Vernostné zľavy extra 3-7%

Kombinovaný tréningový systém na prekonanie stagnácie

Tréning | 5. 8. 2013

stagnaciaKombinovaný preto, lebo sú v ňom zahrnuté dve odlišné prístupy:
1.) Lineárna periodizácia (cyklovanie)
2.) „rebrík“ - tréningová rutina populárna a obľúbená hlavne v ruskej armáde na zlepšenie výkonnosti v zhyboch.

Tréning začnete s váhou približne 2/3 vášho maxima pre určitý cvik. Môžete ho aplikovať na jeden zo základných kombinovaných cvikov ( áno, cviky ako benčpres, drep alebo mŕtvy ťah sú správnou voľbou).

1. fáza: budete vykonávať len 1 sériu s 5 opakovaniami od pondelka až do piatku ( každý deň okrem víkendu 1 x 5, samotný víkend je voľný). Je to tréning zameraný na zvýšenie sily v danom cviku a preto je frekvencia vysoká. Pracovný objem je nízky z dôvodu zamedzenia nástupu únavy a vyčerpanosti.

Pridávajte každý nasledujúci tréning približne 2-3 kg až kým nedosiahnete maximum pre 5 opakovaní a nebudete už schopný pridať ďalšiu záťaž. Táto 1. fáza, ktorá pozostáva z klasickej lineárnej periodizácie, trvá zvyčajne okolo 10-12 tréningov ( čiže cca 2 týždne). Po jej skončení prechádzate na 2. fázu.

2. fáza – rebrík. Znamená to, že urobíte 1 opakovanie, dáte si malú prestávku ( 20 sekúnd), 2 opakovania, zase prestávka ( 40 sekúnd ), 3 opakovania, prestávka ( 60 sekúnd), 1 opakovanie ( 20 s ).....a takto viackrát opakujete. Dôležité je vyhnúť sa zlyhaniu a súčasne urobiť týmto štýlom dokopy cca 15 opakovaní v jednom tréningu. Základná schéma je: 1-2-3-1-2-3-1-2-3. Ale môže to byť aj takto: 1-2-3-1-2-2-1-2-1, v prípade, že ste sa necítili na urobenie viac opakovaní.
Rebrík v tejto 2. fáze máte začať robiť s váhou, s ktorou ste relatívne bez problémov zvládli 5 opakovaní v 1. fáze (na konci si názorne ukážeme podrobný rozpis). Pridávate takisto zhruba 2-3 kg každý ďalší tréning. Zmena je tu aj v tom, že sa cvičí každý druhý deň. 2. fáza by vám mala trvať tiež približne 2 týždne. Ak nie ste schopný ďalej plniť podmienky, prechádzate na 3. fázu.

3. fáza – posledná fáza tréningového systému je vlastne to isté čo 1. fáza – lineárna periodizácia. Ako počiatočnú váhu pre 1. tréning si zvoľte váhu približne zo stredu 1. fázy (čo je cca 6.-7. tréning v poradí). Takže zase 1 séria s 5 opakovaniami 5-krát týždenne (pondelok – piatok) až kým sa nedostanete k novému maximu pre 5 opakovaní.

Vyberiem si ako ukážku benčpres. Dajme tomu, že vaše maximum pre tento cvik je 150 kg. Tým pádom počiatočná váha pre 1. tréning v 1. fáze bude 100 kg. Berte do úvahy, že toto je len príklad. Trvanie fáz sa môže meniť z osobu na osobu.

1.fáza - Váha - Počet opakovaní

Po - 100 kg - 5 x
UT - 102,5 kg - 5 x
ST - 105 kg - 5 x
Št - 107,5 kg - 5 x
Pi - 110 kg - 5 x
So ––
Ne ––
Po - 112,5 kg - 5 x
Ut - 115 kg - 5 x
St - 117,5 kg - 5 x
Št - 120 kg - 5 x
Pi - 122,5 kg - 5 x
So ––
Ne ––
Po - 125 kg - 5 x
Ut - 127,5 kg - 5 x

2. fáza (rebrík) - Váha - Počet opakovaní

Vaše maximum pre 5 opakovaní z prvej fázy

Pi - 122,5 kg - 1-2-3-1-2-3-1-2-3 (18) x
So ––
Ne - 125 kg - 1-2-3-1-2-3-1-2-3 (18) x
Po ––
Ut - 127,5 kg - 1-2-3-1-2-3-1-2-3 (18) x
St ––
Št - 130 kg - 1-2-3-1-2-3-1-2-3 (18) x
Pi ––
So - 132,5 kg - 1-2-3-1-2-2-1-2-1 (15) x
Ne ––
Po - 135 kg - 1-2-3-1-2-1-2-1 (13) x

Nepodarilo sa vám urobiť 15 opakovaní, ale nešli ste úplne do zlyhania, nabudúce ponecháte 135 kg a pokúsite sa spraviť 15 opakovaní

Ut ––
St - 135 kg - 1-2-3-1-2-2-1-2-1 (15) x
Št ––
Pi - 137,5 kg - 1-2-3-1-2-1-2-1 (13) x
Toto bolo už veľmi ťažké a navyše 2. fáza už trvá 2 týždne, takže prechádzate na 3. fázu

3. fáza - Váha - Počet opakovaní

Po - 115 kg - 5 x
Ut - 117,5 kg - 5 x
St - 120 kg - 5 x
Št - 122,5 kg - 5 x
Pi - 125 kg - 5 x
So ––
Ne ––
Po - 127,5 kg - 5 x
Ut - 130 kg - 5 x
St - 132,5 kg - 5 x
Št - 135 kg - 5 x

Posledné opakovanie už išlo úplne nadoraz....koniec tréningu...vaše nové maximum pre 5 opakovaní je teraz 135 kg

Po skončení 3. fázy si dajte niekoľko dní voľno a môžete otestovať vaše nové maximum pre 1 opakovanie. Veľa šťastia pri prekonávaní nových rekordov.

Pridaj sa k nám na facebook