Vernostné zľavy extra 3-7%

Tréning bez posilňovacieho náradia

Tréning | 3. 4. 2013
Tréning bez posilňovacieho náradia

Stane sa, že vás pracovné alebo súkromné povinnosti zavedú ďaleko od domova a vy trávite večer v neznámom meste, v hoteli a bez prístupu do verejnej posilňovne. Prípadne z rôznych dôvodov nemôžete zájsť do vašej obľúbenej posilňovne a máte čas len na jednoduchý domáci tréning bez posilňovacieho náradia. Okolnosti vám práve znemožnili odcvičiť váš obvyklý tréning a vy sa začínate cítiť nesvoj.

Situácia nie je ani v takýchto prípadoch beznádejná. Nasledujúci tréningový plán bude pozostávať výlučne z cvikov s vlastným telom a umožní vám udržať si svalovú hmotu a fyzickú kondíciu, kým sa nebudete môcť vrátiť k bežnému tréningu s činkami.

Skôr než začnete, ešte jedno upozornenie: tento postup je určený pre situácie, keď nemáte možnosť absolvovať bežný tréning v posilňovni (služobná cesta, dovolenka, atď.) a nemal by sa teda stať vaším jediným tréningovým systé­mom.

Aby ste zaznamenali viditeľné pokroky, musia vaše svaly prekonávať stále vyšší odpor. Vaše telo si veľmi rýchlo zvykne na určitý spôsob zaťaženia, takže musíte často meniť tréningovú intenzitu, váhy a opa­kovania. Pri tréningu výlučne s váhou vlastného tela teda nebudete schopní maximálne zaťažiť všetky svalové skupiny, čo je nevyhnutné pri snahe o rovnováhu, napredovanie a maximálne svalové prírastky.

Úlohou tohto programu je teda hlavne udržať nadobudnutú fyzickú kondíciu a svalovú hmotu. Ak by ste sa ním však riadili len krátky čas, môžete zazna­menať aj zvýšenie sily a svalovej hmoty (hlavne začiatočníci a mierne pokročilý). Namiesto toho, aby ste úplne vypustili fyzickú aktivitu, zaraďte tento tréning vtedy, keď nemáte prístup ku tréningovému náčiniu. Samozrejme môžete si ho do určitej miery upraviť a prispôsobiť, prípadne si môžete vytvoriť viacero typov podobných tréningových jednotiek.

Kľuky v stoji na rukách:

Tento cvik si vyžaduje silu a obratnosť. Pri stene urobte stoj na rukách tak, aby vaše dlane spočívali na podlahe asi 30 cm od steny. Nohy smerujú nahor, prstami nôh sa opierate o stenu (je lepšie, ak máte na nohách ponožky alebo nejakú ľahšiu obuv). Z tejto polohy pokrčením v lakťovom kĺbe tlačte telo nahor, až kým vaše paže nebudú úplne narovnané. Následne sa flexiou v ramennom kĺbe spustite nadol do polohy, v ktorej bude vaša hlava pár centimetrov nad zemou (môžete sa hlavou zeme aj ľahko dotknúť). Tento cvik môže byť pre úplných začiatočníkov príliš ťažký a preto by sa k nemu mali vrátiť až po určitom čase, keď si vybudujú určité svalové a silové prírastky.

Kľuky s rukami ďalej od seba:

Ide o štandardné kľuky, pri ktorých kvôli zvýšenému zaťaženia prsných svalov a predných ramien dbajte na to, aby vzdialenosť rúk bola o 15-25 cm väčšia ako je šírka vašich ramien. Počas celého cviku udržujte lakte od tela.

Kľuky s rukami bližšie k sebe:

Vzdialenosť rúk by nemala presahovať nie­koľko centimetrov od šírky ramien. Týmto si zabezpečíte výraznejšiu aktiváciu tricepsov. Niektorí ľudia dokonca radi cvičia s rukami tesne pri sebe, takže ich palce a ukazováky vytvárajú trojuholník. Nájdite si pre seba najhodnejšie pozície a striedajte rôzne variácie kľukov.

Drepy s vlastnou váhou a ich variácie:

Drep zostáva kráľom cvikov, či už cvičíte v posilňovni, alebo v hotelovej izbe. Dajte si ruky vbok, prípadne na ramená, alebo krížom cez hrudník a spúšťajte sa nadol. Pohyb zastav­te vtedy, keď sú stehná aspoň v rovnobežke s podlahou. Dávajte pozor, aby sa kolená nedostali príliš pred špičky chodidiel. Pozerajte sa dopredu a udržujte prirodzený oblúk v spodnej oblasti chrb­ta. Z tejto polohy pomocou stehien a gluteálov tlačte päty do podlahy a vráťte sa do východiskovej pozície. Pravidelne meňte šírku postoja. Ťažšou alternatívou môže byť napríklad drep na jednej nohe.

Výpady v chôdzi dopredu alebo do strán:

Rovnaký cvik ako ten, ktorý cvičíte v posilňovni, ibaže ruky máte vbok , namiesto toho, aby ste v nich držali jednoručky, respektíve nimi pridŕžali veľkú činku. Ak nemáte dosť miesta na cvičenie výpadov v chôdzi, robte ich na mieste. Či už robíte výpady dopredu alebo do strán, uistite sa, že váš výkrok je dostatočne dlhý a dbajte na to, aby sa koleno nedostalo pred špičku chodidla. Pri vstávaní vedome stláčaj­te hamstringy.

Obrátené príťahy na chrbát:

Pôsobiť na hornú časť chrbta bez dôležitého trénin­gového vybavenia môže byť problém. Musíte uplatniť svoju predstavivosť a kreativitu. Ak máte možnosť zavesiť sa na nejaký pevný predmet alebo výčnelok, urobte to a skúste takto nahradiť zhyby na hrazde. Ak nie, pomôcť môžu tzv. obrátené príťahy. V tomto prípade bude najlepšie, keď si pozriete priložené video a techniku si rýchlo osvojíte (môžete si ešte nájsť ďalšie názorné videa a popisy – hľadajte „inverted rows“). Dá sa to robiť napríklad aj tak, že sa zospodu prichytíte stola alebo iného pevného predmetu.

Dvíhanie opačnej ruky a nohy:

Pri tomto cviku zaujmite polohu „na štyroch", teda na ru­kách a kolenách. Z tejto polohy dvíhajte ľavú nohu a pravú ruku tak vysoko ako zvládnete. Po dosiahnutí hornej hranice pohybu vráťte končatiny do východiskovej polohy. Opakujte opačnými končatinami.

Skracovačky a obrátené skracovačky:

Cvičíte ich v ľahu na podlahe. Pri skracovačkách zostáva spodná časť chrbta a chodidlá pevne na zemi a dvíhate iba lopatky niekoľko centimetrov nad podlahu. Pri obrátených skracovačkách, z dôvodu lepšej stability, udržujte paže vystreté na podlahe a pri tele. Zatiaľ čo spodok chrbta zostáva pevne na podlahe, dvíhajte nohy až do poci­tu mierneho napätia v sedacích svaloch. Vráťte sa do výcho­diskovej polohy a opakujte. Na brucho môžete robiť samozrejme veľa rôznych cvikov s vlastnou váhou a výber je na vás.

Výpony v stoji na jednej nohe:

Na precvičenie lýtok zaraďte výpony v stoji na jednej nohe. Najprv urobte sériu jednou nohou, potom nohy vymeňte. Pre zväčšenie rozsahu pohybu sa môžete postaviť na schodík alebo na nejaké vyvýšené miesto.

Príklad tréningu bez posilňovacieho náradia:

  • Drepy s vlastnou váhou
  • Výpady dopredu, dozadu alebo do strán
  • Kľuky v stoji na rukách
  • Klasické kľuky
  • Obrátené príťahy na chrbát
  • Dvíhanie opačnej ruky a nohy
  • Výpony v stoji na jednej nohe
  • Skracovacky a/alebo obrátené skracovačky

Počty sérii a opakovaní pri cvikoch s vlastnou váhou vždy záležia od úrovne vašej fyzickej zdatnosti, takže tieto premenné by si mal každý prispôsobiť sám a cvičiť do pocitu vyčerpania. Prestávky medzi sériami sa snažte držať nižšie ako pri bežnom posilňovacom tréningu.

Samozrejme časom môžete zaradzovať postupne aj ďalšie cviky a aj na menšie svalové skupiny s použitím rôznych predmetov, ktoré pri sebe nájdete. Záleží to od vašej kreativity a inšpirácie.

Pridaj sa k nám na facebook