Vernostné zľavy extra 3-7%

Silový tréning a niekoľko základných pravidiel

Tréning | 5. 3. 2013
Silový tréning a niekoľko základných pravidiel

Kľúčové postupy budovania sily a svalových objemov

K čiastočným paradoxom súťažnej kulturistiky patrí okolnosť, že pre úspech na súťaži nie je nevyhnut­ný rozvoj maximálnej sily. Ak však pravidelnému zvyšovaniu sily neprisudzujete patričnú dôležitosť a vážnosť, pravdepodobne nikdy nenaplníte svoj potenciál v rozvoji postavy. Nevšímajte si opačné tvrdenia - rozvoj sily je aj pre objemovo založených jednotlivcov veľmi dôležitý!

Tréning s váhami blížiacimi sa vášmu maximu pre jedno opakovanie, ktorý je nevyhnutný pre nárast maximálnej sily, zároveň znamená, že zaťažíte svalové vlákna intenzívnejšie ako pri tréningu s ľahšími váhami. To bude mať za následok ich rast. Rastu svalov obvykle predchádza ich adaptácia na zvýšenú silovú úroveň, z čoho jasne vyplýva základné pravidlo: ak chcete ďalej rásť, musíte najskôr zosilnieť.

Presná koncepcia tréningu pre silu je u každého športovca iná. Zatiaľ čo mnohé zo špecializovaných tréningových plánov sú šité na mieru konkrétnemu jednotlivcovi, niekoľko nasledujú­cich všeobecných zásad silového tréningu vám pomôže overiť si na vlastnom tele účinok jednotlivých cvikov a umož­ní vám zostaviť si tréningový plán podľa vašich potrieb a osobitých daností.

 

Venujte pozornosť veľkým svalovým skupinám

Ani ten najťažší cvičebný program opierajúci sa o kon­centrované bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami nezmô­že prakticky nič pre vašu celkovú telesnú silu a svalové objemy. Aj keby ste na každú ruku pridali po niekoľkých týždňoch 0,5 kg svalov (čo je samo o sebe veľmi náročné), na postave by to celkovo predstavovalo nárast iba 1 kg svalovej hmoty.

A teraz malé zamyslenie. Čo by sa stalo, keby ste vložili podobné nasadenie a energiu pri tréningoch veľkých svalových skupín, medzi ktoré patria stehenné svaly, svaly chrbta a hrudník a ramená. Odpoveď je pomerne jasná. Zaregistrovali by ste nové prírastky na sile aj svaloch. Takže hlavným kľúčom k sile a k svalovým objemom sú práve tréningové plány zamerané na veľké svalové par­tie, a to prostredníctvom základných kombinovaných cvikov ako je drep, benčpres, mŕtvy ťah, zhyby, kľuky na bradlách, príťahy v predklone, ramenné tlaky a podobne. Všetky tieto cviky nielenže dlhodobo zvyšujú vašu silu, ale takisto vyvolávajú komplexný a vyrovnaný rast svalov celého tela a zlepšujú aj vašu celkovú fyzickú zdatnosť.

Kombinované cviky využívajú pri pohybe viac svalových sku­pín, čím umožňujú použitie ťažšej váhy a ťažšie váhy zna­menajú stimuláciu väčšieho počtu svalových vlákien. So zvýšením počtu stimulovaných svalových vlákien napokon vzrastie aj schopnosť čeliť zvýšeným nárokom na vaše telo, či to už bude počas rekordného pokusu s činkou alebo aj počas rôznych iných situácii.

 

Buďte trpezliví a postupujte pomaly, ale isto

Pravidelné a intenzívne precvičovania veľkej svalovej partie predstavuje pre organizmus veľkú záťaž, takže musíte svalom dopriať dostatok potrebného času na dopĺňanie energie a obnovenie síl, keďže ich úroveň bude hneď po tréningu pomerne výrazne klesať. Ak ste naturálni cvičenci, pri zameraní na silu netrénujte dvakrát denne. Ideálny je tréning každý druhý deň, s dňom voľna medzi jednotlivými tréningami (platí to v prípade, kedy precvičujete v každej tréningovej jednotke prakticky celé telo a kedy sa používa stredný až vyšší tréningový objem).

Netrénujte príliš dlho a vyvarujte sa hlavne ťažkým tréningom s celkovým trvaním viac ako 75-90 minút. Aj 45-60 minút sústredeného cvičenia poskytne organizmu dostatočný podnet k silovým prírastkom. Zapamätajte si, že iba v prípade, ak telu dožičíte dostatočne dlhý odpočinok, bude pripravené na ďalší náročný tréning.

Aby ste sa vyhli neželanému pretrénovaniu, striedajte používané počty opakovaní. Mnoho silovo zameraných jednotlivcov využíva počas svojej prípravy tréningový program zahŕňajúci prípravnú fázu s vyšším počtom opako­vaní, po ktorej nasleduje obdobie tréningu s ťažkými váhami a nižším počtom opakovaní. Ich schéma je takáto: niekoľko týždňov tréningu s vyšším počtom opakovaní (približne 8-12 v kaž­dej sérii s ľahšími a strednými váhami), potom rovnako dlhé obdobie zamerané na stredné počty opakovaní (4-6 v sérii a ťažšie váhy) a nakoniec aj prípadný tréning s nízkym počtom opakovaní (1-3 v sérii) a s najťažšími tréningovými váhami.

Po niekoľkých týždňoch sa telo obvykle prispôsobí urči­tej schéme váh a opakovaní, takže zmenou týchto dvoch kategórií pripravíte svojim svalom a centrálnej nervovej sústave novú výzvu. Tento postup môžete použiť nielen pri drepe, mŕtvom ťahu a benčprese, ale samozrejme aj pri ďalších základných cvikoch - obmieňajte veľkosť tréningových záťaží, počty opakovaní a sérií a vaše telo bude sústavne nútené adaptovať sa na novú úroveň tréningového zaťaženia.

 

Ako urýchliť nárast sily

Každý cvičenec má svoj vlastný spôsob ako účinne vykonávať určitý cvik (samozrejme pri dodržaní základných odporúčaní v rámci techniky cviku). Takýto spôsob v mnohých faktoroch závisí od osobitných fyzických danostiach konkrétneho jednotlivca, napríklad od upnutia a sily väziva spájajúceho svalové vlákna s kosťou, na dĺžke končatín, ale aj na náročnosti toho ktorého cviku.

Postupne, s pribúdajúcimi rokmi tréningovej praxe a s narastajúcimi skúsenosťami si vyviniete zmysel pre vlastný štýl cvičenia. Tento proces však môžete urýchliť tým, že sa budete pravidelne vzdelávať v príslušných tematikách a že si budete vyberať také zdroje, v ktorých nájdete účinné rady a tipy od tých najpovola­nejších, či už z oblasti kulturistiky, silových športov alebo iných športových odvetví. Tieto informácie vám pomôžu ako prispôsobiť techniku cviku vašim cieľom (šírku postoja alebo úchopu, polohu činky na chrbte pri drepe, atď.). Veľa sa môžete naučiť aj z fotodokumentácie či video­záznamu svojho vlastného tréningu, a samozrejme aj pozorovaním trénin­gov iných športovcov (predovšetkým tých skúsených a úspešných).

Jednoducho povedané, snažte sa využiť každý dostupný spôsob na to, aby ste si vylepšili techniku cvičenia a svoju výkonnosť. Počas cvičenia s ľahšími váhami zvýšte rýchlosť jednotlivých opakovaní, čím lepšie stimulujete rýchle svalové vlákna, zvýšite dynamickú silu a to sa odrazí aj pri ťažších váhach. Aj v prí­pade, kedy cvičíte s ťažšími váhami, by ste sa mali sústrediť na vytvorenie dynamickejšej rýchlosti počas pozitívnej fázy cviku. Napriek tejto snahe síce možno ani nespozorujete, že narábate činkou o niečo rýchlejšie, ale už len samotný pokus o navýšenie rýchlosti v pozitívnej fáze cviku často krát vedie k zlepšeniu výkonu. Vždy však majte na pamäti bezpečnosť jednotlivého prevedenia, kvalitné rozcvičenie a majte váhy čo najviac pod kontrolou.

Napríklad najúspešnejší jedinci v tlaku na lavičke často trénujú benčpres aj s váhou rovnajúcou sa približne 55-60% ich maximálneho výkonu pre jedno opakovanie (rozvoj dynamickej sily), ale každé jedno opakovanie vykonávajú s najväčšou možnou rýchlosťou. A výsledok? Ich dominantné pôsobenie v listine rekordných výkonov všetkých váhových kategórií sa neustále rozširuje.

 

Mentálna stránka a určovanie cieľov

Skôr než začnete cvičiť, venujte istú pozornosť aj vizualizácii toho, čo vás bude čakať. Usilujte sa predstaviť si činnosť jednotlivých zaťažova­ných svalov a to, ako ich cítite pri každom jednom opakovaní.

Pokúšajte sa predstaviť si intenzitu prekrve­nia a napumpovania svalov po ukončení celej tréningovej jednotky. Predstavte si odozvu svalov na zaťaženie, ktoré zamýšľate použiť. Určte si ciele v podobe postupného zvyšovania trénin­govej záťaže a to na obdobie týždňa, mesiaca, roku a podobne. Ak sa práve nena­chádzate v posilňovni, premýšľajte niekedy nad tým, čo, kedy a ako budete najbližšie cvičiť a predstavujte si, ako to úspešne zvládnute. Princíp vizualizácie často uplatňoval a popularizoval aj samotný Arnold Schwarzenegger, 7-násobný víťaz Mr. Olympia.

Pri určovaní tréningových cieľov vždy vychádzajte zo svojich reálnych mož­ností a fyzických predpokladov a daností

Nereálne a nepresne sformulované ciele nepovedú k zlepše­niu, ale skôr k frustrácii. Stanovte si ciele, o ktorých ste presvedčení, že ich do­siahnutie je čo i len trochu reálne - len takéto ciele navýšia vašu motiváciu a budú viesť k zlep­šeniu. Súčasne s tým, ako sa zoznámi­te s reakciou vášho organizmu na určitý typ zaťaženia, narastie vaša schopnosť určiť si primerané ciele a vaše napredovanie bude efektívnejšie.

Mali by ste si zaviesť aj tréningový denník. Zaznačujte si tam svoje ciele (týkajúce sa plánovaných váh, počtu sérií, opakova­ní, atď.) a postupnú cestu k ich dosiahnutiu. Z psychologickej stránky takáto konkretizácia tréningových cieľov vytvára väčší pocit zodpovednosti voči tomu, čo ste si pred určitým časom predsavzali a pozitívne prispieva k naplneniu vašich zámerov.

V prípade, že už máte pred se­bou konkrétny cieľ (počet opakovaní s istou váhou, prípadne váha pre maximálny pokus) veďte si záznam o priebežných výkonoch (počty opako­vaní, váhy), ktoré dosiahnete počas obdobia, ktoré bude predchádzať jeho splneniu. Spoliehať sa len na pamäť sa vždy nevyplatí. Nemôžete sa predsa pokúšať o osobný rekord v počte opakovaní, respektíve vo veľkosti zvládnutej váhy bez prehľadu o vašich predchád­zajúcich výkonoch.

Pridaj sa k nám na facebook