Vernostné zľavy extra 3-7%

Pripravte svoje svaly na najlepší výkon

Tréning | 22. 1. 2015

Šanca použitia masážneho rolleru je zaužívaná maximálne po športovom výkone. Hoci penové valce sú používané na uvoľnenie svalov po výkone, výskum ukázal, že masírovať svalstvo týmto spôsobom pred výkonom má tiež významný vplyv na jeho funkčnosť. Vykonávajte so svojím rollerom nasledovné cviky pred výkonom a určite v preteku, či pri náročnom tréningu dostanete zo seba viac.

Štvorhlavý sval (Quadriceps)

Ľahnite bruchom smerom k podlahe, pričom roller máte umiestnený tesne nad kolenami. Predlaktím sa opierate o podlahu, pričom sa špičkami nedotýkate podlahy. Spodná časť tela sa teda opiera o valec v oblasti quadricepsov. Hornú časť tela stabilizujete pažami. Quadricepsy môžete masírovať na obidvoch nohách naraz, alebo sa môžete natáčať spôsobom viditeľným na videu, pričom si pomáhate opieraním o chodidlo druhej nohy.

 

Hamstringy

Posaďte sa na roller, ktorý umiestnite takmer pod kolená. Položte ruky do podpornej pozície mierne za telo, aby ste pohodlne udržali stabilitu. Rolovanie po valci realizujete smerom ku sedacím svalom v prvej polovici stehna, približne 10x alebo cca 2 min. Následne preložíte valec vyššie približne do polovice stehien a rolovanie opakujete až po sedacie svaly opäť 10x alebo cca 2 min. Počas rolovania hamstringov sa snažíte ťahať špičky smerom ku telu. Natáčaním nôh môžete masáž prevádzať z viacerých uhlov prípadne môžete úplne izolovať hamstring na jednej nohe, zatiaľ čo druhú opierate chodidlom o podlahu.

 

Lýtka

Prvým spôsobom ako sami môžete masírovať lýtkové svaly je, že si pod lýtka položíte roller a opriete sa pažami do opornej pozície mierne za telom. Váha tela spočíva na Vašich rukách a valci pod lýtkami. Lýtka masírujete pohybom podobne ako ostatné svaly. Problém môže byť, že jednoducho nebudete pociťovať dostatočný tlak na lýtkové svaly. Môžete ich teda masírovať po jednom alebo použite malú loptu, ktorá má menšiu dotykovú plochu a lepšie tak zapôsobí na cielenú oblasť svalu. Môžete požiť tenisovú loptu alebo loptu podobnej veľkosti. Stačí ak splní svoj účel.

 

Široký sval chrbtový (Latissimus dorsi)

Ľahnite si bokom na valec s rukou natiahnutou nad hlavou na mäsitejšiu časť chrbta pod podpazuším. Vyhnite sa umiestneniu valca na oblasti rebier. Pohybujte sa mierne dopredu a dozadu tak, aby väčšina exponovaného svalu bola vždy pod valčekom.

 

Chrbát

Prekrížite paže pred telom a opriete sa o valec v oblasti lopatiek a trapézov. Pohybom vykonávate masáž v rozsahu približne 10-15 cm. Dbajte na to, aby ste sa rollerom nedostali príliš vysoko a neizolovali oblasť krku, alebo príliš nízko na oblasť krížov, pása. Oblasť krížov masírujeme tak, že valec otočíme do vertikálnej polohy, sadneme si naň a následne si naň ľahneme tak, že valec podporuje chrbticu po celej dĺžke až medzi lopatky. Masáže prevádzajte miernym pohybom do strán tak, ako to môžete vidieť na videu.

 

Napínač širokej pokrývky (Tensor fasciae latae muscle TFL)

Najprv identifikujte sval. Položte dlaň na bedrový kĺb smerom do vnútornej strany stehien. Malá hrčka, ktorú cítite je Váš napínač širokej pokrývky. Jedná sa o malý, ale významný sval nôh, ktorý používate pri rotácii nôh do vnútra najmä pri pohybe ako beh. Malý sval nevyžaduje veľký tlak a v tejto oblasti môže byť masáž valcom mierne bolestivá. Postačí masírovať 1,5 až 2 min.

 

Roller je výborná pomôcka na uvoľnenie svalov svojpomocne bez nevyhnutnej návštevy profesionálneho maséra. Uvoľníte a zregenerujete tak svaly rýchlejšie a príprava na výkon vďaka tomu bude tiež o niečo efektívnejšia, pričom účinne predchádzate možným zraneniam.

Pridaj sa k nám na facebook