Vernostné zľavy extra 3-7%

Radí Lee Haney: Ako na triceps ?

Tréning | 2. 1. 2014

Lee HaneyOtázka: Počul som , že ak chcete veľké paže , mali by ste sa zamerať na váš triceps, pretože tvorí dve tretiny hmoty paží. Je to pravda?

LEE : No, áno aj nie. Je pravda, že triceps tvorí väčšinu Vášho nadlaktia. Zvyšok si delí biceps a brachialis. To neznamená, že budete musieť venovať viac pozornosti tricepsom ako bicepsom. Musíte sa pozrieť na paže ako celok, keď ich trénujete. To je najlepší spôsob, ako maximalizovať ich rast a silu.

Teraz, keď sme dostali tú malú kázeň, poďme hovoriť o tricepsoch . Keď som súťažil, chlap s najviac závidenia hodnými pažami (konkrétne tricepsom) bol Mike Christian. Jeho tricepsi boli veľmi pôsobivé - veľké, plné a pruhované. Jeho sval bol štandard, podľa ktorého sa všetky ostatné tricepsi porovnávali a stanovil som si ich za svoj cieľ, aby zodpovedali alebo prevyšovali túto úroveň rozvoja. Samozrejme, každý z nás musí pracovať v rámci svojich vlastných genetických obmedzení. Christian sa zdal byť veľmi obdarený genetikou pre triceps a snažil sa to využiť. Myslel som si, že moje gény nie sú tak zlé a so správnou mierou úsilia by som mohol vzbudiť lepšiu pozornosť rozhodcov.

Rovnako v tréningu každej svalovej partii, moje motto znelo“ Stimulovať, nie zničiť!“. Svaly paží sú relatívne malé a ako také sa ľahko pretrénujú. Cieľom je, aby som zasiahol svaly tvrdo a rýchlo, potom môžeme vypadnúť z fitka a užívať si výsledky.

Mimo sezónu som používal dve tréningové rutiny. Fázu jedna a fázu dva, ktoré som používal ako náhradné riešenie pre udržanie formy komfortne a čo najdlhšie s menšou námahou. Obidve fázy tréningu som začínal sťahovaním hornej kladky, čo je skvelý cvik na precvičenie každej hlavy tricepsov a zahriatie lakťov.

Nasledovali Francúzke tlaky na lavičke, tiež nazývané aj extenzie tricepsov v ľahu. Tento cvik kladie dôraz na precvičenie vnútornej hlavy každého z tricepsov, čo je najobjemnejšou časťou. Pri vykonávaní všetkých tricepsových cvikov je zásadné správne prevedenie. Snažte sa držať lakte, čo najbližšie k trupu vášho tela a nech sa deje čokoľvek, nepustite záťaž z rúk!

V tomto bode tréningu sa prvá a druhá fáza rozchádzajú. V prvej fáze tréningu bol posledným cvikom extenzie s jednoručkou. Skutočne si užívam napätie spôsobené v tricepsoch počas prevedenia tohto cviku. Celkovo iba tri cviky, ale s poriadnou intenzitou, vďaka ktorej moje tricepsi horeli v plameňoch.

V druhej fáze je tretím cvikom v poradí sťahovanie hornej kladky s lanovým adaptérom, čo zaberá na rovnakú oblasť ako extenzie jednoručiek, ale z trochu iného uhla. Štvrtým a posledným cvikom poslednej fázy je jednoručné sťahovanie kladky podhmatom. Je to skvelý izolačný pohyb, ktorý skvele napumpuje precvičovaný sval.

Táto dvojfázová rutina je trochu moderná a nemala by byť aplikovaná začiatočníkmi, ktorí trénujú menej ako jeden rok. Ak ju budete aplikovať 2x týždenne aspoń po dobu troch mesiacov, môžete sa tešiť na kvalitné prírastky svalovej hmoty precvičovaných tricepsov (triceps tvorí 67% hmoty nadlaktia).

Pridaj sa k nám na facebook