Vernostné zľavy extra 3-7%

7 účinných tipov na zlepšenie zhybov

Tréning | 28. 9. 2010
7 účinných tipov na zlepšenie zhybov

Zhyby patria vo všeobecnosti medzi najťažšie cviky a ak sa pri ich vykonávaní spomalí alebo úplne zastaví progres, je to ešte viac frustrujúce. Ale ako pri všetkých ostatných cvikoch, môžete zosilnieť aj pri zhyboch, ak používate tie správne tréningové postupy a metódy. Nižšie vám ponúkame 10 účinných tipov, ako zvýšiť výkonnosť v tomto základnom cviku na chrbát.

1. Obmedzte používanie strojov

Stroje stabilizujú váhu namiesto vás a vystavujú vás do fixnej pozície a dráhy pohybu, ktorú nemôžete korigovať. Sila a zlepšenie, ktoré sa dostaví pri používaní strojov, má len minimálny silový prenos v prípade, ak potom prejdete ku klasickým zhybom. Vráťte sa k základom a budujte silu a objemy predovšetkým základnými cvikmi s voľnými váhami.

2. Robte zhyby podhmatom

Zhyby podhmatom, pri ktorých smerujú dlane k vašej tvári, sú ľahšie ako klasické zhyby nadhmatom. Ak budete schopný urobiť minimálne 6-8 zhybov podhmatom v jednej sérii, budete mať dostatočnú silu na to, aby ste sa vrátili ku klasickým zhybom a pokračovali v budovaní sily aj používaním nadhmatovej verzie.

3. Pomoc tréningového partnera

Požiadajte svojho sparingpartnera alebo niekoho v posilňovni, aby vám pridržiaval nohy a aby vám pomáhal pri pohybe nahor, ak ešte nemáte vybudovanú dostatočnú silu na vykonanie potrebných počtov opakovaní. Nemusí vám pomáhať hneď od začiatku, stačí keď to urobí až v druhej polovici série, no vždy sa snažte odviesť maximum práce vy.

4. Využite tzv. momentum resp. zotrvačnú silu

Okrem klasických kontrolovaných zhybov zaraďte aj zhyby, pri ktorých o niečo viac uplatníte rozbeh na začiatku pozitívnej fázy a využijete pohyb celého tela vo svoj prospech. Hlavnou hybnou silou sú v tomto prípade sedacie svaly a stred tela.

5. Negatívne opakovania

Odrazom nôh a výskokom sa dostaňte do záverečnej časti pozitívnej fázy zhybu a odtiaľ sa spúšťajte dole pomalým brzdením. Zopakujte to v jednej sérii aspoň 5-6krát, pričom každé negatívne opakovanie by malo trvať 3-5 sekúnd. Dávajte si pozor na tréningový objem, pretože toto je tréningová metóda, po ktorej sa zvykne dostaviť pomerne výrazná svalovica.

6. Hrazda do dverí

Ak doma nemáte klasickú hrazdu na zhyby, prípadne inú vhodnú variantu, skúste si zaobstarať a namontovať hrazdu do dverí. Hocikedy popri nej potom prejdete, urobte aspoň 2-3 zhyby (prípadne viac, ale s dostatočnou rezervou, keďže frekvencia vykonávania cviku bude vyššia).

7. Robte viacej sérii po menej opakovaní

Ak nedokážete urobiť vlastnými silami viac ako 4-5 opakovaní, začnite s 10 sériami a v každej urobte len jeden zhyb (pauzy by mali byť malé). Keď to začne byť ľahké, prejdite na 10 sérii po 2 opakovania. Pokračujte podobným systémom ďalej, kým sa budete stále zlepšovať. Ak budete schopný urobiť 10 sérii po 5 opakovaní s pauzami okolo jednej minúty, určite už zvládnete urobiť 10 čistých zhybov v jednej sérii. Tento postup sa dá najprv použiť na ľahšiu verziu zhybov (podhmat) a neskôr opakovať aj pre nadhmat.

Skúste rôzne kombinovať vyššie spomenuté postupy a uvidíte, že vaša výkonnosť sa posunie vyššie. Musíte veriť vo svoje sily a nevyhovárať sa na to, že ste ťažkí a podobne. Dokázalo to už nespočetne veľa ľudí pred vami, tak prečo by ste to nedokázali tiež?

Pridaj sa k nám na facebook