Vernostné zľavy extra 3-7%

Tricepsy a uhly ich precvičenia

Tréning | 28. 12. 2012
Tricepsy a uhly ich precvičenia

Tricepsové svaly sú zložené z troch hláv: dlhá, postranná a stredná. Každá z nich sa upína na kosti v inom mieste, pričom svalové vlákna dlhej hlavy vychádzajú až od lopatky. Avšak všetky tri hlavy sú spojené jednou spoločnou šľachou, ktorá prechádza lakťovým kĺbom.

Bočná hlava je viditeľná po stranách paží, kde vytvára prednú časť tzv. podkovitého tvaru. Dlhá hlava je objemná časť zadnej strany nadlaktí a vytvára zadnú časť tohto tvaru. Menšia stredná hlava sa nachádza na nižšej vnútornej časti paže poblíž lakťov a je dobre viditeľná spredu pri klasickej bicepsovej póze. Je nutné poznamenať, že všetky tri hlavy tricepsu pracujú spoločne pri vystieraní nadlaktí v lakťových kĺboch – ako napríklad pri tricepsových stlačovaniach kladky alebo pri extenziách, teda je prakticky nemožné izolovať nejakým špecifickým cvikom výhradne iba jednu hlavu.

Na druhej strane uhol nadlaktí, pri ktorom pracujú počas vystierania lakťov, dokáže meniť dôraz resp. mieru zaťaženia týchto troch hláv. Napríklad ak sú nadlaktia rovno po stranách (podobne ako pri stlačovaní) a používa sa nadhmat alebo neutrálny úchop, najviac stresu pôsobí na postrannú hlavu. Keď sú nadlaktia rovno po stranách, ale použijete obrátený podhmatový úchop, najviac bude zaťažená stredná hlava. Ak sa dosahuje plná extenzia, pomáha táto hlava tiež dvom zostávajúcim hlavám nezávislé na pozícii paží v záveru pohybu, pretože vlákna strednej hlavy sú najbližšie k lakťom.

Čim viac sa ruky dostávajú pred telo a nad hlavu, tým viac zaťaženia prijímajú dlhé hlavy tricepsov. A keďže sa tieto časti pripájajú k lopatkám, tak keď zdvíhate ruky nad hlavu, naťahujete ich o to viac a rovnako získavajú aj väčšiu silu.

Vzhľadom k viacerým faktom o tom, ako môže poloha paží zmeniť dôraz kladený na tricepsy, zvážme tri odlišné prípady v rámci troch tricepsových extenzií.

Tricepsové extenzie v ľahu na rovnej lavici

Pri vykonávaní tohto cviku sú ruky nad hlavou a kolmo k trupu. Pri samotnom pohybe dochádza približne k rovnakému zapojeniu dlhých a postranných hláv, zároveň s dobrým prispením hláv stredných (predovšetkým v závere opakovania).

Tricepsové extenzie v ľahu na pozitívne naklonenej lavici

Tu sa ruky dostávajú ešte viac nad hlavu, podobne ako pri tricepsových extenziách v sede, a dlhým hlavám tricepsov sa dostáva viacej stresu ako u verzie na rovnej lavičke. Znamená to teda zvýšený dôraz na dlhé hlavy, o niečo menší na hlavy postranné a aj tu dobre pomáhajú stredné hlavy v závere pohybu.

Tricepsové extenzie v ľahu na negatívne naklonenej lavici

Tu sa ruky nachádzajú ďalej od hlavy a pohybujú sa viac v línii s telom. Táto verzia teda kladie väčší dôraz na postranné hlavy a o niečo menší na dlhé. Stredné hlavy pomáhajú podobne ako pri prechádzajúcich dvoch cvikoch v závere pohybu.

Vzhľadom k odlišnému pôsobeniu na tricepsy od každej verzie teda nie je žiadna z nich výrazne lepšia ako druhá. Každé prevedenie má svoje výhody a má byť používané k vyváženému rozvoju tricepsov. Ak však potrebujete zlepšiť určitú slabú alebo zaostávajúcu oblasť, zamerajte sa na tú verziu, ktorá na ňu pôsobí najlepšie. Pre najlepšie vyvážený rozvoj sa najčastejšie odporúča používať tricepsové extenzie na vodorovnej lavici, ale nemalo by sa zabúdať ani na ostatné verzie pod inými uhlami.

Ak máte slabšie dlhé hlavy a vašim tricepsom chýba pri pohľade zboku potrebná šírka, zvážte častejšie zaradenie extenzii na pozitívne naklonenej lavičke (prípadne aj v sede). Na druhej strane, ak sú vašou slabinou postranné hlavy (chýba vám šírka tricepsov pri pohľade spredu alebo zozadu), zamerajte sa viacej na extenzie na negatívne naklonenej lavici.

Pamätajte si, že jednotlivé cviky sú vašimi nástrojmi. Podobne ako dobrý remeselník vie, ktorý nástroj potrebuje k zhotoveniu svojho diela, aj vy sa máte naučiť a zistiť, ktorý cvik potrebujete zaradiť v rozdielnych situáciách.

Sumarizácia

Vodorovná poloha pri tricepsových extenziách:

Najväčšie zaťaženie: dlhá hlava a postranná hlava

Sekundárne zaťaženie: stredná hlava

Poloha šikmo hore pri tricepsových extenziách:

Najväčšie zaťaženie: dlhá hlava

Sekundárne zaťaženie: postranná hlava stredná hlava

Poloha šikmo dole pri tricepsových extenziách:

Najväčšie zaťaženie: postranná hlava

Sekundárne zaťaženie: dlhá hlava a stredná hlava

Pridaj sa k nám na facebook