Vernostné zľavy extra 3-7%

Silový tréning pre ekonomiku behu

Tréning | 13. 3. 2016

Prehľad z výskumu, ktorý potvrdil, že silový tréning podporuje ekonomiku bežca za určitých podmienok.

Silový tréning pre ekonomiku behu

 

Štandardná odpoveď na otázku starú, ako je bežecká a atletická škola na Slovensku sama: „ovplyvní dvíhanie činky, presnejšie silový tréning pozitívne bežecký výkon?“ s odpoveďou, ktorá znie rovnako štandardne: „to záleží na okolnostiach“, sa zverenci a tréneri naťahujú odjakživa. Samozrejme, nakoľko na nás vplýva mnoho faktorov v každom smere. 

Som preto veľmi rád, že som narazil na podložený výskum, ktorý združuje viacero dôkazov o jednom konkrétnom aspekte tejto otázky: vsťah medzi silovým tréningom a ekonomikou behu, ktorá je meradlom toho, koľko energie spotrebuje naše telo pri určitom tempe. Čítal som už skôr o tom, že silový tréning podporuje pozitívne ekonomiku behu napríklad, ale omnoho čistejší obraz získame systematickým hodnotením všetkých dostupných dôkazov ešte pred tým ako sa pozrieme na jednotlivé štúdie.

Meta-Analýza, zverejnená v „Journal of Streinght and Conditioning Research“ bola realizovaná vedcami v Španielsku  a Grécku (v spolupráci s Jordan Santos-Concejero, ktorý sa zúčastňoval viacerých bežeckých výskumov). Preberali stovky štúdií a overovali tie, ktoré spĺňali isté špecifické kritériá:

 

  •  Testované subjekty museli byť bežci na stredné a dlhé trate
  •  Ich hodnoty Vo2 max museli byť najmenej 60 ml / kg / min, čo naznačuje vysoký stupeň trénovanosti;
  • Štúdie museli byť recenzované a overené vrátane kontrolnej skupiny, ktorá nevykonávala silový tréning, pre porovnanie
  • Silový tréning musel trvať najmenej 4 týždne
  • Bežecká ekonomika musela byť meraná pred a po perióde silového tréningu.

 

S týmito parametrami objavili 5 vyhodnotených štúdií, v ktorých sa zapojilo 93 súťažných bežcov. Publikované výsledky boli úžasné: veľký a priaznivý vplyv silového tréningu na ekonomiku behu, zodpovedalo priemernému zlepšeniu 2,32 ml / kg / min. v bežeckej ekonomike. Inými slovami po silovom tréningu, bežci dokázali udržať rovnakú rýchlosť pri menšej spotrebe kyslíka o 3 až 4 percentá.

Aké boli charakteristiky silového tréningu v týchto štúdiách? Boli pomerne rôznorodé a všetky trvali 8 až 12 týždňov, pričom zahŕňali 2 až 3 silové tréningy týždenne, pričom skúmané osoby už pred tým realizovali 6 až 8 bežeckých tréningov týždenne.

Nikto zo štúdie nerealizoval silový tréning do zlyhania, fakticky v štyroch z nich boli použité stredné váhy 40 až 70% z maxima v danom cviku. Intenzita bola v podstate nízka s dvomi až štyrmi rôznymi cvičeniami plus plyometrické výskoky ( až 200) a krátke šprinty.

Takže, pomohlo nám to finálne zodpovedať otázku či by bežci mali dvíhať závažia?  Stále to nie je tak jednoznačné.

Na konci elitného spektra bežcov, rovnako ako vaše telo ak už beháte toľko koľko vaše telo dokáže uniesť, zapojením silového tréningu môže byť zlepšenie nejasné nakoľko telo dostanete za hranu znášania ďalšej záťaže.  Jeden prieskum z roku 2008, zmeraný na tím amerických Olympijských maratóncov, potvrdil, že väčšina z nich nerobila žiadny silový tréning a ak aj áno, tak len minimálne. V príprave však boli na ich telo kladené vysoké nároky a na ďalší tréning nebol priestor.

Pre mnohých z nás, napriek tomu, že denne súťažíme o čas a energiu na tréning, dokážeme zaradiť silovú prípravu jednoducho s cieľom bežať lepšie a rýchlejšie, čo samo o sebe môže zlepšiť ekonomiku behu rovnako, ako zvýšiť celkovú aeróbnu kondíciu. Skutočná kontrolná skupina by mala zahŕňať pridávanie ďalšieho bežeckého objemu v čase, keď skupina so silovým tréningom by zatiaľ trénovala.

Namiesto toho sa štúdie zamerali na bežeckú ekonomiku, čo môže mať pre pravidelných bežcov veľa výhod ako prevencia pred zranením, celkové zlepšenie zdravotného stavu, najmä pokiaľ ide o stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom, tiež stojí za zváženie.

Takže môže silový tréning urobiť môj beh rýchlejší? Táto štúdia nakláňa ručičku váh ku odpovedi „ÁNO“. Znamená to, že zaradenie silového tréningu je najúčinnejšou zmenou, ktorú môžeme urobiť pre svoje zlepšenie? Pre túto chvíľu znie odpoveď: „To záleží na okolnostiach“.

 

Autor: Martin Danko

Zdroj uvedených výskumov: runnersworld.com

Pridaj sa k nám na facebook