Vernostné zľavy extra 3-7%

31 Arnoldových tréningových tipov

Tréning | 4. 6. 2015
31 Arnoldových tréningových tipov   Arnold Schwarzenegger trénuje biceps

Pýtali ste sa niekedy samých seba, „Čo by robil Arnold Schwarzenegger?“ Týchto 31 oceľových tipov z knižnice rakúskeho dubu zodpovedá väčšinu otázok a pomôžu vám rásť!

Ešte predtým ako zarobil 25 mil. za svoje filmové role, Arnold Schwarzenegger písal články do mesačníkov krstného otca kulturistiky Joa Weidera.  Arnoldove články nezískali žiadne ceny žurnalistiky,  ale jeho zozbierané skúsenosti, nápady a tréningové návody vyniesli napríklad Novú Encyklopédiu Kulturistiky  do kategórie najpredávanejších a mnoho bodybuilderov ju používa aj dnes.

Nová verzia tejto knihy obsahuje 800 strán a môže trošku zavadzať na stole vašej obývačky. Tie najprínosnejšie zlaté rady v nej teda môžete dolovať celkom dlho. My sme pre vás vybrali 31 tých najprínosnejších rád Arnolda Schwarzeneggera pre váš tréning!

 

Hlavné tréningové tipy:

1, Vyberaj najlepšie cviky pre rast svalov

Arnoldov tvrdý tréning bol rovnako veľmi dôležitý ako trénovať rozumne. „Ak chcete získať veľké svaly, musíte sa stať aj silnými“, napísal. „Začiatočníci a mierne pokročilí kulturisti by nemali byť tak zaujatí len rastom hmotnosti.“

S ohľadom na túto skutočnosť, sa menej sústreďte na jednokĺbové cviky (niekedy nazývané aj izolované) v prospech tých viackĺbových. Bench press, drep, mŕtvy ťah, príťahy činky v predklone a silové premiestnenie sú skvelým príkladom viackĺbových cvikov, ktoré podporia viacero veľkých svalových skupín k rastu. Tieto cviky by mali byť základom vášho tréningového plánu.

31 Arnoldových tréningových tipov

Kým tieto cviky je o niečo technicky náročnejšie zvládnuť ako ich jednokĺbové náprotivky, ktoré ponúkajú navyše tú výhodu, že pomôžu preťažiť len cieľovú tréningovú skupinu svalov. Arnold veril, že vykonávanie týchto pohybov s ťažkými váhami bol jeden z najdôležitejších faktorov získania sily a svalovej veľkosti.

 

2, Používaj ťažkú váhu a menej opakovaní

Pre Arnolda bol výber správnej používanej váhy rovnako dôležitý ako výber samotného cviku. Koniec koncov 8 opakovaní drepov so165 kgčinkou vyvolá oveľa väčší stimul svalovej hmoty ako 40 opakovaní so60 kgčinkou.

„Začnite s niekoľkými opakovaniami na zahriatie a pridávajte s každou sériou záťaž navyše.  Uberajte počet opakovaní a trénujte do zlyhania,“ napísal Arnold. „Zvyčajne mám niekoho pri sebe, kto mi dá dopomoc v prechode cez mŕtvy bod a napomáha s váhou len málo“.

Arnold nepotreboval len cítiť váhu, chcel sa uistiť, že zaťažením vyvoláva svalové zlyhanie v plnom rozsahu. „Snažím sa nikdy nerobiť menej ako 6 opakovaní v sérii v plnom rozsahu“ upozornil, „a nikdy viac ako 12. Toto pravidlo uplatňujem na väčšinu svalových partií, vrátane lýtok“. Uistite sa, že používate optimálnu váhu pre vykonávanie opakovaní v tomto rozsahu.

 

3, Nezačnite sa v rutine cítiť pohodlne

31 Arnoldových tréningových tipov

Len málo ľudí vie, že Arnold študoval ekonomickú školu. Nepotreboval však svoj diplom, aby si uvedomil, že dlhodobý klesajúci výnos platí aj pre cvičenie. 

„ V rámci základného konceptu, som neustále menil svoje cvičenia,“ napísal Arnold. „Páčilo sa mi šokovať svaly a tým ich nenechať zaspať na vavrínoch konštantnej rutiny“.Ak vykonávate rovnaké cvičenie príliš dlho bez toho, aby ste v ňom robili významné zmeny, jeho hodnota bude klesať v priebehu času.  To je presne to, keď sa kulturista ocitne v stagnácii.

Arnold si na domácu úlohu evidoval tréning a keď prišiel na cvik, ktorý neprodukoval prírastky a pokroky v podobe napredovania, vymenil ho za iný.

Nikdy sa nebojte experimentovať s novými cvikmi alebo alternatívnou metódou vzdelávania, Arnold bol na neustálej ceste v hľadaní nových spôsobov ako byť väčším a lepším, keď mu zažité spôsoby pripadali zastarané.

 

4, Choď za zlyhanie pomocou pokročilých techník

Vo svojej knihe Arnold identifikoval použitie radu pokročilých metód tréningu ako zbraň pre pozdvihnutie zaostávajúcich svalových partií. Arnold použil asi každú intenzívnu tréningovú metódu, na to, ktorá naozaj funguje, musel vyskúšať na vlastnej koži systémom pokusov a omylov.

Nebojte sa použiť také techniky ako vynútené opakovania, negatívne opakovania, pyramídu, pauzy a iné nápady, ktoré môžu oživiť váš tréning. Pozorujte ako sa cítite po použití každej z nich a pamätajte, nechoďte pri nich v každej sérii do svalového zlyhania. To si odložte na poslednú 1-2 série každého cviku. 

 

5, Odporúčania proti pretrénovaniu

Vo svojej horlivosti na znovuzrodenie tvrdohlavej svalovej partii , môžete byť v pokušení sústrediť sa len na tento problém.  Arnold však varoval, že takáto stratégia by mohla byť kontraproduktívna. „Nastanú chvíle kedy svalové partie začnú stagnovať lebo ste ich pretrénovali, zapájať ich príliš tvrdo,  príliš často a príliš intenzívne znamená, že nikdy nebudú mať čas na odpočinok, zotavenie a rast. „ napísal.

„Odpoveďou na tento problém je jednoducho dať svalom šancu na odpočinok a zotavenie. Potom upravte tréningový plán tak, aby sa rovnaká svalová partia znova nepretrénovala. Nezabudnite, príliš veľa môže byť rovnako zlé ako príliš málo, pokiaľ ide o kulturistický tréning.

 

Ramená

6, Tlaky nad hlavu sú najlepší objemový cvik

Viackĺbové cviky  ako sú tlaky veľkej činky nad hlavu, najlepšie budujú ramená pretože zaťažujú všetky hlavy ramenného svalu. Arnold trénoval tieto cviky s ťažkou váhou, obzvlášť v začiatkoch tréningu, keď ešte hladina jeho energie bola vysoká. Pre kompletný rozvoj ramien robil tlaky pred aj za hlavu.

 

7, Naučte sa niekoľko spôsobov ako vykonať rovnaký pohyb

Maličké rozdiely vo vykonaní toho istého pohybu spôsobí, že cieľovú partiu zaťažíte mierne odlišnými spôsobmi.

Arnold hľadal alternatívy, ktoré pracovali s cieľovým svalstvom mierne odlišnými spôsobmi, čo umožňuje väčší celkový stimul samotných svalov.  Napríklad pri použití jednoručných činiek rovnako ako veľkej činky v tlakoch nad hlavu, dotykom činiek nad hlavou doviedol svaly k väčšiemu napätiu. Nadstavením stojana veľkej činky o pár cm nižšie ako bežne používate, vykonáte pred uložením veľkej činky negatívne opakovanie, čo znamená viac svalového zlyhania.

31 Arnoldových tréningových tipov

 

8, Napadni každú stranu deltoidov otočným pohybom ramenného kĺbu

Arnold používa jednotlivé pohyby pod rôznym uhlom na doplnenie základných cvikov. Aj tu hľadal rozdiely, ktoré by v priebehu času pomohli vybudovať lepšiu celkovú veľkosť. Napríklad vyťahovanie spodnej kladky pred telo, zaberá na inú hlavu deltoidov ako spoza tela. Podľa Arnolda je nevyhnutné, aby každý kulturista hľadal ten správny pohyb na zaťaženie svalových partií v každom smere.

 

9, Trénuj trapézy s ramenami

Vzhľadom na to, že trapézy sa značne zapájajú do práce pri tréningu ramenných svalov, Arnold ich trénoval práve s touto svalovou skupinou. Jeho hlavným cvikom na trapézy boli: krčenie ramien s jednoručkami, ďalej poznamenáva, že rozvoj týchto svalov si vyžaduje radu ďalších pohybov cvikmi ako silové výpony, trh a premiestnenie. Arnold odporúča na úkor hmotnosti používanej záťaže, krčiť ramená tak vysoko ako je to len možné.

 

Biceps

10, Buduj hmotu s činkou v stoji

Arnold miloval tento cvik. Vzpieračská činka v klasickom alebo EZ tvare sú dokonalé pre budovanie bicepsov. Keď sa pozrieme na primárny pohyb určený k budovaniu svalovej hmoty, Arnold uprednostňoval ťažké váhy.  Plný rozsah pohybu a plných 6 až 8 opakovaní boli tým správnym receptom. Presne toto je to, na čom postavil svoj obrovský biceps zodvihnutý ako kopec na jeho pažiach a mal by byť základom aj vášho tréningu bicepsov.

 

11, Nezastavuj pri únave

Kým Rakúsky Dub bežne zobral pre maximálne svalové zlyhanie aj jednoručky neskončil ani tam. Dostať sa cez kritický bod za cenu plynulého opakovania dosahoval „cheatingom“ do tej miery, ako to bolo v daný moment potrebné pre dokončenie pár opakovaní navyše.

31 Arnoldových tréningových tipov

 

12, Nezabudni na jednoručné činky

Arnold písal, že on vždy zahrnul do tréningu bicepsov aspoň jeden cvik práve s jednoručkami. Rotáciou paže (otáčaním počas zdvihu záťaže) cítil, že dosiahol väčší vrcholový efekt lebo zapájal viac brachialis do tohto pohybu tým, že expanziu začína paža v neutrálnej polohe.  Arnold vykonával dvíhanie jednoručiek striedavo, čím predlžoval dobu napätia vo svaloch. 

 

13, Použi vyšší počet opakovaní v niektorých cvikoch

Nie každý bicepsový cvik je optimálne prevádzať v počte 6 až 8 opakovaní. Arnold identifikoval určité cvičenia, ktoré on volal „budovanie definície“, ktoré precvičoval v počte opakovaní 8-12 v sérii. Tu kládol dôraz na stláčanie precvičovaného svalu, a udržanie špičkovej kontrakcie po dlhší čas. Izolované zdvihy s oporou lakťa o koleno, zdvihy na Scotovej lavici a dvíhanie jednoručiek v stoji patrili medzi jeho obľúbené.

 

Triceps

14, Experimentuj so silnými časťami tela

Arnoldova hruď a triceps boli jeho obzvlášť silné časti tela, takže ich netrénoval rovnakým spôsobom ako biceps. Pretože jeho triceps už bol dosť silný, Arnold práve pri jeho tréningu používal rozsah medzi 15-20 opakovaniami pre jeho maximálne napumpovanie.

 

15, Nájdi cieľ konkrétneho cviku31 Arnoldových tréningových tipov

„Je to hlúpe cvičiť triceps a nevedieť pritom, ktorú jeho časť precvičujete“. Napísal Arnold. Skvelá rada, ale ako ju aplikovať?

Arnold navrhuje tip, ktorý ho naučil legendárny Vince Gironda: Do 20 sérií určitým pohybom na partiu a nič iné.  Na druhý deň potom zisťujte, kde sa najviac koncentruje bolesť daného svalu.

 

17, Intenzívne napumpovanie so super - sériou

Arnold často trénoval svaly paží v super - sériách, inými slovami pokročilé cvičenie pre maximálne prekrvenie svalov a ich zvýšené zásobenie krvou pre lepší transport potrebných živín a kyslíka kritických pre rast samotných svalov. Tieto super - série tiež pomáhali dosiahnuť Arnoldovi jeho tréningový cieľ „smrteľné napumpovanie“.  V super - sériách je vhodné cvičiť malé svalové partie kombinovane, hoci Arnold v predsúťažnej príprave takto trénoval aj celé nohy.

 

Nohy

18, Slabiny prioritou

Ak máte veľké prsné svaly, je prirodzené pochváliť sa tým a pravdepodobne im venujete aj viac svojej pozornosti v posilňovni. Arnold však robil presný opak. Arnold vedel, že jeho lýtka zaostávajú za zvyškom jeho tela v celkovom rozvoji. Namiesto toho, aby sa snažil maskovať svoju slabinu, stále nosil šortky, dokonca si aj odstrihol tréningové tepláky. Aby mal svoju slabinu stále na očiach a zdvojnásobil tak svoje úsilie.  Lýtka trénoval častejšie a to ako prvé v tréningu, keď vládal najviac.  Občas ich zaradil aj medzi sériami veľkých svalových partií. Táto stratégia mu neskôr pomohla získať najprestížnejšie svetové tituly v kulturistike.

 

19, Vyskúšajte všetko

Mať dlhé nohy s malými lýtkami neboli Arnoldovou jedinou slabinou v jeho začiatkoch. Jeho stehná tiež boli pomerne štíhle.  To znamená, že musíš vyskúšať všetky cviky, kým neprídeš na to, čo skutočne funguje na tvoj problém. Tréning svalovej partie by sa mal stále obmienať, aby ich rast mal na čo zakaždým reagovať.

 31 Arnoldových tréningových tipov

20, Upravte svoj postoj počas cvikov

Pri drepe Arnold zistil, že rôzne polohy chodidiel zapájali do činnosti rozdielne oblasti stehien. „Vďaka postoju naširoko so špičkami viac od seba som zapojil do činnosti väčšiu časť vnútorných stehien“ napísal. „Postavenie nôh do značnej miery určuje, ktorá časť stehien je viac zapojená“.

Arnold rád používal rôzne drepy a stroje ako v stoji tak v ľahu, aby mohol zapájať svaly nôh zo všetkých možných uhlov.

 

21, Používajte stroje vo svoj prospech

Stroje na nohy nemusia byť lepšie ako cviky s voľnou váhou, ale Arnold ich využíval dokončenie ťažším spôsobom. Arnold používal skrátený rozsah pohybu kedy „drepoval“ z mierne pokrčených nôh až do troch štvrtín rozsahu pohybu, techniku nazval „napätie“ , drepy, ktoré mu dovolili vyvolať neuveriteľné pálenie bez toho, aby musel pridávať používané závažie.

 

22, Pridajte cviky na hamstringy

Počas práce hamstringov pri základných drepoch a tlakoch nohami, kontrakciou kontrolujú spúšťanie záťaže počas toho, ako sa quadricepsi naťahujú. Arnold vždy tvrdil, že vždy v tréningu musíte vykonať cvik, ktorý zacieli presne na tento druh pohybu.

Mŕtvy ťah je skvelým pohybom celého tela, no najmä počas neho zapájame do práce zadnú stranu stehien, obzvlášť vo verzii s vystretými nohami. Rovnako aj zakopávanie v ľahu je skvelým izolovaným cvikom na stroji. Hamstring hrá jednu z hlavných úloh v prevencii pred zranením kolenných kĺbov, ktoré môže nastať pri silovej nerovnováhe quadricepsov a hamstringov.

 

Brucho

23, Trénujte brucho nepriamo

Prístup Arnolda k tréningu brucha bol pomerne jednoduchý a mal niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vykonával s vysokým počtom opakovaní. Na druhú stranu, keď si uvedomíme ako tvrdo trénoval svoje jadro a každú svalovú partiu 3x týždenne, uvedomíme si, že brucho individuálne trénovať ani nemusel.

Ťažké viackĺbové základné cviky s voľnou váhou hrali hlavnú úlohu v sile a estetike jeho stredu tela, ako izolované cviky na samotné brucho.

31 Arnoldových tréningových tipov

 

Prsia

24, Buduj silu, vybuduješ objem

Pre Arnolda vybudovanie veľkého hrudníka hlavne znamenalo cvičiť s poriadnou váhou, pretože v začiatkoch súťažil ako powerlifter. So základmi sily zistil, že objem následne vybuduje jednoduchšie. Zvážte mimosezónnu silovú cyklickú prípravu a tlačte čísla vo všetkých cvikoch smerom nahor pred tým ako sa začnete sústrediť na samotnú fázu tvarovania. Len pre zaujímavosť, Arnold raz urobil s váhou100 kgneskutočných 60 opakovaní!

 

25, Použite rôzne uhly

Arnold používal ako súčasť viackĺbových cvikov v jeho tréningovej rutine tak, aby zaťažili jeho prsné svaly z rôznych uhlov. „ Vedel som, že rutina musí tvoriť základ a musí byť veľmi ťažká, „napísal. Pre Arnolda to znamenalo v prvom rade trénovať bench press na rovnej a šikmel lavici s váhami ako powerlifter pred tým ako odcvičil prsia na celom rade rôznych strojov pomocou moderných techník. Arnold si odkladal pumpovanie na posledné série tréningu.

 

26, Cyklujte tréning a stimulute rast 31 Arnoldových tréningových tipov

Čo robí Arnoldov tréning odlišný aj dnes je intenzita a frekvencia, s ktorou trénoval každú časť tela. Jeho mimosezónny tréning prsných svalov sa skladal až z 26 pracovných sérií v deň vysokého objemu 3x týždenne! Arnold tiež cykloval ťažké a ľahké dni, aby zaťažil svaly rôznou intenzitou a aby svaly rovnakou intenzitou nepretrénoval.

Tento druh intenzity tréningu Arnolda sprevádza jeho súťažnou prípravou, ale v off season, cyklický tréning zabezpečí, že sa nepretrénujete.

 

27, Spoznajte tréningové variácie s jednoručkami

Zatiaľ, čo Arnoldov tréning bol postavený na váhach s veľkou činkou, poznal aj výhody tréningu s jednoručnými činkami. „Cítim lepšie prepnutie svalov pri tlakoch s jednoručkami najmä pri spúšťaní smerom nadol, kedy ma nelimituje os tyče opretím na hruď“ poznamenal.

Jednoručky vám umožnia pracovať vo väčšom rozsahu pohybu, ale dajte pozor na preťaženie ramenného kĺbu v dolnej časti pohybu.

 

Chrbát

28, Variácie zhybov a príťahov

Arnold typicky rozdelil svoj tréning chrbta na dva tipy pohybov: zhybové príťahy na šírku, a príťahy činky na celkovú masívnu veľkosť.  Používal všetky možné variácie na túto svalovú partiu, aby chrbát dostal do rovnováhy s prsným svalstvom.

Výsledkom bol celkový útok na chrbtové svalstvo v podobe príťahov veľkej činky v predklone podhmatom, nadhmatom. Zhyby vykonával niekedy s dotykom hrazdy za hlavou, inokedy pred až k hrudi. Výsledkom bol obrovský chrbát, ktorý fascinuje dodnes.

 

29, Myslite na lakte

„Zhyby s otočeným úchopom pracujú na šírke latissimus,“ napísal Arnold. Pochopte, že s pohybom v opačnom úchope, lakte prestanú smerovať ďaleko do strán, čo účinne zaberá na široký sval chrbtový.  S užším úchopom a opačným úchopom cvikov, lakte ostanú pevnejšie v pohybe do strán, čo znižuje dôraz na hornú časť širokých svalov chrbtových a viac zapája tú spodnú časť. Takže v závislosti na polohe lakťov k telu, je možné efektívne zamerať sa na vybrané oblasti chrbta.

31 Arnoldových tréningových tipov

 

30, Zamerajte sa na počet opakovaní

Väčšina trénerov typicky robí 3-4 série v cviku. Arnold sa však zameriaval na úplný počet opakovaní vykonaných na danú svalovú skupinu. 50- je lepšie ako určitý počet opakovaní v danej sérii. „V prvej sérii môžete robiť 10 opakovaní. Možno v tej druhej budete bojovať s ôsmymi opakovaniami. To už máte 18 opakovaní. Ak v tretej sérii urobíte 5, máte dokopy 23 opakovaní. Môžete pokračovať do vtedy, pokiaľ nedosiahnete 50 a to môže trvať aj 20 sérií. Toto je spôsob ako som vybudoval svoj chrbát a jeho silu, musím povedať, že som v tom bol veľmi úspešný.

 

31, Pyramídovo pridávajte v príťahoch

Cviky, v ktorých budete hmotnosť priťahovať kolmo ku vášmu telu, nazývaných príťahy, tvorili veľkú časť Arnoldovho tréningu chrbta. Jeho obľúbené boli všetky variácie tohto pohybu: príťahy kladky, činky v tvare T, príťahy veľkej činky a podobne. Každý z nich vykonával s veľkou váhou, ktorú postupne pridával. Arnold nasledoval pyramídovú schému, počas ktorej pridával záťaž na úkor opakovaní. Iba tie najťažšie série viedli k perfektnému zlyhaniu svalov.

 

Zväčšujte sa ako Dub

Vyzbrojený týmito 31 tipmi je rad na Vás trénovať a rásť ako Arnold! Choďte do fitka, naložte si váhu a uistite sa, že v ten deň odcvičíte svoj najlepší tréning.

Ak máte nejaké tipy a skúsenosti s vyššie uvedenými odporúčaniami, kľudne ich napíšte nižšie do komentárov.

 

Referencie:

  • Schwarzenegger, A. (1997, July 1). Arnold hovorí o tréningu. Muscle and Fitness.
  • Schwarzenegger, A., & Dobbins, B. (1998). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Pridaj sa k nám na facebook