Vernostné zľavy extra 3-7%

Rozdelenie tréningu a tréningové splity (3.časť)

Tréning | 20. 2. 2013
Rozdelenie tréningu a tréningové splity (3.časť)

Predtým, ako sa začnete zaoberať rozhodovaním koľko sérii, opakovaní a cvikov vykonávať, mali by ste sa uistiť, že máte pripravený svoj tréningový split resp. rozdelenie jednotlivých tréningových jednotiek.

Pôjde vlastne o váš týždenný posilňovací rozvrh, ktorý bude určovať, aké svalové skupiny resp. skupiny cvikov v ktorých dňoch zaradíte. Existuje veľké množstvo spôsobov, ako tréningy zorganizovať.

V tejto poslednej časti sa ešte pozrieme na zvyšných päť typov tréningových splitov.

Trojdňový tréningový split

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 1-2krát týždenne.

Trojdňový split vyžaduje precvičenie celého tela počas troch tréningov. V porovnaní s tréningami celého tela alebo so systémom vrch/spodok budete v jednej jednotke precvičovať menej svalových partií a preto budete môcť použiť o niečo väčší pracovný objem. Nasleduje typický príklad trojdňového splitu.

Trojdňový tréningový split - všeobecný rozpis (svalová partia 1krát týždenne)

Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy, brucho

Utorok: voľný deň

Streda: chrbát, bicepsy, predlaktia

Štvrtok: voľný deň

Piatok: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň

Trojdňové rozdelenie môžete uplatniť aj vtedy, ak chcete zvýšiť frekvenciu zaťaženia jednotlivých svalových partií. Musíte si však dať väčší pozor na riziko pretrénovania a odporúča sa striedať ťažké tréningy s ľahšími.. V takomto prípade to môže vyzerať nasledovne.

Trojdňový tréningový split - všeobecný rozpis (svalová partia 2krát týždenne)

Pondelok: chrbát, bicepsy, predlaktia

Utorok: hrudník, ramená, tricepsy

Streda: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho

Štvrtok: chrbát, bicepsy, predlaktia

Piatok: hrudník, ramená, tricepsy

Sobota: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho

Nedela: voľný deň

Štvordňový tréningový split

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 1krát týždenne.

V štvortýždňovom splite budete trénovať celé telo v priebehu štyroch dní. Keďže sa tým váš tréning rozšíri, je tento systém navrhnutý k precvičeniu každej svalovej skupiny raz týždenne s vyšším pracovným objemom. Máte tu väčšiu pružnosť v párovaní svalových skupín a voľbe tréningových dní. Uveďme si jeden z mnohých príkladov, ako by to v rámci tohto splitu mohlo vyzerať.

Štvordňový tréningový split (všeobecný rozpis)

Pondelok: hrudník, ramená

Utorok: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Streda: voľný deň

Štvrtok: chrbát, predlaktia, brucho

Piatok: bicepsy, tricepsy

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň

Päťdňový tréningový split

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 1krát týždenne.

Precvičenie celého tela počas piatich dní vám umožní zaťažiť vo väčšine z nich iba jednu až dve svalové partie, s väčším tréningovým objemom a pomocou rôznych cvikov. Tento systém predpokladá, že vaším zámerom je zaťaženie jednotlivých partii častokrát až na doraz, čo je tiež sprevádzané väčšími svalovicami a predĺženou dobou regenerácie.

Päťdňový tréningový split (všeobecný rozpis)

Pondelok: hrudník

Utorok: kvadricepsy, hamstringy

Streda: voľný deň

Štvrtok: chrbát, predlaktia, brucho

Piatok: ramená, lýtka

Sobota: bicepsy, tricepsy

Nedela: voľný deň

Dvojfázový tréningový split

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 1-3krát týždenne.

Tréning dvakrát denne vám umožní pri zostavovaní programu ešte viac pružnosti, no samozrejme nie je vhodný pre každého. Na tento systém trénovania (väčšinou dopoludnia a večer) musíte mať hlavne viac voľného času a častokrát je tomu potrebné viacej sa podriadiť po mnohých stránkach.

V závislosti od toho, koľko svalových partii precvičíte v jednej tréningovej jednotke a koľkokrát do týždňa budete cvičiť, sa bude odvíjať aj frekvencia odcvičenia každej svalovej skupiny. Možnosti je v rámci tohto typu rozdelenia tréningu mnoho.

Dvojfázový tréningový split - všeobecný rozpis (svalová partia 2krát týždenne)

Pondelok dopoludnia: hrudník, večer: chrbát, bicepsy

Utorok dopoludnia: nohy a brucho, večer: ramená, tricepsy

Streda: voľný deň

Štvrtok: opakovať cyklus (ako pondelok)

Piatok: opakovať cyklus (ako utorok)

Sobota: voľný deň

Nedela: voľný deň

Tréningový split zameraný na slabšie články

Frekvencia precvičenia svalových skupín: 1-2krát týždenne.

Tieto tréningové programy sú zamerané na posilnenie príslušných slabín, ktoré môžu byť rôzne. Podstatné je to, aby ste tej svojej slabine venovali patričný priestor a snažili sa vyrovnať vzniknuté dysbalancie. Základným pravidlom je zaradiť cviky na zaostávajúce partie na začiatok tréningu, kedy máte najviac energie. Pomôcť môže samozrejme aj vyššia frekvencia ich precvičenia, prípadne aj väčší pracovný objem. Uveďme si dva názorné príklady, ako by to mohlo vyzerať, keby bol vašou slabinou hrudník (prvý prípad) alebo kvadricepsy (druhý prípad).

Tréningový split zameraný na slabšie články (hrudník) – všeobecný rozpis

Pondelok: hrudník

Utorok: chrbát, brucho

Streda: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Štvrtok: voľný deň

Piatok: hrudník, ramená

Sobota: bicepsy, tricepsy

Nedela: voľný deň

Tréningový split zameraný na slabšie články (kvadricepsy) – všeobecný rozpis

Pondelok: kvadricepsy

Utorok: chrbát, brucho

Streda: hrudník, ramená

Štvrtok: voľný deň

Piatok: kvadricepsy, hamstringy

Sobota: bicepsy, tricepsy, lýtka

Nedela: voľný deň

Pridaj sa k nám na facebook