Vernostné zľavy extra 3-7%

Vybudujte silný imunitný systém

Tréning | 10. 11. 2014

Či ste už profesionálny športovec alebo len rekreačný športovec, každý pozná oslabenie vlastného imunitného systému počas namáhavých a intenzívnych tréningových období.  Počas toho ako on alebo ona pritvrdia nad obvyklú tréningovú úroveň zaťaženia a snažia sa stať silnejším, štíhlejším alebo rýchlejším, telo reaguje svojsky.  Ako je však možné zabrániť oslabeniu imunity a pritom posúvať svoje hranice vo vybranom športe, či je to už powerlifting, futbal, alebo kulturistika? No jednoducho povedané a všeobecne známe s odvolaním sa na epidemiologické dôkazy (odvetvia medicíny, ktorá študuje príčiny ochorenia), ktoré preukázali, že fyzický tréning môže znížiť riziko ochorenia (infekcií) s pozitívnym efektom na imunitný systém. Preto sa môžete vyhnúť oslabeniu imunitného systému a ochrániť tak Vaše zdravie.

Takže, pozrime sa na to, čo sa v tele presne deje počas intenzívnych tréningov a pozrieme sa na všetko od zníženia hodnoty aktivity imunitných buniek k produkcii lymfocytov. Potom sa pozrieme na vedu a doplnky, ktoré nám môžu pomôcť.

imunita

  

Autor článku Ros Edgley (Fotografoval: Richard Hunter)

 

Výskum

Štúdia vykonaná v Austrálii v ústave ľudských pohybových štúdií na University of Queensland s cieľom určiť účinky intenzity cvičenia na imunitné parametre tak, aby bolo možné lepšie pochopiť mechanizmy, ktoré majú vplyv na odolnosť organizmu voči infekcii.  Zistilo sa, že intenzívne cvičenie mení rad faktorov, vrátane cirkulujúcich leukocytov (bežne známych ako biele krvinky). Hlavná funkcia leukocytov je chrániť telo proti mikroorganizmom spôsobujúcich ochorenie.

Ak použijeme tímový šport ako metaforu, je to ako snažiť sa brániť s menším počtom hráčov (leukocyty) oproti Vášmu súperovi (vírus) s plným počtom nasadených hráčov. Vyhrať môžete, ale je to málo pravdepodobné.

Plazmatické koncentrácie cytokínov sú zvýšenou záťažou rovnako negatívne ovplyvnené. Cytokíny sú v podstate ľubovoľný počet látok, ktoré sa vylučujú špecifickými bunkami imunitného systému, ktorý lokálne prenáša signály medzi bunkami. Tie sú považované za zásadné pre rozvoj a fungovanie, a to ako prirodzená a adaptívna imunitná odpoveď, takže ich zlyhanie má vplyv na celú komunikáciu buniek imunitného systému (Gokhale, 2007).

Ak to opäť porovnáme ako tímovú metaforu, je to ako brániť sa súperovi avšak so zakrytými očami pričom sa máte riadiť len sluchom. Opäť platí, že to síce môžete dokázať, no len s veľmi malou pravdepodobnosťou víťazstva nad Vašim súperom (infekciou).

 

Ďalšie výskumy

Vedci z Athletic Club Bilbao v Baskicku, Španielsko (oddelenie výskumu a vývoja) skúmali rôzne hormonálne zmeny ako testosterón a kortizol, pomer testosterón / kortizol, močové a plazmové katecholamíny, inzulín a rastový faktor-1, rastový hormón (Padilla, 2004) počas dlhých období intenzívneho tréningu. Zistili, že zmeny spôsobené pretrénovaním nemožno korelovať (väzba medzi štatistickými údajmi) so zmenami vo výkone športovcov, ale môže vytvoriť hormonálne prostredie (konkrétne zvýšenie hladiny kortizolu), ktoré umožňuje množenie patogénov a ich prosperitu.  To sa stane pretože kortizol a adrenalín potlačujú tvorbu T-buniek cytokínov.  Ak to opäť prenesieme do metafory tímového športu, je to ako keby celý Váš tím hral so zaviazanými očami, štupľami v ušiach, pričom súper je národný výber Ruska a hráte pri teplote -20 stupňov, čo je prostredie podobné tomu, ktoré vytvára kortizol a adrenalín.

 

To je presne dôvod, prečo bolesti hrdla a symptómy podobné chrípke sú častejšie u športovcov, ako u bežnej populácie (Heath, 1991). Raz infikovaný športovec prechladnutím, potrebuje na liečbu dlhší  čas a preto škodlivo ovplyvňuje takáto viróza celú prípravu a samozrejme výkon (Pedersen, 1995).

 

Infekcie horných dýchacích ciest - Upper Respiratory Tract Infection (URTI)

Konkrétnejšie a veľmi časté u športovcov je niečo, čo poznáme ako infekcie horných ciest dýchacích. Forma ochorenia, ktoré je spôsobené infekciou horných dýchacích ciest (nos, hrtan, dutiny). Ku dnešnému dňu bolo realizovaných veľa štúdií skúmajúcich URTI, však väčšina z nich sa skladala z osobných dotazníkov, vyhodnocujúcich dlhodobé intenzívne cvičenie u ľudí s týmto zápalovým ochorením.  Táto forma analýzy je však veľmi subjektívna a bola kritizovaná športovými vedcami, pretože neberie do úvahy ďalšie faktory ako sú, inhalácie látok znečisťujúce ovzdušie, alergie, zápal dýchacích ciest a iné. To je dôvod prečo vedci z University of Queensland v Brisbane, Austrália, začali študovať objektívne patogénnu etiológiu a symptomatológiu URTI u vysoko kvalifikovaných elitných športovcov, rekreačných športovcov a na netrénovanej skupine ľudí.

Samotná štúdia bola vykonaná v priebehu piatich mesiacov, počas letnej a jesennej súťažnej sezóny. U osôb z viacerými symptómami URTI boli realizované výtery z nosohltanu a krku na tampóny. Tie boli analyzované mikroskopom. Pomocou polymerázovej reťazovej reakcie testovali baktérie, vírusy, chlamýdie a mykroplazmatické respiračné patogény.

 

Štúdia

Zistili, že z celkového počtu zistených 37 URTI prípadov, bolo vopred hlásených 28 z nich. Deväť v skupine ne-športovcov, sedem u rekreačných športovcov a 21 v elitnej skupine športovcov. Avšak u týchto 37 prípadov URTI, bola infekčná forma zistená iba v jedenástich z nich  (30 percent). Dva u ne-športovcov, tri u rekreačných športovcov a šesť u elitných športovcov. Žiadne patogény neboli zistené v celkovo 26 prípadoch URTI. Špecifické symptómy, celkové príznaky a závažnejšie poškodenie bolo vyššie u pacientov s infekčnou formou URTI. Tieto zistenia silne naznačujú, že URTI u elitných atlétov je zriedka infekčné a symptomatológia je rozdielna vzhľadom na infekčnú a neinfekčnú formu URTI. V budúcom výskume by mali byť skúmané príčiny vzniku neinfekčnej formy URTI, ich spôsob aktivácie a celkový systém fungovania. Predchádzajúca štúdia však nepotvrdzuje názor, že aj miernejšie pravidelné tréningy môžu znížiť riziko infekcií tým, že majú pozitívny vplyv na imunitný systém.

Pádu imunitného systému (konkrétne URTI) sa však môžete vyhnúť.  Zatiaľ, čo ľudia bez športovej aktivity alebo elitný športovci sú náchylnejší kvôli oslabeniu imunitného systému. V podstate predchádzajúci výskum kopíruje často citovaný „J“ model, ktorý ukazuje ako je imunita ovplyvnená intenzitou cvičenia. Model v tvare „J“ znázorňuje vzťah medzi intenzitou cvičenia a riziká infekčného URTI. Model naznačuje, že mierne cvičenie môže znížiť riziko ochorenia dýchacích ciest, zatiaľ čo nadmerné množstvo toto riziko zvyšuje.

imunita

 

Prevencia

V predchádzajúcich riadkoch sme sa pozreli, čo sa deje v tele, keď je potlačený imunitný systém športovca, aké prostriedky a metódy sú vhodné ako prevencia na boj s baktériami?

Dobre navrhnutý tréningový režim je dôležitý. V každom prípade je prevencia dôležitejšia ako samotná liečba. Avšak ako už všetci vážnejší športovci môžu vedieť z prvej ruky, keď tlačíte Vaše telo na absolútnu hranicu, aj tie najlepšie navrhnuté tréningové programy môžu zlyhať v podpore imunitného systému.

Jedná sa o moment, kedy môžu pomôcť doplnky výživy.

 

Suplementácia

Štúdia skupiny Benta Pedersena v Kodani zistila, že uvoľňovanie interleukínu-6 (IL-6), zo svalovej kontrakcie môže zlepšiť dlhodobým užívaním antioxidantov. IL-6 je interleukín, ktorý pôsobí súčasne ako pre a proti zápalový faktor cytokínov a hrá kľúčovú úlohu v imunitnej odpovedi (Hirano, 1990). V jednej slepej placebo-kontrolovanej štúdii publikovanej v The Journal of Physiology, bolo zistené, že štyri týždne perorálnou suplementáciou kombinácie vitamínu C (500 mg / deň) a vitamínom E (400 IU / deň) výrazne tlmí uvoľňovanie IL-6 z aktívneho svalu a plazmy IL-6 a kortizol z aktívnych svalov v porovnaní s placebom po dobu troch hodín. Merané pri dynamickom výkone nôh po dobu troch hodín pracujúcich na 50% z maximálneho výkonu.  Vysoká hladina IL-6 stimuluje uvoľňovanie kortizolu a táto štúdia poskytuje silné dôkazy, že mechanizmus pôsobenia antioxidantov výrazne ovplyvňuje uvoľňovanie IL-6 zo svalových vlákien trénovaných nôh. Utlmenie tohto uvoľňovania IL-6 a kortizolu, očakávane znižuje depresiu imunitného systému a to môže byť následok suplementácie Vitamín C a E u testovaných športovcov v porovnaní s placebom (Christian, 2004).

 

To je aj dôvod prečo stále viac a viac športovcov konzumuje doplnky s obsahom antioxidantov ako je vitamín C a vitamín E. Ešte nedávno sa antioxidanty u niektorých športovcov dopĺňali overeným ovocím ako napríklad višňami, čerešňovým koláčom, medom, ktoré na základe mnohých štúdií, vedia vďaka svojim schopnostiam znižovať oxidačný stres.

 

Sila sacharidov

Na tému suplementácia a cytokínové odpovede, vedci z imunológie (Immunology Center at Loma Linda University Medical Center, California) zistili, že konzumácia sacharidov počas cvičenia tiež zlepšuje pokles tvorby plazmatickej  IL-6, katecholamínov ACTH a kortizolu. Konkrétne bolo preukázané, že konzumácia 30 až 60 g sacharidov za hodinu v priebehu 2,5 hodiny namáhavého cvičenia zabráni jednak zníženiu počtu a percenta IFN-?-positive,  pozitívnych T lymfocitov  pozorovaných na placebo skupine. IFN-?-positive, je cytokín, ktorý je rozhodujúci pre prirodzené a adaptívne posilnenie imunity proti vírusovým a intercelulárnym bakteriálnym infekciám.

 

Takže znova, dopĺňaním sacharidov (presnejšie tridsať až šesťdesiat gramov sacharidov za hodinu v priebehu 2,5 hodiny namáhavého tréningu), budete môcť zvýšiť účinnosť imunitného systému , pričom stále trénujete pri vysokej intenzite, čím narušíte koncový tvar štatistickej krivky v tvare písmena –J.

 

Faktor BCAA

Posledný doplnok, ktorý je špeciálne odporúčaný odborníkmi na športovú výživu v prípade pretrénovania a potlačenia imunitného systému sú aminokyseliny s vetveným reťazcom známe ako BCAA. Vedci z ústavu biomedicínskych vied na univerzite v Sao Paulo v Brazílii zisťovali, ako intenzívne a ako dlhé cvičenie môže viesť ku poklesu cirkulácie glutamínu v plazme a ako pokles plazmatickej koncentrácie glutamínu v dôsledku intenzívneho dlhotrvajúceho cvičenia a ako bol tento fakt zvrátený u športovcov, ktorí dopĺňali prostredníctvom doplnkov vetvené aminokyseliny.

 

Aj keď táto štúdia bola vykonaná na vytrvalostných športovcoch, vedecká teória je stále použiteľná na silových športovcov, trénujúcich vysokou intenzitou.

 

Súvislosť

Pre zistenie reakcie imunitného systému na  suplementáciu BCAA aminokyselinami, boli hodnotené krvné parametre (lymfocity, úroveň plazmatických cytokínov, plazmatické koncentrácie glutamínu a v produkcii cytokínov periférny obsah cytokínov v krvi) pred a po aktivite na Sao Paulo International Triatlon, rovnako ako výskyt symptómov infekcií medzi skupinami. Získané údaje ukázali, že po intenzívnom cvičení, zníženie plazmatickej koncentrácii glutamínu bol sprevádzaný zvýšeným výskytom príznakov infekcie.  Potom zistili, že BCAA suplementácia môže zvrátiť zníženie koncentrácie glutamínu pozorovanej po dlhšom intenzívnom cvičení, ako je napríklad olympijský triatlon. Zníženie koncentrácie glutamínu v plazme umožňuje zvýšenú odpoveď lymfocitov, rovnako ako zvýšenú produkciu IL-1, TNF-alfa a IFN-gama, ktorá je spojená s nižším výskytom symptómov infekcie (33,84 percent) uvádza sa v prípade pravidelného dopĺňania u športovcov.

 

Zhrnutie

Pretrénovanie a oslabenie imunitného systému, sú prehliadané aspekty tréningu. Vďaka pochopeniu toho ako Váš imunitný systém funguje, ste lepšie schopný odolávať infekcii a zostať tak zdravý. Udržíte tak svoje pokroky na vzostupe bez prerušenia chorobou a časom potrebným na liečenie.

 

Autor: Ross Edgley

Preklad: Fitxpres.sk

 

Referencie:

Bassit RA, et al (2000) ‘The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes.’ Medicine and Science in Sport and Exercise 200032(7):1214–9.
Brolinson PG, Elliot D (2007) ‘Exercise and the immune system.’ Clinical Sports Medicine 26(3):311–19.
Christian P, Fischer, et al (2004) ‘Supplementation with vitamins C and E inhibits the release of interleukin-6 from contracting human skeletal muscle.’ The Journal of Physiology 558:633–45.
Gleeson M (2007) ‘Immune function in sport and exercise.’ Journal Apply Physiology 103(2):693–99.
Gleeson M (2006) ‘Immune system adaptation in elite athlete.’, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 9(6):659–65.
Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK (2004) ‘Exercise, nutrition and immune function.’ Journal of Sports Sciences 22:115–25.
Gokhale R, Chandrashekara S, Vasanthakumar KC (2007) ‘Cytokine response to strenuous exercise in athletes and non-athletes–an adaptive response.’ Cytokine 40(2):123–7.
Heath GW, Ford ES, Craven TE, Macera CA, Jackson KL, Pate RR (1991) ‘Exercise and the incidence of upper respiratory tract infections.’ Medical Science in Sports and Exercise 23:152–157.
Hirano T, et al (1990) ‘Interleukin 6 and its receptor in the immune response and hematopoiesis.’ International Journal of Cell Cloning, 1990(8S):155–67.
Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T (2004) ‘Physiological changes associated with pre-event taper in athletes.’ Sports Medicine 34(13):891–927.
Nielsen HB (2003) ‘Lymphocyte responses to maximal exercise: a physiological perspective.’ Sports Medicine 33:853–67.
Nieman DC (2003) ‘Potential nutritional countermeasures to exercise–induced immunosuppression.’ Medicina Sportive 7:E19–28.
Nieman DC, Johansen LM, Lee JW, Arabatzis K (1990) ‘Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon.’ The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30:316–328.
Nieman DC, et al (1990) ‘The effects of moderate exercise training on natural-killer-cells and acute upper respiratory-tract infections.’ International Journal of Sports Medicine11:467–73.
Pacque PF, Booth CK, Ball MJ, Dwyer DB (2007) ‘The effect of an ultra-endurance running race on mucosal and humeral immune function.’ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47(4):496–501.
Pedersen BK, Bruunsgaard H (1995) ‘How physical exercise influences the establishment of infections.’ Sports Medicine 19:393–400.
Pedersen BK, RohdeT, Zacho M (1996) ‘Immunity in athletes.’ International Journal of Sports Medicine 36:236–45.
Pedersen BK, Toft AD (2000) ‘Effects of exercise on lymphocytes and cytokines.’ British Journal of Sport Medicine34:246–51.
Pyne DB, Gleeson M, McDonald WA, Clancy RL, Jr. Perry C, Fricker PA (2000) ‘Training strategies to maintain immunocompetence in athletes.’ International Journal of Sports Medicine 21(S1):S51–60.
Spence L, Brown WJ, Pyne DB, Nissen MD, Sloots TP, McCormack JG, Locke AS, Fricker PA (2007) ‘Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes.’ Medicine and Science in Sport and Exercise 39(4):577–86.

Pridaj sa k nám na facebook