Vernostné zľavy extra 3-7%

Full body training

Tréning | 28. 7. 2010
Full body training

Tento článok som napísal v súvislosti s tým, že ma viac ľudí na fóre požiadalo o zostavenie nejakých tréningov celého tela. Takže tu to máte. Najprv si dáme teoretický úvod a vysvetlíme si hlavné pojmy s ktorými sa vo vysokofrekvenčných tréningoch pracuje:

intenzita % z maximálneho výkonu (keď mám maxko na drepe 200 kilo a idem drepy s intenzitou 90%, znamená to, že budem cvičiť v sérii so 180 kilo)

volume (objem tréningu alebo pracovný objem) = počet sérii * počet opakovaní, keď niekde uvidíte napr. objem 24-36, tak je to myslené ako pracovný objem pre jeden cvik (napr. 8 sérii po 3 opakovania nam dáva objem 24)

frekvencia= ako často trénujem danú partiu alebo ako často mám tréning v týždni

amok = stav kedy ste schopní siahnuť za hranice svojich síl, poriadne sa nahnevať a motivovať, vynadať činke, zakričat si bojový pokrik a ťahať a tlačiť činku tak, že až lieta po plafón (to som sa nechal trochu uniesť, lebo práve dávajú na eurošporte vzpieranie :)))

Je potrebné periodizovať tréning, aby neprišla stagnácia. Ja hlavne využívam vlnitú periodizáciu ... striedam akumulačné a intenzifikačné fázy .... teraz to preložím do slovenčiny: často mením objem práce a intenzitu.

Tréningy, ktoré tu uvediem, som nezostavil pre úplných zelenáčov, ale pre ľudí čo už majú čo to odcvičené a sú zvyknutí na ťažšie váhy a vyššiu intenzitu (heavy weight baby, yeah buddy). Tie čísla v tréningoch tam nebudú pohádzané na základe toho, že ma včera osvietila božská žiara - všetko má svoje vysvetlenie a logiku. Navyše nerobil som to len z mojej hlavy, ale použil som viaceré systémy.

Mnoho ľudí, ktorí. prejdú k full-body tréningom z dlhého cvičenia delených splitov majú trošku problém s tým, že si myslia že im vo full-body niečo chýba, že sa „nerozbili“ alebo neviem čo ... proste im niečo chýba. Časom som zistil, že mnohým chýba zo splitov asi toto:

1. „pálenie“ a iné podobné pocity vo svaloch
2. to, že úplne zdevastujú a vyčerpajú sval („rozbijú ho“)
3. svaly veľmi bolia aj niekoľko dní po tréningu a cvičenec má z toho radosť, že ako „podstivo“ cvičil
4. svaly sú poriadne a rýchlo napumpované (pomaly už začínam nenávidieť toto slovo a byť naňho alergický)

Dáva vám to zmysel? Hmmm? Mne teda veľmi nie a pokúsim sa to vysvetliť. Tieto 4 body nie sú to čo by ste mali cielene vyhľadávať a stavať na tom tréning. Teraz asi veľa ľudí sklamem...nič z toho totiž svaly nebuduje. Poďme si trošku rozobrať jednotlivé body:

1. dámi a páni: pálenie, ktoré mate tak radi a ktoré cítite pri cvičení nemá nič společné s hypertrofiou ( čítaj svalovým rastom) a zosilnením svalu. To, čo vás páli, je tá svinská kyselina mliečna a tá nie je dobrá z pohľadu budovania svalovej hmoty
2. to, že sa sval vyčerpá a rozbije v tréningu na mraky je len veľmi slabý ukazovateľ, je to akurát tak ukazovateľ únavy... a môžeme to zakončiť tým, že ani únava bohužiaľ nebuduje svalovú hmotu
3. To iba dokazuje ako voľné radikály „ničia“ svaly, výsledkom je pálenie svalu kvôli našej starej známej kyseline mliečnej... silná svalovica trvajúca viac ako 2 dni je zlá vec
4. napumpovanie svalu znamená, že sval je preplnený krvou... to ale neznamená, že došlo k dostatočnej svalovej stimulácii.

Full Body ...

Teraz poďme k vysokofrekvenčným full-body (alebo total body) tréningom: Keď ideš napr. drep 3krát týždenne v rozumnom tréningu, tak na betón pojdeš s váhami rýchlejšie hore ako pri delených splitoch (v ktorých cvičíš drep prinajlepčom 1x za týždeň), vysokofrekvenčný tréning celého tela je primárne zameraný práve na rýchlejšiu progresiu a väčšiu efektivitu cvičenia.

Budete budovať úspešne svaly, pretože budete trénovať častejšie a vaša fyzická kondícia sa bude zlepšovať z tréningu na tréning, lebo cvičenie celého tela v jeden deň je dosť obtiažne. V skutočnosti sa pravdepodobne budete musieť trošku premáhať behom niekoľkých prvých týždňov tréningu celého tela pokiaľ ste boli zvyknutí na delený (splitový) tréning.

Už len samotná kombinácia takých deadliftov s drepmi v jednom dni je drsnejšia kombinácia ako celý deň v splite. Pokiaľ ste ešte nikdy nekombinovali 4-8 viackĺbových cvikov do jedného tréningu, budete veľmi prekvapení. .. to vám garantujem. Na izolované cviky už veľmi nebude čas a ani nebude treba ... viackĺbovým pohybom ako sú dajme tomu kliky na bradlách zaznamenáte vyššiu hormonálnu odozvu a s tou prídu časom väčšie svaly, lepšie silové prírastky a menej tuku pri nezmenených stravovacích návykoch.

Vráťme sa k tým klikom na bradlách... prečo mám vykonávať sťahovanie kladky na tricepsy, rozpažovanie na prsia a predpažovanie na ramená, keď môžem zaťažiť všetky tieto svaly pomocou klikov na bradlách a to ešte vo väčšej miere... čiže ušetrím čas a urobím pre svaly viac. Základné cviky sú jednoducho efektívne a účinnejšie ... z „minima“ získate maximum, pretože jeden cvik dokáže precvičiť veľké plochy tela (a to som ešte nespomenul drepy a MT ale len „obyčajné“ bradlá). Keby ste si vyberali izolované cviky a jednokĺbové pohyby v tréningu celého tela, tak by ste strávili v posilovni pol dňa.

Ďalším dôležitým pojmom je tréning do zlyhania:

Rovno vám hovorím, že ten je dobrý vo viacfrekvenčných tréningoch na dve veci ... na nič a na nič (v tréningu sa tomu radšej vyhýbajte, je to veľmi špatná vec ktorá by si asi aj zaslúžila vlastnú tému, každopádne hlavne v tréningu na silu a v diéte sa zlyhaniu vyhnite úplne, v objeme sem-tam môže nastať, ale v posledných sériách a nepreháňajte to).

Tréning do zlyhania totižto spôsobuje nesmiernu únavu pre naš CNS (centrálny nervový systém). Najmä kombinácia prehnane vysoký počet sérii + prehnane veľké rozpätie opakovaní + svalové zlyhanie = úplne na hovno výsledky. Treba sa naučiť cvičiť blízko (alebo o niečo ďalej) od zlyhania ... napr. takto: dajme tomu, že mám na drepe urobiť 3x5opak....zvolím si cca takú váhu, aby som s ňou v 1. sérii zvládol 5 opakovaní s rezervou 2 - 3 opakovania, v 2. sérii to bude rezerva 1-2 opakovanie a v tretej už by som cítil že ďalšie opakovanie by išlo dosť ťažko.....to je len príklad ako trénovať blízko svalovému zlyhaniu.

Záver: keď chcete trénovať často, nesmiete totálne odrovnávať CNS. CNS by mal byť váš najlepší kamarát ak to myslíte s posilovaním vážnejšie. Nechcite CNS naštvať... to by bola veľká chyba.

Vy, ktorí ešte nemáte žiadne skúsenosti s tréningmi full-body, tak na vašom mieste by som začal zľahka... dajme tomu 4-5 cvikov v 1 deň na začiatku stačí, a potom postupne pridávať - ale to je individuálne a navyše veľa týchto tréningov má v 1 deň akurát tých 5-6 cvikov. Všeobecne sa doporučuje nie viac ako 8 cvikov za jeden trénink, ale povedal by som, že tu nie je žiadne výrazne obmedzenie... keď raz pozdvihnete vašu výkonnosť a GPP úroveň, tak môžete napríklad robiť toľko cvikov koľko vám čas dovolí (no nie tak úplne, ale každopádne v prípade potreby zvládnete toho omnoho viac).

Takže poďme už konečne postupne k jednotlivým typom tréningu full-body, ktoré som vám dal na výber v hlasovaní na fóre:

Full Body - Zameranie na silu

Dá sa síce zamerať v tréningu prioritne na silu alebo prioritne na objem, ale nedá sa to úplne oddeliť.
Tréning silový by mal byť viac vzdialený zlyhaniu v sériách ako objemový (to zabezpečuje aj menej sérii a dlhšie pauzy). V silovke nechceme ničiť sval, chceme mu dať stimul aby silnel.

V tomto programe bude menší objem prace (našim cieľom nie je hypertrofia)...stačí 4 cviky v jednom dni, budú sa používať len základné viackĺbové cviky a dynamické silové cviky, žiadne izolované cviky a jednokĺbové pohyby, bude sa používať maximálne explozívna pozitívna fáza (aj keď činka niekedy nepôjde hore príliš rýchlo, treba do toho vložiť všetko) a rýchla kontrolovaná negatívka, veľmi dôležité bude progresívne pridávanie záťaže, budú sa praktikovať väčšie pauzy medzi sériami.

Silový program je predovšetkým o tréningu a o CNS, strava nehrá primárnu úlohu. Musíte vedieť, že váš nervový systém musí byť stále čerstvý, jedine tak vám prinesie maximálny úžitok. Odpočívajte, pretože odpočinok budete potrebovať až pôjdete silový cyklus. Najväčší vplyv na silu bude mať zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien v jeden okamžik...to sa deje od začiatku cvičenia s váhou min 80% 1 RM (čiže z toho logicky vyplýva, že sa cvičí málo opakovaní v sérii), tým sa človek naučí používať všetky vlákna a zlepši silové výkony.

Zvýšenie svalovej sily sa deje vďaka neurálnej adaptácii, pretože sval je lepšie zásobovaný elektrickými impulzmi. Tak ako dochádza k lepšej neurálnej adaptácii, tak sa zvyšuje zapojenie svalových vlákien a výsledkom je silnejšia kontrakcia. Tak, ako sa zlepšuje nervová adaptácia, tak sa zlepšujú silové prírastky. Jednoduché ako facka:).

Každý lifter vám povie, že zdvíhanie maximálnych váh je predovšetkým záležitosť CNS. Čím viacej sa blížite k svojmu maximu, tým viacej je to poznať ... mám tiež nejakú skúsenosť - keď som končil fomina, celý deň som sa len ťažko dokázal sústrediť na iné veci, myslel som hlavne na tréning, pred sériami sa mi miestami chveli až triasli ruky. Môžem vám povedať, že dlhší silový program je pre telo ohromný stres...ale ja som to vtedy prehnal, lebo som to potiahol o nejaký týždeň viac aj keď som nevládal a nezaraďoval som ľahšie dni.

Príklad tréningu max. sily 3x týždenne ( série*opakovania, XRM – váha s ktorou dokážem urobiť maximálne X opakovaní, čiže 3RM je váha s ktorou urobím 3 opakovania, 4. opak. by som už nedal, % v zátvorkách je intenzita...buď sa riadite % alebo XRM, XRM je o niečo presnejšie ):

PONDELOK drep 3*3, 6RM (cca 80%),
benč 3*5, 8RM (75%),
dotlaky v silovom stojane (alebo board press) 4*4 90-100%RM (čiže keď máte na benč maxko 100 kg, tak budete robiť 4*4 s 90-100kg), pri tomto cviku robte posledných 15-20 cm dráhy benču, uchop je cca na šírku ramien,
good mornings 3*6 s väčšou rezervou,
brucho
STRDA mŕtvy ťah 5*2, 6RM (80%),
benč close grip 3*5, 9-10RM(70%),
predný drep 3*5, 9-10RM (70%),
premiestnenie + výraz (alebo push press) 4*4 s väčšou rezervou
PIATOK drep 3*5, 8RM (75%),
benč 3*3, 6RM (80%),
príťahy 4*4 8RM (75%),
cleanpull z predklonu 3*5 s väčšou rezervou,
brucho
  Utorok, Štvrtok a vikend je voľno

 

Je to dosť ťažký tréning s pribúdajúcim časom takže ak to pôjdete dlhšie, dajte po 4-5 týždňoch deload (deload je trošku vysvetlený v závere článku)- tu by sa dobre mohol využiť deload s ponechaním opačiek a sérii a znížit o 20% intenzitu u všetkých cvikov, proste to má byť ľahké...bude to taký pohodový týždeň, potom po pauze bude trening lepšie šľapať, pokračujte s ním tam kde ste skončili v 4. alebo 5. týždni a choďte to až pokiaľ bude tréning fungovať a bude progres.

- pauzy 3-7 min, je to silový tréning - choďte na ďalšiu sériu vtedy keď ste pripravený, v prvých týždňoch sa vám bude dariť držať nižšie pauzy, neskôr to asi pôjde vyššie, pridávajte každý nasledujúci tréning na cviku cca 2,5% z 1RM

Bude tu väčší objem práce ako pri sile, je vhodné častejšie meniť cviky a rôzne metódy, buďte kreatívny... používajte rozdielne úchopy, postoje,...

Narozdiel od silovky nie je až také nutné pridávať záťaž, ale keď sa dá, tak samozrejme treba. Tak ako je sila hlavne o tréningu a CNS, tak objem je predovšetkým o strave (resp. o žraní) -na tom to celé stojí a padá. Nech vás ani nenapadne robiť objemovku bez poriadnej stravy, pretože to je stratený čas...je to ako keby ste plávali proti prúdu rieky a zároveň by ste sa snažili urobiť čo najlepší čas.

Názory na tempo vykonávania cvikov sa dosť líšia aj u najlepších svetových trénerov. Častejšie sa odporúča robiť rýchla pozitívna fáza a pomalšia kontrolovaná negatívna. Supersety sa v objemovom tréningu môžu dobre uplatniť, keďže zvyšujú hustotu tréningu. Vysoký objem práce so sebou často prináša istú mieru bolesti a trochu horšie zotavovanie, Ale to je správne (ak to nepreháňate).

Bolestivosť časom ustúpi a zlepší sa schopnosť zotavenia čo je príkladom správnej adaptácie na tréning. Bolestivosť je signálom tela, ktoré hovorí: "Sakra chlape, kedy mi už dáš poriadnu porciu sacharidov a proteínov?!" Kŕmte svoje svaly. Stále! Musíte živiť svoju regeneráciu pokiaľ je rast vašim cieľom. Nemôžete niečo zjesť 2 hodiny po tréningu a zároveň potom ísť spať.

V tréningu pre objem sa môže dobre uplatniť rozdelenie tela na vršok/spodok s precvičením partie 2x týždenne (po 3-4 týždňoch môžete nejako pomeniť cviky, xRM napíšem len k tým základnejším cvikom):

PONDELOK A1: benč 6*6, 9RM
A2: príťahy v predklone VČ 6*6, 9RM
C1: military press 4*8, 10RM
C2: krčenie ramien s vč, 4*8
D1: biceps JČ klasika (alebo kladivove), 5*10
D2: triceps napr. french press, 5*10
+ pár doplnkov ešte môžete
UTOROK drep 8*5, 8-9RM
A1: MT s napnutými nohami, 5*5
A2: brucho...5 sérii po 10opak
B1: legpres, 4*12
B2: lýtka, 4*12
+ prípadne doplnky
ŠTVRTOK A1: tlaky s JČ šikmá lavica, 4*10
A2: zhyby, 4*10
B1: ramená: tlaky s JČ, 5*8
B2: upažovanie, 5*8
C1: biceps VČ, 4*12
C2: triceps bradla, 4*12
+ prípadne doplnky
 PIATOK predný drep 6*6, 9RM
A1: mŕtvy ťah, 6*6, 9-10RM
A2: brucho...5-6 sérií
B1: výpady VČ, 5*10
B2: lýtka, 5*10
+ prípadne doplnky

 

A1+A2,B1+B2, C1+C2 – sú to supersérie, medzi nimi odpočívajte cca 60-90s (príklad odcvičím cvik A1, dám pauzu 60-90s, odvičím cvik A2, pauza 60-90s atd....)
streda a víkend je voľno.

Full Body - Zameranie objem a sila

Toto nebudem podrobnejšie rozpisovať. Je to proste niečo medzi silovkou a objemovkou. Zlatá stredná cesta, ktorú hľadá väčšina naturálov.

PONDELOK drep – párny týždeň 8*3, 6RM (80%), nepárny týždeň 6*6, 9RM (70%)
benč 6*6, 10RM (70%)
MT 6*6, stredne až ľahko čiže cca 60% 1RM
push press (alebo standing military press VČ), 3*5
brucho
+ doplnkový cvik (môžu, ale nemusia byť)
STREDA benč CG (úzky úchop), 5*5 10RM (70%)
zhyby (alebo príťahy v predklone) podľa vašej výkonnosti
drep (môže byť predný alebo hacken drep s VČ) 4*6, 10RM (70%)
goodmornings 3*5
lýtka
+ doplnkové cviky
PIATOK MT párny týždeň 6*3 (pre masochistov 8*3), 6RM (80%), nepárny týždeň 6*6, 9RM(70%) benč 8*3, 6RM (80%)
drep 3*5 ľahko (cca 60%)
premiestnenie + tlak, 3*5
brucho
+ doplnkové cviky

 

utorok, štvrtok + víkend je voľno
pridávať cca 2.5%, pauzy cca 1.5-3 min, pri ťažkých sériách hlavných cvikov kľudne viac

Ďalšia z mnoho možností tréningu:
Periodizačná schéma sérií a opakovaní pre hlavné cviky (benč, drep, MT):

týždeň 1: 5x3
týždeň 2: 6x6
týždeň 3: 8x3
týždeň 4: 5x5
týždeň 5: 5,4,3,2,1
týždeň 6: 5x2

Full Body a diéta

Tu platí to pravidlo o zlyhaní v sériách dvojnásobne... radšej sa tomu oblúkom vyhnite, lebo v kalorickom deficite sa to potom ťažko regeneruje a nadmerne sa ničí svalová hmota. Je dobré aby tréning netrval príliš dlho (max 1 hodinu, ale radšej menej)... preto sa tu dajú tiež využiť veľmi vhodné supersérie, ktorými ušetríte čas a skrátite dĺžku tréningu.

Silovo vykonávané cviky s vyššou intenzitou (70 – 100% 1RM) sú jednoznačne v diéte lepšou voľbou (pokiaľ vám ide o maximálne uchovanie sily a svalovej hmoty) ako cvičenie s intenzitou nízkou (pod 40-70% 1RM). Zabudnite na veľa sérii s vysokým počtom opačiek (čize veľký objem práce), pretože to vedie k veľkým mikrotraumám vo svaloch ... to vyžaduje zvýšenie proteínovej syntézy a tú vaše telo bohužiaľ v kalorickom deficite nemôže dosiahnuť.

Čiže pri tréningu s vysokým objemom a nízkou intenzitou (to je práve tých často odporúčaných 20 opakovaní v sériách) v diéte viac štiepite svalovú hmotu a to nie sú zrovna najlepšie správy. Ľudia podporujúci tento prístup tvrdia, že tým vraj podporíte prekrvenie svalov a ich zásobovanie živinami....ale rozmýšľajte - pokiaľ je váš kalorický príjem tak nízky, tak čím vlastne tie svaly zásobujete? A čo vlastne zásobujete, keď pomocou malej intenzity nedáte svalom impulz k novej tvorbe?

Aby som stimuloval stratu tuku, tak v prvom rade musím využiť diétu a pracovať s energiou. Ťažký tréning používam, aby som udržal svalovú hmotu a silu.....to je úplný základ. Silový tréning zvyšuje výdaj energie, pretože zrýchľuje metabolizmus.

Cez obdobie zotavovania trvá zvýšený výdaj energie ešte ďalších 2 - 15 hodín po tréningu. Poznám ľudí (medzi nimi som aj ja), ktorí znížili svoju hmotnosť o 1-2 kg čistého tuku behom prvého mesiaca po tom čo zmenili tréning zo splitu na viacfrekvenčný tréning celého tela. A bolo to bez výraznejších zmien v stravovaní a fyzickej aktivite!

Takže tu je príklad tréningu:

PONDELOK A1: drep 6*6, 10RM
A2: lýtka 4-5 sérii výponov po 8 opak. s rezervou
B1: benč 5*6, 10RM
C1: biceps VČ 4*8 (pri C-čkach nebudem pisat xRM, to choďte inštinktívne, samozrejme nie do zlyhania)
C2: triceps francúzsky tlak 4*8
STREDA A1: MT 7*3, 7RM
A2: niečo na brucho
B1: tlaky s JČ šikmá lavica (hore hlavou) – 3-4 série po 6-8 opak. s väčšou rezervou, stredne ťažko
B2: zhyby 3-4 série, opakovania záležia na vašej výkonnosti v tomto cviku, netreba sa úplne vysiliť
C1: military press 4*8
C2: trapézy: krčenie ramien s VČ 4*8
PIATOK A1: drep 8*3, 7 RM
A2: lýtka 4-5 sérii výponov
B1: benč 6*4, 8RM
B2: MT 5*6, stredne ťažko, zamerané na zlepšovanie techniky
C1: kliky na bradlách
C2: vyberte si niečo (podľa vašich slabín)
+brucho

 

A1 + A2, B1+ B2, C1+C2 – supersérie, medzi nimi dodržiavať pauzy cca 60-90s cviky samozrejme nemusíte 100%-ne dodržiavať, môžete si niektoré vymeniť... hlavne C1 a C2 si kľudne prispôsobte podľa vašich slabín.

- Ale ešte raz upozorňujem na to najdôležitejšie: nesmiete sa na tréning pozerať ako na hlavného iniciátora straty tuku! Strata tuku je výsledkom predovšetkým čoho? Správne ... diéty a systematickej práce s energiou.
- ak silou mocou chcete aj nejaký izolovaný cvik a nemôžte pre to v noci spávať :), tak ho dajte nakoniec tréningu s menšími parametrami
skúste zvyšovať záťaž aj v diéte, zvyšovanie záťaže je pre telo jasný príkaz, aby sa snažilo udržať svalovú hmotu

Na záver ešte pár slov o deloade a deconditioningu a ich využívaní:

deload ma viacero podôb (môže zahŕňať zníženie intenzity, objemu prace, počtu cvikov, frekvencie atd...)...najpoužívanejšie je zníženie pracovného objemu, aplikuje sa väčšinou na 1 týždeň a počas tohto týždňa sa zníži objem (príklad pre 1 cvik v jednom tréningu: namiesto 5 x 5 reps drepu pôjdem 3 x 3, váha ostáva), deload sa využíva hlavne vtedy ak:

  • idete dlhšiu dobu (viac ako mesiac) ťažký tréning... vtedy je vhodné zaradiť niekedy v strede tréningu ľahší týždeň ( v niektorých tréningoch ako je napr. fomin deload v strede nie je potrebný, lebo tam je v každom týždni 1 ľahký tréning...tzv. active recovery)
  • cítite sa vyčerpaný a dlhodobo zle zregenerovaný
  • ak to skúsený borec vycíti na základe skúsenosti
  • je vhodné zaradiť deload alebo ešte lepšie decondition (= úplne vypustenie tréningu na cca 1 týždeň) medzi dvoma tréningovými cyklami (môže to vyzerať napr. takto: idem silovku, po jej skončení dám cca 4-5 dní pauzu bez trénovania, po nej si vyskúšam nové maxká, dám ďalšie cca 3-4 dni pauzu a nabehnem napr. na objemovku)

Toto bol len môj príklad zostavenia tréningov full-body. Existuje milión iných kombinácii a veľa už zostavených tréningov s podobnými ale aj inými princípmi, periodizáciou, atď...

Neskôr si aj vy sami môžete rozumne zostaviť podobné tréningy, ale pozor... nie je to až také jednoduché. Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia pri plánovaní svojich vlastných tréningov je, že si zle naplánujú parametre periodizácie. Bez potrebných parametrov sérii, opakovaní, intenzity a bez správnych cvikov nebudete mať výsledky také aké by mohli byť.

Ak budete robiť stále tie isté cviky, ten istý počet sérii a opak., dvíhať tú istú váhu, tak neočakávajte dobré výsledky. Naše telo je sviňa :)...bolo stvorené k tomu, aby sa prispôsobovalo a to mi verte, že sa vie prispôsobiť sakra rýchlo hocakému tréningu. Ale pokiaľ budete vykonávať cviky s neustálou zmenou v tréningových parametroch, môžete sa dostať k veľmi dobrému pokroku. Základ je stimulovať svaly stálou zmenou podnetov .... takže pamätajte na to, keď si náhodou niekedy budete

Pridaj sa k nám na facebook