Vernostné zľavy extra 3-7%

Kortizol: Katabolický požierač svalov alebo nepochopený hormón?

Objem | 19. 8. 2014

Významná časť komunity sa venuje vyvracaniu mýtov a spochybňuje status quo, čo vieme o kulturistike.

Jednou z „uznávaných“ právd, s ktorou som mal vždy problém je predstava, že ak trénujete dlhšie ako hodinu, budete katabolický následkom zvýšenej hladiny kortizolu.

Kortizol je katabolický hormón vylučovaný nadobličkami počas obdobia stresu, kortizol je vylučovaný, aby napomáhal telu vyrovnať sa so stresom a mobilizoval zásoby paliva.

Je zrejmé, že kulturisti sa chcú vyhnúť kortizolu za každú cenu, pretože je katabolický? Aj keď sa to zdá jednoduché, pravda je v skutočnosti oveľa zložitejšia.

kortizol

Čo je kortizol?

Kortizol je katabolický stereoidný hormón, ktorý pôsobí ako transkripčný faktor a ovplyvňuje svalové tkanivo a jeho množstvo odbúravaním bielkovín znižuje syntézu proteínov.

V roku 1990 časopisy venované bodybuildingu informovali verejnosť, aby netrénovali viac ako 1 hodinku práve kvôli produkcii kortizolu. Považoval som tieto informácie za prehnané po dlhú dobu z niekoľkých dôvodov:

Protokoly oveľa kratšie ako 1 hodina už tiež preukázali, zvýšenie kortizolu v prípade, že sú dostatočne (2,3) intenzívne. Kým sa zvyšuje hladina kortizolu následkom intenzívneho tréningu, rovnako stúpa aj produkcia testosterónu a IGF-1 a rastového hormónu.

Nasledoval som mantru „netrénuj viac ako hodinu kvôli produkcii kortizolu“ a dopracoval som sa len k priemerným výsledkom vo svalovom objeme. Keď som prešiel neskôr na tréning, ktorý trval dlhšie ako 1 hodinu, dosahoval som lepšie výsledky. Myslím si, že na časovom limite 60 minút nie je nič magického, dôležité je niečo iné.

Je pravdepodobné, že uvoľňovanie kortizolu je oveľa väčšie, vo vzťahu k napätiu pôsobiaceho na telo z intenzity tréningu, ako je doba trvania cvičenia. Som si celkom istý, že by sme zaznamenali oveľa väčšie uvoľnenie kortizolu pri sérii drepov do zlyhania ako by to bolo pri cvičení s ľahkou váhou dookola hodinu.

Kortizol nie je ako inzulín, čo je hormón , ktorý sa viaže na receptory na povrchu buniek, a takmer ihneď spôsobí zmeny v signalizácii, čo spôsobí okamžitú odpoveď. Kortizol pôsobí na úrovni DNA ako transkripčný faktor, ktorý sa viaže na špecifické sekvencie DNA buď zvýšiť, alebo znížiť ich rýchlosť transkripcie do mRNA. To trvá oveľa dlhšie, než tie mRNA spôsobia nejaký efekt prudkého nárastu ako to poznáme v prípade inzulínu. Navyše, len zvýšenie, či zníženie hromadenia mRNA nezaručuje zvýšenú produkciu ako výsledok, pretože ich konštruktívne proteíny sú vysoko regulované.

 

Rozoberme to

Teraz som si uvedomil, že predchádzajúca veta Vám na čele určite spôsobila vrásky na čele, ak nie ste vedec. Dôležité je pripomenúť, že kortizol potrebuje oveľa dlhší časový priebeh akcie, aby bolo možné uplatniť svoj vplyv, ako mnoho iných hormónov. Toto je hlavný dôvod prečo som si vždy myslel, že prechodné zvýšenie kortizolu spôsobené tréningom bolo väčšinou nedôležité a nie preto, že katabolické.
Skôr sa teda jedná o dlhodobé trvalé zvýšenie hladiny kortizolu produkované stresom a chorobami, ktoré pravdepodobne vyústi do katabolizmu.

 

Veda

Nie len, že som presvedčený, že krátkodobé cvičenie pre indukované zvýšenie kortizolu neboli probelamtické, ako som skúmal údaje zozbierané z tréningu stále viac a viac v priebehu môjho pôsobenia v postgraduálnom štúdiu, som si všimol zaujímavý trend. Mnohé z tréningových plánov, ktoré vytvárajú najväčšie množstvo svalového rastu rovnako podľa zaužívaných pravidiel malo spôsobovať najväčšiu produkciu kortizolu! Takže keď Dr. Stuart Phillips, vynikajúci výskumník z McMaster University v Kanade, publikoval svoju poslednú knihu o tejto téme, mal som o ňu veľký záujem.

Dr. Phillips skúmal veľkú skupinu športovcov, ich tréningov a vplyv na nárast svalovej hmoty, svalovú hypertrofiu (hodnotené zmenami svalového vlákna - prierezová plocha) a sily (leg press) a hladina hormónov, ako testosterón, IGF-1 , rastový hormón, kortizol a (3).
Čo jeho laboratórium zistilo, bude pravdepodobne šokovať.

Zistili, že nárast svalovej hmoty a hypertrofiu typu 2 svalových vlákien boli najviac spojené s kortizolom! Presne tak, svalový rast bol asociovaný najmä kortizolom, nie testosterónom, nie IGF-1 ani rastovým hormónom.

 

Zhrňme si to

Aby bolo jasné, netvrdím, že kortizol je anabolický. To bola iba korelácia štúdie a korelácia nie je rovnaká ako zistenie príčiny. S najväčšou pravdepodobnosťou to, čo tieto dáta predstavujú je, že typ svalového tréningu, ktorý produkuje najväčšiu hypertrofiu tiež spôsobí najväčší výdaj kortizolu, pravdepodobne v dôsledku zvýšenej aktuálnej stresovej reakcie. Ďalej autori tejto štúdie naznačujú, že kortizol je vylučovaný s cieľom pomôcť s mobilizáciou paliva, pretože môže zvýšiť glukoneogenézu a mobilizáciu mastných kyselín (1,3). Tieto informácie aspoň potvrdzujú, že je čas, aby kulturisti nebrali ohľad na tvorbu kortizolu v časovom horizonte 60 minút. Ak tréning trvá dlhšie, nemajte z toho obavy.

 

Referencie
1. Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.
2. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
3. Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
4. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.

Autor: Layne Norton, BS Biochemistry, PhD Nutritional Sciences

Pridaj sa k nám na facebook