Vernostné zľavy extra 3-7%

Koľko jedál denne by som mal jesť?

Výživa | 21. 10. 2015

Fitness fanatici a guru milujú, debatu na tému počet jedál za deň. Je skutočne lepšie jedávať viac alebo menej pre podporu tvorby čistej svalovej hmoty alebo podporu odbúrania tukových zásob? Dozviete sa v tomto článku.

Koľko jedál denne by som mal jesť?

Jednou z najčastejšie diskutovaných otázok v kulturistike a v športe ako takom je aký počet jedál je optimálne konzumovať denne pre budovanie svalov, straty tuku a nárastu silových schopností. Množstvo športovcov jedáva každé 2-3 hodiny. Niektorý však jedávajú len raz denne alebo len v obmedzenom krátkom časovom úseku. Ostatný sú niekde medzi tým.

Existuje optimálna frekvencia na príjem jedla pre optimalizovanie stratu tukových zásob, budovania svalov a zrýchlenia metabolizmu? Pozrime sa na prvú skupinu ľudí, ktorý jedia pravidelne počas dňa každé 2-3 hodiny a hlavne na vedecké pozadie tohto pravidelného príjmu. Podrobným okom sa pozrieme ako často by ste vlastne mali jesť aby ste naplnili svoje ciele.

Mýtus č. 1: Častá konzumácia zrýchli môj metabolizmus

Jedinci, ktorý konzumujú množstvo jedál počas dňa sa často odvolávajú na rýchli metabolizmus práve vďaka častému príjmu potravy a to je dôvod prečo to tak robia. Je však častou konzumáciou skutočne zrýchliť Váš metabolizmus čo by malo pomáhať pri chudnutí? Podľa vedeckého výskumu, pri konzumácii rovnakého počtu kalórií v dvoch alebo šiestich jedál alebo jedno v porovnaní s tromi prípadne dve v porovnaní s 3 až 5 jedál, nebol zistený žiadny rozdiel v metabolizme na jedincoch s nadváhou alebo obezitou.
Niekoľko štúdií sa zaoberalo touto otázkou a výsledky sú pomerne preukázané. Pri konzumácii rovnakého celkového počtu kalórií rozdelených do dvoch v porovnaní so šiestimi jedlami, jedným proti trom a dve jedlá v porovnaní s 3 až 5 jedlami, nebol zistený žiadny rozdiel v rýchlosti metabolizmu u jednotlivcov s nadváhou alebo obezitou. 1-2
Ďalej žiadny rozdiel sa nezistil v odozve metabolizmu medzi príjmom 2 až 7 jedál u jednotlivcov so zdravou hmotnosťou. 4

Pravda

Zvýšenie počtu jedál nezvýši rýchlosť metabolizmu, kedy je prísun v potrave obmedzený rovnakým počtom kalórií. Inými slovami, rozhoduje celkový počet skonzumovaných kalórií ako frekvencia ich príjmu. Konzumujte také množstvo a druh jedál, ktoré vám umožnia splniť dôsledne vaše nutričné potreby každý deň, a nie s dôrazom na pravidelný príjem každé 2-3 hodiny.

Mýtus č. 2: Častá konzumácia zrýchli môj metabolizmus

Možno bolo povedané skôr, že konzumácia 5-6 mini jedál denne vám pomôže dosiahnuť ciele spojené s rýchlejšou stratou tuku. To znie skvele teoreticky jesť častejšie a ešte aj chudnúť! Avšak nálezy zo štúdií pri vedeckom pohľade na túto tému nie sú také pozitívne. Väčšina štúdií skúmajúcich účinky zmeny frekevencie prijímaného jedla, boli vykonané u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Keď bol kalorický príjem rovnaký bez ohľadu na počet porcií počas dňa, výsledky boli rovnaké. Žiadny rozdiel nebol postrehnutý v úbytku hmotnosti medzi jedným oproti deviatim jedlám, tromi oproti šiestim, jedným oproti trom alebo piatim a nakoniec dvom v porovnaní s 3 až 5 jedlami. 2,3,5-7
U jedincov so zdravou telesnou hmotnosťou, nebol pozorovaný, žiadny rozdiel v zmene hmotnosti pri konzumácii jednej porcii v porovnaní s dvoma, piatimi až deviatimi jedlami denne. Navyše u nich nebol zaznamenaný žiadny úbytok hmotnosti.

Pravda

Nezdá sa, že by mala frekvencia príjmu potravy počas dňa vplyv na udržanie hmotnosti, pokiaľ je celodenný príjem kalórií rovnaký. Zamerajte sa na zníženie počtu celkových kalórií ako na počet porcií v koľkých ich skonzumujete.

Koľko jedál denne by som mal jesť?

Mýtus č. 3: Viac jedál znamená väčší rast svalov

Mnoho ľudí spotrebuje viac porcií jedla počas dňa v snahe vybudovať viac svalov. Vyvrátené na základe štúdií založených na skúmaní výšky proteínovej syntézy (množstvo pri ktorom sa bielkoviny premieňajú na svalovú hmotu), čo znamená väčší svalový rast – zapríčinený konzumáciou potravy. Množstvo štúdií založených na príjme vo frekvencii 3 až 5 jedál denne, s rovnomerne rozdeleným príjmom bielkovín, potvrdzuje optimálnu stimuláciu proteínovej syntézy. 11, 12
Nie je preto potrebné rovnaké množstvo kalórií rozložiť do viac jedál ako 5.

Avšak všetky tieto štúdie boli akútne, čo znamená, že ich záver bol získaný na základe podania jedného jedla, merania proteínovej syntézy počas niekoľkých hodín opakovane a tento cyklus bol nazvaný dňom. (OK nie je to až tak jednoduché ale prišli sme aj na všeobecnú odpoveď.) To čo skutočne potrebujeme vedieť, je pozrieť sa na ďalšie dlhodobé údaje, aby sme zistili, či, v priebehu času, počet jedál konzumovaných denne má významný vplyv na svalový rast.

Pri pohľade na štúdie trvajúce kdekoľvek od 2 do 8 týždňov u osôb s nadváhou ako aj s optimálnym BMI , nezdá sa, že počet jedál spotrebovaných za deň má významný vplyv na čistú svalovú hmotu. 7,8,13-15
Dokonca aj pre osoby, ktoré sú v diéte, stravujú sa 6 x denne pričom sa preukázalo, že je to isté ako jesť 3x denne (rovnaký počet kalórií) pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty.

Na základe týchto štúdií, sa nezdá, že frekvencia prijímanej stravy má účinok na rast svalovej hmoty. Musíme však poznamenať, že vyššie uvedené štúdie neboli vykonané u športovcov, ktorý pravidelne trénujú s činkami.
Ku dnešnému dňu iba jedna štúdia skúmala účinky frekvencie prijímaného jedla na svalovú hmotu u fyzicky aktívnych jedincov. Výskumníci z univerzity Ngoya (Japonsko) skúmali mužov, boxerov, pričom ich nechali konzumovať 1200 kcal denne a boli v diéte pred zápasom. Polovica účastníkov spotrebovali 6 jedál denne, zatiaľ čo druhá polovica 2 jedlá denne. Po dvoch týždňoch, bola menšia strata svalov v skupine zo šiestimi jedlami denne. 16

Je potrebné poznamenať, že príjem kalórií bol len 1200 za deň a príjem bielkovín bol len 60 g denne. Tieto hodnoty sú omnoho nižšie ako v štandardnej diéte sústredenej na ochranu svalovej hmoty a stratu tukových zásob. Z tohto dôvodu je potrebné tieto výsledky interpretovať opatrne, a je potrebný ďalší výskum o frekvencii jedál u športovcov.

Pravda

Nezdá sa, že stravovacia frekvencia má vplyv na svalovú hmotu, keď hodnoty potravy sú konštantné. Avšak je potrebný ďalší výskum u športovcov, ktorý posilňujú. Sústreďte sa preto na prísun adekvátneho množstva kalórií a bielkovín (aspoň 30g bielkovín v jednej porcii), pri súčasnom zvýšení používanej záťaže v posilňovni.

Záverečné slovo ku frekvencii jedál

Na základe aktuálnych výskumov sa nezdá, že frekvencia jedla je až tak dôležitá, ako sme si mohli myslieť v súvislosti s urýchlením metabolizmu, čo malo napomáhať odbúravaniu tukov alebo zvýšiť svalový rast. Táto teória bola mylne interpretovaná jednotlivcami konzumujúcimi viac ako 8 jedál denne, ktorý sú schopný rozvíjať veľké svalové objemy a úžasné postavy.
Konzumovať ich však s cieľom väčšieho príjmu živín ako dokážeme prijať z menšieho objemu jedla v menšom počte porcií, je už iná téma...

Inými slovami, neexistuje optimálna frekvencia príjmu jedla. Celkový prísun kalórií a živín hrá rozhodujúcu úlohu v chudnutí ako aj v raste svalovej hmoty. Nájdite frekvenciu, ktorá vám vyhovuje a ak dodržíte plánovaný prísun živín, dosiahnete tak svoj fitness cieľ rovnako!

 

Autor: Peter Fitschen, PhD      

 

Referencie:

  • Taylor, M. A., & Garrow, J. S. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity,25(4), 519-528.
  • Garrow, J. S., Durrant, M., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition,45(01), 5-15.
  • Verboeket-Van De Venne, W. P., & Westerterp, K. R. (1993). Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(1), 31-36.
  • Verboeket-Van De Venne, W. P., Westerterp, K. R., & Kester, A. D. (1993). Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition, 70(01), 103-115.
  • Bortz, W. M., Wroldsen, A., Issekutz Jr, B., & Rodahl, K. (1966). Weight loss and frequency of feeding. New England Journal of Medicine, 274(7), 376-379.
  • Finkelstein, B., & Fryer, B. A. (1971). Meal frequency and weight reduction of young women. The American Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 465-468.
  • Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition, 103(08), 1098-1101.
  • Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
  • Swindells, Y. E., Holmes, S. A., & Robinson, M. F. (1968). The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. British Journal of Nutrition, 22(04), 667-680.
  • Wolfram, G., Kirchgessner, M., Müller, H. L., & Hollomey, S. (1986). Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Annals of Nutrition & Metabolism, 31(2), 88-97.
  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
  • Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
  • Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., ... & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1244-1251.
  • Arnal, M. A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M. L., Morin, L., Verdier, E., ... & Mirand, P. P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of Nutrition, 130(7), 1700-1704.
  • Arnal, M. A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M. L., Morin, L., Verdier, E., ... & Mirand, P. P. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 1202-1208.
  • Iwao, S., Mori, K., & Sato, Y. (1996). Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 6(5), 265-272.
Pridaj sa k nám na facebook