Vernostné zľavy extra 3-7%

Najbohatšie potraviny s obsahom Kyseliny pantoténovej a B6

Výživa | 5. 4. 2016

Zistite, prečo sú pod dohľadom potraviny bohaté na vitamíny, kyselinu pantoténovú a B6. Majú totiž zásadný význam pre optimálnu produkciu energie v organizme a tu je zoznam jedál, vďaka ktorým ich príjem udržíte v optimálnej hladine!

Kyselina pantoténová

Prečo ju vlastne potrebujeme? Ak sa opýtaš v plnej posilňovni, či už niekto počul o kyseline pantoténovej, ozve sa skoro každý. Kyselina pantoténová aka vitamín B5, nie je tak známy ako mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Ale rovnako ako ostatné vitamíny skupiny B, B-5 je zásadné pre správne členenie sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré potrebujeme aby sme správne fungovali.

Presnejšie B-5 je prekurzorom na vytvorenie toho, čo je známe ako koenzým A, čo je kľúč sám o sebe k dôležitým biochemickým reakciám v našom tele, vrátane tvorby stereoidných hormónov, ako je testosterón a estrogén, ako aj vitamíny A a D. 1

Koľko toho potrebujeme? Dospelým mužom a ženám je odporúčaná dávka aspoň 5 mg denne.

pečeň

 

Jedlá s obsahom kyseliny pantoténovej

1, Hovädzia pečeň 60% ODD v 60 g
Okrem toho, že je pečeň zdrojom vitamínu A, tento „lacný“ kus mäsa je aj bohatý na kyselinu pantoténovú. Nie všetky obchody ich majú a tak nadviažte priateľské puto s miestnym mäsiarom, kvôli pravidelným dodávkam. Pečeň z iných zdrojov ako kuracia, morčacia a jahňacia tiež obsahuje zdravé množstvo tejto živiny.

2, Huby shiitake 56% ODD na šálku
Sú mäsité a majú veľmi nízky obsah kalórií. Skutočnosť, že sú tieto huby napakované kyselinou pantoténovou je ďalší dôvod zaradiť ich do svojho jedálnička. Shitake tiež obsahujú ďalšie vitamíny B, rovnako ako drobné množstvo základných minerálov medi a selénu. Samozrejme, že ku stolu tiež prinesiete nové chute.

Jednoduchá príprava môže vyzerať aj tak, že huby nakrájate na plátky a na troche oleja opečiete do mäkka, potom posolíte. Môžete pridať huby Shitake aj do obľúbených omáčok na cestoviny a do restovaných pokrmov z mäsa. Dá sa nimi dokonca nahrádzať mäso pri príprave karbonátok do hamburgerov.

3, Avokádo 14% ODD na polovicu
Mastné v tom najlepšom slova zmysle, impozantné nutričné hodnoty zahŕňajú množstvo kyseliny pantoténovej v kombinácii s vlákninou (až 7g v porcii), vitamín K, vitamín C a draslík. Používajte avokádo v šalátoch, obložených sendvičoch v tacos plackách a samozrejme smoothies pre krémovú konzistenciu. Ďalšie skvelé zdroje sú napríklad slnečnicové semienka, biele jogurty, vaječné žĺtky, pstruhy, ryžové otruby, pšeničné klíčky, celozrnné múky a sladké zemiaky.

avokado 

 

Vitamín B6

Prečo ho potrebujeme? Podieľa sa na viac ako 100 enzymatických reakcií v našom tele, vo vode rozpustný vitamín B6 je nevyhnutný pre širokú škálu dôležitých funkcií. Patrí medzi ne metabolizmus bielkovín, optimálna funkcia imunitného systému, tvorba neurotransmiterov a tvorba hemoglobínu. Hemoglobín je bielkovina určená na transport kyslíku po celom tele.1  Keď budete ako zdroj energie používať sacharidy (glykogén) , tento proces si rovnako vyžaduje prítomnosť vitamínu B6. 

cicer

Cícer 54% ODD na dávku
Väčšina ľudí by mala jedávať viac strukovín. Dobrý štart môže byť aj strukovina cícer. Je to jeden z najbohatších zdrojov vitamínu B6, rovnako ako bielkovín, vlákniny, kyseliny listovej, tiamínu a železa. Ak je nejaká potravina bohatá na živiny, hľadajte spôsob ako ju dostať do svojho pravidelného jedálnička kedykoľvek môžete. Skúste rôzne šaláty, humus, polievky a cestovinové omáčky. Najlepšiu textúru získate zo sušeného cícera, len ho nezabudnite pred použitím na noc namočiť aby ste urýchlili proces varenia.

2, Morka 24% ODD v (85 g pŕs)
Aj to môže byť motivácia zahryznúť sa do morky častejšie. Nemusíte pritom upiecť celú morku. Väčšina supermarketov má b ponuke dostatočný výber samotných častí ako prsia, ktoré si môžete vybrať. Samozrejme najkvalitnejšie mäso získate z domáceho chovu. Veľký obsah bielkovín v morčacom mäse navyše zabezpečí kvalitnú regeneráciu svalov pre všetkých športovcov.

3, Banán 22% ODD na kus
Vedeli ste, že táto opičia potravina vám dokáže doplniť dennú dávku vitamínu B6 veľmi efektívne? Určite ich používajte ako prvé jedlo na regeneráciu po výkone, napríklad do po-tréningových smoothies. Najlepší spôsob je zmrazenie banánových kúskov a následné pridanie do smoothie s ostatnými ingredienciami pred mixovaním. Dodajú im chutnú krémovú zmrzlinovú konzistenciu.

Ďalšie dobré zdroje vitamínu B6 sú: arašidové maslo, losos, tuniak, pečeň, sušené slivky, bravčové, kuracie mäso, špenát, zemiaky.

 

Referencie:

1, Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center: Pantothenic Acid. (2000). Retrieved from http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
2, McCormick, D. B. (2006). Vitamin B6. Present Knowledge in Nutrition, First Edition, 280-292.
3, Malouf, R., & Grimley Evans, J. (2003). Vitamin B6 for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews.

Fotografie: bodybuilding.com

Pridaj sa k nám na facebook

Novinky

Najčítanejšie

Súvisiace články