Vernostné zľavy extra 3-7%

Kardio tréning pre rozličné ciele

Tréning | 13. 5. 2013
Kardio tréning pre rozličné ciele

Váš denný režim je nabitý. Pravidelne chodíte do posilňovne a zveľaďujete jednotlivé partie svojej postavy. V jeden deň máte naplánované chrbtové svaly a bicepsy, v druhý deň sa venujete hrudníku a tricepsom a v nasledujúcom tréningu dolným končatinám a ramenám. Možno ste sa v tomto úvode našli, ale nemáte pocit, že vo vašom rozvrhu niečo chýba? Ktorý deň máte vyhradený na tréning najdôležitejšieho svalu? Mám na mysli srdce. Pravdepodobne sa radšej venujete pumpovaniu železa ako „pumpovaniu“ srdca. Je síce pravdou, že biceps sa na pláži predvádza o čosi ľahšie, ale v skutočnosti platí, že čím zdravší bude váš srdcový sval, tým rýchlejšie budú rásť všetky viditeľné svalové partie.

Správne načasovanie

Keď sa vám slovné spojenie aeróbna fyzická kondícia spája len s obrazom chudšieho vytrvalostného bežca, ste vedľa. Táto domnienka je dosť vzdialená od skutočnej situácie. Môžete vlastniť zdravý kardiovaskulárny systém a súčasne vlastniť aj postavu svojich snov, lebo aeróbne činnosti pomáhajú nielen pri prevencii srdcovocievnych chorôb, pri znižovaní krvného tlaku a hladiny cholesterolu, ale pomáhajú aj k tomu, aby sa znižoval pomer telesného tuku, čo vám následne pomôže zvýrazniť vyrysovanosť brucha, po ktorom ste tak dlho túžili.

Aeróbne a silové tréningy môžu popri sebe veľmi dobre fungovať. Finta je v ich správnom načasovaní.

Ak už musíte vykonávať vytrvalostné aktivity spolu s posilňovacím tréningom, zaraďte ich až po tréningu s činkami. Vtedy totiž pomôžu telu odplaviť kyselinu mliečnu a odpadové látky, ktoré v organizme vznikli v priebehu silového tréningu. Poskytnete organizmu potrebný kyslík a nežiaduce látky sa budú efektívnejšie spaľovať na energiu. Týmto sa zrýchli regenerácia a svalové horúčky po tréningu budú o niečo menej výrazné.

V prípade, že budete vykonávať kardiovaskulárne aktivity oddelene od silového tréningu, nie je otázka načasovania až tak podstatná. Najlepší čas na kardio bude jednoducho vtedy, keď na to budete mať najväčšiu chuť. Ak nemáte napríklad radi ranné behanie, kľudne si to presuňte na neskorší večer (alebo naopak).

Čo je podstatné

Ak plánujete program svojich aeróbnych činností, mali by ste popri tom brať do úvahy tri dôležité faktory a to frekvenciu (ako často sa tomu budete venovať), dĺžku (ako dlho bude trvať jedna tréningová jednotka) a intenzitu (ako tvrdo budete trénovať).

Všeobecné rady pre vytrvalostné aktivity sú prevažne v týchto intervaloch: frekvencia (2-5krát týždenne), dĺžka (20-60 minút) a intenzita (50-90% maximálnej srdcovej frekvencie). Samozrejme je to určené príliš všeobecne, no konkrétne čísla záležia od vašich cieľov a od typu činnosti.

Aeróbny tréning v prípade budovania svalovej hmoty

Ak sa pokúšate vybudovať svalovú hmotu, musí mať po­silňovanie prednosť. Zaned­bávať by ste však nemali ani vytrvalostný tréning. V mimosezónnom období mnohí športovci vytrvalostný tréning vynechávajú, aby takpovediac ušetrili svalovú hmotu. Ak sa však v tomto období budete veno­vať aj kardiu, vytvorí sa vám menej telového tuku a keď príde čas držať diétu, budete chudší. Vaša schopnosť odbú­ravať tuk bude v dôsledku neprerušeného vytrvalostného tréningu lepšia. Okrem toho budete mať vyššiu aeróbnu kapacitu, čo znamená, že bu­dete lepšie svoje telo zásobo­vať kyslíkom a budete schop­ní ťažšie a dlhšie trénovať. Všetko to znamená zlepšené tréningové prírastky z dlhodo­bého hľadiska a o menej ná­ročný diétny program v obdo­bí pred súťažou.

Absolvujte minimálne dva dni v týždni cca 20-40-minútový vytrvalostný tréning strednej intenzity, aby ste udržiavali tvorbu tuku pod kontrolou.

Ako je to však s tými, ktorí ťažko priberajú?

Takýmto športovcom by som odporúčal, aby trénovali kardio miernejším tempom. Niž­šia intenzita znamená menšiu spotrebu kalórií, z ktorých väč­šia časť pochádza z tukov, čo do určitej miery šetrí svalový glykogén a bielkoviny.

Aeróbny tréning v prípade zhadzovania tuku

Pre tých, ktorí chcú odbúrať tuk, je vzorec jednoduchší. Odhliadnuc od spôsobu výži­vy prevláda názor, podľa ktorého vyhráva pomalší a vytrvalej­ší úbytok tuku. Ideálne podľa tohto je kar­dio v trvaní 30-60 minút pri záťaži rovnajúcej sa cca 70-85% maxima srdcovej frekvencie. Pri tejto spaľuje telo energiu z tukových zásob, kým svalové tkanivo zostáva ušetrené. Frekvencia, s akou trénujete, závisí od toho, koľ­ko tuku chcete odbúrať. Ak je ho veľa, mali by ste trénovať 5-6 dní do týždňa. V opač­nom prípade redukujte objem tréningu na tri dni v týždni.

Súťažní kulturisti by mali úroveň svojho telesného tuku testovať pravidelne každý týždeň, aby si tak mohli vybudovať najvhodnejší útočný plán na jeho odbúra­nie v predsúťažnom období svojej prípravy.

Svoj plán vytrvalostného tréningu upravujte každý týž­deň, zvyšujte alebo znižujte jeho intenzitu, trvanie a frek­venciu podľa toho, ako sa zlepšujete. Pár týždňov pred vyladením formy (alebo aj pred súťažou), keď máte ob­medzený prísun sacharidov, by ste mali obmedziť vytrva­lostný tréning, aby ste si ucho­vali energiu pre silový tréning (a v prípade súťažných kulturistov aj pre nácvik pózovania).

Aeróbny tréning v prípade zlepšenia vytrvalostnej výkonnosti

Posilňovací tréning, najmä s veľkými váhami, je anaerób­ny a trocha intervalového tré­ningu pomôže rýchlejšie sa zotaviť zo série ťažkých dre­pov. Aj tu zohráva dôležitú úlohu inten­zita. Čím vyššia je srdcová frekvencia a čím tvrdšie necháte svoje telo pracovať, tým výraznejšia bude vaša schop­nosť prijímať kyslík a transpor­tovať ho do tkaniva. V priebe­hu vytrvalostného tréningu kombinujte krátke intenzívne úseky intervalového tréningu (80-90 % maximálnej srdco­vej frekvencie) s dlhšie trvajú­cimi fázami zotavovania (50-70 % maximálnej srdco­vej frekvencie). Medzi jednot­livými intervalovými tréningami si doprajte minimálne 48 hodín na regeneráciu.

Aký typ aeróbneho tréningu zvoliť?

Neviete sa rozhodnúť, ktorá vytrvalostná aktivita je pre vás tá najvhodnejšia? No jednoducho povedané tá, ktorá vás bude baviť a ktorá vám nebude spôsobovať žiadne zdravotné ťažkosti. Ak ste nervózni už z predstavy hodinového behu, vyberte si niečo iné. Nasadnite na bicykel, zahrajte si s priate­ľmi futbal alebo si osvojte veslársky trenažér.

Dôležitým predpokladom úspechu je práve pestrosť. Ak sa budete venovať striedavo dvom alebo trom aeróbnym aktivitám, poskyt­nete vášmu telu nový impulz na zvýšenie výdaja energie a navyše znížite riziko pretré­novania. Možností je nepre­berné množstvo či už v zimných, alebo letných mesia­coch. Pokiaľ to počasie dovolí, bude lepšie venovať sa vytrvalostným aktivitám v prírode.

Nech už na to hľadíme z ktorejkoľvek strany, vytrva­lostný tréning je nevyhnutný pre každého, aj pre silových športovcov. Ak vezmeme do úvahy výsledky výskumov o preventívnych účinkoch aeróbneho tréningu na srdcovocievne ochorenia, mozgovú porážku, na inzulíne závislý typ cukrovky alebo niektoré druhy rakoviny, tak je jasné, že kardiovaskulárne aktivity by mali byť neoddeliteľnou súčasťou života každého vyznávača zdravého spôsobu života.

Vykonávanie aeróbnych činností s pravidelnou frekvenciou môže priniesť viacero pozitív, medzi ktoré patria napríklad:

  • posilnenie vášho srdca a predlženie života,
  • zmiernenie depresívnych stavov a negatívnych postojov,
  • zníženie podielu telesného tuku a zvýraznenie budovania svalových objemov,
  • zníženie krvného tlaku a zníženie pokojovej srdcovej frekvencie,
  • zlepšenie vytrvalostnej fyzickej kondície,
  • zlepšenie činnosti krvného obehu,
  • zlepšenie procesu regenerácie a to tým, že sa zefektívni odstraňovanie kyseliny mliečnej z precvičených svalových partií a zlepši sa ich zásobenie živinami.
Pridaj sa k nám na facebook