Vernostné zľavy extra 3-7%

Arnoldove tipy na väčšie quadricepsy

Tréning | 7. 1. 2015

Existuje veľké množstvo unikátnych princípov a spôsobov ako vybudovať väčšie a silnejšie quadricepsy. Ja by som to mal vedieť, pretože som sa snažil vyskúšať všetky z nich, počas svojich súťažných rokov. Snažil som sa, aby moja dolná polovica tela bola rovnako pôsobivá ako môj hrudník, ramená a paže. Vzhľadom k mojej ochote vyskúšať čokoľvek a všetko v tréningu nôh, úspešne som vybudoval veľký pár nôh, ktoré mi pomohli získať 7x titul Mr. Olympia. Tu sú moje štyri obľúbené princípy tréningu nôh:

Výpady na smithovom stroji

Jedná sa o veľmi rozsiahly svaly budujúci pohyb, pri ktorom sa lifterom často nedarí rozvinúť svoj potenciál používaním len voľnej váhy. Výpady s jednoručkami napomáhajú stabilite a úplne neizolujú quadricepsy a navyše pri použití väčšej váhy skôr precvičujete úchop a predlaktie. Výborné je preto vyskúšať pevný smithov stroj (multipress) kde:
1, stroj určuje presnú dráhu pohybu závažia a eliminuje pohyb do strán
2, záťaž nedržíte silou rúk a paží, ale ťažisko je na ramenách, chrbte

Choďte hlboko

Spomedzi všetkých faktorov, ktoré zdržujú pokrok v rozvoji svalstva je rozsah pohybu ten najdôležitejší. Tak veľa trénujúcich klesnú v pohybe drepov, tlakov na leg press alebo výpadov len do polovice a opäť sa vracajú do vzpriamenia / extenzie. Nikdy nezväčšíte svalstvo quadricepsov, pokiaľ nepôjdete do celkového rozsahu pohybu. Pri každom opakovaní by ste sa mali dostať do bodu kedy sú vaše stehná rovnobežné s podlahou pri drepoch, alebo paralerne s plošinou stroja na tlakoch v sede (hacken drep). Z času na čas som fanúšikom ísť dokonca ešte ďalej, takmer dotykom sedacích svalov s členkov aj za cenu, že pritom použijem ľahšie váhy. Pohyb samozrejme aj v tomto prípade musí byť prirodzený a netlačte telo tam kam nemôže ísť.

Použite väčší počet opakovaní

Pravidlom pre získanie veľkosti, je použiť rozsah opakovaní od 8 do 12 v tréningu nôh. Vždy sa mi však potvrdilo (a výskum hovorí to isté), že väčší počet opakovaní buduje väčšie svalstvo. Najlepšie výsledky som dosiahol s drepmi, výpadmi, tlakmi a predkopávaním v počte opakovaní 15-20 v sérii. To však neznamená, že by ste mali nohy trénovať s ľahkou váhou. Vždy som používal najväčšiu možnú záťaž, ktorá mi dovolila zachovať odporúčanú techniku a rozsah opakovaní.

Cvičte supersérie

Sú skvelé pre bombardovanie hmoty quadricepsov. Majte však na pamäti, že bezpečnosť počas tréningu je lepšia na strojoch ako pri použití voľných váh. Vaše nohy pocítia poriadny stres počas tréningu supersérií a určite nechcete stratiť rovnováhu s ťažkou činkou na ramenách. Nižšie som rozpísal tréning nôh so zahrnutím všetkých spomínaných princípov tréningu. Zaraďte ho do svojej rutiny a uvidíte po čase ten rozdiel v napredovaní rozvoja dolnej polovice tela.

arnold drepy

 

CvikSérieOpakovania
 Drepy s veľkou činkou  4  20, 18, 15, 15
 Výpady na smithovom stroji  4  15-20

 Mŕtvy ťah s činkou za telom  

 v supersérii s

 Predkopávanie

 3  15-20

 

Autor: Arnold Schwarzenegger

Pridaj sa k nám na facebook