Vernostné zľavy extra 3-7%

Vianočná invázia tuku

Tréning | 19. 12. 2013

Mandy BlankTáto časť roka je už pred nami. Okrem znásobenia dlhov na vašej kreditnej karte kvôli tonám vianočných darčekov pre ľudí, ktorých milujete i nenávidíte, ak nebudete opatrní, môžete taktiež znásobiť svoju hmotnosť. Áno, je to trochu prehnané.

Avšak napakovanie sa dobrými ôsmimi kilami z výdatného mastného spôsobu sviatočnej stravy, to nie je preháňanie, všetko je to príliš bežné. Takže, tohto roku vám idem dať niekoľko zbraní, ktorými sa ubránite a prežijete útok tuku. Tento rok vrátite úder! Sú tu dva obranné stupne, ktoré môžete využiť, aby ste sa vyhli sviatočnému nežiadanému priberaniu.

Obrana tipu #1: Dodržujte tréningový program

Aby som sa priznal, uvedomujem si, že návšteva telocvične niekoľkokrát do týždňa môže byť problém. Avšak, existuje veľa rôznych vecí, ktoré môžete robiť doma a udržať sa pri tom vo forme. V podstate si môžete veľkolepo zacvičiť, využívajúc pri tom výlučne vašu vlastnú telesnú hmotnosť.

Tu je ukážka VIT (vysoko intenzívny kardio tréning) koktailový program, ktorý naštartuje váš metabolizmus a udrží vaše svaly pevné.

Ukážka VIT Programu

1 minúta skákania cez švihadlo

25 klikov

1 minúta skákania cez švihadlo

25 drepov

1 minúta skákania cez švihadlo

25 skracovačiek

Opakujte každú sériu skokov cez švihadlo a cvikov znovu a znovu. Napríklad, skáčte minútu cez švihadlo a potom sa dajte hneď na štyri a rýchlo dvadsaťpäť klikov. Potom si dajte minútu oddych a pokračujte nasledujúcou sériou. Každú sériu opakujte trikrát.

Ak dokážete robiť všetky tri série s minútovými prestávkami, znížte prestávky medzi každou sériou na tridsať sekúnd a vydržte tak všetkých deväť sérií. Vašim dlhodobým cieľom bude urobiť všetkých deväť sérií bez prestávky. Ak to dokážete, vaše odhodlanie sa stane strojom na spaľovanie tuku, ktorým neprenikne žiadny jeho sviatočný útok.

Určite robte tento program tri krát za týždeň. Počas sviatočného obdobia sa sústreďte na jednoduché cviky a netrápte sa ich vylepšovaním. Len cvičte, v najhoršom prípade budete zvyšovať kondíciu počas tréningov v novom roku.

Taktiež môžete minútu skákania na švihadle vymeniť za jogging na bežiacom páse alebo jednu minútu na stacionárnom bicykli. Ak nemôžete dodržať vyššie uvedený odporúčaný počet klikov a skracovačiek, začnite s takým, ktorý zvládnete a pomaly počet zvyšujte.

Ak však máte radi dvíhanie železa a počas sviatkov chcete čo najviac vybudovať vaše svalstvo, potom sa riaďte podľa veľmi zložitého programu a aplikujte „zmiešané riešenie“. Nie, nie je potrebné oprašovať vašu učebnicu algebry zo strednej školy, aby ste zistili, čo „zmiešané riešenie“ vlastne je. V posilňovaní poznáme dva druhy cvičení, komplexné a lokálne.

Komplexné cviky sú tie, pri ktorých sú niektoré skupiny svalov zapájané v rovnakom čase. Napríklad pri bench presse pracuje váš hrudník, chrbát, tricepsy a dokonca aj široký sval chrbtový. Inak bicepsový zdvih pracuje len s bicepsom a mierne s predlaktím. Takže, ak je vašim ukazovateľom čas, je pre vás lepšie, ak sa budete koncentrovať skôr na komplexné cviky, ako na lokálne.

V skutočnosti, aj keď čas nie je rozhodujúcim faktorom, je lepšie sa zamerať na komplexné cvičenia. Komplexné cvičenia sú ako najvychytenejší interpreti v spoločnosti. Podobne ako pri takýchto top ľuďoch, komplexných cvikov je 20 %, ale urobia 80 % z práce. Odmeňte sa tým, že necháte tieto cvičenia, aby urobili to, čo vedia najlepšie, pretransformovali vaše telo do pevnosti skaly.

"Zmiešané riešenie" Program

Tu je program, ktorý vám pomôže udržať špičkové tvary:

Pondelok

Základný cvik: Mŕtvy ťah- 2x5

Upažovanie jednoručky v stoji - 2x5

Zhyby na hrazde - 2x5

Skracovačky v ľahu - 2x5

Streda

Základný cvik: Drepy- 2x5

A-1: Bench Press- 2x5

A-2: Príťahy v predklone- 2x5

Dvíhanie nôh vo vise - 2x5

Piatok

Základný cvik: Mŕtvy ťah- 2x5

A-1: Upažovanie jednoručky v stoji - 2x5

A-2: Zhyby na hrazde - 2x5

Skracovačky v ľahu- 2x5

Výpony v stoji- 2x5

Každý deň, v ktorom budete cvičiť, robte A-1 a A-2 v supersériách. Inými slovami, urobte A-1, počkajte minútu, robte A-2, počkajte minútu a nakoniec urobte ďalšiu sériu A-1. Opakujte to, kým nedokončíte dve série z každého cviku. Dodržiavajte trojminútové prestávky pri každej sérii základného cviku, ktorým je prvý cvik vášho tréningu.

Ak máte skutočne veľmi málo času, počas tréningu jednoducho cvičte základný cvik a tie ďalšie si nechajte na iný deň. Komplexné cviky ako mŕtvy ťah a drepy s veľkou činkou pracujú na každom svale vášho tela. V skutočnosti starodávny silák zvykol využívať drepy s veľkou činkou, pri ktorých namáhavo dýchate medzi každým opakovaním, aby si vybudoval hrudník.

Ak vám veľmi záleží na tom, aby ste ostali pevní a vystavaní ako grécka socha, potom jednoducho zredukujte kalórie a riaďte sa „zmiešaným riešením“. Napriek všeobecnému názoru, ľahké závažia a vysoké opakovania nie sú cestou k pevnej postave. Ťažké závažia a menej opakovaní vám umožnia, aby sa vaše svaly stali čo možno najtvrdšími, najpevnejšími a najhustejšími. Konzumáciou osobitných kalórií budú väčšie.

Avšak, udržiavanie vášho kalorického príjmu alebo jeho znižovanie vám nezaistí, aby ste sa nestali neforemnými. Dámy, znovu si prečítajte predchádzajúce riadky, až kým sa vám nestanú bibliou. Skutočne, hoďte si to na papier a priložte na vaše zrkadlo. Čítajte si to každé ráno, až kým tomu neuveríte.

Ak neodoláte všetkým lákadlám od vašich priateľov a rodiny na vysoko kalorických sviatočných stretnutiach, na ktorých sa musíte zúčastniť, potom sa pokúste cvičiť tri krát do týždňa „zmiešané riešenie“, spojené s dvomi dňami VIT koktailu. Alebo inak, skúste týždenne cvičiť z každého programu dva dni.

Obrana tipu #2: Dodržujte príjem zdravej stravyVianočná invázia tuku

Toto je ďalší obvyklý zvyk, na ktorý ľudia počas sviatočného obdobia často zabúdajú. Fakt, že ste z každej strany bombardovaní sladkosťami a pochúťkami ešte neznamená, že musíte to všetko zjesť. Máte chuť na trochu sviatočnej torty a zákuskov, dajte si ich. Máte chuť užiť si sviatočné obdobie s pár neskorými večernými koktailmi?

Nech sa páči. Avšak, proti tomuto svinstvu bojujte denne dvomi porciami zeleného listového šalátu, zabezpečte si správne množstvo proteínu a tuku, aby ste spomalili cukor, ktorý vám vchádza do krvného obehu. Inzulínové špičky spôsobené strávením cukru sú hlavnými pôvodcami toho, že rýchlo naberiete tuk. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia počas sviatkov rýchlo naberajú tuk.

Jednoduchý spôsob, ako predchádzať takýmto inzulínovým špičkám je prijať nejaký proteín a tuk zakaždým, keď konzumujete jedlo s nekvalitným cukrom. Napríklad, vezmite si za hrsť mandlí alebo vlašských orechov pred tým, než sa vrhnete do sviatočnej oslavy, ako preventívnu ochranu pred tortou a zákuskami, ktoré budú nasledovať. Alebo si pred tým, ako si vezmete koláče, dajte nejaký proteínový koktail s olejom z ľanových semienok.

Zrejme by ste urobili najlepšie, keby ste konzumáciu nekvalitných potravín obmedzili na minimum. Avšak, ja som realista a chápem že slovo disciplína nie je vo výbave každého. Predsa len, buďte rýchlejší a odrazte inzulínový útok niekoľkými preventívnymi údermi.

Ďalším krokom, ktorý vás nebude nič stáť je ten, že denne vypijete 10-12 pohárov čistej vody, aby ste si prečistili organizmus a zbavili ho toxínov. Na záver, vypite denne dve šálky organického zeleného čaju, aby ste posilnili váš metabolizmus.

Fajn, tak to by sme mali. Počas tohto sviatočného obdobia som vám chcel nadiktovať pravidlá boja, je to lepšie, ako by ste sa mali stať otrokmi osláv a nezdravého jedla. Majte sa krásne, dodržiavajte odporúčania, uvedené v tomto článku a nebudete musieť začiatok nového roku tráviť zhadzovaním tuku, ktorý ste si počas sviatkov nabalili.

Šťastné a Veselé sviatky...

 

Fotografie: Facebook

Pridaj sa k nám na facebook