Vernostné zľavy extra 3-7%

Bielkoviny pred spaním, áno alebo nie?

Výživa | 25. 2. 2016

Vzhľadom na množstvo mýtov ohľadne bielkovín (čím viac tým lepšie), nebudete svaly budovať len vďaka tomu, že budete jesť veľa bielkovín. Je však jasné a vedecky potvrdené, že fyzická záťaž v kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín buduje svalovú hmotu. Štúdie v posledných rokoch preukázali, že najúčinnejší spôsob, ako vyvolať svalový rast je zvýšiť príjem bielkovín po celý deň v niekoľkých dávkach asi 20 až 25 gramov (porcia). Vyšší príjem v jednej dávke nepreukázal zvýšený účinok. Nanešťastie mnoho z nás sa snaží získať väčšinu z toho pri poslednom jedle dňa, často doplnenom nápojom vo forme doplnku výživy.

Bielkoviny pred spaním, áno alebo nie?

Ak naozaj chcete zvýšiť svoj príjem bielkovín z vonkajšieho zdroja, jednou z možností je vziať si dávku ihneď pred spaním, takže zvýšite syntézu svalových bielkovín aj počas noci. Naozaj? Počas spánku telo prejde do pohotovostného režimu, zatiaľ čo vy spíte, takže vôbec nie je na prvý pohľad zrejmé, že príjem bielkovín pred spaním by mohlo byť užitočné. Pred niekoľkými rokmi prebiehal výskum na univerzite v Holandskom Maastrichte, kde vyskúšali túto hypotézu a zistili, že syntéza svalových bielkovín bola naozaj o 22% vyššia počas noci po zvýšenom príjme, hneď pred spánkom.

Rovnaké laboratórium zverejnilo novú správu v časopise „Journal od Nutrition“, v ktorom testovali myšlienku dvojitého zaslepenia v 12 týždňovej štúdii. Štyridsaťštyri dobrovoľníkov posilňovalo trikrát týždenne a pili buď placebo nápoj alebo proteínový nápoj pred spaním. Proteínový nápoj s názvom „PeptoPro“ obsahoval 27.5 g bielkovín a 15 g sacharidov.

Výsledky? Skupina konzumujúca skutočné bielkoviny mala výrazne väčšie zlepšenie svalovej sily, svalovej hmoty a veľkosti svalových vlákien. Tu sú cviky, ktoré boli testované v maximálnej sile obidvoch skupín (leg press, predkopávanie, tlaky na ramená, bench press, vertikálny ťah a horizontálne veslo). Zaznamenané boli celkove zmeny, ktoré uvádzame nižšie:

Dôležité je uvedomiť si, že testované subjekty už mali regulovanú stravu, nadpriemerne bohatšiu na bielkoviny nakoľko sa jednalo o amatérskych športovcov. V priemere sa jednalo o 1,3 g / kg, pričom extra prijímali občerstvenie ihneď po tréningu s obsahom 10 g bielkovín. Ďalší prísun bielkovín pred spaním môžeme vyhodnotiť viac ako prínosné v porovnaní s konzumáciou počas dňa.

Takže, koľko bielkovín pred spaním? Pohár nízkotučného mlieka obsahuje približne 8 g bielkovín, ale potrebujeme viac. Možno veľký pohár mlieka s celozrnným toastom s arašidovým maslom bude stačiť. Prípadne jednoducho odporúčame pred spaním extra dávku kvalitného kazeínu, ktorý zabezpečí postupné uvoľňovanie až počas nasledujúcich 6 hodín. Nezabudnite aj na pravidelný kvalitný tréning, ku skvelej postave sa jednoducho bez toho ani kvalitnou stravou neprejete.

Autor: Martin Danko

 

Pridaj sa k nám na facebook