Vernostné zľavy extra 3-7%

Posilni reťaz svojich nôh: Skrytá zbraň pre silné nohy

Tréning | 12. 11. 2015

Nikdy nebudete skutočne silný a nevybudujete svoju vysnenú figúru ak budete trénovať iba zrkadlové svaly. Spevnite zadné stehno, zadok a lýtka týmito cvikmi zameranými na ich rozvoj.

Posilni reťaz svojich nôh

Zelenáči vo vzpieraní a nováčikovia vo fitnescentrách sa takmer výhradne zameriavajú na svoj obraz v zrkadle a stým prevažne súvisiace trénované svaly ako prsia, paže a brucho. Väčšina ľudí si však neskôr uvedomí, že ak chcete budovať silu, musíte sa zamerať na tréning všetkých veľkých i malých svalových skupín. To znamená aj posilnenie zadnej strany nôh, konkrétne hamstringov, sedacieho svalu a lýtok. Tieto skupiny svalov sa spolu nazývajú aj ako „reťaz“ pretože sú pospájané sústavou šliach, väzív a spolu tvoria celkovú podporu nášho tela.

Výraz „reťaz“ je ako vystrihnutý z učebnice fyziológie športovcov, pričom nepotrebujete vysokú na to, aby ste ho pochopili. Spolu sú tieto svaly kľúčom k výbušnej sile celého tela. Myslite na zostavu týchto svalov počas tréningu mŕtveho ťahu ako na reťaz, ktorá vás dvíha nahor. Ako sa tyč odlepí od zeme, zapájame do práce lýtka, hamstringy, zadok a jadro tela ich nasleduje s prácou svalov ako sa dostávate do vzpriamenia sa záťaž zo spodného chrbta prenáša na chrbát trapézy a nakoniec ramená. Keď vraciate činku naspäť, svaly sú zapájané opačne a z hornej polovice tela sa záťaž prenáša na spodný chrbát, sedacie svaly, hamstringy a lýtka.

Počas prevedenia drepov, zapájate každý segment reťaze a je v nasadení (rovnako ako quadriceps) aj ten najslabší článok, ktorý určí vašu maximálnu hranicu a hodnotu váhy akú budete schopný drepovať. Preto je silná na seba nadväzujúca reťaz svalov kľúčová v budovaní sily celého tela.

Posilnite svoju reťaz!

Ako viete, že práve sila tejto reťaze svalov môže za vaše silové obmedzenia? Začnite kontrolou svojho drepu. Môžete urobiť úplný hlboký drep správne tak, že je zadok takmer vo výške vašich členkov odkiaľ sa vzpriamite naspäť? Stagnujete s pokrokom vo vašom maxime pri drepoch? Alebo ešte horšie, vyhli ste sa drepom úplne pretože je to pre vás jednoducho ťažké?
Ak áno je čas na nápravu tejto situácie. Nikdy sa nevyhýbajte základným pohybom. Je nevyhnutné trénovať mŕtvy ťah a drepy aspoň raz týždenne pre rozvoj sily celého tela. Zaraďte tieto štyri cviky do vášho tréningového programu, ktoré posilnia (ak nie aj viac), reťaz vašich nôh z čoho všetky sa zameriavajú práve na rozvoj sily vašich nôh.

1, Predný drep

Mnoho začiatočníkov nezaraďuje do svojho tréningu predné drepy, čo je veľká chyba. Tento parádny cvik skvelo zapája spodnú polovičku tela a to špeciálne čím hlbšie idete. Áno majú tendenciu zdôrazniť prácu quadricepsov, ale práve tým, že musíte držať záťaž vo vzpriamenej polohe v prednej časti vášho tela, zapájate do práce práve chrbát. Práve toto dodatočné zapojenie z nich robí ideálny cvik pre vývoj svalového reťazca nôh.

1, Predný drep

Predné drepy sa nemusia zdať jasnou voľbou v porovnaní s klasickým drepom, kde cvičíte so záťažou položenou na chrbte, ale pokiaľ ide o jadro a jeho stabilizáciu, najmä pre tých kto potrebuje zlepšiť slabý chrbát, sú predné drepy skvelou voľbou z dlhodobého hľadiska. Ideálne je zaradiť do tréningu tento cvik 2 až 3x týždenne.

Ako na to: Uložte veľkú činku na stojan približne vo výške vášho hrudníka. Položte si činku na ramená (nie hrudník) pričom hruď držíte vysoko, tyč si držíte na mieste prstami po vonkajšej strane ramien, lakte tlačíte vysoko v pravom uhle s telom a pozeráte pred seba. Jadro držíte spevnené. Môžete si pomôcť spevniť oblasť pása opaskom.
Do drepu bedrami sadáte hlbšie ako je výška kolien pričom kolená nasledujú smer špičiek a chodidlá ostávajú pevne na podlahe celou plochou. Z drepu sa vraciate za pomoci zapojenia svalov nôh, váhu prenášate na päty pričom boky tlačíte vpred až do vzpriamenia. Správnu techniku odporúčame precvičiť s ľahkou váhou.

Alternatívy: Predný drep na multipresse

 

2, Výpady v chôdzi

Výpady sú jedným z najlepších cvikov na všeobecnú telesnú prípravu. Vytrvalosť a laktátová odolnosť, do ktorej vás tieto výpady dostanú je neskutočná a môžu z nej obzvlášť profitovať siloví športovci. Odporúčame vykonávať v jednom tréningu až 400 m výpadov v chôdzi aj niekoľko krát týždenne.

Ako na to: Vo vzpriamenom stoji držíte pár činiek v dlaniach pri tele, alebo môžete použiť veľkú činku položenú na ramenách. Jednoduchšie to však ide v prvom variante. Vykročíte vpred pričom koleno nepresahuje špičku (ak áno krok je krátky) a koleno nohy, ktorá ostala vzadu sa dotkne zeme, následne prenesieme váhu tela a záťaže na prednú nohu, vzpriamime sa a prinožíme. Následne začíname ďalší krok opačnou nohou. Paže zo záťažou máme spustené pri tele pričom činky slúžia len ako záťaž a počas cviku s nimi nevykonávame žiadne pohyby.

Alternatívy: Výpady na mieste, Zadné výpady

 

3, Glute-Ham raise

Nepleťte si túto lavičku s klasickou hyperextneziou. Toto je hardcore pomôcka na precvičenie a dramatickú aktiváciu hamstringov. S pevne ukotvenými nohami vo vodorovnej pozícii s podlahou, zapojíte do práce celú reťaz vašich nôh, obzvlášť hamstringy.
Glute-Ham raise sú skutočným testom sily. V dňoch, keď pocítite, že je to jednoduché budete pripravený na všetko.

3, Glute-Ham raise

Ako na to: Začnite tak, že tento pohyb začnete robiť na podlahe. Zafixujte svoje členky pod rebrinu, lavičku alebo činku s podložkou pod kolená. Začnite vo východzej pozícii, kedy kľučíte na kolenách a stehná s hornou polovicou tela sú v jednej línii. Prekrížte paže na hrudi a pomaly začnite spúšťať hornú polovicu tela smerom nadol. Pohyb vykonávate len v kolenách do vtedy, kým nie je paralelne s podlahou. Ak to bude potrebné môžete použiť ruky v dolnej fáze pohybu ak to bude nevyhnutné.
Z tejto pozície použite vaše hamstringy pre navrátenie naspäť do hornej pozície. Uistite sa že stehná a trup máte stále v jednej línii bez ohýbania v bedrách.

Alternatívy: Môžete vykonávať na klasickej hyperextenznej lavičke, kde namiesto na stehná, položte podporu na kolená. Ďalšie inšpirácie ako na to bez špecializovanej lavičky nájdete tu.

 

4, Výpady na lavičku/box

Jednoduchý a skvelo účinný spôsob na rozpálenie najmä sedacích svalov a celej zadnej reťaze. Každú nohu pritom zacieľujete individuálne, budujete výbušnú silu v každej z nich. Používajte lavičku, schodík alebo box o výške 60 až 80 cm. V každej sérii vykonávajte spolu aspoň 20 opakovaní ,čo je skvelé pre rozvoj celého reťazca.

Výpady na lavičku/box

Ako na to: Postupne môžete cviky vykonávať s jednoručkami alebo kettlebelmi v rukách. Ideálne je, pri položení chodidla na lavičku alebo box, ak vaše stehno je rovnobežne s podlahou. Od vyvýšeného miesta stojíte približne tak ďaleko ako je dĺžky vášho chodidla. Po položení chodidla na lavičku, prenášajte váhu tela na túto nohu cez špičku opornej nohy nahor do vzpriamenia kde zľahka prinožíte a začnete nohu vracať naspäť na podlahu. Vykonajte jednou nohou 12-20 opakovaní a potom nohy vymeňte.

Alternatívy: Výpady na box, Kráčanie po schodoch (viac schodov naraz).

Pridaj sa k nám na facebook