Vernostné zľavy extra 3-7%

Kruhový tréning pre ženy

Pre Ženy | 28. 9. 2010

Kruhový tréning pre ženyKruhový tréning predstavuje spôsob, ktorým je možné zredukovať tuk, formovať svaly a súčasne rozvíjať kondíciu. Jeho výhoda spočíva aj v tom, že je na rozdiel od dosť jednotvárneho aeróbneho tréningu pomerne pestrý. Navyše jeho účinnosť je preverená viacročnou praxou.

Celý systém bol navrhnutý tak, aby sa pri cvičení krv nezadržiavala na jednom mieste, ale obiehala celým telom. Želaný efekt sa dosahoval tým, že cvičenec absolvoval v slede za sebou po jednom cviku na väčšinu hlavných svalových skupín - z každého po jednej sérii a s minimálnymi prestávkami medzi cvikmi. Cirkuláciu krvi podporovalo i to, že v rámci takéhoto okruhu boli za sebou radené zväčša vzdialené svalové partie. Zvyčajne sa striedal cvik na vrch tela s cvikom na nohy, prípadne sa uplatňoval antagonistický prístup.

Jeden okruh pozostával typicky z 5 až 7 cvikov, z každého po 10-12 opakovaní. Daný cyklus sa zopakoval 5-6-krát, pričom v každom nasledujúcom sa záťaž o čosi zvýšila. Prestávky medzi jednotlivými sériami okruhu trvali len toľko, aby sa cvičenec presunul k ďalšiemu náradiu, prípadne upravil jeho hmotnosť. Pauza nasledovala až po dokončení celého okruhu. Žiadna čiastková séria pritom nebola dovedená až do zlyhania, no posledný cyklus mal byť už pocitovo dosť náročný.

Vynechanie prestávok medzi sériami znamenalo, že cvičenec vykonal v kratšom čase oveľa väčšie množstvo práce, než pri štandardnom type tréningu. Tým pri kruhovom tréningu zásadne vzrástla celková intenzita zaťaženia. Neustály prechod v rámci okruhu od jedného cviku k druhému zvyšuje vytrvalosť a kardiovaskulárnu kondíciu, čím podporuje schopnosť tela spaľovať viac telesného tuku. Činky a stroje tak vlastne vo veľkej miere nahrádzajú kardio (nie však správne stravovanie), pričom tréning si i naďalej zachováva silovú podstatu so všetkými pozitívami na tvarovanie a spevnenie svalstva, ktoré z toho plynú.

Ide teda o veľmi efektívny typ tréningu, ktorý úspešne tvaruje vaše telo. Navyše v porovnaní s obvyklým konceptom sérií a opakovaní, kedy sa najprv kompletne precvičí jedna svalová partia a až potom sa prechádza na druhú, skrýva v sebe aj nezanedbateľný prvok pestrosti. Ten vyplýva z možnosti neustálej obmeny okruhov, čo bezpečne zabráni prípadnému tréningovému stereotypu.

Postup pri tvorbe tréningu

Do kruhového tréningu si vyberieme jeden cvik na každú z hlavných svalových skupín. Dobrou voľbou sú základné komplexné cviky. Platí to však najmä v prípade veľkých svalových partií, ako sú stehná a chrbát. Naproti tomu pri pleciach, najmä ak sme napríklad na hrudník už absolvovali ťažký tlakový cvik, nemožno v rámci okruhu nič namietať ani proti izolovanejšiemu upažovaniu. A naopak, v prípade zaradenia súpažných tlakov nad hlavu (ramená) si na prsia tiež vystačíme aj s relatívne menej náročným rozpažovaním.

Dôležité je určiť si priority a ťažším cvikom (hlavne v prípade synergistických svalových skupín ako sú prsia, ramená či tricepsy) zaťažiť ten sval, ktorému chceme venovať väčšiu pozornosť. Z tohto pohľadu je pri určovaní poradia cvikov v okruhu taktiež vhodné radiť za sebou cviky na čo najvzdialenejšie, prípadne antagonistické svalové partie. To nám zaručí, že každá svalová partia, keď na ňu príde rad, bude relatívne svieža a plná sily, pretože sa priamo nepodieľala na predchádzajúcom cviku.

Vhodné usporiadanie svalových partií v okruhu by tak mohlo byť napríklad takéto: kvadricepsy, prsia, hamstringy, chrbát, ramená, bicepsy a tricepsy. Brucho a lýtka môžu, ale nemusia tvoriť súčasť okruhu. Precvičiť ich môžete aj samostatne na začiatku alebo na konci tréningového programu. Na každú hlavnú svalovú skupinu si zvoľte po jednom cviku a absolvujte ich za sebou so žiadnymi, alebo len minimálnymi pauzami. Prestávka nasleduje až po ukončení celého okruhu.

Počty opakovaní pri čiastkových sériách cyklu sa zvyčajne pohybujú od 10 do 20 s tým, že na dolnú polovicu tela sa držíme skôr hornej hranice, kým na vršok nám stačí i relatívne menej opakovaní. Celkový počet okruhov záleží na vašej kondícii, chuti a časových možnostiach. Všeobecne však 5-6 okruhov trikrát v týždni, vždy každý druhý deň - napríklad v pondelok, v stredu a v piatok.

Kombinácia prvkov posilňovania a aeróbneho zaťaženia robí z kruhového tréningu pre ženy ideálny prostriedok na spevnenie tela a zlepšenie fyzickej kondície. V rámci okruhov sa však postupuje prakticky bez prestávok, čo tento druh cvičenia aspoň zo začiatku (pred postupnou adaptáciou organizmu) činí pomerne náročným.

Z tohto dôvodu nie je tento systém určený primárne začiatočníčkam. Ak však pristúpime k menšej modifikácii a medzi čiastkové série okruhu zaradíme pauzy, princíp môžu s úspechom uplatniť i ony. Spočiatku si vystačia i s dvoma okruhmi - pričom nárast intenzity bude prebiehať najprv skracovaním prestávok v rámci cyklu a až potom pridávaním ďalších okruhov.

Čo sa týka tých skúsenejších, ich možnosti sú prakticky neobmedzené. Na nárast tréningového zaťaženia môžu využiť prakticky všetky premenné: od zvyšovania tréningových váh či počtov opakovaní až po pridávanie počtu okruhov. Nič im taktiež nebráni v tom, aby v tréningu opakovane absolvovali tri i viac rôznych okruhov na celé telo. V tom prípade však tréningový objem vystúpi rýchlo nahor, čo u športovkyne predpokladá už pomerne vysoký stupeň trénovanosti.

Nespornou výhodou kruhového tréningu je i to, že sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek, čo iste privíta mnoho žien, ktoré do posilňovne z rôznych príčin nechcú chodiť. Posilňovňa nie je nevyhnutnou podmienkou, kruhový tréning sa dá úspešne odcvičiť aj doma. Stačí mať len niekoľko nápadov. Určite každá žena pozná cviky proti odporu vlastného tela na nohy, brucho, hrudník alebo sedacie svaly. Ak sa k tomu pridá pár jednoručných činiek, nejaká podložka, lavička alebo stolička, máte vyhrané. Dajte sa do toho a vašu kondíciu a vyformovanú postavu vám budú závidieť.

Pridaj sa k nám na facebook