Vernostné zľavy extra 3-7%

GVT - German volume training

Tréning | 29. 5. 2006
GVT - German volume training

Metóda super sérií a tri-setov Vám pomôže vykonať kopec práce na svaloch za relatívne krátky čas. Ďalšia tréningová metóda zameraná na rast sily spočíva v menšom počte opakovaní a väčšími prestávkami medzi jednotlivými sériami.

O ktorúkoľvek tréningovú metódu sa jedná je účinná len vtedy, keď je vykonávaná s dostatočnou intenzitou. Nášmu telu trvá pár týždňov kým sa adaptuje na tú, ktorú tréningovú metódu. Existuje tréningová metóda, ktorá sa vymyká „klasickým“ najviac v súčasnosti používaným tréningovým programom.

Je brutálna, ťažká, ale je to veľmi efektívna cesta ako na seba napakovať, čo najväčšie množstvo svalovej hmoty za čo najkratší čas.
V kruhoch silového tréningu sa táto metóda nazýva aj ako „metóda desiatich sérií“. Takto trénovať sa začínalo v nemecky hovoriacich krajinách a všetci ju z obľubou nazývajú aj ako GVT (German Volume Training).

Tento systém vznikol v Nemecku v polovici 70 rokov a popularizoval ho (Rolf Fser), ktorý bol trénerom Nemeckej reprezentácie trojbojárov. V USA tento spôsob tréningu prezentoval Vince Gironda.

Ale bez ohľadu na to, kto to vymyslel, najdôležitejšie je, že tento spôsob tréningu funguje dokonale. V Nemecku túto tréningovú metódu používali vzpierači mimo súťažnú sezónu, aby vybudovali čo najviac čistej svalovej hmoty za čo najkratší čas. Tréning je taký efektívny, že vzpierači sa za dobu 12 týždňov rutine presúvali o celú váhovú kategóriu vyššie.

Zásady GVT

Úspech GVT spočíva v desiatich sériách a desiatich opakovaniach v každom cviku s rovnakou používanou váhou. Ak chcete začať trénovať s váhou, s ktorou urobíte v prvej sérii 20 opakovaní do zlyhania je to nesprávne! Pre určenie správnej váhy, s ktorou urobíte hneď od začiatku desať opakovaní v desiatich sériách sa používa jednoduchý vzorec.

Určite 60% z maximálneho výkonu v danom cviku pri jednom opakovaní. Ak teda je Vaše maximum na bench press 200 kg, 60 % z tohto výkonu je 120 kg. Toto je optimálna váha pre tréning desiatich opakovaní v desiatich sériách hneď od začiatku.

Upozornenie: Tento tréningový program nie je vhodný pre začiatočníkov!

Pre všetkých pokročilých, ktorí ešte túto tréningovú metódu neskúšali odporúčame nasledovný tréningový splyt.

 

Deň 1 Deň 2 Deň 3 Deň 4 Deň 5
Hrudník a Chrbát Nohy a Brucho Voľno Ruky a Ramená Voľno

 

V mnoho článkoch o GVT sa dočítame základnú formu a prevedenie cvikov v tejto tréningovej metóde, ale málokto informuje o dosť dôležitých detailoch pri samotnom cvičení.

Prestávky medzi sériami: Veľa kulturistov, ktorí začínajú s touto tréningovou metódou sa pýta, či je skutočne postačujúca váha 60% z maxima pri prvých sériách, pretože sa im to nezdá byť dosť ťažké. Záťaž je postačujúca preto, že: Medzi jednotlivými sériami sa používajú prestávky len 60 sekúnd a medzi supersériami 90-120 sekúnd. Táto záťaž je každou sériou o dosť ťažšia a namáhavejšia pre svalové vlákno. Len pri takom množstve sérií dôjde k vhodnému svalovému poškodeniu, ktoré je výhodou pre ďalšie budovanie v stave regenerácie.

Tempo: Pri cvikoch dlhého rozsahu (drepy) používajte tempo 4-0-2, čo znamená, že záťaž spúšťame v čase 4 sekúnd a v konečnej fáze cviku ihneď meníme smer a tlačíme záťaž po dobu 2 sekúnd. Príklad bench press: z východzej pozície pomaly spúšťam záťaž k hrudníku v dobe štyroch sekúnd, po dotyku hrudného koša ihneď mením smer činky naspať a vytlačenie trvá dve sekundy.
Pri skrátených cvikoch (triceps, lítka) používame tempo 3-0-2

Počet cvikov: Jeden, úplne jediný cvik na svalovú partiu postačuje. Preto si zvoľte v tréningu základné cviky, pri ktorých sa zapája čo najväčšie množstvo svalových partií. Sťahovanie hornej kladky jednoruč na triceps a zanožovanie s kladkou sú cviky, ktoré sú definitívne mimo. Drepy a bench press sú definitívne in! Pre izolovanie malých svalových partií ako triceps a biceps môžete vykonať 3 série po 10-20 opakovaní extra v doplnkovom cviku .

Tréningová frekvencia: Keď že toto je veľmi ťažký tréningový program jednotlivé svalové partie potrebujú dlhší čas na regeneráciu. Opakovanie tréningu svalových partií raz za 4 až 5 dní je postačujúce.

Mechanizmus preťaženia: Keď si zvyknete po čase požívať 10 opakovaní v 10 sériách v pravidelných intervaloch zvyšujte postupne používanú záťaž o 4-5% a opakujte tento postup.
Vyhnite sa používaniu vynútených opakovaní. Intenzita cvičenia GVT sa postará o hypertrofiu.

 

Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 1:

Toto je jednoduchý tréningový program opakujúci sa po piatich dňoch. Aj v GVT je dôležité obmieňať cviky na jednotlivé svalové partie raz za 4 týždne aby sme predišli stagnácii a pomalému napredovaniu. Toto je tréningový program prvej fázy tréningu

 

Deň 1 – hrudník, chrbát

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na negatívne naklonenej lavičke 10 10 4020 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 10 4020 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na šikmej lavičke s jednoručkami  3 10-12 3020 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone jednoruč s opretím o lavičku, striedavo  3 10-12 3020 60 sek.

 

Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. Chcem pripomenúť, že cviky „B“ sú doplnkovými cvikmi ku každej svalovej partii a ich zvýšenie počtu sérií na 10, by mohlo viesť k pretrénovaniu daného svalu.

 

Deň 2 – Nohy, Brucho

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Drepy 10 10 4020 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 10 4020 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s kladkou (lano) *  3 15-20 3020 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v sede  3 15-20 3020 60 sek.

 

Vysvetlenie: * Ľahnite si na chrbát hlavou smerom k spodnej kladke. Uchopte lanový adaptér za hlavou s miernou záťažou. Nohy sú pokrčené a robíme skracovačky na brucho v miernom rozsahu pohybu. Brušné svalstvo sa snažíme, čo najviac napínať.

Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.

 

Deň 3 – Voľno


Deň 4 – Ruky, Ramená

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 10 4020 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10  10 4020 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone  3  10-12 30X0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede  3  10-12 30X0 60 sek.

 

Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“. X v kolónke „Tempo“ znamená robiť opakovania, tak rýchlo ako je to len možné. Samozrejme dodržujte techniku.

 

Deň 5 – Voľno

 

Tréningový program pre stredne pokročilých / Fáza 2:

Po šiestich opakovaniach päť dňových cyklov (fáza 1) odporúčame prejsť na fázu 2, v ktorej sa vykonáva 6-8 opakovaní v 4-6 sériách na každú svalovú partiu, a tréning 5 dňových cyklov sa opakuje 3 x. Po trojtýždňovom ľahšom tréningu viac zameranom na regeneráciu sa môžete vrátiť ku GVT pokročilej tréningovej metóde. V druhej fáze GVT tréningu však vykonávame desať sérií po šesť opakovaní. V týchto cvikoch uberieme na váhe a opakovania (6) vykonávame s 50% váhy z maxima daného cviku.

 

Deň 1 – hrudník, chrbát

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Hrudník- Tlaky jenoruč na šikmej lavičke (45) 10 6 5010 90 sek.
A-2-Chrabat- Zhyby na hrazde 10 6 5010 90 sek.
B-1-Hrudnik- Rozpažovanie na rovnej lavičke s jednoručkami  3 6 3010 60 sek.
B-2-Chrbat- Príťahy v predklone veľkej činky podhmatom  3 6 3010 60 sek.

 

Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.

 

Deň 2 – Nohy, Brucho

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Nohy- Mŕtvy ťah- mierne pokrčené nohy 10 6 5010 90 sek.
A-2- Nohy- Predkopávanie 10 6 5010 90 sek.
B-1- Brucho- Skracovačky s miernym pootáčaním do strán  3 12-15 3030 60 sek.
B-2- Lýtka- Výpony v stoji na stroji  3 12-15 3030 60 sek.

 

Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.

 

Deň 3– Voľno

 

Deň 4 – Ruky, Ramená

Cviky Série Opakovania Tempo Prestávky
A-1- Triceps- Zhyby na bradlách 10 6 5010 90 sek.
A-2- Biceps- Kladivové zdvihy jednoruč 10 6 5010 90 sek.
B-1- Ramená- Rozpažovanie v predklone*  3 10-12 20X0 60 sek.
B-2- Ramená- Rozpažovanie v sede  3 10-12 20X0 60 sek.

 

* Rozpažovanie v predklone je cvik na ramená trochu technicky náročnejším. Pri predklone v sede sa vždy pozerajte pred seba a ruky rozpažujte do výšky uší v najvyššom bode pohybu.

Vysvetlenie: Prestávka 90 sekúnd medzi každou sériou cvikov „A“ a prestávka 60 sekúnd medzi každou sériou cvikov „B“.

 

Deň 5 – Voľno

 

Pokročilý tréningový program GVT

Pre skúsenejších trénujúcich, ktorí už majú za sebov fázu 1, 2 je rozmanitosť tréningu veľmi dôležitá. V pokročilom tréningu GVT požívam tréning nazývaný aj ako (4% metóda). Znamená to, že v každom tréningu pridávam záťaž 4-5% v dvoch nasledovných cvikoch za sebou a v každej ďalšej sérii uberám po jednom opakovaní. Znie to dosť matematicky, ukážem Vám ilustračný príklad tejto metódy.

Takže napríklad , môžete urobiť so 100 kg činkou na bench press 12 rýchlych opakovaní, ale nedarí sa Vám už dlhší čas zlepšiť svoj výkon. Tu je konkrétny príklad tréningovej metódy, ktorá Vám pomôže zlepšiť svoje maximum už v krátkej dobe.

Tréning 1: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 110 kg
Tréning 2: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 3: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 4: 10 sérií po 6 opakovaní s váhou 115 kg
Tréning 5: 10 sérií po 5 opakovaní s váhou 120 kg
Tréning 6: 10 sérií po 4 opakovaní s váhou 125 kg
Tréning 7:

Otestujte sa! Po ukončení šiestich cyklov (tréningov) za sebou budete môcť urobiť 12 opakovaní s váhou 120 kg! Čo je 9% nárast !

Pre každého, kto je začiatočníkom v tejto tréningovej metóde určite odporúčame začať so šesť týždňovou fázou č. 1 ( šesť 5 – dňových cyklov) následne fázu tréningu č. 2 na tri týždne. Potom budete pripravení na pokrokový tréningový program GVT.

Pridaj sa k nám na facebook