Vernostné zľavy extra 3-7%

Pretrénovanie neexistuje

Tréning | 29. 12. 2015

Čo ak Vám poviem, že pretrénovanie neexistuje. Budem tvrdiť, že existuje len nedostatočná regenerácia zodpovedajúca predchádzajúcemu tréningovému zaťaženiu. Väčšina ľudí jednoducho nemôže dosiahnuť pretrénovanie. Môžu sa však dostať do stavu trvalej nedostatočnej regenerácie po športovom výkone. Toto je už možné dosiahnuť omnoho jednoduchšie.

Pretrénovanie neexistuje

„Pretrénovanie“ je definované ako dlhodobé nadmerné zaťaženie organizmu bez adekvátneho zotavenia. Zoberme si napríklad vrcholových športovcov, ktorí trénujú 1000 až 1300 kvalitných hodín ročne. To je týždenne medzi 19 až 25 hodín, každý týždeň v roku bez výnimky. To nie sú hodiny ponevierania sa po dráhe, fitku alebo ihrisku. Sú to kvalitné tréningové hodiny. Trénujete toľko? Vynakladáte toľko úsilia?

Opýtajte sa smi seba jednoduchú otázku a odpovedzte úprimne: Koľko môžem priemerne trénovať za týždeň? Bavme sa však o kvalitných hodinách tréningu. Takže koľko kvalitných hodín tréningu môžete trénovať cez týždeň? Pravdepodobne nie dosť na to, aby ste sa pretrénovali. Najčastejšie sú ľudia v domnienke pretrénovania, nedosiahli pretrénovanie len nedostatočne zregenerovali po poslednom tréningovom zaťažení. Vysoké šance pocitu vášho pretrénovania dosiahnete tým, že nedostatočne regenerujete. Aký je v tom do pekla rozdiel? Zásadný, nedostatočná regenerácia obmedzuje schopnosť organizmu napredovať následkom ďalších tréningov, ktoré zvládate. Pretrénovanie je, už stav organizmu kedy tréning škodí viac ako pomáha a telo sa nedokáže vysporiadať s následkami prepracovania, výpadkom imunitného systému, trávenia, chronickým zápalovým ochorením a podobne. S tými to následkami zápasí len zlomok športovej populácie kým s následkami slabej regenerácie sa stretáva až 30% športovcov !!!

 

Stratégia regenerácie

Tu sú strategické tipy ako dostať zo svojej regenerácie, čo najviac. Čím viac z nich budete používať, tým skôr budete regenerovať. Nakoľko sa nedá pre-regenerovať smelo do nich! V tomto smere regenerácie nie je nikdy dosť a preto aplikujte tieto tipy každý deň, týždeň. Nie všetko môžete samozrejme robiť na dennej báze.

1, Spánok

Premýšľajte o sebe ako smartphone na nabíjačke vo vašej izbe. Ak ráno odchádzate z domu a váš telefón je nabitý na 20% asi ťažko vydrží do večera. Vypne sa ešte doobeda. Nebudete môcť telefonovať, posielať SMS, četovať, prehliadať facebook alebo instagram. Nebudete môcť samozrejme používať ani e-mail. Telefón bude vlastne nepoužiteľný. Ak na druhú stranu opustíte domov s batériou nabitou na 100%, máte k dispozícii užitočný nástroj na celý deň až kým sa v noci nevrátite. Vaše telo funguje rovnako. Nabíjate sa počas spánku a čím viac spíte, tým lepšie nabitý ráno odchádzate z domu. Ak ráno ťažko vstávate a ste počas dňa ospalý, ako chcete fungovať na 100%?

Neexistuje nič anabolickejšie ako pár extra hodín spánku. Snažte sa nahromadiť 8-9 hodín za noc. Chráňte kvalitu, zmeňte vašu spáleň na miesto oddychu. Použite neprenikavé závesy, žalúzie, aby do izby prenikalo čo najmenej svetla. Zbavte sa svetla a energie v miestnosti tým, že sa zbavíte elektroniky. Ak používate budík, prelepte na ňom svietiace ledky. Mobil nabíjajte v inej miestnosti alebo dostatočne ďaleko od vás. Tým, že sa 8-9 hodín vyspíte v úplne tmavom prostredí, vaše telo bude produkovať viac rastového hormónu a viac testosterónu. To povedie k početným pozitívnym účinkom, vrátane vyššej intenzity tréningu a teda lepších prírastkov v posilňovni a pravdepodobne aj v živote.

2, Zvládnutie stresu

Zvládnutie stresu je nevyhnutné pre udržanie dobrej úrovne regenerácie. Stres nás doslova zabíja. Je takmer nemožné tvrdo trénovať a regenerovať pokiaľ sme pod silným stresom. Vtedy nič nefunguje správne. Spomeňte si na obdobia kedy ste boli pod obrovským stresom, vtedy sa zdá, že nič nefunguje správne. Možno to bolo z práce alebo zlého vzťahu. Spomeňte si, ako sa vám trénovalo? Napredovali ste alebo stagnovali?
Pre väčšinu ľudí je stres záťažou. Žijete v zlom vzťahu? Von z neho! Všade okolo vás je kopec iných možností. Máte prácu, ktorú nenávidíte? Možno je ten správny čas zmenu zamestnania. Určite ste kvalifikovaný robiť aj niečo iné.
Stojíte v dopravnej zápche desiatky minút alebo cestujete hodiny denne? Rozdeľte si prácu dopoludnia a popoludní tak, aby ste mali viac času na relax a samotný tréning. Zmeňte miesto kde trénujete, nech je čo najbližšie ku vašej práci a cestujte až po tréningu, keď sa doprava uvoľní. Alebo na tréning rovno bežte, bicyklujte a Váš tréning sa začne ihneď pred alebo po pracovnej dobe. Ak to naozaj veľmi chcete, dokážete nájsť takýto kompromis, riešenie.
Ďalší skvelý tip je niekedy vypnúť telefón, úplne. Budete prekvapený aké okno uvoľnenia sa Vám otvorí. Budete jednoducho nezastihnuteľný a vybitá batéria je vždy dobrá výhovorka.

Zbavte sa negatívnych a zlých ľudí z vášho života. Ste tým s akými ľuďmi sa obklopujete. Vhoďte problematických ľudí z vašej blízkosti!

Toto sú len niektoré z vecí, ktoré môžete urobiťm, aby ste zmiernili stres. Pozrite sa na svoj život a urobte inventúru, potom začnite robiť zmeny.

3, Regeneračné praktiky

Tu sú niektoré postupy, ktoré môžu pomôcť na vaše zotavenie. Tu vypúšťame vedecké debaty a pozrime sa na reálne riešenia pričom budeme dôverovať vedeckým výskumom. Používajte denne nasledovné praktiky:

1. Roller – Nevyhnutný nástroj na automasáž. Pomôže vám svaly uvoľniť a zrelaxovať. Stuhnuté svalové tkanivo nefunguje správne. Výborná pomôcka na masáž sedacieho svalu, quadricepsov, hamstringov, spodného chrbta, lýtok. Odporúčam používať denne 15-20 minút po výkone. Ako na to nájdete tu. 

2. Ľadová kupeľ – Ľadová kúpeľ sa používa roky a je pevnou súčasťou regeneračnej rutiny najlepších športovcov sveta. Napustite vaňu ľadovou vodou a pridajte ľad, Ihneď po výkone si do nej sadnite na 10-20 min podľa toho koľko vydržíte. Pravidelným používaním sa telo adaptuje. Nechajte sa po ukončení a osušení zohriať prirodzene. Kúpeľ opakujte po náročných tréningoch.

3. Regeneračná chôdza – 20 až 30 minút obyčajnej chôdze je skvelý spôsob ako dostať telo do pohybu. Prekrvíte svaly, stimulujete apetít a vypnete sa zo stereotypu. Mal by to byť relax ľahkým tempom. Prejdite sa po parku, po okolí vášho domova, práce alebo choďte niekam na obed pešo. Telefón medzi tým nechajte doma alebo v práci. Je to tiež skvelý spôsob ako tráviť čas s rodinou, partnerom alebo domácim miláčikom. To sa dá každý deň.

4. Masáž – Nie je ťažké nájsť dobrú masáž. Pravidelná masáž je tiež spôsob ako nechať pracovať svaly správne, liečiť akútne zranenia a zabrániť ďalším zraneniam. Je to tiež skvelý spôsob ako relaxovať. Nájsť dobrého maséra/ku je zásadné. Pokúste sa dostať na masáž aspoň raz týždenne po dobu 4 týždňov. Uvidíte ten rozdiel. Pravidelnosť je veľkým prínosom.

5. Regeneračný tréning – Nemôžete stále trénovať naplno. Niektoré podporujú napredovanie, výko,n ale niektoré je potrebné trénovať slabou intenzitou. Väčšinu tréningov idete naplno, no sú aj tréningy, kedy je vhodné znížiť intenzitu, používanú váhu. Môžete to urobiť tak, že v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch, ten druhý bude regeneračný zameraný na mobilitu a silu jadra tela. Môže sa jednať o doplnkové stabilizačné cvičenia ukončené dokonalým strečingom. To že budete v konkrétny deň pracovať na regeneračnom cvičení neznamená, že necvičíte. Práve tieto tréningy vás pripravia na prínos ostatných tréningov počas, ktorých sa reálne posúvate fyzicky vpred.

 Pretrénovanie neexistuje

Tu je príklad regeneračného tréningu (aktívna regenerácia)

a. 100x Turkish Get-Up 5-10 kg jednoručka alebo kettlebell
Malo by to trvať asi 30 minút. Začnite pomaly a neponáhľajte sa, nie je to potrebné. Odporúčam vykonávať v sériách po 5 opakovaní kým nedosiahnete 100. Môžete byť v pokušení ísť do ťažšej váhy, ale nerobte to, pamätajte, je to regenerácia!

b. 60 minút veslo alebo bicykel alebo beh alebo plávanie, ľahkým tempom. Držte pulz pod 65%! Ak nemôžete bežať v tomto pulze, zvoľte aktivitu, v ktorej sa vám to podarí. Napríklad nordic walk a pod. Tieto aktivity sú skvelou príležitosťou prekrvenia celého pohybového aparátu a následnej rýchlejšej regenerácie. Ak pôjdete veslovať 3x týždenne 60 min s ľahkou záťažou (12500m pre mužov a 10000 m pre ženy), nazbierate tak milión metrov za rok. Ak by ste behali 3 x týždenne po 60 minút v tempe 6 min/km, nabeháte 18 km týždenne extra.

c. 3x20 mŕtvy ťah 30% 1RM
3x20 mŕtvy ťah 30% 1RM z boxu
Potom držte izometrický most 300 sec
Potom: 50x zhyby (v sériách po 3-5)

Toto je skvelý spôsob ako precvičiť mŕtvy ťah, pracovať na základnej stabilite a zlepšení zhybov. Viem, že mnoho ľudí, ktorí si stanovili osobné rekordy v mŕtvom ťahu, trénovali presne takýmto spôsobom opakovane počas týždňa. Uistite sa, že každé opakovanie je perfektné. Neponáhľajte sa!

 

Ak sa chcete zlepšiť, cesta je regenerácia:

Stretol som mnoho ľudí, ktorí berú svoj tréning veľmi vážne. Patrím medzi nich. Stretol som sa s oveľa menej ľuďmi, ktorí berú rovnako vážne aj regeneráciu. Toľko času sa dokážeme venovať tréningu v skutočne veľkej intenzite dennodenne no ten skutočný pokrok nastáva mimo vášho fitka.
Nie je to síce očarujúca zábava no dbať o poriadnu regeneráciu vás povedie tréningom bez zranení, kvalitnejším tréningom s lepšími výsledkami a pokrokom. Mnohokrát ľudia jednoducho stagnujú len preto, že nedajú príležitosť organizmu sa obnoviť.
Tréning je tá jednoduchšia časť . To, čo sa deje ostatných 22 hodín počas dňa rozhodne o výsledku vašej vojny s pokrokom. Pamätajte si, že skutočná práca začína, keď opustíte fitnescentrum.

 

Fotografie: facebook.com

Pridaj sa k nám na facebook