Vernostné zľavy extra 3-7%

Jason Statham: Tréningová rutina pre rýchlosť, agilitu a kondíciu

Tréning | 14. 1. 2016

Jason nikdy nepatril medzi veľkých svalnatých chlapov. Jeho cieľom je ostať rýchly, vyšportovaný a v dobrej kondícii. Jeho tréningy preto odzrkadľujú jeho cieľ. Hovorí o tom ako sa zameriava na rýchlosť svojim tréningom. Svoj deň začína veslovaním pre zahriatie a potom pokračuje na zvyšok tréningu. „Keď robím kľuk, spúšťam sa pomaly a potom sa čo najdynamickejšie vystrelím naspäť.

 Jason Statham

Deň 1

Zohriatie #1: Veslovanie po dobu 10 minút, 20 x za 1 min

Zohriatie #2: Pyramída s vlastnou váhou – Vyberie tri základné cviky ako drep, zhyby, kľuk a začne ich vykonávať v supersérii od 1 do 10 opakovaní. Takto: 1x drep- 1x zhyb- 1x kľuk, 2x drep- 2x zhyb- 2x kľuk .... až do 10 opakovaní z každého cviku.

Tréning: Mŕtvy ťah
Jason vykonáva 9 sérií s prestávkou 1 až 3 minúty medzi nimi. Začína s 35% váhou z jeho maxima v danom cviku a postupne zvyšuje používanú hmotnosť. Od piatej série ide len jedno opakovanie. Toto sú jeho používané hodnoty:10 x 60kg - 1 minúta

5 x   85 kg - 2 minúty
3 x 100 kg - 3 minúty
2 x 130 kg - 3 minúty
1 x 150 kg - 3 minúty
1 x 155 kg - 3 minúty
1 x 160 kg - 3 minúty
1 x 162.5kg - 3 minúty
1 x 165kg - 3 minúty

Ochladenie: Trampolína

Jason trénuje gymnastické prvky na trampolíne Olympijských rozmerov po dobu 10 minút.

Jason Statham


Deň 2

Zohriatie #1: Veslovanie po dobu 10 minút, 20 x za 1 min

Zohriatie #2: Statické držanie kruhovým spôsobom. 30 sekúnd každé cvičenie v 4 sériách.
Ring Dip – držanie na gymnastických kruhoch v hornej pozícii s vystretými pažami
Farmer Carry – státie na mieste so záťažou v rukách, jednoručky po stranách.
L-Sit – Oprieme sa dlaňami o podlahu pričom máme paže vystreté a spočíva na nich celá váha tela. Nohy vystreté pred sebou a s trupom zvierajú uhol 90 stupňov v tvare písmena L.
Drep – Držíte telo v dolnej časti pohybu drepu pričom sú stehná rovnobežne so zemou. Zapájate quadriceps a zadok

Tréning: „BIG 5 55“
Taký názov preto, lebo budete vykonávať 55 opakovaní z 5 rôznych cvičení. V ideálnom prípade sa jedná o kontinuálne nadväzovanie cvikov bez prestávky. Ak sa vám to jednoducho nepodarí, snažte sa oddychovať medzi jednotlivými cvikmi. V prvej sérii začnite 10 opakovaní z každého cviku, v ďalšej sérii 9, potom 8 až po 1 opakovanie.

Predný drep s hmotnosťou
Zhyby
Kľuky s vyloženými nohami na lavičke
Premiestnenie silou
Dotýkanie kolenami lakťov vo vise na hrazde

Ochladenie: Strečing celého tela

 Jason Statham

 

Deň 3

Zohriatie: Veslovanie po dobu 10 minút, 20 x za 1 min

Tréning: Intervalové veslovanie
Spolu urobíte 6 kôl veslovania zloženého z 500 m šprintu nasledovaného 3 min miernym tempom. Po dosiahnutí 500m intervalu pokračujete vo veslovaní s miernou inteznzitou 3 min. Ak potrebujete vstať, napiť sa vody alebo chodiť okolo medzi jednotlivými intervalmi, je to v poriadku. Len sa uistite, že ste v neustálom pohybe po celú dobu troch minút.

Nasleduje ochladenie: 500 m chôdze s 30 kg jednoručkami v rukách pri tele, bez časového limitu tempo by však malo byť mierne.

Jason Statham 

 

Deň 4

Zohriatie #1: Veslovanie po dobu 10 minút, 20 x za 1 min

Zohriatie #2: 20x drep s vlastnou váhou

Tréning: Predné drepy
Jason vykonáva predné drepy s hmotnosťou v 5 sériách po 5 opakovaní s oddychom do 90 sekúnd medzi sériami:

5 x 80kg - 90 sekúnd
5 x 80kg - 90 sekúnd
5 x 80kg - 90 sekúnd
5 x 80kg - 90 sekúnd
5 x 80kg - 90 sekúnd

Ochladenie: 200 kľukov. Vykonáva ich striedavou technikou s partnerom formou pyramídy. Jason urobí jedno opakovanie, partner jedno. Nasledujú dve, tri atď... Nemajte strach, ide to aj bez partnera, iba budete počítať opakovania ako by to niekto robil s vami. Čas kedy oddychujete je teda čas, kedy partner vykonáva cvik.

Jason Statham 

 

Deň 5

Zohriatie #1: Veslovanie po dobu 10 minút, 20 x za 1 min

Zohriatie #2: Striedavá medvedia chôdza s krabou chôdzou na štyroch. Z každého spôsobu chôdze prejdite 5x 15m

Tréning: Kumulatívne cvičenie
Kompletná séria 11 cvikov, odcvičíte za sebou tak rýchlo ako viete bez prestávky alebo len s minimom odpočinku. Musíte dokončiť všetky opakovania pred tým ako prejdete na ďalší cvik.

7 metrové lano – lezenie 5x
Čelné drepy 5x (85 kg)
Hod medicinbalom o zem 5x (12,5 kg)
Ťahanie 15m lana so záťažou 10x (40 kg)
Bench press 10x (80 kg)
Hod medicinbalom o zem 10x (12,5 kg)
Zhyby 15 x
Kľuky na kruhoch 15 x
Hod medicinbalom o zem 15 x (12,5 kg)
Ťahanie lana v predklone bez záťaže 20 x
Angličáky 20 x

Jasonov čas 23:53

Ochladenie: Strečing celého tela

 

Deň 6

Akákoľvek športová aktivita trvajúca aspoň 60 minút. Jason v tento deň často beháva v kopcoch.

 

Deň 7

Oddych!

Pridaj sa k nám na facebook