Vernostné zľavy extra 3-7%

Trénuj ako 50 Cent

Tréning | 5. 2. 2013
Trénuj ako 50 Cent

Toto je presný tréningový program známeho hudobníka, ktorý aj tebe pomôže na ceste za úplne novým telom.

Ten kto ma dobre pozná ma nevolá 50 Cent, volajú ma „The Machine“. Stal som sa slávnym spievaním o tom, ako stále trčím v klube, ale pravda je už niekde inde. V skutočnosti teraz stále trčím v posilňovni. Snažím sa zlepšovať, byť silnejším, úspešnejším, fit a byť najlepšou verziou Curtisa Jacksona akou len môžem byť. Okrem toho, strašne rád vyhrávam.

Mrzí ma, že Amerika stráca vo vojne so zdravým telom. Sme slobodný národ a domovom národnej hrdosti, ale rovnako sme však krajinou pohoviek a zemiakov. 36 percent dospelých Američanov je obéznych. Ďalších 33 percent má nadváhu. Z toho každý tretí trpí cukrovkou. Tieto štatistiky sú oveľa horšie pre Afro-Američanov, ktorí sú o 70 percent menej náchylní športovať ako ostatní.

 

To sa musí zmeniť. My sa musíme zmeniť. Ja chcem mať na tom svoj podiel.

 

Pozrite si video: 50 Cent o svojom tréningu

Tréning 50 je tréningový program, ktorý pomôže každému kto to myslí vážne s tvarovaním svojej postavy. Základný 6 týždňový program je určený pre začiatočníkov. Viac skúsení športovci môžu nasledovať tento tréning s väčšou intenzitou, záťažou, nasadením.

Ja som umelcom so zanietením pre fitness. Strávil som veľa času v blízkosti vrcholových športovcov a viem, čo na mňa platí. Nie som certifikovaný osobný tréner, titulovaný dietológ v zdravej výžive. Oni sa však podieľali na vytvorení môjho tréningu. Spolupracoval som na tréningovom programe so špičkovými trénermi vrcholových športovcov ako sú napríklad Joe Dowdell z New York City.

Na stravovacom programe som pracoval s kulturistom, Layen Norton, ktorý je držiteľ doktorátu v oblasti výživy z Univerzity Illinois a Stephanie Wilson, vedúcou výživy na IMG akadémii.

Nasledujte môj „Tréning 50“ a vaše telo sa zmení o 50 percent za 6 týždňov. Tuk dostanete na hranicu 10 percent, energia Vám porastie o 20 percent, vytrvalosť a sila narastú o 20 percent. Celkovo sa zlepšíte o 50 percent.

trenuj ako 50 cent

Skúste prvý týždeň pokročilej fázy. Rovnako ako celý program, je to založené na metabolickom silovom tréningu (MRT). Ihneď po vyskúšaní budete chcieť nasledovať program, ktorý trvá 6-týždňov. Poďme na to a začnime. Nájdeš ma v posilňovni a to je miesto, kde by som aj ja rád videl teba.

Prvý týždeň zo 6 týždňového tréningového programu

Pondelok: Sila 3-A

Utorok: Energetický kardio tréning

Streda: Sila 3-B

Štvrtok: Energetický kardio tréning

Piatok: Sila 3-A

Sobota: Energetický Kardio Tréning

Nedeľa: voľno

Každý energetický tréning musí začínať a končiť zahriatím 3 až 5 minút na bežeckom páse alebo inom kardio zariadení.

Energetický systémový tréning: Je kardio tréning (beh, bicykel) v ktorom idete intenzívne 1 minútu a následne spomalíte na ďalšie 2 minúty. Spolu tak makáte 18 až 24 minút

 

Sila 3A

Dynamická rozcvička:

Otáčanie za rukou (na všetkých štyroch)

1 séria 5 opakovaní na každú stranu, stredné tempo, bez odpočinku

Natiahnutie slabín (na všetkých štyroch)

1 séria 5 predklonov s vlastnou váhou, mierne tempo, bez odpočinku

Otáčanie vo výpade

1 séria 5 opakovaní na každú nohu, mierne tempo, bez odpočinku

Bočné výpady

1 séria 5 opakovaní s vlastnou váhou, mierne tempo, bez odpočinku

Aktivačné cviky:

Chôdza do strán

1 séria 10,12 krokov na každú stranu, s vlastnou váhou, Tempo 2-0-1-1, bez odpočinku, nízka intenzita

Tlačenie paží do steny

1 séria 5 opakovaní s vlastnou váhou, 2-0-1-1 Tempo, bez odpočinku, nízka intenzita

Silový tréning:

A1. Striedavé výpady

3 série 8-10 opakovaní (spolu 16-20) Tempo 3-0-1-0, TBD, 30 sekúnd prestávka

A2. Tlaky s veľkou činkou

3 série z 8-10 opakovaní, TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

A3. Stacionárny bicykel

3 série 60 sekundové tempo striedané 60 sekundovým oddychom

B1. Mŕtvy ťah

3 série 8-10 opakovaní, TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

B2. Príťahy kladky v sede

3 série 8-10 opakovaní, TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

B3. Stacionárny bicykel

3 série 60 sekundové tempo striedané 60 sekundovým oddychom

C1. Kliky na lavičke

3 série 8-10 opakovaní s vlastnou váhou, tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

C2. Rolovanie s veľkou činkou

3 série 8 -10 opakovaní s vlastnou váhou, Tempo 2-0-2-0, 30 sekúnd prestávka

C3. Stacionárny bicykel

3 série 60 sekundové tempo striedané 60 sekundovým oddychom

Poznámka ku sériám: Jednotlivé cviky označené rovnakým písmenom (napríklad A1, A2, A3) realizujete formou kruhového tréningu za sebou pred tým ako sa presuniete na cviky označené ďalším písmenom. Napríklad urobíte jednu sériu striedavých výpadov (A1), oddych 30 sekúnd, urobíte sériu tlakov na lavičke (A2), oddych 30 sekúnd a potom bicykel (A3), nasleduje oddych 60 sekúnd. Potom začínate druhú sériu cviku A1. Iba po ukončení všetkých troch sérií v prvých troch cvikoch sa presuniete na cviky označené ďalším písmenom (B). Oddýchnite si 60 sekúnd a ďalšie cviky realizujte rovnakým spôsobom.

Poznámka ku záťaži: Záťaž používanú v jednotlivých cvikoch vyberajte tak, aby ste vykonali presný počet opakovaní. Ak urobíte v tlakoch na lavičke iba 7 opakovaní, záťaž je príliš ťažká a uberte z nej. Ak urobíte 11 opakovaní, záťaž je príliš ľahká. Záťaž nadstavte presne pre vykonanie potrebného počtu opakovaní v sérii.

Poznámka k tempu: „Tempo“ predstavuje rýchlosť pohybu v danom cviku. Napríklad 3-1-1-0 znamená: 3 sekundy spúšťame záťaž, 1 sekundu počkáme v napätej pozícii, 1 sekundu tlačíme záťaž naspať, bez pauzy medzi opakovaniami („0”) .

Realizujte strečing po každom vašom tréningu.

 50 cent

Sila 3B

Dynamická rozcvička:

Otáčanie za rukou (na všetkých štyroch)

1 séria 5 opakovaní na každú stranu, stredné tempo, bez odpočinku

Natiahnutie slabín (na všetkých štyroch)

1 séria 5 predklonov s vlastnou váhou, mierne tempo, bez odpočinku

Otáčanie vo výpade

1 séria 5 opakovaní na každú nohu, mierne tempo, bez odpočinku

Bočné výpady

1 séria 5 opakovaní s vlastnou váhou, mierne tempo, bez odpočinku

Aktivačné cviky:

Chôdza do strán

1 séria 10,12 krokov na každú stranu, s vlastnou váhou, Tempo 2-0-1-1, bez odpočinku, nízka intenzita

Tlačenie paží do steny

1 séria 5 opakovaní s vlastnou váhou, 2-0-1-1 Tempo, bez odpočinku, nízka intenzita

Silový tréning:

A1. Mŕtvy ťah

3 série 8-10 opakovaní, TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

A2. Tlaky s veľkou

3 série z 8-10 opakovaní, TBD, Tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

A3. Veslovanie

3 série po 60 sekúnd, rýchle tempo, 60 sekúnd oddych

B1. Bočné výpady

3 série 8-10 opakovaní / každá strana, TBD, Tempo3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

B2. Zhyby na hrazde

3 série 8-10 opakovaní, TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

B3. Veslovanie

3 série po 60 sekúnd, rýchle tempo, 60 sekúnd oddych

C1. Zdvihy veľkej činky

3 série 8-10 opakovaní, TBD, tempo 3-0-1-0, 30 sekúnd prestávka

C2. Kráčanie so záťažou

3 série 10-12 opakovaní, stredné tempo, 30 sekúnd oddych

C3. Stacionárny bicykel

3 série 60 sekundové tempo striedané 60 sekundovým oddychom

Poznámka ku sériám: Jednotlivé cviky označené rovnakým písmenom (napríklad A1, A2, A3) realizujete formou kruhového tréningu za sebou pred tým ako sa presuniete na cviky označené ďalším písmenom. Napríklad urobíte jednu sériu striedavých výpadov (A1), oddych 30 sekúnd, urobíte sériu tlakov na lavičke (A2), oddych 30 sekúnd a potom veslica(A3), nasleduje oddych 60 sekúnd. Potom začínate druhú sériu cviku A1. Iba po ukončení všetkých troch sérií v prvých troch cvikoch sa presuniete na cviky označené ďalším písmenom (B). Oddýchnite si 60 sekúnd a ďalšie cviky realizujte rovnakým spôsobom.

Poznámka ku záťaži: Záťaž používanú v jednotlivých cvikoch vyberajte tak, aby ste vykonali presný počet opakovaní. Ak urobíte v tlakoch na lavičke iba 7 opakovaní, záťaž je príliš ťažká a uberte z nej. Ak urobíte 11 opakovaní, záťaž je príliš ľahká. Záťaž nadstavte presne pre vykonanie potrebného počtu opakovaní v sérii.

Poznámka k tempu: „Tempo“ predstavuje rýchlosť pohybu v danom cviku. Napríklad 3-1-1-0 znamená: 3 sekundy spúšťame záťaž, 1 sekundu počkáme v napätej pozícii, 1 sekundu tlačíme záťaž naspať, bez pauzy medzi opakovaniami („0”) .

Realizujte strečing po každom vašom tréningu.

                                                                                                                   Zdroj: bodybuilding.com

Pridaj sa k nám na facebook