Vernostné zľavy extra 3-7%

Rozdelenie tréningu a tréningové splity (2.časť)

Tréning | 16. 2. 2013
Rozdelenie tréningu a tréningové splity (2.časť)

Predtým, ako sa začnete zaoberať rozhodovaním koľko sérii, opakovaní a cvikov vykonávať, mali by ste sa uistiť, že máte pripravený svoj tréningový split resp. rozdelenie jednotlivých tréningových jednotiek.

Pôjde vlastne o váš týždenný posilňovací rozvrh, ktorý bude určovať, aké svalové skupiny resp. skupiny cvikov v ktorých dňoch zaradíte. Existuje veľké množstvo spôsobov, ako tréningy zorganizovať.

Postupne si predstavíme najobvyklejšie rozdelenia tréningov a tréningových splitov – od precvičovania celého tela v tréningovej jednotke, cez rozdelenie svalových skupín do viacerých dní, až po dvojfázové programy a tréningové splity zamerané na najslabšie články. Každý z uvedených typov rozdelení môže byť svojim spôsobom veľmi produktívny.

Tréning celého tela v jednej tréningovej jednotke

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 3krát týždenne.

Jedným zo základných spôsobov, ako precvičiť každú svalovú skupinu niekoľkokrát týždenne, je ísť do posilňovne trikrát za sedem dní s 1-2 dňami odpočinku medzi jednotlivými tréningami, v ktorých vždy precvičíte prakticky celé telo. Navonok ide o veľmi jednoduchý spôsob, no v praxi pri ňom budete musieť byť veľmi obozretní.

Prirodzene musíte obmedziť celkový objem práce na danú svalovú partiu, pretože inak by ste v posilňovni strávili celé hodiny. Mali by ste používať predovšetkým tie najproduktívnejšie komplexné cviky a najväčšie svalové partie precvičovať ako prvé.

Tréning celého tela (všeobecný rozpis)

Pondelok: celé telo (nohy, chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy, lýtka, brucho)

Utorok: voľný deň

Streda: celé telo (nohy, chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy, lýtka, brucho)

Štvrtok: voľný deň

Piatok: celé telo (nohy, chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy, lýtka, brucho)

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň

Tréning s delením na tlakové a ťahové cviky

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 2krát týždenne.

V podstate sa dá povedať, že sila, ktorou zdvíhate záťaž, je vynakladaná buď formou tlaku, alebo formou ťahu. Samozrejme pri precvičovaní určitej svalovej partie môžete niekedy použiť aj cviky tlakové, aj cviky ťahové – napríklad v prípade ramien. V takomto prípade rozdelenia tréningu je dobré vybrať si, či budete danú svalovú skupinu v jeden deň precvičovať cvikom tlakovým alebo ťahovým, nie oboma.

Tento systém delenia tréningu vo všeobecnosti používa tlakové cviky pre precvičenie kvadricepsov (hlavne drepy), hrudníka, ramien, tricepsov (rôzne formy tlakov) a lýtok (výpony); a ťahové cviky pre precvičenie chrbta (mŕtvy ťah, príťahy, zhyby), hamstringov (rumunský mŕtvy ťah, zakopávanie), bicepsov a brušných svalov.

Tréning s delením na tlakové a ťahové cviky (všeobecný rozpis)

Pondelok: tlakové cviky (kvadricepsy, hrudník, ramená, tricepsy, lýtka)

Utorok: ťahové cviky (chrbát, hamstringy, bicepsy, brucho)

Streda: voľný deň

Štvrtok: tlakové cviky (kvadricepsy, hrudník, ramená, tricepsy, lýtka)

Piatok: ťahové cviky (chrbát, hamstringy, bicepsy, brucho)

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň*

* v nedeľu si môžete ponechať voľný deň a cyklus začínať klasicky pondelok, prípadne je možné začať cyklus už v nedeľu – teda po jednom dni odpočinku

Tréning s delením na hornú a spodnú časť tela

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 2krát týždenne.

V jednej tréningovej jednotke sa budete naplno venovať hornej polovici tela a v nasledujúcej tréningovej jednotke zase dolnej polovici. Vyberajte si z viacerých cvikov a zvýšte tým pestrosť svojich tréningov, čím sa vyhnete stereotypu. Nemusíte mať príliš obavy z toho, že únava a svalová bolesť bude neúmerná, pretože aj keď budete trénovať štyri dni v týždni, jednotlivé partie budú mať dostatok času na regeneráciu.

Pre veľké svalové partie (ako stehenné svaly alebo chrbát) si spravidla vyberajte dva cviky a pre menšie postačí aj jeden. Tréning brušných svalov by sa mal zaradiť do tréningovej jednotky dolnej časti.

Tréning s delením na hornú a spodnú časť tela (všeobecný rozpis)

Pondelok: horná polovica tela (chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy)

Utorok: dolná polovica tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho)

Streda: voľný deň

Štvrtok: horná polovica tela (chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy)

Piatok: dolná polovica tela (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho)

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň*

* v nedeľu si môžete ponechať voľný deň a cyklus začínať klasicky pondelok, prípadne je možné začať cyklus už v nedeľu – teda po jednom dni odpočinku

V poslednej tretej časti sa pozrieme na ďalšie typy tréningových splitov.

Pridaj sa k nám na facebook