Vernostné zľavy extra 3-7%

Diéta s dostatkom energie

Výživa | 3. 8. 2012
Diéta s dostatkom energie

Ľudia sa v minulosti neraz starali o svoje telá lepšie ako dnes. Celozrnné pro­dukty, čerstvá zelenina, ovocie a iné zdroje energie, ktoré boli vtedy bežnou súčasťou jedálnych lístkov, nahradili postu­pom času rôzne polotovary a jedlá rýchleho stravovania, v ktorých ži­viny pre nadmerné spracovanie takmer stratili hodnotu.

Zdravému stravovaniu sa musíme venovať po celý rok. Nie iba pred letom, pred dovo­lenkou alebo tesne po vianoč­ných sviatkoch, kedy je človek pod ťarchou výčitiek svedomia odhodlaný jesť naozaj zdravo.

Malo by to byť rovnakou samo­zrejmosťou, akou je dýchanie a spánok. Odmena v podobe zdravia a prekypujúcej energie skutočne stojí za to. Navyše, zdravá strava v spojení s tréningom vám pri­nesú vytúžený výsledok v po­dobe estetickej a vyvážanej postavy.

Platí to však aj naopak. Ak sa o svoje telo nebudete starať dob­re, nebudete mať ani dostatok energie na tréning. Možno si poviete, veď keď si dám cez deň veľa sacharidov, odtrénujem jedna radosť a nemusím príliš dbať na stravu. Omyl! Bez dostatočného prísunu bielkovín a aminoky­selín telo nedokáže zvrátiť katabolický proces a nebu­dete mať ani energiu na poriadny tréning.

 

Ako teda získať potrebnú energiu ?

 

Konzumujte dostatočne veľa živín:

Energia pochádza v prvom rade z kalórií. Tvrdo trénujúci jednotlivec si počet kalórií, ktorý musí telu denne dodať, približne vypočíta podľa vzorca telesná hmotnosť krát 44. V dňoch bez trénin­gu postačí násobok 40. Sa­charidy sú dôležitým zdrojom energie, preto ich treba prijímať v niektorých ťažkých dňoch cca 4,5 až 6,5 g na kilo­gram telesnej váhy. Proteíny sú dôležité pre svaly a energiu. Odporúčaná denná dávka pre ťažko cvičiacich ľudí je približne 2 až 2,5 g na kilo­gram telesnej váhy. Kalórie však pochádzajú aj z tuku, najmä zo zdravých nenasýtených tukov. Preto sa nevyhýbajte olivovému oleju, rybiemu oleju, orechom alebo vaječným žĺtkom.

Stravujte sa pravidelne a jedzte často:

Pravidel­né stravovanie udržuje kon­štantnú hladinu krvného cuk­ru a zabraňuje nepriaznivým výkyvom počas dňa. Najsprávnejší prístup k stravovaniu je jesť približne každé tri hodiny. Tým sa za­bezpečí správny prísun glu­kózy a ďalších výživových látok nielen do svalov, ale aj do mozgu. Vý­skumy odborníkov poukazujú na to, že ľudia, ktorí vynecha­jú cez deň jedno či dve jedlá, majú menej energie a strá­cajú motiváciu do práce alebo do tréningu. Iná štúdia zase poukazuje na to, že načasova­nie a pravidelnosť pri prijí­maní sacharidov sú mimoriadne dôležité, pretože po­máha maximalizovať trénin­gové kapacity. Proteíny v každom jedle zase udržujú pozitívnu dusíkovú bilanciu a tým podporujú nárast novej svalovej hmoty.

Pravidelne raňajkujte:

Aj keď každý vie o dôležitosti raňajok, stále mnoho ľudí neraňajkuje. Je to obrovská chyba, pretože ak ráno nedodáte telu potra­vu, nehladujú len svaly, ale aj mozog. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, dosahujú lepšie vý­kony, čo potvrdili aj výsledky tes­tov mentálnej pripravenosti. Nevyhovárajte sa na ranný zhon a nedostatok času, či na to, že vám ráno nechutí jesť. Vstaňte o 20 minút skôr a náj­dite si kombinácie jedál, ktoré vám budú chutiť. Stačí napríklad jedna porcia ovocia, veľký biely jogurt, orechy plus mixér a máte chutné raňajky. Zdravé raňaj­ky by mali obsahovať bielko­viny, sacharidy a zdravé tuky. Môžete pridať ešte aj omega-3 mastné ky­seliny v podobe rybieho oleja a urobíte niečo navyše pre mentálnu výkonnosť.

Pravidelne obedujte:

Po menšom jedle, ktoré skonzumujete v priebehu dopo­ludnia, nasleduje obed. Ten by mal obsahovať bielkoviny, sa­charidy a tuk (no nie príliš veľa sacharidov a tuku). Táto kombinácia umožní správnu absorbciu živín. V tejto kon­štelácii sa premení časť uhľohydrátov na energiu a neskôr sa využije ako glukóza. Organizmus bude mať dostatok pohon­ných látok, aby bez ujmy vy­držal do ďalšieho jedla o tri až štyri hodiny. Ak si na obed dáte aj bielkoviny, pomôže vám to zostať bdelými.

Nezabúdajte ani na večeru:

Nad večerou musíte mať kontrolu. Nemala by ob­sahovať ťažké jedlá ani veľké množstvá. Ak pôjdete spať s preplneným žalúdkom, nevy­spíte sa dobre a nebudete mať dostatok energie v nasle­dujúci deň (Poznámka: to samozrejme záleží aj na tom, v akom čase trénujete. Ak máte tréningy neskôr v priebehu dňa, mali by byť aj jedlá večer o niečo väčšie).

Živiny potrebné pred tréningom:

Hoci každý jedinec má svoju obľúbenú časť dňa vy­hradenú na tréning, platiť by malo jedno - približne 30-60 mi­nút pred tréningom vypite proteínový koktail (môžete ho piť aj v priebehu tréningu). K tomu pri­dajte šálku kávy, prípadne užite obľúbený predtréningový suplement a budete nabití energiou.

Kvalitná strava po tréningu:

Po tréningu musíte telu dodať chýbajúce sacharidy na doplnenie svalového glykogénu. Ten sa najefektívnejšie dopĺňa v čase do 3-4 hodín po ťažkom tréningu. Okrem toho potrebujete aj bielkoviny a aminokyseliny, ktoré sú samozrejme potrebné na stimulovanie svalového rastu a na ochranu poškodených svalových tkanív.

Záver

Všetky predchádzajúce odpo­rúčania sú súčasťou dobrej energetickej diéty. Táto diéta vám pomôže maximali­zovať telesnú, ale aj duševnú ener­giu. Stravu si prispôsobte na vašu váhu a ciele. Ak vám jedlo nedodá dostatok energie, skúste zdvihnúť počet kaló­rií o cca 500 na deň. Ak vaša diéta obsahuje priveľa kalórií, zredukujte niekoľko sto kalórií tak, aby to zodpovedalo vašim potrebám.

Pridaj sa k nám na facebook