vedci namerali len u neaktívnej skupine zníženie prietoku krvi až o 10%“ poznamenáva Dr. Nelson. Časom by to mohlo zvýšiť u týchto osôb riziko vzniku aterosklerózy. Tieto nálezy podporujú názory, že osoby fyzicky aktívne znižujú negatívne dopady spôsobené konzumáciou tučných jedál na kardiovaskulárne zdravie.

Fyzická zdatnosť jedinca môže mať niečo dočinenia s tým, ako dobre bude konkrétna diéta fungovať. Avšak udržiavanie rovnováhy prijímaných živín (vrátane alkoholu) prirodzenou pestrou stravou bude vždy tou najlepšou voľbou. Dr. Nelson dochádza k záveru, „roky sa traduje, že konzumácia tuku s mierou, nie je zlá, no neplatí to o vykrmovaní tukom.“

Príprava na súťaž

Hoci kulturistická komunita môže vyzerať naozaj zdravo, extrémne diéty môžu spôsobiť zdravotné problémy. Dr. Spencer Nadolsky, bývalý kulturista a v súčasnosti aktívny triatlonista, chiropraktik vie aké ťažké môže byť pre telo, pripraviť sa na súťaž.

„Diéty postavené na nízkom príjme sacharidov a zvýšenom príjme nasýtených-tukov, môžu niekedy negatívne ovplyvniť zdravie srdca“ hovorí. Ľudia, ktorí nasledujú tieto tipy diét môžu mať nepravidelnú hladinu cholesterolu v krvi. Ich hladina cholesterolu – najdôležitejšie samozrejme HDL, ApoB a LDL, úroveň týchto častíc dostávajú na úroveň akú môžeme sledovať u ľudí s predčasnou aterosklerózou. To sa nestane v organizme každého z nás, kto má na týchto princípoch postavenú diétu, ale je potrebné mať na pamäti toto riziko.

Vyskúšajte si preto plánovať súťažný kalendár tak, aby telo malo čas spamätať sa a udržiavajte zdravý životný štýl po väčšinu roka.
„Keď je strava u mužov alebo žien príliš tvrdá, striktná a konzumujete príliš málo kalórií, môže to mať vplyv na to ako mozog komunikuje s vnútornými orgánmi,“ vysvetľuje Dr. Nadolsky. „Muži môžu docieliť nízku hladinu testosterónu a štítnej žľazy. Ženám môže klesnúť produkcia estrogénu a progesterónu, čo vedie ku strate menštruácie, oslabeniu kostí a dokonca aj problémom so štítnou žľazou. Dostať sa do tohto stavu má nepriaznivé účinky na srdce v dlhodobom horizonte. Z týchto dôvodov by som obmedzil diétovanie spojené so súťažnou prípravou na menšiu časť roka.“

Ak chcete zachovať alebo obnoviť zdravý hormonálny profil, minimalizujte nadmerné straty hmotnosti so zachovaním extrémne nízkej hladiny telesného tuku pre dlhé obdobia. Pokúste sa plánovať súťaže tak, že vaše telo má dostatok času na zotavenie a môže udržiavať zdravý životný štýl počas väčšiny roka. Pravidelná kontrola u lekára v priebehu súťažnej prípravy môže tiež pomôcť odhaliť prípadné riziká.

Nadmerný tréning

Podľa American College of Sports Medicine je odporúčané, aby ste trénovali asi 150 minút týždenne miernou intenzitou cvičenia alebo 75 minút s vysokou intenzitou cvičenia. Takto ostane vaše srdce zdravé. 7
Niektorí z vás dokážu takýto limit splniť za 1-2 dni! Je jasné, že cvičenie srdcu prospieva, ale existujú riziká pre tých, ktorí trénujú extrémne dlhodobo.

Štúdia publikovaná v Mayo Clinic Proceedings poukazuje na zistenie, že niektorí vytrvalostní športovci, ktorí trénovali pri veľmi vysokej intenzite po dlhú dobu boli náchylní na vyššie riziko vzniku srdcových problémov, než tí, ktorí trénovali miernou intenzitou. 8
„Realizovaný výskum indikuje, že nadmerné cvičenie v akejkoľvek forme, môže viesť k srdcovým ťažkostiam,“ hovorí Dr. Nelson.
„Tí, ktorí behajú ultra-vytrvalostné behy sú vystavení vyššiemu riziku. Nie je prekvapením, že tí, ktorí robia vysokotlakové športy ako powerlifting alebo vzpieranie tiež spadajú do skupiny rizikových“.

zdrave srdce

Ako sa hovorí, príliš veľa všetkého škodí. „ Každý tip cvičenia zaťažuje srdce iným spôsobomi a príliš veľa niektorej z foriem vás môže tlačiť do rizikového spektra,“ vysvetľuje Dr. Nelson.

Pravidelným tréningom 3-5 x týždenne sa nebude zvyšovať riziko srdcových chorôb pre väčšinu ľudí a to isté platí aj pre tých, ktorí behajú menej ako 50 km za týždeň. „Avšak, keď sa tlačí na hranice tým, že srdce robí super ťažkú prácu pri vysokých frekvenciách po celé desaťročia, alebo beh v podobe opakovaných ultramaratónov, vaše riziko začne stúpať,“ hovrí Dr. Nelson.

Upresnenie koľko je to veľa cvičenia pre populáciu je potrebné ešte dôkladne preskúmať. Ale rovnako ako u svojho jedálnička je možné dostať sa na hranicu extrému. Ak trénujete na doraz po celé roky, berte na vedomie, že ste vystavení väčšiemu riziku rozvoja srdcových problémov.

Vytrvalostní športovci musia tiaž plánovať ako súťažnú sezónu, tak aj mierne oddychové obdobie. Rovnako je dôležité zamerať sa na iné doplnkové formy ako kruhový tréning, plávanie a podobne.

Prevencia

Dokonca aj keď je váš zdravotný stav ukážkou zdravia, preventívne prehliadky u lekára odhalia varovné príznaky ochorenia srdca.

Dr. Nolansky odporúča, aby pacienti vo svojich dvadsiatich rokoch kontrolovali na lačno svoje tuky v krvi každých 5 rokov. „Mám vo zvyku robiť takýto test aj častejšie ak sa u športovcov vyskytnú nejaké zmeny v životnom štýle ako sú diéty, zmeny tréningových plánov alebo iné výraznejšie zmeny v zložení tela. Tiež pridávam test glukózy na lačno a dokonca aj A1c hemoglobínu v prípade, že pacient má v rodinnej anamnéze diabetes mellitus 2. Typu. A1c hemoglobín ukazuje priemerné koncentrácie cukru v krvi počas predchádzajúcich troch mesiacov.“

Pravidelné krvné testy by mali pokračovať do svojich 30 rokov. Rovnako ako u väčšiny, je dobré poradiť sa u svojho poskytovateľa na aké ďalšie preventívne testy máte nárok. Určite dobrý nápad využiť všetky ak ste skutočným športovcom.

Dr. Nolansky tiež odporúča, dohliadajte aj na svoj krvný tlak rovnako ako obvod pása aspoň raz ročne. Tieto ukazovatele môžete monitorovať aj doma. Prenosný tlakomer uľahčuje sledovanie krvného tlaku a môže pomôcť pri včasnej diagnóze vysokého krvného tlaku.

Ak váš systolický (horný tlak) je stále viac ako 120, alebo na diagnostický (dolné číslo) je vyššia ako 80, možno bude vhodnejšie dohodnúť si ďalšie vyšetrenia u svojho všeobecného lekára a konzultovať váš zdravotný stav. 9

Čo sa týka obvodu pása, ženy by mali ostať pod hranicou 80 cm a muži pod hranicou 94 cm, aby sa znížilo riziko chronických ochorení ako je diabetes 2. Typu, vysoký cholesterol a kardiovaskulárne ochorenia. 9

 

Referencie

1, Fletcher, G. F., Balady, G., Blair, S. N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., ... & Pollock, M. L. (1996). Statement on exercise: Benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans a statement for health professionals by the committee on exercise and cardiac rehabilitation of the council on clinical cardiology, American heart association. Circulation,94(4), 857-862.

2, Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... & Wylie-Rosett, J. (2006). Diet and lifestyle recommendations revision 2006 A scientific statement from the American Heart Association nutrition committee.Circulation, 114(1), 82-96.

3, Salmeron, J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., Rimm, E. B., & Willett, W. C. (2001). Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(6), 1019-1026.

4, Mozaffarian, D., Pischon, T., Hankinson, S. E., Rifai, N., Joshipura, K., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2004). Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 606-612.

5, Steinberg, H., Paradisi, G., & Et al. (2000). Free fatty acid elevation impairs insulin-mediated vasodilation and nitric oxide production. Diabetes, 49(7), 1231-8. Retrieved from

6, Johnson, B., Padilla, J., & Et al. (2011). Vascular consequences of a high-fat meal in physically active and inactive adults.Applied Physiology: Nutrition and Metabolism, 36, 368-375.

7, Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., ... & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1081.

8, O'keefe, J., Patil, H., Lavie, C., Magalski, A., Vogel, R., & Mccullough, P. (2012). Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clinic Proceedings, 87(6), 587-595.

9, American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM's health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.

 

Zdroj: bodybuilding.com

Pridaj sa k nám na facebook