Vernostné zľavy extra 3-7%

Tréning pyramídy

Tréning | 9. 4. 2008
Tréning pyramídy

Neexistuje taká vec ako „najlepší pyramídový tréning“, všetko je to len o experimente a zisťovaní. Niekedy niečo, čo nepracovalo vo váš prospech tri mesiace, začne pôsobiť oveľa lepšie (v systéme pyramídy) a to z toho dôvodu, že vaše svaly sa adaptovali na určitý typ tréningu, ktorý ste dôsledne a poctivo cvičili.

Zmeny opakovaní/závaží, výstupy po „pyramíde“ – to všetko vedie k zmenám, na ktoré sa vaše telo musí adaptovať. Čím viac zmien znesie, tým rýchlejšie bude rásť. Ja mám rád vysoko intenzívnu pyramídu tréningu, ale väčšia intenzita znamená, že musíte skonzumovať viac kalórií!

S cvičením, aké je toto, nenastúpi taká záležitosť ako je pretrénovanie, samozrejme len so správnou výživou. Len sa uistite, že vykonávate aj tie najľahšie série tak, ako by boli najťažšie. Svalová stimulácia je to, čo vám pomôže rásť.

Mnoho ľudí sa zaoberá s percentuálnymi podielmi a snažia sa dvíhať 50% ich maxima. Kto však pozná svoje maximum, ak konštantne skúša rásť? Ja sa len uisťujem, že každá séria nie je kompletne neúspešná, len posledné 1-2 série za cvičenie.

Toto je dôležité, takže nepreťažujte váš centrálny nervový systém. Teraz uvádzam príklad veľkej pyramídy/vysoko intenzívny tréning ( ak ste začiatočník, odporúčal by som znížiť o 1-2 série v každom cvičení, alebo možno odobrať jeden alebo dva cviky)
Keď že pyramídový tréning je hlavne o počte opakovaní a používanej záťaže budem sa sústrediť na tento príklad. Ako príklad pre pyramídový tréning v dvoch variantoch uvediem systém tréningu v jednom tréningovom dni (hrudník, triceps).

Tréning A (Zameraný na zisk sily/hmoty)

Odpočinok medzi sériami (30 sekúnd po zahriatí, 1-3 minúty pri sériách)
Opakovania (Dole 2s. hore 1s., Explozívne pozitívne opakovanie, Kontrolované negatívne opakovanie, Bez prestávky medzi opakovaniami.

Bench press:
Opakovania x Váha - kg
20 x 45 (tyč)
10 x 60 (zohriatie)
8 x 70 (zohriatie)
6 x 90
4 x 100
2 x 110

Bench press na šikmej lavičke:
Opakovania x Váha - kg
10 x 70
8 x 85
6 x 90

Tlaky na negatívne naklonenej lavičke:
Opakovania x Váha - kg
10 x 70
8 x 80
6 x 85

Bench press úzkym úchopom:
Opakovania x Váha - kg
15 x 60
12 x 65
10-8 x 70
8-6 x 75

Tlaky na stroji v sede:
Opakovania x Váha - kg
10 x 60
8 x 70
6 x 80

Triceps, Francúzky tlak:
Opakovania x Váha - kg
10 x 20
8 x 25
6 x 35

Triceps, Kickback:
Opakovania x Váha - kg
15 x 12
12 x 15
12 x 17
12 x 17

Tréning B(Zameraný na hmotu/zotavenie šliach – daň za ťažké závažia)

Odpočinok medzi sériami (30 sekúnd po zahriatí, 1-3 minúty pri sériách)
Opakovania (Dole 2s. hore 1s., Explozívne pozitívne opakovanie, Kontrolované negatívne opakovanie, Bez prestávky medzi opakovaniami.

Tlaky jednoručkami na rovnej lavičke:
Opakovania x Váha – kg, 1 jedoruč.
20 x 10
15 x 20
12 x 22
10 x 26
8-10 x 30

Tlaky jednoručkami na šikmej lavičke:
Opakovania x Váha - kg, 1 jedoruč.
15 x 22
12 x 26
8-10 x 32

Tlaky jednoručkami na negatívnej lavičke:
Opakovania x Váha - kg
15 x 22
12 x 26
8-10 x 30

Triceps, Tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy:
Opakovania x Váha - kg
15 x 15
15 x 20
12 x 28

Triceps, Kliky na lavičke:
Opakovania x Váha - kg
15(15) x 25
12(12) x 25
12(12) x 25

Triceps, Zhyby na bradlách:
Opakovania x Váha – kg, záťaž na opasku
15 x 10
12 x 15
12 x 20
10 x 25

(Niekedy pridám k cvičeniam s tromi sériami ešte ďalšiu sériu, niekedy po zostave na lavičke ešte štvrté cvičenie.)
Takže v zásade je kvôli maximálnemu výsledku dôležité včleniť obidva vyššie aj nižšie počty opakovaní. Stimulujete obrovské množstvo svalových vlákien a to je to, čo presne chceme, stimuláciu. Zázračný vrchol pyramídového tréningu, základ každého kulturistického programu.

Aké sú niektoré výhody pyramídového tréningu A?

Môžete kombinovať pozitívne faktory vysokých opakovaní proti nízkym počtom a dostať to najlepšie z obidvoch! Silu, hmotu, vytrvalosť, poznáte to. Pyramídový tréning je bez debaty najvýhodnejším spôsobom tréningu, ak milujete zisk sily/hmoty.

Aké sú nevýhody?

Podľa môjho názoru výhody prevažujú nad nevýhodami. Prevedenie 5 sérií ťažkých mrtvol s tou istou váhou vám spôsobí nielen to, že vaše telo bude náchylnejšie na roztrhnutie svalov, je to taktiež extrémne zlé pre vaše kĺby.
Ľahšie závažia vám pomôžu vybudovať dômyselnú pumpu, ktorej úlohou je dodať vašim svalom potrebné živiny a táto pumpa im pomôže zdvíhať ťažšie závažia. Jedinou skutočnou nevýhodou pyramídového tréningu je čas, ktorý zaberá. Ale ak máte skutočný záujem o zisk svalstva, vy si ten čas nájdete.

Kto môže získať najviac z pyramídového tréningu A?

Ľudia, ktorí chcú nadobudnúť veľkosť/silu, majú radi zisk veľkého napumpovania. V podstate asi každý. Či už ste vzpierač, kulturista, ktokoľvek, môžete pracovať podľa niektorých pyramídových techník a princípov a získať obrovské výsledky.

Aké sú ďalšie výhody pyramídového tréningu B?

Pyramídové cvičenia zvyšujú krvný tok v prípravnej fáze na väčšiu záťaž počas zvyšovania počtu sérií. Pyramídové série začínajú s mierne vysokými opakovaniami a ľahkou váhou na začiatok a neskôr, keď séria pokračuje, váha sa zvyšuje o 2 až 20 kg. ( v závislosti od cvičenia).
Pyramídy sú kvôli obtiažnosti vhodnejšie pre spojené zdvihy. Pri prvých pár sériách sa uistite, že používate závažie, ktoré by mohlo byť používané pre viac než cieľový rozsah cviku, ale nechoďte do zlyhania.Toto vám v nasledujúcich sériách umožní implikáciu vyšších záťaží.
V podstate nejakým zahrievaním sa telo pripraví na väčšie závažia. Pyramídové tréningy navyše pracujú rýchlo, pomaly a zmiešane na svalových vláknach. To znamená, že sval je ovplyvňovaný na viacerých úrovniach a tým je spustený jeho ďalší rast.

Aké sú nevýhody?

Žiaľ, veľakrát sa príliš unaví svalstvo pred dosiahnutím jeho maximálnej záťažovej kapacity a preto sú svaly ďalej nedostatočne stimulované. Pri tréningu sa vyvarujte zlyhaniu a zaistite si adekvátny odpočinkový čas medzi sériami.

Kto môže získať najviac z pyramídového tréningu B?

Tí, ktorí hľadajú silu a hmotu by sa mohli spoľahnúť na pyramídové cvičenia, alebo zaradiť pyramídový tréning do svojho cvičebného programu. Pyramídové cvičenia sú najčastejšie využívané všetkými vzpieračmi a zdravými nadšencami jednoducho

Pridaj sa k nám na facebook