Vernostné zľavy extra 3-7%

10 cvikov na budovanie svalovej hmoty

Tréning | 28. 9. 2010

V tomto článku budú zosumarizované tie cviky, ktoré sa vo všeobecnosti považujú za najlepšie z hľadiska budovania svalovej hmoty. Ak sa na nich pozriete bližšie, tak zistíte, že všetko sú to základné a kombinované cviky. V prípade, že sa snažíte o čo najrýchlejšie a najefektívnejšie nabratie novej svalovej hmoty, venujte nasledujúcemu textu svoju pozornosť.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah

Máloktorý cvik zapája do hry toľko svalových skupín a buduje svalstvo tak rýchlo, ako mŕtvy ťah. Krk, trapézy, vrchná, stredná a spodná časť chrbta, sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, brušné svalstvo, bicepsy a predlaktia. Všetky tieto svalové partie sa priamo podieľajú na prevedení tohto pohybu. Pomerne často sa zvykne tvrdiť aj to, že mŕtvy ťah je najlepším testom celkovej sily jednotlivca. Samozrejme všetci dobre vieme, že najčastejšie sa ľudia pýtajú: „Koľko dvihneš na benčpres?“, no ak ich zaujíma celková funkčná sila, mali by sa skôr pýtať na mŕtvy ťah.

Samotné prevedenie mŕtveho ťahu v skutočnosti predstavuje základný a jednoduchý pohyb, ktorý by nemal robiť problémy väčšine z nás. Zohnutie sa a dvihnutie záťaže zo zeme je prirodzená činnosť, ktorú vykonávame aj pri bežných denných činnostiach a preto je mŕtvy ťah užitočný aj pri budovaní tzv. funkčnej sily. Keby ste si mali vybrať len pár cvikov na získanie svalových objemov, mŕtvy ťah by mal byť jedným z nich. So správnou technikou a bez zdravotných obmedzení to bude určite správna voľba.

Drep

DrepDrep je už mnoho rokov známy ako kráľ cvikov na budovanie svalovej hmoty, a to z veľmi dobrých dôvodov. No nehovoríme o kvázidrepoch, kedy si cvičenec naloží pre seba privysoké váhy a cvičí takto možno len v polovičke dráhy pohybu. Pri takomto drepovaní z dlhodobého hľadiska buduje predovšetkým svoje ego, no sám sa okráda o skutočný rastový potenciál.

Drepujte preto aspoň po rovnobežku stehien s podlahou. Podobne ako mŕtvy ťah, aj drep zapája do hry veľké množstvo svalových skupín a aktivuje uvoľňovanie anabolických hormónov. Toto je veľmi dôležité, pretože vzniká nepriame pôsobenie na rast všetkých svalov. Drep je medzi serióznymi cvičencami veľmi uznávaný a drepovacia klietka alebo miesto na drepovanie je považované za posvätnú pôdu. Ak chcete vybudovať skutočnú silu spodnej časti tela a celkový svalový objem, pravidelne drepujte.

Zhyby

ZhybyNie veľa cvikov buduje svalovú hmotu hornej časti tela tak rýchlo a efektívne, ako je to v prípade zhybov. Zhyby sú pre vršok podobne dôležité, ako je dôležitý drep pre spodnú časť tela. Do výraznej miery aktivujú prakticky všetky svaly vrchu s výnimkou tých tlakových (prsné svaly, triceps, predné delty). Cvik, pri ktorom sa telo pohybuje v priestore, má vyšší stupeň nervosvalovej aktivácie ako cviky, pri ktorých sa v priestore pohybuje len samotná záťaž. Len sa pozrite na svalový rozvoj mužských gymnastov a uvidíte, čo dokáže pravidelne zhybovanie a cviky na bradlách. Ak chcete budovať celkový svalový objem, určite zaraďte zhyby a ich variácie do vášho tréningového programu.

Tlak na lavičkeTlak na lavičke

Tlak na lavičke (alebo ak chcete benčpres) je jedným z troch základných cvikov v silovom trojboji a mnohí ho považujú za najlepší tlakový cvik vôbec, keďže dovoľuje použiť relatívne vysoké váhy a zaťažuje veľké svalové partie. Je veľmi efektívny pri budovaní svalovej hmoty tzv. tlakových svalov a používa sa ako jeden zo základných testov pri určovaní sily hornej časti tela.

Kľuky na bradlách

Kľuky na bradláchPlatí tu vlastne to isté, čo bolo spomenuté pri zhyboch, no v prípade bradiel sú aktivované antagonistické resp. opačné svalové partie vrchu tela. Dajú sa vykonávať so zvýšeným zameraním na tricepsy (ruky bližšie k sebe) alebo so zvýšeným zameraním na prsné svaly (ruky ďalej od seba a výraznejší predklon). Hlavne v prípade tricepsov ide o základný cvik na túto partiu a ak túžite po objemných rukách, kľuky na bradlách sú jasnou voľbou. Veľký hrudník a výrazne predné delty budú samozrejme príjemným bonusom, ktorý prináša pravidelné vykonávanie kľukov na bradlách.

Military press

Military pressMilitary press alebo tlaky na ramená s veľkou činkou pred hlavou v stoji boli kedysi považované za hlavný cvik na silu a svalový objem vrchnej časti tela. Vtedy boli tlaky na lavičke v úzadí a prevažná časť cvikov sa vykonávala s veľkou činkou v stoji. Neskôr sa to obrátilo a dnes je to v kulturistike a silovom trojboji inak, no military press ostáva stále veľmi efektívnym a dôležitým cvikom, hlavne v prípade vybudovania skutočne objemných ramien. Starší strongmani dokonca zvyknú tvrdiť, že dnes by nemuselo byť toľko veľa zranení ramien, keby tlaky na ramená ostali prioritným tlakovým cvikom

Príťahy v predklone

Príťahy v predkloneKeď hovoríme o vybudovaní svalov strednej časti chrbta a širokého svalu chrbtového, príťahy v predklone len ťažko nachádzajú rovnocenného konkurenta. Tento klasický cvik môže byť vykonávaný mnohými spôsobmi: nadhmat, podhmat, striedavý uchop, široký úchop, úzky úchop, väčší predklon, menší predklon, ťahané k bruchu, ťahané k spodnej časti pŕs, atď. Akokoľvek ich vykonávate, môžete si byť istí tým, že príťahy v predklone vám dodajú hlavne potrebnú hrúbku chrbta. V kulturistike je práve vypracovaný, objemný a široký chrbát jedným z hlavných kritérií úspechu.

Predklony s veľkou činkou

Predklony s veľkou činkouPredklony s veľkou činkou možno budete poznať pod známejším pomenovaním „good mornings“, no nie je to až tak rozšírený cvik, ako by si v skutočnosti zaslúžil byť. Je však jednou zo základných zložiek niektorých uznávaných tréningových programov na hmotu a silu. Ich dôležitosť veľmi dobré poznajú predovšetkým siloví trojbojári, no nemyslite si, že predklony budujú len silu. Inak by totiž neboli zahrnuté do tohto zoznamu. Hlavnou príčinou, prečo nie sú populárnejšie je fakt, že ide o skutočne veľmi náročný cvik a nemám tým teraz na mysli techniku, ale hovorím o tom, že sú fyzicky veľmi namáhavé. Vyžadujú skutočne tvrdú prácu, lenže to sa vám neskôr vráti späť. Predklony rýchlo budujú svalovú hmotu na hamstringoch, sedacích svaloch a na spodnom chrbte. Ich nespornou výhodou je aj to, že sú hlavným podporným cvikom pre mŕtvy ťah a drep, takže keď sa zlepšíte pomocou predklonov, porastú aj vaše výkony v mŕtvom ťahu a drepe.

Premiestnenie a výraz

Výborný komplexný cvik, ktorý rozvíja svalové objemy celého tela. Začínajúc lýtkami, stehnami, sedacími svalmi, celým chrbtom a trapézmi, bicepsami, bruchom, končiac ramenami, tricepsami, vrchnou časťou pŕs a predlaktiami. Je obrovská škoda, že tento cvik nie je vykonávaný a vídaný častejšie, pretože okrem výrazných svalových a silových prírastkov má veľký vplyv na zlepšenie dynamickej sily. Na druhej strane však treba povedať, že ide o technicky náročné prevedenie a nie je odporúčané pre začiatočníkov. Ak sa ho ale naučíte, jeho pozitíva sa rýchlo prejavia (najmä na ramenách a trapézoch). V prípade cieleného zamerania na budovanie hmoty sa zvykne vynechávať štartovná fáza, kedy je činka na zemi. Pohyb sa zažína až cca od úrovne kolien, ako to môžete vidieť na priloženom videu:

Kľuky

KľukyKľuky majú v tomto zozname tiež svoje miesto, ak sa na to pozeráme zo všeobecného hľadiska. Pre začiatočníkov sú dokonca hlavným cvikom budujúcim prsné svaly, tricepsy a ramená. Potom to väčšinou býva tak, že keď sa jednotlivec stane skúsenejším a hlavne silnejším, na kľuky úplne zabudne. A to je chyba. Poznáme totiž mnoho variácii a ciest, ako zvýšiť náročnosť tohto cviku. Navyše nezabudnite na to, že cviky, pri ktorých sa pohybuje naše telo v priestore, majú vysokú nervosvalovú aktiváciu. Ak sú aj ťažšie variácie kľukov pre vás príliš ľahké, môže vám dodatočný odpor pridávať tréningový partner tak, že vám bude tlačiť na chrbát, alebo bude pridržiavať záťaž, prípadne môžete použiť nejaký pevný vak a pridať si do neho dodatočnú váhu.

Teraz je už zoznam desiatich cvikov na budovanie svalových objemov kompletný. Ak to myslíte so získaním novej svalovej hmoty skutočne vážne, pravidelne začleňujte tieto cviky do vašich tréningových programov. Prijímajte denne dostatok kalórií, nepodceňujte regeneráciu a výsledky sa dostavia. Vykonávanie týchto základných cvikov s voľnými váhami a vlastným telom je síce náročné, ale aj efektívne. Izolované cviky a stroje nemusíte vynechávať úplne, no prevažnú časť svojej energie venujte v prospech vyššie popísaných cvikov a ich variácii.

Pridaj sa k nám na facebook