Vernostné zľavy extra 3-7%

10 Najlepších potravín pre rast svalov a sily

Výživa | 17. 6. 2014

Keď hovoríme o nekonečnom množstve potravín, ktoré máme v súčasnosti na výber v ponuke supermarketov, môžeme ich rozdeliť do dvoch základných skupín. Dobré a zlé potraviny. Samozrejme je jasné, že máme obmedziť konzumáciu tých zlých potravín na minimum, ale keď si chceme vybrať tie najlepšie potraviny, čo najčastejšie a s ohľadom na náš športový cieľ, je to už ťažšia úloha. Preto sme zostavili rebríček tých najhodnotnejších a ľahko dostupných potravín pre každodenné použitie. Potraviny v zozname nie sú usporiadané od najlepšej ani podľa nutričných hodnôt. Každá z nich ponúka nutričné výhody prečo by sa mala nachádzať vo vašom stravovacom pláne.

1, Vajíčka

Kedy: Ako ktorékoľvek jedlo vajce

Prečo: Perfektný zdroj bielkovín, vysoký obsah cholesterolu, ktorý po dlhú dobu očierňoval túto potravinu. V skotočnosti obsahuje len „dobrý“ cholesterol plný benefitov ako udržiavanie hladiny testosterónu a integritu membrán svalového vlákna.

*V jednej štúdii jedincov, ktorí jedli tri celé vajíčka denne, zatiaľ čo nasledovali silový tréningový program, vyprodukovali dvojnásobné množstvo svalovej hmoty v porovnaní s jedincami, ktorí konzumovali žiadne alebo jedno vajíčko denne.

*V štúdiách, 640 mg miligramov cholesterolu pôvodom z vajíčka denne, znížilo množstvo LDL (zlého) cholesterolu a jeho častíc spojených s aterosklerózou.

Hodnoty: 3 veľké vajcia: 255 kcal, 21 g bielkovín, 1 g sacharidov, 18 g tuku

 

2, Hovädzie mäso

Kedy: Obed alebo večera hovädzie mäso

Prečo: Tento druh mäsa je dôležitý vzhľadom na obsah bielkovín, cholesterolu a saturovaného tuku, ktoré udržujú zvýšenú hladinu testosterónu.

*Organické hovädzie mäso má oveľa vyššiu hladinu konjugovanej kysliny linolovej a omega-3mastných kyselín v porovnaní s konvenčne chovaným dobytkom, pretože ekologicky chovaný dobytok je kŕmený prevažne čerstvou trávou na rozdiel od dobytka kŕmeného zmesou.

*CLA, zdravý tuk bol v mnohých nespočetných klinických štúdiách jeho pomoc pri odbúravaní telesného tuku a zároveň budovania svalovej hmoty a sily zároveň.

Hodnoty: 230 g 90% chudého mletého hovädzieho mäsa: 392 kcal, 48 g bielkovín, 0 g sacharidov, 22 g tuku.

 

3, Losos

Kedy: Obed alebo večera losos

Prečo: Je bohatý na esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová).

*Podľa štúdie, subjekty konzumujúce väčšie množstvo omega-3 mastných kyselín preukázali väčší nárast svalovej sily, než tí, ktorí ich užívali v menších množstvách.

*Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť na inzulín, ktorý zvyšuje syntézu svalových bielkovín (rast svalov) a zvyšuje glukózu a obsah aminokyselín v krvi.

*Omega -3 mastné kyseliny sú ľahko spotrebovávané ako palivo, čím šetria svalový glykogén ako primárny zdroj energie pre svaly. Okrem toho bolo zistené, že obmedzujú zranenia kĺbov, šliach a podieľajú sa aj na ich regenerácii.

*Omega-3 sa premieňajú na prospešné prostaglandíny, hormonálne látky podporujúce početné procesy v organizme.

Hodnoty: 230 g lososa: 416 kcal, 45 g bielkovín, 0 g sacharidov, 24 g tuku.

 

4, Sleďsleď

Kedy: medzi jedlami 

Prečo: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale tiež má jeden z najvyšších obsahov kreatínu, ktorý zvyšuje svalovú silu a rast.

Hodnoty: 3 ks sleďa: 185 kcal, 21 g bielkovín, 0 g sacharidov, 11 g tuku (z toho 2 g omega-3).

 

5. Pšeničné klíčkypšeničné klíčky

Kedy: 30 minút pred tréningom a v ktorúkoľvek dennú dobu budete chcieť pomaly stráviteľné sacharidy (použiť namiesto strúhanky v trojobale na kura, alebo rybu). 

Prečo: Sú bohaté na zinok, železo, selén, draslík, a vitamíny skupiny B, majú vysoký obsah bielkovín s veľkým množstvom vetvených aminokyselín, arginínu a glutamínu.

*Obsahujú veľa vlákniny, čo je skvelý zdroj pomalých sacharidov.

*Hodnotné pred cvičením, pretože poskytuje dobrý zdroj octacosanolu - alkohol, ktorý môže zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť, rovnako ako zvyšuje reakčnú dobu u športovcov zvýšením účinnosti na centrálny nervový systém.

Hopdnoty: ½ šálky pšeničných klíčkov: 207 kcal, 13 g bielkovín, 30 g sacharidov (takmer 8 g z vlákniny), 6 g tuku.

 

6. Hnedá ryža

Kedy: Obed alebo večera  ryža

Prečo: Hnedá ryža obsahuje celé zrno, ktoré poskytuje vlákninu napomáhajúcu spomaleniu absorpcie sacharidov čím udržuje nižšiu hladinu inzulínu, čím je energia uvoľňovaná rovnomerne počas dňa.

*Obsahuje vysoké množstvo kyseliny gama-aminomyslovej, čo je aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter v tele a ktorá zvyšuje hladinu rastového hormónu až o 400%.

*Môžete si pripraviť hnedú ryžu tak, že zvýši úroveň GABA: namočte ju v horúcej vode po dobu dvoch hodín pred varením, čím vyvoláte počiatočné klíčenie. Potom uvarte klasickým spôsobom.

Hodnoty: 1 šálka varenej hnedej ryže: 218 kcal, 5 g bielkovín, 46 g sacharidov, 2 g tuku.

 

7. Červený melón

Kedy: Ihneď po cvičení červený melón

Prečo: Aj keď sa často odporúča konzumácia ovocia práve pred tréningom, pretože ovocie obsahuje veľa vlákniny a cukrov, červený melón je jeden z mála plodov, ktoré sa trávia rýchlo. To znamená, že dvíha hladinu inzulínu hneď po tréningu, čo je žiadané.

*Červená časť melónu a špeciálne biela po okraji sú veľmi bohaté na aminokyselinu citrulín, ktorá sa v tele ľahko premení na arginín a zvyšuje tak jeho hladinu.

*Vyššia hladina arginínu znamená zvýšenú úroveň oxidu dusnatého a vyššiu hladinu GH po tréningu, z ktorých obidva sú veľmi dôležité pre rast svalovej hmoty. Zvýšenie hladiny NO po tréningu znamená väčší prietok krvi do svalov, čo zlepší ich regeneráciu a rast.

Hodnoty: Dva polmesiace: 172 kcal, 4 g bielkovín, 44 g sacharidov, 1 g tuku, 3 g citrulín.

 

8. Špenát

Kedy: ako príloha vo forme šalátu k obedu alebo večerišpenát

Prečo: Špenát nepodporuje zdravie len vysokým obsahom antioxidantov, ale obsahuje aj látky vplývajúce na rast svalov a ich silu.

*Je to skvelá zmes glutamínu, aminokyseliny vysoko dôležitá pre svalový rast, funkciu imunitného systému a tráviaceho traktu rovnako ako má vplyv na zvýšenú hladinu GH a dokonca aj rýchlosť metabolizmu.

*Okrem glutamínu, špenát obsahuje octacosanol (pozri pšeničné klíčky) a beta-Ecdysterone, fytochemikália, ktorá stimuluje proteínovú syntézu.

Hodnoty: 283 g špenátu obsahuje: 65 kcal, 8 g bielkovín, 10 g sacharidov (z toho 6 gramov tých s vlákninou), 1 g tuku.

 

9. Celozrnný chlieb

Kedy:kedykoľvek počas dňa pre doplnenie pomalých sacharidov celozrnný chlieb

Prečo: Hľadajte vyrobené z celozrnných obilnín ako pšenica, proso, špalda a jačmeň s pridaním strukovín. Takýto chlieb obsahuje všetkých 9 aminokyselín potrebných pre rast vašich svalov.

*Tieto celozrnné obylniny ako aj strukoviny s tiež trávia pomaly, čo podporí lepšie spaľovanie tukov a viac energie počas dňa.

Hodnoty: Tie najlepšie chleby v dvoch plátkoch obsahujú: 160 kcal, 8 g bielkovín, 30 g sacharidov ( z toho 6 g vlákniny), 1 g tuku.

 

10. Brokolica

Kedy: ako príloha s ktorýmkoľvek jedlom. brokolica

Prečo: brokolica obsahuje fytochemikálie, ktoré sa premieňajú na iné prírodné látky nazývané diindolymetan, ktorý znižuje silu estrogénov tým, že ich zmení na mäkšie varianty v pečeni.

*To napomáha znižovať nežiadúce efekty estrogénu (priberanie tuku a vody) a zvýrazný anabolické efekty testosterónu (svalová sila a vytrvalosť).

*Obsahuje tiež antioxidant sulforafan – zlúčenina, ktorá tvorí z neaktívnej zlúčeniny glucoraphanin, keď ju žujeme. Sulforafan synergicky pracuje s DIM čím poskytuje protizápalové vlastnosti, čo zvyšuje zotavenie kĺbov, svalov rovnako ako boj s karcinogénmi.

Hodnoty: 1 šálka obsahuje: 31 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 0 g tuku.

 

Zdroj: flexonline.com

Pridaj sa k nám na facebook