Vernostné zľavy extra 3-7%

Čo je to aerobik ?

Tréning | 26. 10. 2007
Čo je to aerobik ?

História

Vznik aerobiku sa datuje do 70.tych rokov minulého storočia, ktoré sa stali medzníkom pre rozvoj rekreačného cvičenia a telesnej výchovy vôbec. Prvým propagátorom aerobných cvičení bol Dr.Keneth H.Cooper. Jeho poznatky využila tanečníčka Jackie Sorensen aplikovaním princípov aerobického cvičenia na moderný tanec.

Neskôr sa do aerobného tanca dostávajú gymnastické prvky. Cvičebné jednotky sa pretvárajú do aerobnej gymnastiky, na popularizácii ktorej sa výrazne podieľa herečka Jane Fondová a ďalší umelci.

Aerobná gymnastika je definovaná ako forma gymnastického cvičenia pri hudbe, zameraná na rozvoj funkcií obehovej sústavy, na zvýšenie aerobnej kapacity organizmu a dosiahnutie vyššej úrovne vytrvalosti a výkonnosti, ktorá zároveň priaznivo ovplyvňuje funkciu a štruktúru pohybovej sústavy a pozitívne pôsobí na nervovú sústavu a psychiku cvičencov.

U nás nastal veľký rozvoj aerobiku po roku 1989, kedy sa v dôsledku zmien ekonomických a spoločenských pomerov postupne začali prejavovať vplyvy zo zahraničia aj v rytmickej gymnastike a diež gymnastike - v pohybových aktivitách, ktoré patria k najvyhľadávanejším prostriedkom kondično-relaxačného zamerania v oblasti rekreačnej telesnej výchovy a športu.

Využitím tradičných spôsobov cvičenia, ich oživením a spestrením novými prvkami a súčasne zohľadnením našej mentality, vznikali moderné formy rekreačných aktivít, využívaných stále väčšími skupinami záujemcov v pohybových štúdiách a vznikajúcich fitnescentrách.

Fyzické a psychické napätie si vyžiadalo (a stále vyžaduje) nutnú relaxáciu a regeneráciu zameranú na zlepšenie fyzickej kondície a udržanie aktívneho zdravia a práve na to sú vhodné takéto druhy pohybovej činnosti.

Čo je aerobik?

Aerobik je druh náročného aerobného cvičenia vytrvalostného charakteru za neustáleho prístupu kyslíka. „Aerobik“ označuje konkrétny druh pohybovej aktivity, ktorá využíva aerobnú formu cvičenia.

Pri cvičení dochádza k zlepšeniu aerobných schopností :

  • k zlepšeniu výkonnosti
  • k posilneniu kardiovaskulárneho systému (srdcovo-cievneho), k zvýšeniu pulzovej frekvencie
  • k zlepšeniu nervovo-svalovej koordinácie, svaly a šľachy získavajú väčšiu pružnosť
  • rozvoj pohybového systému - zabraňovaniu vzniku svalovej atrofie, svalových dysbalancií, ktoré sú častou príčinou bolestí chrbta a kĺbov
  • zlepšuje sa pohyblivosť, koordinácia a vytrvalosť
  • k zvýrazneniu a prehĺbeniu dýchania
  • k zvýšeniu odolnosti voči civilizačným chorobám

Z psychologického hľadiska:

  • odbúravanie stresu, vyplavenie hormónu endorfín
  • odreagovanie od každodenných starostí a problémov
  • príjemne strávené chvíle v kolektíve
  • hudba ako relax a blaho na dušu
  • cvičenie je ako droga, funguje návykovo a po čase sa stane našou „dobrou drogou“
  • zábava a dobrá nálada

Z fyzického hľadiska:

  • zmena skladby tela, úbytok tukovej hmoty bez straty svalovej hmoty a zabraňovanie vzniku obezity, spevnenie svalstva

AEROBIK je označenie pre skupinové cvičenie s hudbou vedené inštruktorom, cvičiteľom, alebo trénerom, určené zdravým jedincom s vekovým obmedzením (daná špecifiká detského aerobiku a aerobiku pre seniori).

Aerobik je špecifický tým, že sa stále vyvíja, vznikajú nové druhy, vylepšovaná je jeho náplň a metodika. Na základe analýzy poznatkov v oblasti telovýchovného lekárstva sa na prvé miesto postupne kladie zdravotný aspekt. Rozširuje sa veková škála záujemcov o cvičenie, zaužívali sa termíny ako detský aerobik, aerobik pre starších.

Rekreačná, kondičná forma sa rozvíja do športového aerobiku, ktorý má charakteristické znaky vrcholového športu. Venuje sa mu špecifická skupina športovcov. Organizujú sa medzinárodné súťaže športového aerobiku, pódiové vystúpenia, festivaly, kongresy.

V poslednom období do aerobiku prenikajú rôzne druhy športov (box, tenis, golf), športových hier (basketbal, volejbal), atletických disciplín (hody, skoky), ich prvky sa využívajú v zostavovaní choreografií. Ďalšie druhy aerobiku sú ovplyvňované športovými disciplínami bojových umení (karate, tae-bo, capoeira) a využívaním trenažérov (stacionárne bicykle, veslovacie stroje) alebo posilňovacieho náradia. Veľa druhov aerobiku sa cvičí vo vode (aquarobik, aquaspinning, aquabox).

Formy aerobiku?

Prečítajte si jednotlivé formy aerobiku a vyberte si ten, čo sa k vám hodí najviac podľa toho, na ktorých partiách potrebujete popracovať´, ale i podľa vašej povahy i veku cvičenca.

Z psychologického hľadiska:

Tento anglický názov môžeme doslovne preložiť ako vysoký/nízky aerobik, pričom označuje spôsob prevádzania krokových variácií. Vysokými sa označujú kroky, pri ktorých nemá ani jedno chodidlo kontakt s podlahou, tzv. skoky, pri nízkych je vždy jedno chodidlo umiestnené na podlahe, t.z. bežné aerobikové kroky. Po úvodnom zahriatí nasleduje za pozvoľného tempa postupné učenie jednotlivých krokov, ktoré sa spájajú do ucelenej choreografie, buď symetrické alebo asymetrické bloky. Tieto hodiny sú určené pokročilým cvičencom. Dôraz sa kladie na temto hudby, pomocou neho totiž cvičenky dosahujú tú správnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov. Použité krokové variácie patria ku koordinačne náročnejším, veľakrát sú zaradené aj tanečnejšie prvky.

Basic aerobik:

Hodina určená začiatočníkom, koordinačne aj fyzicky menej náročná. Hodiny mierneho zaťaženia obsahujú prvky low impact aerobiku, pričom obzvlášť vežký dôraz sa kladie na tempo hudby.

Body toning, body styling, body work, body forming...

Na akýkoľvek obdobný názov natrafíte, nenechajte sa zmiasť – ide o posilňovacie hodiny. Sú zamerané na formovanie postavy vlastnou váhou tela, prípadne použitím rôznych druhov gumových expanderov, alebo ľahkých činiek. Hodina má presnú schému zostavenú z úvodného 15-20 minútového zahriatia, krátkeho strečingu, posilňovania v stoji a na zemi a záverečného natiahnutia posilňovaných svalových partií. I keď počas hodiny dochádza aj k spaľovaniu tukov, táto hodina je prioritne zameraná na tvarovanie postavy a posilnenie svalstva. Je vhodná aj pre začiatočníkov.

Body Interval Training

Je akousi dynamickejšou obdobou predchádzajúcej posilňovacej hodiny. Ako napovedá samotný názov, rozdiel je v tom, že jednotlivé posilňovacie cvičenia sú prestriedané ľahkou formou aerobiku a tak dochádza nielen k vyššiemu spaľovaniu tukov, ale aj k efektívnejšej práci jednotlivých svalových skupín.

Dance Aerobik

Ide o tanečný typ hodiny, ktorý je založený na postupnom učení jednotlivých choreografických prvkov. Fantázii sa v tomto prípade medze nekladú a tak sa na týchto druhoch hodín môžete stretnúť s uplatnením rôznych tanečných štýlov ako sú funky, hip-hop, jazz, klasický, či orientálny tanec, ale aj latinsko-americké rytmy. Keďže ide zväčša o náročnejšie tanečné choreografie, dance aerobik nie je vhodný pre začiatočníčky. Je však rozhodne určený pre všetky tie, ktoré sa chcú nielen odreagovať, ale aj spáliť prebytočný tuk.

Step aerobik

Ide o choreograficky zameranú hodinu s použitím stupienka, tzv. stepu, ktorého základná výška je približne 25 cm. Keďže počas celej dĺžky trvania hodiny cvičiaci vystupujú a zostupujú zo stepu, je tento druh aerobiku zameraný najmä na dolné partie tela, konkrétne stehná a zadok. Tiež dochádza k vyššej spotrebe energie, ale k nižšiemu mechanickému zaťaženiu kĺbového systému.

Tae Bo, Kick Box

Je určený pre všetky tie, ktoré príliš neinklinujú k choreografickým druhom aerobikov, ale zato majú rady vysoké tempo a dynamiku. Práve o tom tieto hodiny, založené na prevzatí prvkov z karate a klasického boxu, totiž sú. Keďže tempo hudby je pomerne vysoké, sú určené pre fyzicky zdatnejšie klientky. Základnými pohybmi sú kopy a údery, pričom sa komplexne zapája svalstvo celého tela, čím dochádza k výraznému formovaniu kritických partií.

Spinning

Ide o obzvlášť špecifickú aeróbnu aktivitu prevádzanú na špeciálnych stacionárnych bicykloch pod dozorom inštruktora. Tempo hudby a teda aj zaťaženia sa mení a tak dochádza k pomerne vysokému odbúravaniu tukov. Tento druh hodiny je určený pre osoby, ktoré príliš neobľubujú choreografie aerobikových lekcií, ale zato radi výdatne makajú a majú aspoň akú takú fyzickú kondíciu. Pri spinningu sa vám rozhodne zíde.

Fitball, Powerball

Taktiež posilňovacie cvičenie s využitím veľkých a malých lôpt. Tie sa dajú vo veľkej miere použiť nielen na posilnenie jednotlivých svalových partií s bežnou klientelou, ale aj pre tie skupiny osôb, ktorí si vyžadujú osobitnú pozornosť ako sú ľudia s výraznou nadváhou, s problémami s chrbticou, či kĺbami, prípadne poúrazové stavy.

P – class

Záleží od konkrétneho fitness centra, či sa pod týmto názvom rozumie posilňovacia lekcia s tridsať alebo šesťdesiat minútovou dĺžkou trvania. Po úvodnom krátkom zahriatí organizmu nasleduje posilňovanie problémových partií ako sú stehná, boky, zadok a brucho. Práca horných partií tela v tejto hodine obsiahnutá nie je.

ABD

Toto stručné pomenovanie znamená posilňovanie brucha. Dvadsať až tridsaťminútové cvičebné jednotky sú zamerané na posilnenie a spevnenie brušného svalstva. I keď sa môže na prvý pohžad zdať, že posilňovať brušné partie po taký dlhý čas je nemožné, dosiahnuť sa to dá. Cviky na odlišné svalové partie brucha sú cielene prestriedané takou formou, aby vaše brucho vládalo. Kompenzačné cvičenia na protiľahlé svaly tejto svalovej skupiny zaradené v strednej časti lekcie znamenajú pre vaše brucho tiež malý time out.

Pilates

Princíp cvičenia, ktorý vynašiel Nemec Jospeh H. Pilates počas prvej svetovej vojny pre imobilných pacientov. Tento špecifický druh je vhodný pre akýkožvek stupeň telesnej zdatnosti. Ide o posilňovaco – naťahovacie cvičenia prevádzané v prevažnej miere v ľahu. Pilatesova metóda stimuluje obeh, rozvíja pružnosť a ohybnosť. Napomáha správnemu držaniu tela a pravidelným cvičením docielite predĺženejší a štíhlejší tvar vašich svalov.

Joga

Vo fitness centrách sa väčšinou vyskytuje pod názvom Power Joga. Ide o fyzickejšiu, dynamickejšiu a silovejšiu formu klasickej jogy, zameranú na harmonizáciu telesnej a duševnej schránky. Pri jednotlivých statických pozíciách sú zapojené hneď viaceré svalové skupiny, čo si vyžaduje maximálnu koncentráciu cvičiaceho. Následne dochádza k natiahnutiu týchto svalov, čo má za následok ich štíhlejší tvar.

Chi Toning

Absolútna novinka prichádzajúca postupne aj k nám, označovaná aj ako program budúcnosti z minulosti. Ide o kombináciu cvikov z jogy, Pilatesa a piatich Tibeťanov, ktorá smeruje k zvyšovaniu vytrvalosti, sily, pohyblivosti, ohybnosti a koncentrácie. Vedie k zlepšeniu držania tela, dýchania, psychickej i fyzickej rovnováhy a vitality. Pomocou tejto hodiny odstránite stres a doplníte telesnú energiu.

Strečing

Obzvlášť dôležitá súčasť každej aerobikovej lekcie, keďže napomáha k udržiavaniu i zvyšovaniu ohybnosti a tým predchádzaniu úrazov. Paradoxne je však najviac podceňovaná. V rozvrhoch aerobikových hodín ju môžete nájsť aj ako samostatnú polhodinovú, či hodinovú lekciu. Keďže svaly sa posilňovaním skracujú, úlohou správne prevádzaného strečingu je ich natiahnuť. Preto by mal strečing minimálne figurovať pred a po každej fyzickej záťaži.

A iné...

Druhov pohybových aktivít prevádzaných v skupine za sprievodu hudby označované ako aerobik je samozrejme viac. Spomeňme ešte napríklad Slide aerobik, Aqua aerobik, Kangoo aerobik, či mnohé iné. Vznikajú, zanikajú, prípadne znovu prichádzajú v obnovenej, zdokonalenej forme.

Rekreačný aerobik nie je len pre ženy, ktoré túžia zlepšiť svoje postavy a kondíciu, rekreačnému aerobiku sa venujú aj deti od 7 do 10 rokov, kde pohybová činnosť nadväzuje na získané poznatky a skúseností z predškolského obdobia telesnej výchovy a plynulo pokračuje v podpore rozvoja motorického analyzátora, získavanie jemnej motorickej koordinácie.

Zameriavame sa na rozvoj základných pohyb. schop. – ohybnosť, rýchlosť, koordinačné schopnosti. Neodporúča sa zaraďovať cvičenie s nadmerným svalovým sťahom, s pozdĺžnym zaťažovaním kostí, s nadmerným zaťažením, otrasmi tela.

Pre vekovú skupinu 11-14 ročných je charakteristické ďalšie vývojové a pohlavné dozrievanie, labilita neuroregulačných procesov. V tomto období je predpoklad telovýchovnou činnosťou podporiť prirodzený biologický rozvoj organizmu – somatický, psychický, motorický.

Rozvíjame všetky pohybové schopnosti, postupne je potrebné zvyšovať kondíciu prostredníctvom kondičných, vytrvalostných cvičení a príprava žiaka na zvýšenie športovej výkonnosti a upevnenie trvalého a aktívneho návyku k športu.

Vekové obdobie 15-18 rokov je charakterizované viacerými postpubertálnymi zmenami, ktoré smerujú k dokončeniu somatického vývoja, čo vyžaduje dodržanie zásad zaťažovania, prevencie porúch. Mládež je citovo labilná, podráždená, ale aj racionálna, špekulatívna, kritická a schopná dlhšej koncentrácie aj na zložitejšie pohybové úlohy.

U dievčat dominujú estetické hľadiská potreby telesnej aktivity, preto ich inklinácia je k rytmickej gymnastike, cvičeniu pri hudbe, aerobik, tancu. U chlapcov je to túžba vyniknúť preukázať svoju silu a kondíciu a obľúbeným obsahom sú športové hry, kulturistika ale i fitnes, kondičný aerobik. Zaťaženie v telovýchovnom procese môže byť submaximálne, treba dohliadať na kvalitu pohybovej činnosti a jej účinnosť na všestranný rozvoj organizmu.

Kategória ľudí od 19 rokov vyššie vykonáva rekreačný šport s cieľom udržania a zvýšenia pohybovej výkonnosti, zlepšenia zdatnosti, skvalitnenia svojho zdravia. V podstate je ukončený rast kostí a organizmu, stabilizujú sa jednotlivé orgánové funkcie. Na základe biologických charakteristík, pohybových možností, potrieb a záujmov môžeme dospelý vek rozdeliť na 4 skupiny.

19 až 34 roční
Postupne sa stabilizuje somatický vývoj a funkcia telesných orgánov, je ukončený rast kostí a osifikácia. Telovýchovná činnosť je charakterizovaná maximálnym využitím všetkých pohybových prostriedkov s optimálnym zaťažením. Pozitívne podporuje najdynamickejšie obdobie života človeka. Po 30.roku života nastáva znižovanie maximálnej aerobnej kapacity, preto je potrebné vytvárať pohybom predpoklady na jej udržanie a zvyšovanie.

Dominantným cieľom cvičenia je:

  • upevnenie aktívneho zdravia, života
  • zvýšenie pohybovej výkonnosti
  • zdokonaľovanie pohybových zručností
  • učenie sa novým pohybovým činnostiam
  • rozvoj psychických a fyzických síl

35 až 50 roční
Vrcholí krivka životného cyklu, ktorá vytvára pre zdravého človeka ešte stále široké pohybové možnosti, je naplno prezentovaná pracovná výkonnosť a pohybové skúsenosti. Tieto tendencie sa koncom vekového obdobia postupne stabilizujú, niekedy znamenajú začiatok nastupujúcich regresných zmien, mierny pokles fyzickej a psychickej výkonnosti. Znižuje sa aktivita vnútorných orgánov, môžeme pozorovať zmenenú funkciu svalov, svalovú nerovnováhu, u viacerých jednotlivcov sa objavujú rôzne zdravotné problémy.

Cieľom rekreačného športu je:

  • podporiť udržanie pracovnej výkonnosti
  • kompenzovať pracovné zaťaženie
  • aktívne naplniť voľný čas pohybovou činnosťou
  • rozvíjať všeobecnú vytrvalosť, silu, koordinačné schopnosti
  • vytvoriť pravidelný pohybový režim

51 až 65 roční a cvičenci nad 65 rokov,
s touto vekovou kategóriu nemám osobné skúsenosti, keďže môj rekreačný aerobik je dynamický, je tam striedanie nízkeho a vysokého aerobiku. V tomto vekovom období skôr využívajú činnosti všeobecnej gymnastiky na všestranné predcvičenie organizmu, cvičenie vo vode, zdravotná telesná výchova, z aerobiku skôr pilates či power joga.

Pridaj sa k nám na facebook