Vernostné zľavy extra 3-7%

Beh ako zdroj zdravia

Tréning | 4. 8. 2012
Beh ako zdroj zdravia

Existuje viacero dôvodov, prečo sa spomedzi množstva iných, na prvý pohľad atraktívnejších špor­tov, venovať práve behom. Beh posilňuje srdce aj telo, zlepšuje dýchanie a spa­ľuje prebytočné kalórie. Je prameňom zdravia, z ktorého čerpá silu celý náš organizmus. Pozrite sa na deväť najdôležitejších dôvodov, prečo by ste mali pravidelne behávať aj vy za predpokladu, že tak ešte nerobíte.

Psychika:

Počas behu sa odbúravajú obidva stresové hormóny: adrenalín a kortizol. Po behu sa preto cítime vyrovnane, uvoľnene a pohodovo, čo vedie k duševnej rovnováhe. Vďaka tomu sa zvyšuje aj úroveň duševných schopností a zlepšuje sa sústredenie.

Pri behu sa môžete zbaviť celodenného na­pätia a stresu, dochádza k lepšiemu prekrveniu a váš organizmus dostane extra dávku potrebného kyslíka (okysličovanie tela sa zvýši cca o 20-30 %). Po skončení tréningovej jednotky budete pokojnejší, príjemne unavení a zlepší sa aj kvalita vášho spánku. Nemali by ste však behať neskoro večer, pretože by ste sa zby­točne prebrali a naštartovali metabolizmus. Ideálne je trénovať najneskôr do 19-20. hodiny (ak chodíte spať o 22.-23. hodine).

Srdce:

Objemová kapacita vášho srdca sa zväčší, pričom pokojový tep a krvný tlak sa naopak znížia. Zna­mená to, že vaše srdce bude pracovať o niečo efektívnejšie a úspornejšie. Pravidelný beh dokáže pulz znížiť priemerne až o 20 tepov za minútu. Vý­sledok je potom taký, že srdcový sval udrie denne približne o 30 tisíc krát menej.

Cievy:

Zvýši sa elasticita ciev a zvýši sa aj množstvo červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za prenášanie kyslíka v tele, čo následne vedie k rýchlejšej regenerácii. Obmedzí sa zhlukovanie krvných doštičiek a teda aj zrážanlivosť krvi, čo napomôže predchá­dzaniu srdcovo-cievnych chorôb.

Imunitný systém:

Produkcia a efektivita obranných buniek sa zvýši. Organizmus potom dokáže rýchlejšie zneškodniť rôzne formy baktérii a vírusov.

Hormóny:

Zvyšuje sa aj produkcia ras­tového hormónu (HGH), čo spomaľuje pro­cesy starnutia.

Vytrvalostná forma tréningu tiež zvyšuje u mužov aj žien hladinu testosterónu. Zlepšuje sa nielen výkonnosť počas vykonávania fyzických aktivít, ale stúpa aj celková energetická úroveň. U žien klesá vďaka behu hladina estrogénu, ktorý je zodpovedný za vznik rako­viny prsníka a maternice.

Svalová hmota:

Pravidelné behanie má aj posilňo­vacie účinky. Trénované telo buduje väčšie množstvo kapilár, ktoré svaly zásobujú krvou a zlepšujú využívanie jednotlivých živín, ktoré počas dňa prijímame. Pre­krvenie svalov v období okolo behu sa zlepšuje v priemere až o 40 %. Výsledkom je vyššia výkonnosť a samozrejme aj rýchlejšia regenerácia.

Kosti:

Pohyb kombinovaný s vhodnou výživou (bohatou na vápnik, bielkoviny a zdravé tuky) spevňuje kosti. Dôle­žité je to už od veku 25-30 rokov, kedy začína štartovať prirodzené odbúravanie vápnika. Pravidelný beh zvyšuje aj elasticitu a napínaciu silu šliach, väzív a spojivových článkov. Kĺby budú dostávať viac potrebnej výživy a spo­malí sa ich opotrebovávanie.

Telesná hmotnosť:

Beh je jedným z najideálnejších vy­trvalostných športov, pomocou ktorých dochádza k odbúravaniu prebytočného tuku. Pri pravidelnom behaní klesne podiel telesného tuku v priemere o 5-15 %.

Pľúca:

Objem pľúc môže stúpnuť z priemer­ných 5,8 litrov na približne 6,2-6,3 litrov, vďaka čomu dochádza k lepšiemu a prirodzenému okysličovaniu organizmu.

Šesťtýždenný tréningový program pre začiatočníkov

Pomocou nasledujúceho programu, ktorý je veľmi jednoduchý, sa z vás za šesť týždňov môže stať bežec na slušnej úrovni. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, vždy kontrolujte inten­zitu tréningu - najlepšie meraním pulzu. Pri kombinovanom tréningu (kde beh strieda chôdza) by sa váš tep mal pohy­bovať v rozmedzí 60-70 % vašej ma­ximálnej srdcovej frekvencie (ktorá je 220 mínus váš vek v rokoch). Pri ľahkom až stredne náročnom vytrva­lostnom behu sa tepová frekven­cia pohybuje v rozmedzí 70-80 % maxima.

K spaľovaniu tukov pri behu nebude do­chádza až po 30 minútach tréningu, ako sa to niekedy tvrdí, ale už od prvej minúty pohybu.

Jednoduchý rozpis na 6 týždňov (tréningy sú rozdielne v dĺžke trvania a v tempe, v ktorom sú vykonávané – všímajte si poznámky v zátvorkách):

1. týždeň:

Pondelok: 20-30 min (kombinácia behu a chôdze)

Streda: 20-30 min (kombinácia behu a chôdze)

Piatok: 20-30 min (kombinácia behu a chôdze)

2. týždeň:

Pondelok: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

Streda: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

Piatok: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

3. týždeň:

Pondelok: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

Streda: 20-30 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Piatok: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

4. týždeň:

Pondelok: 20-40 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Streda: 30-40 min (kombinácia behu a chôdze)

Piatok: 30-40 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

5. týždeň:

Pondelok: 40-50 min (kombinácia behu a chôdze)

Streda: 20-30 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Piatok: 30-40 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

6. týždeň:

Pondelok: 30-40 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Streda: 20-30 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Piatok: 30-40 min (ľahký až stredne náročný beh v neprerušovanom tempe)

Pridaj sa k nám na facebook