Vernostné zľavy extra 3-7%

Rozdelenie tréningu a tréningové splity (1.časť)

Tréning | 13. 2. 2013
Rozdelenie tréningu a tréningové splity (1.časť)

Predtým, ako sa začnete zaoberať rozhodovaním koľko sérii, opakovaní a cvikov vykonávať, mali by ste sa uistiť, že máte pripravený svoj tréningový split resp. rozdelenie jednotlivých tréningových jednotiek. Poďme sa pozrieť na hlavné oblasti, ktoré je potrebné zobrať do úvahy k tomu, aby ste si dokázali zostaviť vlastný tréningový split prispôsobený vašim požiadavkám.

Pôjde vlastne o váš týždenný posilňovací rozvrh – aké svalové skupiny resp. skupiny cvikov v ktorých dňoch zaradíte. Existuje veľké množstvo spôsobov, ako tréningy zorganizovať. Celé by to malo byť založené hlavne na športových cieľoch, ale tiež aj na vašom pracovnom režime, schopnosti dostať sa do posilňovne a ostatných faktoroch.

Keď máte napríklad náročné zamestnanie a aj veľa rodinných a osobných starostí, pravdepodobne nebudete mať k dispozícii ani zďaleka toľko voľného času, ako nejaký študent. V takom prípade si budete hľadať tréningový split s menšou frekvenciou jednotlivých tréningov a takisto aj s kratším trvaním každého cvičenia.

Nasleduje súpis dôležitých aspektov, ktoré je dobré zohľadniť pri výbere a tvorbe individuálneho tréningového splitu.

Určenie frekvencie a cieľov

Ako už bolo spomenuté, frekvencia odcvičenia jednotlivých tréningov závisí od viacerých osobných faktorov a požiadaviek, ktoré je potrebné zohľadniť. Okrem toho sú podstatnými aspektmi aj tréningový objem a tréningová intenzita. K názorným ukážkam jednotlivých splitov sa dostaneme v druhej a tretej časti tejto série.

Základnou vecou bude aj určenie športových cieľov, teda či vám pôjde o navýšenie objemov, sily, dynamiky, vytrvalostnej sily, o zhadzovanie tukov, atď. Je potrebné zohľadniť aj vaše osobité stránky, typ postavy a skúsenosti z predchádzajúcich programov.

Vaše silné a slabé stránky

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že tréningový program by mal byť čo najrozumnejšie vyvážený a mal by dávať priestor na rozvoj celého tela. Jedným z podstatných kritérií úspešnosti tréningového plánu je reálne posúdenie vašich silných a slabých stránok. Nemyslí sa tým len samotný svalový rozvoj, ale aj silové schopnosti, mobilita, aeŕobne schopnosti, atď. Slabším článkom by ste mali vyčleniť vyššie priority, aby sa vzniknuté dysbalancie ešte neprehlbovali.

V prípade svalového rozvoja znamená vyššia priorita trénovať zaostávajúce partie vtedy, keď máte najviac energie a keď sú dané partie najčerstvejšie (a môžete ich trénovať aj s vyššou frekvenciou a väčším pracovným objemom ako ostatné svalové skupiny).

Predĺženie splitu resp. jedného cyklu

Rovnako ako sa jednotlivé programy môžu líšiť frekvenciou precvičovania svalových partií alebo cvikov, nemusia byť založené ani na klasickom sedemdňovom cykle. Možno ste až do tejto chvíle preberali splity iba v perspektíve jedného týždňa a robili ste to výlučne za účelom zjednodušenia, no toto samozrejme nemusí byť zaväzujúcim pravidlom.

Ak napríklad chcete precvičovať svalové skupiny alebo určité typy cvikov častejšie, ale nedokážete to napasovať do siedmich dní, kľudne môžete predĺžiť trvanie jedného minicyklu zo siedmich dní povedzme na 8-10 dní. Hlavný rozdiel bude spočívať len v tom, že každý ďalší minicyklus bude začínať v iný deň, no spolu s vedením tréningového denníka to nepredstavuje žiaden problém.

Pestrosť

V druhej časti článku vám dáme na výber viacero názorných rozdelení tréningov a tréningových splitov, no majte na pamäti, že aj okrem nich budete mať viacero iných možností. Kľúčom je, pokiaľ to dovolí váš rozvrh, nedržať sa vždy len jedného spôsobu rozdelenia.

Dokonca aj v rámci jedného typu splitu máte viacero možností ako kombinovať precvičovanie jednotlivých svalových skupín a cvikov. Poskytnete tak telu potrebnú rozmanitosť a pestrosť, ktorú potrebuje k dlhodobému zlepšovaniu.

Čo je potrebné sledovať

Každému tréningovému splitu, ktorý si vyberiete, by ste mali dať istý čas (aspoň 3-4 týždne) na to, aby sa mohli prejaviť zmeny a aby sa čo najlepšie mohlo posúdiť ich pôsobenie. Je dobré sledovať aspoň nasledujúce štyri aspekty.

Svalový objem, úbytok tuku - meranie:

Zaznamenajte si, ako a o koľko sa zmenili vaše rozmery postavy v priebehu daného tréningového programu.

Silové schopnosti:

Ste schopní zvyšovať záťaž u väčšiny cvikov a zaznamenali ste celkový silový prírastok? Dokážete s určitou váhou vykonať viac opakovaní?

Vzhľad:

Ide o subjektívny, no takisto dôležitý posudok. Vidíte, ako sa vaše telo spevňuje? Podarilo sa vám vyrysovať svalové skupiny, ktoré boli predtým viac pokryté tukom?

Celkový pocit:

Ako ste sa cítili počas vykonávania daného tréningového programu? Obľúbili ste si vybraný systém a priniesol vám aj výsledky?

V ďalších dvoch častiach sa už pozrieme na názorné príklady rozdelenia tréningov a na najpoužívanejšie tréningové splity.

Pridaj sa k nám na facebook