Vernostné zľavy extra 3-7%

30-minútový kruhový tréning pre ženy

Pre Ženy | 6. 10. 2012
30-minútový kruhový tréning pre ženy

Aj vám sa stáva, že po celodennom zhone už nemáte príliš veľa času na tréning? V dnešnej dobe má tento problém skutočne mnoho ľudí. Ak si však dokážete vyčleniť aspoň 30 minút času na posilňovací tréning, nasledujúci súbor cvičení, pri ktorom precvičíte prakticky celé telo, môže byť efektívnym riešením aj pre vás.

Veľkú časť cvikov je možné zaradiť do zložených, kombinovaných pohybov, pri ktorých pracuje niekoľko svalových skupín súčasne. Podarí sa vám zapojiť do práce všetky svalové partie bez toho, aby ste sa museli zastaviť na dlhší čas a meniť používané zaťaženie.

Tento tréningový postup nie je určený pre úplných začiatočníkov ani pre športovkyne pripravujúce sa na rôzne typy súťaží, ale je určený k rýchlemu precvičeniu celého tela s pomerne vysokou intenzitou, teda pre jednotlivcov so slušným kondičným, silovým a technickým základom.

Budete potrebovať silový stojan (prípadne stojany na drepy alebo iné pevné stojany), veľkú olympijskú činku a prípadne aj niekoľko menších kotúčov (záleží od silových a kondičných schopností). Tyč činky nazačiatku zdvihnite približne do úrovne vášho pásu a v tejto pozícii ju položte do silového stojanu. Samotné cvičenie vykonávajte v nemennom poradí so zaradením nasledujúceho cviku až po úplnom dokončení toho predošlého.

Do každého pohybu sa snažte zapojiť aj stabilizačné svaly stredu tela, keďže v tomto programe sa využívajú komplexné viackĺbové cviky, ktoré si to vždy vyžadujú (spodný chrbát a brucho majú byť spevnené). Jednotlivé cviky potom vykonávajte v plnom rozsahu pohybu a používajte technicky správny spôsob cvičenia.

 

Rozcvičenie a zahriatie

Približne 5-10 minút máte venovať kvalitnému zahriatiu svalov, rozcvičeniu a ľahkému strečingu. Pripravíte sa tak na záťaž, ktorá bude nasledovať. Môžete použiť kardio stroje, rôzne dynamické a krúživé pohyby s vlastným telom, ľahké natiahnutie svalov a pár ľahších, zahrievacích sérii vybraných cvikov.

 

1. časť tréningu: Tlakové cviky na hrudník, triceps a ramená

1. kľuky hlavou nahor

2. tricepsové kľuky medzi lavičkami

Pri kľukoch hlavou nahor môžete využiť tyč činky, ktorú ste si nastavili v silovom stojane približne v úrovni pásu. Položte na ňu ruky a použite úchop širší ako je šírka ramien, nohy budú približne meter vzadu. Vykonajte zhruba 20 kľukov a po nich budú ihneď nasledovať kľuky medzi dvoma lavičkami. Tu použijete užší úchop a vykonáte 15-20 kľukov (prípadne aj viac, ak to pre vás bude príliš ľahké). Nasleduje 30-60 sekundový odpočinok a potom prechádzate na druhú časť tohto kruhového tréningu.

 

2. časť tréningu: kombinácia viacerých komplexných cvikov vo forme jedného zloženého komplexu cvikov

1. príťahy veľkej činky v predklone

2. mŕtvy ťah s natiahnutými nohami

3. premiestnenie na hrudník

4. predné drepy

5. tlaky nad hlavu (činka pred hlavou)

6. zadné drepy

7. bicepsový zdvih

Medzi týmito cvikmi nebudete odpočívať a odcvičíte ich s tou istou činkou, ktorú si nazačiatku zoberiete – preto je dôležité správne si nastaviť váhu. Pre väčšinu žien bude určite postačovať prázdna olympijská tyč (20 kg), keďže cviky nasledujú bezprostredne za sebou. Pre každý cvik vykonajte 3 opakovania a po celom supersete zloženom zo siedmich cvikov nasleduje 30 sekundová pauza. Celý takýto superset máte zopakovať dokopy 5-8 krát.

Po skončení tohto tréningu ešte môžete osobitne precvičiť brušné svalstvo, lýtka, prípadne iné doplnkové cviky.

Pridaj sa k nám na facebook