Vernostné zľavy extra 3-7%

5 zaujímavých vlastností vlákniny

Výživa | 18. 5. 2016

Vláknina v našom tele robí omnoho viac, ako len zvyšovanie pocitu nasýtenia. Prečítajte si práve tu viac faktov o jej účinkoch na náš organizmus.

Pre niekoho prekvapujúci fakt číslo jedna, je to sacharid a to nie hocijaký. Vzhľadom na to, že vláknina je nestráviteľná, nemá na naše telo vplyv ako bežné sacharidy.

Ďalší prekvapujúci fakt je, že poznáme dva hlavné druhy vlákniny. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa ľahko vo vode a pri trávení sa mení na gel. To spomalí trávenie, a uvoľňovanie živín z tráviaceho traktu do krvi je tak pomalšie.

Tá druhá je presným opakom ľahko rozpustnej varianty, nerozpúšťa sa vo vode. To zabezpečuje doslova vnútorné čistenie tráviaceho traktu, pričom potrava putuje telom rýchlejšie.

5 zaujímavých vlastností vlákniny

 

Hlavné pozitíva vlákniny:

Plnosť

Vláknina má hlavne vplyv na nasýtenosť a sú jej pripisované najmä vlastnosti: spomaľovanie trávenia a predlžovanie pocitu nasýtenia. Keď budete konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, zaberie vám viac miesta v žalúdku. To samozrejme skôr vedie k pocitu nasýtenia, keďže žalúdok počíta s množstvom potravy a nie jej kalorickým obsahom. Viac zabraného priestoru = dlhší pocit nasýtenia. 1

Niet divu, že bez problémov spracujete ako pluh celé balenie chrumiek, no s druhou porciou brokolice budete mať problém. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny, špeciálne brokolica zaberá viac miesta v žalúdku, ktorý vysiela signály do mozgu aby ste už položili vidličku a prestali jesť.

Kontrola inzulínu

Ďalšou výhodou pomalého trávenia, je lepšia kontrola tvorby inzulínu a následná vhodnejšia kontrola obsahu glukózy v krvi. 3, 4
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny, spomaľujú absorpciu živín, ako glukózy do krvi. Pomalšie uvoľnenie glukózy do krvi umožňuje inzulínu jeho efektívnejšiu distribúciu. A čo viac, pankreas ho nemusí toľko vylučovať. Bez ohľadu na vaše ciele, kontrola vylučovania inzulínu je neoceniteľná. Kontrolovaná distribúcia glukózy v ľudskom tele, vytvára dobré podmienky zloženia tela, bez ohľadu na váš cieľ.

Prospešné baktérie

Prospešné baktérie v našom tele živí práve vláknina. Zvýšené množstvo dobrých črevných baktérií preukázateľne zvyšuje obranyschopnosť organizmu a celkovú obrannú funkciu imunitného systému čím zmierňuje zápalové procesy v organizme.

Silnejší imunitný systém vás skôr dovlečie do posilňovne, ako by ste mali ostať doma s chrípkou alebo nádchou na gauči. Ak nemôžete ísť do posilňovne, nemôžete samozrejme dosiahnuť žiadny pokrok.

 

Potlačenie zápalu znižuje riziko vzniku niekoľkých metabolických porúch, ako je vysoký krvný tlak, inzulínová rezistencia a vysoký obsah cholesterolu.

 

Dĺžka života

Početné štúdie ukazujú pozitívny vzťah medzi denným príjmom vlákniny vo vašej strave a dĺžkou života človeka. 7,8
Nedávna štúdia sa zamerala na príjem vlákniny takmer u pol milióna dospelých Európanov a zistila, že tí, ktorý jedli viac než 28g vlákniny denne, mali 24 % nižšie riziko úmrtia ako tí, ktorý užívali menej ako 16 gramov vlákniny denne.

To znamená, že strava s nízkym obsahom vlákniny zoberie 25% vašich rokov života. To znamená viac drepov a opakovaní v posilňovni!

Regulácia

Strava bohatá na rozpustnú vlákninu je efektívna pri zvýšení fekálneho objemu a podporuje pravidelne naplánovaný výlet na toaletu. 9
K dispozícii je aj nový výskum ,ktorý preukazuje, že ľudia, ktorý jedia stravu bohatú na vlákninu, môžu vynaložiť viac kalórií na spracovanie potravy ako tí, ktorý konzumujú jedlá s malým obsahom vlákniny. Tieto výsledky však môžu byť nepatrné a určite je v tomto smere potrebný ďalší výskum. V každom prípade je to ďalší stimul ako sa čistiť pravidelne.

5 zaujímavých vlastností vlákniny

 

Koľko mám jesť vlákniny?

Odporúčaná denná dávka pre ženy je 25 g, pričom pre mužov je odporúčané minimum 38 g denne. 10
Viac neznamená nevyhnutne lepšie. Nadmerné množstvo vlákniny môže viesť k poruchám trávenia a neúmyselnej strate hmotnosti. Ak ste neustále plný, je ťažké viac jesť! 11

Ako zvýšiť denný príjem vlákniny?

Ak v tomto momente nekonzumujete dostatok vlákniny, nemajte strach, pretože existuje veľa chutných potravín s jej dostatočným obsahom a je z čoho vyberať. Stačí jednoducho zameniť niektoré druhy potravín ako napríklad bielu ryžu za hnedú. Potom zvýšte prísun zeleniny, stačí jedno jedlo raz za čas, kým sa nedostanete na pravidelný príjem 4-5 jedál denne s obsahom vlákniny. Pomalé zvýšenie príjmu vlákniny ale stabilné je kľúčové. V opačnom prípade vám hrozia kŕče, nadúvanie a plynatosť.

Vynikajúce zdroje vlákniny

Rozpustná vláknina: ovos, orechy, semená, fazuľa, strukoviny a niektoré druhy ovocia a zeleniny

Nerozpustná vláknina: celé zrná ako je pšenica a popcorn, ovocie a zelenina (so šupkou). Keď zvŕšite svoj príjem vlákniny, mali by ste tiež zvýšiť aj príjem tekutín. Bez adekvátneho množstva tekutín vláknina môže zvýšiť zápchy a brániť tráveniu.

A čo pridaná vláknina?

Mnoho spracovaných potravín, obsahuje pridanú vlákninu. Tiež známu ako funkčné vlákno. Vláknina pochádza z rastlín, ale funkčné vlákno je polydextróza a inulín, ktorý je izolovaný z prírodných zdrojov a následne pridávaný do potravín ako sú obilniny a cereálne tyčinky. 12
K dispozícii je len obmedzený počet dlhodobých výskumov o vplyvoch funkčného vlákna, ale súčasná literatúra naznačuje, že prínosy môžu odzrkadľovať tie diétne vlastnosti prírodnej vlákniny. 13-15

Ku dnešnému dňu nie sú známe žiadne negatívne vedľajšie účinky, ale jej obsah môže skresľovať obsah, na živiny chudobných potravín s pridanou vlákninou, pričom ich vďaka tomu omylom môžeme považovať za „zdravé“.
Voľba ovocia a zeleniny namiesto cereálnych tyčiniek a spracovaných potravín, bude lepšia pre váš nutričný plán ako celok.

 

Referencie:

1, Phillips, R. J., & Powley, T. L. (1996). Gastric volume rather than nutrient content inhibits food intake. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 271(3), R766-R769.

2, Wanders, A. J., van den Borne, J. J., de Graaf, C., Hulshof, T., Jonathan, M. C., Kristensen, M., ... & Feskens, E. J. (2011). Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 12(9), 724-739.

3, Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

4, Ismaiel, M., Yang, H., & Min, C. (2016). Dietary fiber role in type 2 diabetes prevention. British Food Journal, 118(4).

5, D'Mello, C., Ronaghan, N., Zaheer, R., Dicay, M., Le, T., MacNaughton, W. K., ... & Swain, M. G. (2015). Probiotics improve inflammation-associated sickness behavior by altering communication between the peripheral immune system and the brain. The Journal of Neuroscience, 35(30), 10821-10830.

6, Ganguli, K., Meng, D., Rautava, S., Lu, L., Walker, W. A., & Nanthakumar, N. (2013). Probiotics prevent necrotizing enterocolitis by modulating enterocyte genes that regulate innate immune-mediated inflammation. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 304(2), G132-G141.

7, Chuang, S. C., Norat, T., Murphy, N., Olsen, A., Tjønneland, A., Overvad, K., ... & Teucher, B. (2012). Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(1), 164-174.

8, Park, Y., Subar, A. F., Hollenbeck, A., & Schatzkin, A. (2011). Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Archives of Internal Medicine, 171(12), 1061-1068.

9, Cummings, J. H. (2001). The effect of dietary fiber on fecal weight and composition. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, 3, 183-252.

10, Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.

11, Duke University. (n.d.). Fiber—How Much Is Too Much? Retrieved from https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf

12, Slavin, J. L. (2008). Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1716-1731.

13, Konings, E., Schoffelen, P. F., Stegen, J., & Blaak, E. E. (2014). Effect of polydextrose and soluble maize fibre on energy metabolism, metabolic profile and appetite control in overweight men and women. British Journal of Nutrition, 111(01), 111-121.

14, Cho, S. S., & Samuel, P. (Eds.). (2009). Fiber Ingredients: Food Applications and Health Benefits. CRC Press.

15, Hutchinson, C., & Hollis, J. (2013). Effect of soluble fiber dextrin on postprandial appetite and subsequent food intake in healthy adults. The FASEB Journal, 27(1_MeetingAbstracts), 237-7.

Pridaj sa k nám na facebook