Vernostné zľavy extra 3-7%

Ako sa vyhnúť svalovke: 3 tipy na regeneráciu

Tréning | 4. 2. 2016

Tvrdý tréning dokáže aj trochu bolieť, niekedy aj veľmi! Nemusí však bolieť hneď, ale niekoľko hodín po záťaži. Najväčšie peklo po tvrdom tréningu môžete zažiť o 48 hodín. Vo svojej podstate ten pocit milujeme a robíme to aj kvôli nemu, lebo vieme, že tréning bol účinný. Nenávidíme ho, lebo nám znemožňuje vykonávanie bežných pohybov a bolí nás aj sedieť, stáť a niekedy dokonca dýchať. Máme niekoľko tipov ako rýchlejšie zregenerovať a teda trénovať.

Ako sa vyhnúť svalovke: 3 tipy na regeneráciu

V prvom rade je dôležité uvedomiť si, že nie každá bolesť je zlá bolesť. Premýšľajte nad tým tak, že vaše telo vám dáva vedieť, že aktuálne pracuje na opravách poškodených svalov. Konečným výsledkom tejto opravy je väčší a silnejší sval. Aby bolo možné spôsobiť zmenu vo veľkosti a sily svalu, je potrebné narušiť jeho štruktúru. Silové alebo vysoko-intenzívne tréningy sa postarajú o mikroskopické trhliny vo vnútri svalových vlákien, čo vytvára podnet pre rast a obnovu svalovej hmoty. Inými slovami, je to súčasť transformačného procesu svalov.

Z tohto dôvodu určitých ľudí, do istej miery, svalová horúčka (svalovka, svalovica) upokojuje. Pre iných to môže byť dôvod vyhýbať sa posilňovni a aj svojmu tréningovému plánu. To je presne to, čo nechceme, aby sa nám stalo.

Očakávajte bolesti pri začatí akéhokoľvek tréningového programu a to najmä počas prvých pár týždňov, zatiaľ čo vaše telo sa snaží prispôsobiť intenzite a tréningovému objemu. Potom to bude omnoho lepšie. Dovtedy využite, čo najviac z bolestivej situácie s týmito vedecky podloženými tipmi na naštartovanie regenerácie!

 

Nevynechávajte zahriatie

Ešte predtým ako vôbec začnete premýšľať nad dvíhaním záťaže, dajte svojmu telu šancu uvoľniť sa. Dokonca aj niečo tak jednoduché ako je chôdza alebo jazda na bicykli po dobu 10 minút pred začiatkom tréningu môže výrazne znížiť vnímanú bolestivosť v dňoch nasledujúcich po tréningu.

Dynamický strečing je ďalšou skvelou možnosťou a mali by ste začleniť tento spôsob prípravy pred každý tréning. Táto forma strečingu, ktorý vyžaduje pohyb počas toho ako sa naťahujete, pomáha aktivovať svaly, ktoré budete používať počas tréningu, pri súčasnom zvyšovaní rozsahu pohybu, rovnováhy a koordinácie.

Existujú desiatky veľkých dynamických zahrievacích cvikov, ktoré môžete kombinovať. Medzi obľúbené patria:

Ťahanie kolena striedavo 

Mŕtvy ťah jednonož

Výpady 

Najlepší stretch na svete 

Mostík vytláčaním panvy

Roller – Určite odporúčame automasáž touto pomôckou aj pred tréningom, ktorá ako výskum ukázal, zlepšuje rozsah pohybu pri samotnom cvičení. 

Tiež odporúčame, aby ste pred každým z cvikov zapojili jeho variantu s minimálnou alebo žiadnou záťažou. Skôr než skočíte rovno do prvej pracovnej série, začnite s niekoľkými sériami s ľahkou váhou a postupne pridávajte závažia až do pracovnej hmotnosti. To umožní vašim kĺbom pracovať v plnom rozsahu a zároveň lepšie prekrví používanú svalovú partiu.

Série na zahriatie rovnako prispievajú k rozvoju nervového systému v zapojených svalových vláknach. Len sa uistite, že série určené na zahriatie netlačíte do svalového zlyhania.

Príklad sérií určených na zahriatie, drepy:

1 séria 10 opakovaní vo výške 50% svojej pracovnej hmotnosti

1 séria 8 opakovaní na 65% svojej pracovnej hmotnosti

1 séria 4-6 opakovaní na 80 % svojej pracovnej hmotnosti

Poznámka: Môžete vždy urobiť aj viac sérií na zahriatie pred samotnou pracovnou sériou.

Neodporúčame vám vykonávať statický strečing pred samotným cvičením. Výskum ukázal, že statický strečing, v ktorom budete držať určitú polohu po dobu 10-30 sekúnd, v prvej časti tréningu môže skutočne znížiť výstupný výkon a mať negatívny vplyv na to, akú veľkú váhu môžete zvládnuť v daný tréning. Takýto druh strečingu si odložte na koniec tréningu, kedy sa ochladzujete.
Po tréningu môže byť strečing použitý na postupné ochladenie (cool-down).
Nepomôže vám to zmierniť svalovú horúčku a následné bolesti, ale zlepšíte vďaka tomu svoju flexibilitu. Uistite sa, že držíte každú polohu po dobu najmenej 30-60 sekúnd a každú polohu držíte v miernej nepohode. Netlačíme teda na pílu príliš, aby sme sa nezranili.

Ako sa vyhnúť svalovke: 3 tipy na regeneráciu

 

Trénujte aj počas svalovky

Aj keď to môže znieť zvláštne, jeden z najlepších spôsobov ako vyriešiť bolesti svalov je, trénovať ich. Môžu pritom bolieť z predchádzajúceho tréningu. Stále hovoríme o svalovej horúčke, nie o zranení. Svaly sa po opätovnom zaťažení regenerujú lepšie, čo je známe ako efekt opakovaného zápalu.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby sa čo najskôr spamätalo z mikrotraumy v tomto prípade, drobných trhlín vo svalových vláknach a prispôsobiť sa im tak, aby pri rovnakom opakovanom tréningu rovnakej svalovej partie, došlo k menšiemu poškodeniu.
To môže byť dosť nepohodlné, takže sa pri opakovanom tréningu nemusíte báť znížiť záťaž alebo intenzitu. Len sa uistite, že prechádzate plným rozsahom pohybu správnou technikou.

 

Užívajte doplnky urýchľujúce regeneráciu

Doplnky výživy jednoducho neodstránia svalovku úplne, ale pomôžu minimalizovať spôsobené bolesti a nepohodlie. Napríklad môžete konzumovať extra dávku bielkovín pred a po tréningu. Srvátka a kazeín sú skvelé možnosti a spôsoby ako pred a po tréningu urýchliť regeneračný proces. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom boli tiež vedecky potvrdené ako účinný spôsob znižovania bolesti svalov pri veľkých pracovných objemoch. 2,3,

Pre tých, ktorí sú v tréningovej hre relatívne noví, môže byť prínosom doplnenie beta-hydroxy beta-methylbutirát, lepšie známy ako HMB. HMB je metabolid aminokyseliny leucínu a zdá sa, že pôsobí tak, že zabraňuje odbúravaniu bielkovín vo svale. Vzhľadom na to, HMB pomáha znižovať namáhavé poškodenie svalov a pomáha pri procese opravy, Môžete teda očakávať zlepšenie sily a zväčšenie svalovej hmoty v kombinácii s odporovým tréningovým programom.

Majte však na pamäti, že HMB musíte konzumovať konzistentne po dobu 28 dní, aby optimálne napomáhal budovať novú svalovú hmotu a priniesol tak najviac úžitku.

Samozrejme nemôžeme zabudnúť na rybí tuk. Štúdie dokázali, že dopĺňanie omega-3 môže pomôcť znížiť svalovú bolesť, dokonca zmierniť opuch a zvýšiť rozsah pohybu po intenzívnom tréningu. Sú tiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo nakoniec vedie k celkovej lepšej regenerácii. 4-6

Nič z toho, čo som tu spomenul nie je drahé alebo ťažké zohnať. Dajte týmto doplnkom priestor vo vašom jedálničku, ale s tými správnymi očakávaniami. Niektoré svalovky sú jednoducho neodvrátiteľné napriek všetkému. Neočakávajte, že niečo z toho, čo som spomenul sú zázraky, ale rovnako sa nenechajte stiahnuť na samotné dno zápalových procesov.

Veľa šťastia!

  Fotografie: bodybuilding.com

Referencie: 

  • Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
  • Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
  • MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
  • Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  • Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  • Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
Pridaj sa k nám na facebook