Vernostné zľavy extra 3-7%

Endomorf – viacej cvičiť alebo diétovať?

Výživa | 3. 8. 2012
Endomorf – viacej cvičiť alebo diétovať?Phil Heath - profesionál a vzor mnohých začiatočníkov.

Možno aj vy pomerne často inklinujete k tomu, že siahnete po ča­sopisoch a jednoducho prekopírujete tréningové programy pro­fesionálov. Veď nakoniec, keď sú účinné pre nich, musia rovnako dobre poslúžiť aj vám, poviete si.

Avšak takýto postup zákonite zlyháva, ak potom vezmete do úvahy váš genetický potenciál, stra­vovací režim, spôsob tréno­vania a veľa ďalších faktorov. Namiesto doslovného ko­pírovania potrebujete tréningo­vé programy prispôsobovať, vykonať v nich určité zmeny, ktoré sú­visia s vašimi individuálnymi potrebami a danosťami.

Jedným z dôležitých faktorov, na ktoré by ste pri úprave plánov nemali zabúdať, je váš telesný typ alebo konštitúcia tela. V tomto článku sa zameriame na niektoré dôležité oblasti pre endomorfné typy. Endomorf má sklon pomerne rýchlo a ľahko naberať svaly, ale aj tuk (teda celkovú telesnú hmotu).

Má rozložitú kostnú štruktúru a pomalší metaboliz­mus. Ako už istotne viete, endomorfom sa častokrát odporúča trénovať častejšie, vykonávať o niečo vyšší počet sérií a opakovaní, a používať také závažia, ktoré v tréningu dovolia apli­kovať aj kratšie oddychové pre­stávky. Takýmto spôsobom tréningu môže en­domorf urýchliť funkcie svojho metabo­lizmu, čo je častokrát aj ich zámerom, no typ tréningu by mal byť samozrejme závislý predovšetkým na vašich celkových tréningových cieľoch.

Navyše, tiež sa vyža­duje aj kardiovaskulárny tréning, najmä ak sa aj endomorf chce pochváliť menším percentom telesného tuku a vyrysovanosťou svalovej hmoty. Zamerajme sa teda na faktory správnej stravy, pohybu a životného štýlu, ktoré môžu endomorfom pomôcť dosiahnuť ich cieľ. Keďže výživa je základom všetkého, začnime s diétou.

- Zaznamenávajte si svoje denné kalorické príjmy počas celého týždňa. Konzumujte také potraviny a porcie, na ktoré ste doposiaľ zvyknutí. Všetko dô­kladne zapisujte a aspoň približne počítajte, aké množstvo kalórií pochádza z troch hlavných nutričných zložiek - bielkovín, sacharidov a tukov. Na začiatku to síce bude dosť pracná záležitosť, ale ak v tomto kroku zlyháte a nezistíte potrebné údaje, tak sa možno nikdy nedozviete, či vaše stravovacie zvyklosti nebrá­nia pokroku a do akej miery ich je potrebné upraviť. Predovšetkým si musíte dať pozor na príliš vysoké množstva sacharidov a tukov, a na ich rizikovú vzájomnú kombináciu.

- Všímajte si hlavne tie chudšie kúsky mäsa. Odstraňujte vi­diteľný tuk a z hydiny stiahnite kožu. Čítajte etikety a označenia na obaloch, ktoré informujú o obsahu tukov v konkrétnych potravinách. Ak máte radi rôzne druhy mliečnych výrobkov, zvoľte radšej menej tučné varianty. Po istom čase, keď si zvyknete na ich chuť, vám už verzie s vyšším obsahom tuku vôbec ne­budú chýbať.

- Sladké nápoje a alkohol vymeňte za diétnejšie produkty a ochutené vody. Obyčajná voda s kúskom citróna pre chuť pomáha aj udržiavať pocit nasýtenosti. Pite dostatočné množstvá čistej vody denne, najmä v horúcich letných mesiacoch.

- Namiesto jednoduchých cukrov uprednostňujte komplexné sacharidy. Poslúžia ako výhodnejší energetický zdroj bez toho, aby spôsobili veľké výkyvy v hladine krvného cukru. Váš organizmus totiž na zvýšenú hladinu krvného cukru odpovedá uvoľnením inzulínu, ktorý má tendenciu uchovávať nadbytočné kalórie v tukovom tkanive.

- Vyvarujte sa neskorého večerného prejedania. Konzumáciou potravín s vyšším obsahom sacharidov neskoro v noci podporujete ukla­danie a uchovávanie telesného tuku. Ak však trénujete neskoro večer, konzumujte potraviny bohaté na komplexné sacharidy a proteíny v potrebnom množstve.

- Niektorí si myslia, že čím menej jedál denne skonzumujú, tým efektívnejšie znížia kalorický príjem a podporia spaľovanie tukov. No nie je to tak. Ak budete jesť 5-6 menších až stredných jedál denne, budete sa cítiť plnší. Týmto spôsobom aj znížite hladiny krvného cukru a zrýchlite funkcie metabolizmu.

- Jedzte pomalšie a nehádžte do seba potravu. Nemusíte ani vždy všetko za každú cenu dojesť. Telo nereaguje na plný žalúdok okamžite, ale až po určitej chvíli.

- Raz za čas samozrejme môžete zhrešiť a dopriať si aj voľnejšie dni, ale nedopustite, aby sa to opako­valo príliš často.

 

Fyzické aktivity mimo posilňovňu

Vaše napredovanie pri budovaní tela ovplyvňuje nielen posilňovací tréning, ale aj iné pohybové aktivity, ktoré môžu mať veľkú zásluhu na tom, či bu­dete prijaté kalórie spaľovať alebo uchovávať. Ak ste v minulosti viacej uchovali než spálili, je načase zaradiť viac aeróbnych, tuk spaľujú­cich pohybových aktivít.

- Zúčastňujte sa viacerých zá­bavných aeróbnych aktivít, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus a spáliť dodatočné kalórie. Aj akti­vity ako turistika, svižné prechádzky, plávanie, korčuľovanie, športové hry alebo bojové umenia sú tými vhodnými.

- Pokúste sa aspoň 3-4krát týždenne zaradiť nejaký kardiovaskulárny tréning. Vyberajte si ich najmä v tie dni, kedy ne­máte klasický tréning v posilňovni a kedy ste celkovo málo fyzicky aktívni.

- Ak sa rozhodnete pre častejší tré­ning, musíte svojmu telu zabezpečiť aj do­statok oddychu a regenerácie. Príliš mnoho fyzických aktivít vás vyčerpá a určite obmedzí aj napredovanie v posilňovni.

Budovanie ideálnej postavy je pre každého jednotlivca odlišný proces. Berúc do úvahy vašu telesnú štruktúru, zmenou tréningu, stravy a život­ného štýlu môžete na ceste k ús­pechu dosiahnuť mnohé pozitívne zmeny.

Pridaj sa k nám na facebook