Vernostné zľavy extra 3-7%

Záverečný cvik na partiu

Tréning | 2. 12. 2013
Záverečný cvik na partiu

Pomerne často kladenou otázkou nielen u začiatočníkov býva to, čo je vlastne potrebné zohľadňovať pri voľbe záverečného cviku na danú svalovú partiu a ako sa má pri tomto cviku postupovať.

Na úvod je potrebné uviesť, že záverečný cvik je viac než len posledný cvik v programe na príslušnú svalovú partiu. Je chybou pravidelne ho podceňovať a odcvičiť ho už len takpovediac zo zotrvačnosti. Jeho účelom je nahnať do svalu maximum krvi, vyčerpať ho a tým v čo najvyššej miere podporiť rozvoj svalovej hmoty aj detailov jednotlivých svalových skupín.

Dodajme, že zvýšený prítok krvi pomáha nielen živinám a hormónom dostať sa do cieleného svalu, ale súčasne tiež podporuje odplavovanie odpadných látok, ktoré sa tam počas namáhavého tréningu nahromadili. V neposlednom rade, záverečné cviky a iné tréningové techniky určené konečnému vyčerpaniu príslušnej oblasti, vytvárajú vo svalových bunkách také chemické prostredie, ktoré spúšťa procesy rastu svalov. Kvôli čo najväčšiemu efektu je odporúčané pri záverečných cvikoch na danú svalovú partiu dodržiavať nasledujúce zásady, štyri zásady.

Vyberajte jednokĺbové izolované cviky:

Sú to totiž cviky, ktoré sa zameriavajú priamo na cielené svaly a výrazne tak obmedzujú prácu ostatných. Vhodná voľba cviku by mala obvykle zahŕňať aj stále napätie. Napríklad bicepsové zdvihy na horných kladkách sú výborným príkladom, pretože cielené svaly nielenže výborne izolujú, ale poskytujú im aj neprerušené napätie v úplnom rozsahu pohybu a počas celej série.

Používajte relatívne ľahké váhy:

Zaradenie ťažkých váh na konci tréningu totiž čiastočne marí samotný účel záverečných sérií. Keďže cielené partie ste už stimulovali sériami ťažkých kombinovaných cvikov s vysokými hmotnosťami a na samej hranici zlyhania, na záver tréningu uprednostnite ľahšie váhy. Pomocou vyšších počtov opakovaní a perfektnou technikou tak vyžmýkajte zo svalov aj posledné zvyšky síl.

Snažte sa vyvíjať zvýšené úsilie:

Keďže trénujete s relatívne ľahšími váhami, môžete vložiť do každého opakovania viac úsilia, ako si použitá hmotnosť v skutočnosti vyžaduj. Vedome zdôraznite natiahnutie i zmrštenie svalu v každom opakovaní, pričom sa sústreďte na činnosť príslušného svalu. Aby ste zvýšili intenzitu a účinnosť cviku, podržte vrcholovú kontrakciu o niekoľko sekúnd dlhšie ako obvykle.

Držte sa vyšších počtov opakovaní:

Voľte také váhy, s ktorými dosiahnete vyčerpanie pri 12-15 opakovaniach. Tréningová hmotnosť by mala byť taká, aby ste s ňou za obvyklých podmienok zvládli dokonca počet opakovaní nad tento rámec, ale práve princíp zvýšeného úsilia by vám mal obmedziť ich rozsah na 12 až 15. Ak to tak nie je, v nasledujúcich sériách zdôraznite zvýšené úsilie v každom opakovaní.

Príklady použitia záverečných cvikov pre jednotlivé svalové partie

Kvadricepsy: predkopávanie
Hamstringy: zakopávanie
Chrbát: sťahovanie kladky vystretými rukami
Hrudník: strihy na protismerných kladkách
Ramená: upažovanie na kladke
Tricepsy: kickback na kladke
Bicepsy: zdvihy na horných kladkách

Pre všetky cviky platí, že by ste mali použiť 12-15 opakovaní (pre nohy voľte skôr tú vyššiu hranicu) a odcvičiť 2-3 série.

Pridaj sa k nám na facebook

Novinky

Najčítanejšie

Súvisiace články