Vernostné zľavy extra 3-7%

Hardgaineri a suplementy (2.časť)

Výživa | 7. 10. 2012

hardgaineri 2Predstavíme si suplementačný plán, ktorý bude založený na rôznych kombináciách doplnkov stravy užívaných počas rôznej doby dňa. Kľúčom v tomto prípade (obzvlášť práve pre hardgainerov) bude pravidelnosť a konzistentný prístup. Inšpirujte sa tým a možno sa aj vám podarí zbaviť nálepky večného čakateľa na novú svalovú hmotu. V druhej časti sa pozrieme na obdobie v okolí tréningu a večerné hodiny.

 

Približne 60 minút pred tréningom

Čo a koľko:

Arginín: cca 5 gramov

Kofeín: cca 200-400 mg

Dôvod:

Užívanie arginínu približne hodinu pred tréningom prispeje k zvýšeniu krvného toku do svalov počas cvičenia a tým zvyšuje prísun živín, kyslíka a anabolických hormónov. To zdvihne hladinu vašej energie a tiež aj potréningový proces regenerácie a rastu svalov. Pridaním kofeínu, ktorý nielenže zvyšuje vytrvalostnú silu, ale tiež zmierňuje vnímanú bolesť a posilňuje motiváciu, predĺžite dobu tréningu a zvýšite jeho intenzitu.

 

Približne 30 minút pred tréningom

Čo a koľko:

Srvátkový proteín: 20-30 gramov

Sacharidy s rôznou dobou vstrebávania: 30-40 gramov

Kreatín: 5 gramov

Karnitín: 1-3 gramy

Dôvod:

Vypitím rýchlo absorbovaného srvátkového nápoja predtým, než zamierite do posilňovne, predídete rozkladaniu svalovej hmoty počas cvičenia a podporíte syntézu bielkovín po skončení tréningu. Hoci sme už posilnili tzv. krvnú pumpu pomocou arginínu, užívanie karnitínu môže byť ďalším efektívnym spôsobom, ako udržať svaly dobre živené. Kreatín zaistí potrebnú energiu, aby ste mohli cvičiť intenzívnejšie a dlhšie. To sa odrazí v počte opakovaní, ktoré budete schopní vykonať a vo váhe, ktorú budete používať. Sacharidy s rôznou dobou vstrebávania (aj rýchle, aj pomalé) zabezpečia okamžitú a zároveň aj dlhotrvajúci energiu na tréning.

 

Ihneď po skončení tréningu

Čo a koľko:

Srvátkový proteín: 20-30 gramov

Kaseín: 20-30 gramov

Rýchlejšia forma sacharidov: 50-60 gramov

Kreatín: 5 gramov

Dôvod:

Znovu siahnite po srvátkovom proteíne, pretože po tréningu k tomu máte takisto dobrý dôvod. Srvátka užívaná ihneď po tréningu zrýchľuje bielkovinovú syntézu a podporuje hladinu inzulínu. Rýchlo vstrebateľné sacharidy majú podobný účinok, zvyšujú súčasne príjem glukózy do svalov a redukujú hladinu kortizolu. Tento katabolický hormón pôsobí proti testosterónu a prispieva k svalovému rozkladu.

Takisto kaseín môže byť po tréningu veľmi vhodnou voľbou. Moderné vedecké štúdie preukázali, že kombinácia srvátky a kaseínu je po tréningu efektívnejšia ako len samotná srvátka. Potréningová dávka kreatínu zase doplní prirodzené kreatínové zásoby, ktoré boli vyčerpané počas namáhavého cvičenia. Vaše telo má po tréningu zvýšenú schopnosť spracovania živín a preto to využite.

 

Približne hodinu pred spaním

Čo a koľko:

Arginín: 5-10 gramov

ZMA: 1 dávka

Dôvod:

Hladina rastového hormónu dosahuje svoje maxima v neskorých nočných hodinách. A vyššia dávka arginínu pred spaním môže zdvihnúť jeho hladiny ešte viac, čo následne zrýchli svalový rast. Mali by ste sa presvedčiť tiež o tom, či sú vaše dávky zinku a horčíka dostatočne vysoké, pretože tieto mikroživiny hrajú dôležitú úlohu a pri cvičení sa vyčerpávajú. Dávka ZMA podporí ich obnovu, zosilní účinky anabolických hormónov, pomáha predchádzať pretrénovaniu a dokonca zlepšuje aj kvalitu spánku.

 

Približne 20-30 minút pred spaním

Čo a koľko:

Kaseín: 30-40 gramov

Dôvod:

V tejto dobe vlastne pripravujete telo na nočné hladovanie, takže ho musíte ochrániť pred procesom rozkladania svalov. Keďže kaseín je pomaly vstrebateľnou bielkovinou (poskytuje 6-8 hodinový prísun aminokyselín), je v tejto dobe veľmi vhodný.

Pridaj sa k nám na facebook